Informațiile despre fructele uscate sunt foarte contradictorii.
Unii spun că este o gustare hrănitoare și sănătoasă, în timp ce alții susțin că nu este mai bună decât bomboanele.
Acesta este un articol detaliat despre fructele uscate și despre cum vă pot afecta sănătatea.
Ce este fructele uscate?
Fructele uscate sunt fructele cărora aproape tot conținutul de apă a fost eliminat prin metode de uscare.
Fructul se micșorează în timpul acestui proces, lăsând un fruct uscat mic, dens energetic.
Stafidele sunt cel mai frecvent tip, urmate de curmale, prune uscate, smochine și caise.
Sunt disponibile și alte soiuri de fructe uscate, uneori în formă confiată (acoperite cu zahăr). Acestea includ mango, ananas, merisoare, banane și mere.
Fructele uscate pot fi conservate mult mai mult decât fructele proaspete și pot fi o gustare la îndemână, în special în călătoriile lungi unde refrigerarea nu este disponibilă.
rezumat: Fructele uscate au fost eliminate în mare parte din conținutul de apă. Cele mai comune soiuri sunt stafidele, curmalele, prunele uscate, smochinele și caise.
Fructele uscate sunt pline de micronutrienți, fibre și antioxidanți
Fructele uscate sunt foarte hrănitoare.
O bucată de fructe uscate conține aproximativ aceeași cantitate de nutrienți ca și fructele proaspete, dar este condensată într-un pachet mult mai mic.
În greutate, fructele uscate conțin de până la 3,5 ori mai multe fibre, vitamine și minerale decât fructele proaspete.
Prin urmare, o porție poate furniza un procent mare din aportul zilnic recomandat de multe vitamine și minerale, cum ar fi acidul folic.
Cu toate acestea, există câteva excepții. De exemplu, conținutul de vitamina C este redus semnificativ atunci când fructele sunt uscate.
Fructele uscate conțin în general multe fibre și sunt o sursă excelentă de antioxidanți, în special polifenoli.
Antioxidanții polifenoli sunt asociați cu beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea fluxului sanguin, sănătatea digestivă mai bună, reducerea daunelor oxidative și reducerea riscului de multe boli.
rezumat: Fructele uscate sunt bogate în fibre, vitamine și minerale. De asemenea, este bogat în antioxidanți fenolici, care au numeroase beneficii pentru sănătate.
Efectele fructelor uscate asupra sănătății
Mai multe studii au arătat că persoanele care mănâncă fructe uscate tind să cântărească mai puțin și să ingereze mai mulți nutrienți, în comparație cu persoanele care nu mănâncă fructe uscate.
Cu toate acestea, aceste studii au fost observaționale, așa că nu pot dovedi că fructele uscate au cauzat îmbunătățirile.
Fructele uscate sunt, de asemenea, o sursă bună de mulți compuși vegetali, inclusiv antioxidanți puternici.
rezumat: Consumul de fructe uscate a fost asociat cu un aport crescut de nutrienți și cu un risc redus de obezitate.
Stafidele pot reduce riscul anumitor boli
Stafidele sunt struguri uscați.
Sunt pline de fibre, potasiu și diverși compuși vegetali care promovează sănătatea.
Au o valoare a indicelui glicemic scăzut spre mediu și un indice de insulină scăzut.
Aceasta înseamnă că stafidele nu ar trebui să provoace creșteri majore ale zahărului din sânge sau ale nivelului de insulină după mese.
Studiile arată că consumul de stafide poate:
- Tensiune de sange scazuta.
- Îmbunătățiți controlul zahărului din sânge.
- Scăderea markerilor inflamatori și a colesterolului din sânge.
- Duce la o senzație crescută de plenitudine.
Toți acești factori ar trebui să contribuie la reducerea riscului de a dezvolta diabet de tip 2 și boli de inimă.
rezumat: Stafidele sunt bogate în fibre, potasiu și alți compuși vegetali. Consumul de stafide poate îmbunătăți controlul zahărului din sânge, poate scădea tensiunea arterială și colesterolul din sânge, precum și poate reduce inflamația.
Prunele sunt laxative naturale și pot ajuta la combaterea bolilor
Prunele sunt prune uscate.
Sunt foarte hrănitoare, fiind bogate în fibre, potasiu, beta-caroten (vitamina A) și vitamina K.
Sugestii pentru tine: 11 fructe sănătoase, bogate în calorii, care te ajută să te îngrași
Sunt cunoscuți pentru efectele lor laxative naturale.
Acest lucru este cauzat de conținutul lor ridicat de fibre și un alcool de zahăr numit sorbitol, care se găsește în mod natural în unele fructe.
Sa demonstrat că consumul de prune uscate ajută la îmbunătățirea frecvenței și consistenței scaunelor. Prunele sunt considerate a fi chiar mai eficiente în ameliorarea constipației decât psyllium, care este un alt remediu comun.
Ca o sursă excelentă de antioxidanți, prunele pot inhiba oxidarea colesterolului LDL și pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a cancerului.
Prunele sunt, de asemenea, bogate într-un mineral numit bor, care poate ajuta la combaterea osteoporozei.
În plus, prunele sunt foarte sățioase și nu ar trebui să provoace creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge.
rezumat: Prunele au un efect laxativ natural datorită conținutului de fibre și sorbitol. De asemenea, sunt foarte sățioase și pot ajuta la combaterea daunelor oxidative din organism.
Curmalele pot aduce beneficii sarcinii și pot ajuta la prevenirea mai multor boli
Curmalele sunt incredibil de dulci. Sunt o sursă excelentă de fibre, potasiu, fier și mai mulți compuși vegetali.
