Information om torkad frukt är mycket motstridig.
Vissa säger att det är ett näringsrikt, hälsosamt mellanmål, medan andra hävdar att det inte är bättre än godis.
Det här är en detaljerad artikel om torkad frukt och hur det kan påverka din hälsa.
Vad är torkad frukt?
Torkad frukt är en frukt som har fått nästan allt vatteninnehåll borttaget genom torkningsmetoder.
Frukten krymper under denna process och lämnar en liten, energität torkad frukt.
Russin är den vanligaste typen, följt av dadlar, katrinplommon, fikon och aprikoser.
Andra sorter av torkad frukt finns också tillgängliga, ibland i kanderad form (sockeröverdragen). Dessa inkluderar mango, ananas, tranbär, bananer och äpplen.
Torkad frukt kan bevaras mycket längre än färsk frukt och kan vara ett praktiskt mellanmål, särskilt på långa resor där kylning inte är tillgänglig.
Sammanfattning: Torkad frukt har fått bort det mesta av vatteninnehållet. De vanligaste sorterna är russin, dadlar, katrinplommon, fikon och aprikoser.
Torkad frukt är laddad med mikronäringsämnen, fibrer och antioxidanter
Torkad frukt är mycket näringsrikt.
En bit torkad frukt innehåller ungefär samma mängd näringsämnen som den färska frukten men är kondenserad i en mycket mindre förpackning.
I vikt innehåller torkad frukt upp till 3,5 gånger så mycket fibrer, vitaminer och mineraler som färsk frukt.
Därför kan en portion ge en stor andel av det dagliga rekommenderade intaget av många vitaminer och mineraler, såsom folat.
Det finns dock några undantag. Till exempel minskar C-vitaminhalten avsevärt när frukten torkas.
Torkad frukt innehåller i allmänhet mycket fibrer och är en stor källa till antioxidanter, speciellt polyfenoler.
Polyfenolantioxidanter är förknippade med hälsofördelar som förbättrat blodflöde, bättre matsmältningshälsa, minskad oxidativ skada och minskad risk för många sjukdomar.
Sammanfattning: Torkad frukt är rik på fibrer, vitaminer och mineraler. Den är också hög i fenoliska antioxidanter, som har många hälsofördelar.
Hälsoeffekter av torkad frukt
Flera studier har visat att människor som äter torkad frukt tenderar att väga mindre och få i sig mer näringsämnen, jämfört med individer som inte äter torkad frukt.
Dessa studier var dock observationsbaserade, så de kan inte bevisa att den torkade frukten orsakade förbättringarna.
Torkad frukt är också en bra källa till många växtföreningar, inklusive kraftfulla antioxidanter.
Sammanfattning: Att äta torkad frukt har kopplats till ett ökat intag av näringsämnen och en minskad risk för fetma.
Russin kan minska risken för vissa sjukdomar
Russin är torkade druvor.
De är packade med fibrer, kalium och olika hälsofrämjande växtföreningar.
De har ett lågt till medelhögt glykemiskt indexvärde och ett lågt insulinindex.
Det betyder att russin inte bör orsaka stora toppar i blodsocker eller insulinnivåer efter måltider.
Studier visar att att äta russin kan:
- Lägre blodtryck.
- Förbättra blodsockerkontrollen.
- Minska inflammatoriska markörer och kolesterol i blodet.
- Led till en ökad mätthetskänsla.
Alla dessa faktorer bör bidra till en minskad risk att utveckla typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Sammanfattning: Russin innehåller mycket fibrer, kalium och andra växtföreningar. Att äta russin kan förbättra blodsockerkontrollen, sänka blodtrycket och kolesterolet i blodet, samt minska inflammationen.
Katrinplommon är naturliga laxermedel och kan hjälpa till att bekämpa sjukdomar
Katrinplommon är torkade plommon.
De är mycket näringsrika, är rika på fibrer, kalium, betakaroten (vitamin A) och vitamin K.
De är kända för sina naturliga laxerande effekter.
Föreslagna för dig: 11 hälsosamma, kaloririka frukter som hjälper dig gå upp i vikt
Detta orsakas av deras höga innehåll av fibrer och en sockeralkohol som kallas sorbitol, som finns naturligt i vissa frukter.
Att äta katrinplommon har visat sig hjälpa till att förbättra avföringsfrekvensen och konsistensen. Katrinplommon anses vara ännu effektivare för att lindra förstoppning än psyllium, som är ett annat vanligt botemedel.
Som en stor källa till antioxidanter kan katrinplommon hämma oxidationen av LDL-kolesterol och hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar och cancer.
Katrinplommon är också rika på ett mineral som kallas bor, som kan hjälpa till att bekämpa benskörhet.
Dessutom är katrinplommon mycket mättande och bör inte orsaka snabba toppar i blodsockernivån.
Sammanfattning: Katrinplommon har en naturlig laxerande effekt på grund av deras fiber- och sorbitolinnehåll. De är också mycket mättande och kan hjälpa till att bekämpa oxidativ skada i kroppen.
Datum kan gynna graviditeten och hjälpa till att förebygga flera sjukdomar
Dadlar är otroligt söta. De är en stor källa till fiber, kalium, järn och flera växtföreningar.