Dintre toate fructele uscate, acestea sunt una dintre cele mai bogate surse de antioxidanți, contribuind la reducerea daunelor oxidative în organism.
Curmalele au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că consumul lor nu ar trebui să provoace creșteri majore ale nivelului de zahăr din sânge.
Consumul de curmale a fost studiat și în legătură cu femeile însărcinate și travaliul.
Consumul regulat de curmale în ultimele săptămâni de sarcină poate ajuta la facilitarea dilatației cervicale, precum și la scăderea nevoii de travaliu indus.
Un studiu a făcut ca femeile să mănânce curmale în ultimele săptămâni de sarcină. Doar 4% dintre femeile care mănâncă curmale au necesitat travaliu indus, comparativ cu 21% dintre cele care nu consumau curmale.
Sugestii pentru tine: Stafide vs. sultanine vs. coacăze: Care este diferența?
Curmalele au arătat, de asemenea, rezultate promițătoare în studiile pe animale și pe eprubetă ca remediu pentru infertilitatea la bărbați, dar studiile pe oameni lipsesc în acest moment.
rezumat: Curmalele sunt bogate în antioxidanți, potasiu, fier și fibre. Consumul de curmale poate ajuta la reducerea daunelor oxidative, la moderarea zahărului din sânge și poate ajuta la travaliul femeilor însărcinate.
Fructele uscate sunt bogate în zahăr natural și calorii
Fructele tind să conțină cantități semnificative de zaharuri naturale.
Deoarece apa a fost îndepărtată din fructele uscate, aceasta concentrează tot zahărul și caloriile într-un pachet mult mai mic.
Din acest motiv, fructele uscate sunt foarte bogate în calorii și zahăr, incluzând atât glucoză, cât și fructoză.
Mai jos sunt câteva exemple de conținutul natural de zahăr al fructelor uscate:
- Stafide: 59%
- Datele: 64–66%
- Prune uscate: 38%
- Caise: 53%
- Figurile: 48%
Aproximativ 22-51% din acest conținut de zahăr este fructoză. Consumul de multă fructoză poate avea efecte negative asupra sănătății. Aceasta include risc crescut de creștere în greutate, diabet de tip 2 și boli de inimă.
O porție mică de 1 uncie de stafide conține 84 de calorii, aproape exclusiv din zahăr.
Deoarece fructele uscate sunt dulci și bogate în energie, este ușor să mănânci cantități mari la un moment dat, ceea ce poate duce la un exces de zahăr și un aport de calorii.
rezumat: Fructele uscate sunt relativ bogate în calorii și zahăr. Fructele uscate obișnuite conțin 38–66% zahăr, iar consumul prea mult din ele poate contribui la creșterea în greutate și la diferite probleme de sănătate.
Evitați fructele uscate cu adaos de zahăr (fructele confiate)
Pentru a face unele fructe uscate și mai dulci și mai atrăgătoare, acestea sunt acoperite cu zahăr sau sirop adăugat înainte de a fi uscate.
Fructele uscate cu adaos de zahăr sunt denumite și fructe „confiate”.
S-a demonstrat în mod repetat că zahărul adăugat are efecte nocive asupra sănătății, crescând riscul de obezitate, boli de inimă și chiar cancer.
Pentru a evita fructele uscate care conțin zahăr adăugat, este foarte important să citiți ingredientele și informațiile nutriționale de pe ambalaj.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 17 alimente pentru a ameliora constipația
rezumat: Unele fructe sunt acoperite cu zahăr sau sirop înainte de a fi uscate. Citiți întotdeauna pachetul atunci când cumpărați fructe uscate și evitați mărcile care conțin zahăr adăugat.
Fructele uscate pot conține, de asemenea, sulfiți și pot fi contaminate cu ciuperci și toxine
Unii producători adaugă conservanți numiți sulfiți în fructele lor uscate.
Acest lucru face ca fructele uscate să arate mai atrăgătoare, deoarece păstrează fructele și previne decolorarea.
Acest lucru se aplică în principal fructelor viu colorate, cum ar fi caisele și stafidele.
Unele persoane pot fi sensibile la sulfiți și pot prezenta crampe stomacale, erupții cutanate și atacuri de astm după ingerarea acestora. Pentru a evita sulfiții, alegeți fructele uscate care sunt maro sau cenușiu, mai degrabă decât viu colorate.
Fructele uscate care sunt depozitate și manipulate necorespunzător pot fi, de asemenea, contaminate cu ciuperci, aflatoxine și alți compuși toxici.
rezumat: Sulfiții sunt adăugați la unele fructe uscate pentru a păstra culoarea, ceea ce poate provoca efecte adverse la persoanele sensibile. Fructele uscate care sunt depozitate și manipulate necorespunzător pot fi, de asemenea, contaminate cu ciuperci și toxine.
Rezumat
La fel ca și în cazul multor alte alimente, fructele uscate au atât aspecte bune, cât și rele.
Fructele uscate vă pot crește aportul de fibre și nutrienți și vă pot furniza organismului cantități mari de antioxidanți.
Cu toate acestea, sunt, de asemenea, bogate în zahăr și calorii și pot cauza probleme atunci când sunt consumate în exces.
Din acest motiv, fructele uscate trebuie consumate doar în cantități mici, de preferință împreună cu alte alimente hrănitoare.
Nu trebuie consumate la pumni, pentru că este foarte ușor să consumi prea multe calorii din fructele uscate.
De asemenea, sunt un aliment bogat în carbohidrați, ceea ce îi face nepotriviți pentru o dietă săracă în carbohidrați.
La sfârșitul zilei, fructele uscate sunt departe de a fi perfecte, dar cu siguranță sunt o gustare mult mai sănătoasă și mai hrănitoare decât chipsurile sau alte alimente nedorite procesate.