Av all torkad frukt är de en av de rikaste källorna till antioxidanter, vilket bidrar till minskad oxidativ skada i kroppen.
Dadlar har ett lågt glykemiskt index, vilket betyder att ätandet av dem inte bör orsaka stora toppar i blodsockernivån.
Dadelkonsumtion har också studerats i relation till gravida kvinnor och förlossning.
Att äta datum regelbundet under de sista veckorna av graviditeten kan hjälpa till att underlätta livmoderhalsutvidgningen, samt minska behovet av inducerad förlossning.
En studie hade kvinnor att äta dadlar under de sista veckorna av graviditeten. Endast 4 % av de dejtätande kvinnorna behövde inducerad förlossning, jämfört med 21 % av dem som inte konsumerade dadlar.
Datum har också visat lovande resultat i djur- och provrörsstudier som ett botemedel mot infertilitet hos män, men humanstudier saknas vid denna tidpunkt.
Föreslagna för dig: Rosiner vs. sultaniner vs. vinbär: Vad är skillnaden?
Sammanfattning: Dadlar är rika på antioxidanter, kalium, järn och fibrer. Att äta dadlar kan hjälpa till att minska oxidativ skada, måttligt blodsocker och hjälpa till med förlossningen hos gravida kvinnor.
Torkad frukt innehåller mycket naturligt socker och kalorier
Frukt tenderar att innehålla betydande mängder naturliga sockerarter.
Eftersom vattnet har tagits bort från torkad frukt koncentrerar detta allt socker och kalorier i en mycket mindre förpackning.
Av denna anledning innehåller torkad frukt mycket kalorier och socker, inklusive både glukos och fruktos.
Nedan följer några exempel på den naturliga sockerhalten i torkad frukt:
- Russin: 59%
- Datum: 64–66%
- Katrinplommon: 38%
- Aprikoser: 53%
- FIG: 48%
Cirka 22–51 % av denna sockerhalt är fruktos. Att äta mycket fruktos kan ha negativa hälsoeffekter. Detta inkluderar ökad risk för viktökning, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
En liten 1-ounce portion russin innehåller 84 kalorier, nästan uteslutande från socker.
Eftersom torkad frukt är söt och energität är det lätt att äta stora mängder åt gången, vilket kan resultera i överskott av socker och kaloriintag.
Sammanfattning: Torkad frukt är relativt hög i kalorier och socker. Vanliga torkade frukter innehåller 38–66 % socker, och att äta för mycket av dem kan bidra till viktökning och olika hälsoproblem.
Undvik torkad frukt med tillsatt socker (kanderad frukt)
För att göra vissa torkade frukter ännu mer söta och tilltalande, täcks de med tillsatt socker eller sirap innan de torkas.
Torkad frukt med tillsatt socker kallas också "kanderad" frukt.
Tillsatt socker har upprepade gånger visat sig ha skadliga effekter på hälsan, vilket ökar risken för fetma, hjärtsjukdomar och till och med cancer.
För att undvika torkad frukt som innehåller tillsatt socker är det mycket viktigt att läsa ingredienserna och näringsinformationen som finns på förpackningen.
Sammanfattning: En del frukt beläggs med socker eller sirap innan den torkas. Läs alltid förpackningen vid köp av torkad frukt och undvik märken som innehåller tillsatt socker.
Torkad frukt kan också innehålla sulfiter och kan vara förorenad med svampar och gifter
Vissa producenter lägger till konserveringsmedel som kallas sulfiter till sin torkade frukt.
Föreslagna för dig: De 17 bästa livsmedel för att lindra förstoppning
Detta gör att den torkade frukten ser mer tilltalande ut eftersom den bevarar frukten och förhindrar missfärgning.
Det gäller främst färgglada frukter, som aprikoser och russin.
Vissa individer kan vara känsliga för sulfiter och kan uppleva magkramper, hudutslag och astmaanfall efter att ha intagit dem. För att undvika sulfiter, välj torkad frukt som är brun eller gråaktig istället för starkt färgad.
Torkad frukt som är felaktigt lagrad och hanterad kan också vara förorenad med svampar, aflatoxiner och andra giftiga föreningar.
Sammanfattning: Sulfiter tillsätts till viss torkad frukt för att bevara färgen, vilket kan orsaka negativa effekter hos känsliga individer. Torkad frukt som är felaktigt lagrad och hanterad kan också vara förorenad med svampar och gifter.
Sammanfattning
Samma som med många andra livsmedel, torkad frukt har både bra och dåliga aspekter.
Torkad frukt kan öka ditt fiber- och näringsintag och förse din kropp med stora mängder antioxidanter.
Men de är också höga i socker och kalorier och kan orsaka problem när de äts i överskott.
Av denna anledning bör torkad frukt endast ätas i små mängder, helst tillsammans med annan näringsrik mat.
De bör inte ätas av en handfull, eftersom det är väldigt lätt att äta för många kalorier från torkad frukt.
Dessutom är de ett högkolhydratmat, vilket gör dem olämpliga på en lågkolhydratkost.
I slutet av dagen är torkad frukt långt ifrån perfekt, men det är verkligen ett mycket hälsosammare och mer näringsrikt mellanmål än chips eller annan processad skräpmat.
