Fleisch: Gut oder schlecht?

Fleisch ist ein sehr umstrittenes Lebensmittel.

Einerseits ist es ein Grundnahrungsmittel in vielen Diäten und eine großartige Quelle für Protein und wichtige Nährstoffe.

Auf der anderen Seite glauben manche Leute, es sei ungesund, unethisch und unnötig.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit den gesundheitlichen Vorteilen und potenziellen Risiken des Verzehrs von Fleisch.

Was ist Fleisch?

Fleisch ist das Fleisch von Tieren, das Menschen zubereiten und als Nahrung verzehren.

In den Vereinigten Staaten und vielen anderen Ländern bezieht sich der Begriff hauptsächlich auf das Muskelgewebe von Säugetieren und Vögeln. Es wird normalerweise als Steak, Kotelett, Rippchen oder Braten oder in gemahlener Form verzehrt.

In der Vergangenheit wurden Innereien – einschließlich Leber, Nieren, Gehirn und Darm – in den meisten Kulturen häufig genossen. Die meisten westlichen Diäten schließen dies jedoch jetzt aus.

Trotzdem bleiben Innereien in einigen Teilen der Welt beliebt, insbesondere in traditionellen Gesellschaften. Viele Köstlichkeiten sind auch organisch.

Foie Gras wird aus Enten- oder Gänseleber hergestellt. Kalbsbries sind Thymusdrüsen und Bauchspeicheldrüse, während Menudo eine Suppe ist, die Kutteln (Magen).

Heute stammt das meiste Fleisch weltweit von domestizierten Tieren, die auf Farmen aufgezogen werden, hauptsächlich in großen Industriekomplexen, die oft Tausende von Tieren gleichzeitig beherbergen.

In einigen traditionellen Kulturen bleibt die Jagd auf Tiere jedoch das einzige Mittel, um es zu erhalten.

Zusammenfassung Fleisch bezieht sich auf die Muskeln oder Organe eines Tieres, die als Nahrung verzehrt werden. In den meisten Teilen der Welt stammt es von Tieren, die auf großen Industriebetrieben aufgezogen werden.

Verschiedene Fleischsorten

Fleischsorten werden nach ihrer tierischen Herkunft und ihrer Zubereitung kategorisiert.

Rotes Fleisch

Dieses stammt von Säugetieren und enthält mehr von dem eisenreichen Protein Myoglobin in seinem Gewebe als weißes Fleisch. Beispiele beinhalten:

• Rindfleisch (Rinder)
• Schweinefleisch (Schweine und Schweine)
• Lamm
• Kalbskälber)
• Ziege
• Wildfleisch, wie Bison, Elch und Wild (Hirsch)

Weisses Fleisch

Dieses ist im Allgemeinen heller als rotes Fleisch und stammt von Vögeln und Kleinwild. Beispiele beinhalten:

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• Hähnchen
• Truthahn
• Ente
• Gans
• Wildvögel wie Wachteln und Fasanen

Verarbeitetes Fleisch

Verarbeitetes Fleisch wurde durch Salzen, Pökeln, Räuchern, Trocknen oder andere Verfahren modifiziert, um es zu bewahren oder den Geschmack zu verbessern. Beispiele beinhalten:

• Hotdogs
• Würstchen
• Speck
• Mittagsgerichte wie Bologna, Salami und Pastrami
• Ruckartig

Zusammenfassung: Fleisch stammt von einer Vielzahl von Tieren und wird je nach Herkunft als rot oder weiß klassifiziert. Verarbeitete Produkte wurden mit Zusatzstoffen modifiziert, um den Geschmack zu verbessern.

Nährstoffe in Fleisch

Mageres Fleisch gilt als ausgezeichnete Proteinquelle. Es enthält etwa 25–30 Gewichtsprozent Protein nach dem Kochen.

Eine 100-Gramm-Portion gekochte Hähnchenbrust enthält etwa 31 Gramm Protein. Die gleiche Portion mageres Rindfleisch enthält etwa 27 Gramm.

Tierisches Protein ist ein vollständiges Protein, d.h. es liefert alle neun essentiellen Aminosäuren.

Eine 100-Gramm-Portion mageres Rindfleisch liefert:

• Kalorien: 205
• Protein: Ungefähr 27 Gramm
• Riboflavin: 15% des Tageswertes (DV)
• Niacin: 24% des DV
• Vitamin B6: 19% des DV
• Vitamin B12: 158% des DV
• Niacin: 24% des DV
• Phosphor: 19% des DV
• Zink: 68% des DV
• Selen: 36% des DV

Die Nährstoffprofile anderer Muskelfleischsorten sind ähnlich, obwohl sie weniger Zink enthalten. Interessanterweise ist Schweinefleisch besonders reich an Vitamin Thiamin. Schweinekoteletts liefern 78 % des DV für Thiamin pro 157-Gramm-Portion.

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Die Leber und andere Organe sind auch reich an Vitamin A, Vitamin B12, Eisen und Selen. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Cholin, ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit von Gehirn, Muskeln und Leber.

Zusammenfassung: Fleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Protein und verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin B12, Niacin und Selen.

Kochmethoden und Auswirkungen auf Karzinogene

Das Kochen und Zubereiten von Fleisch auf bestimmte Weise kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken.

Beim Grillen, Grillen oder Räuchern bei hohen Temperaturen wird Fett freigesetzt und tropft auf heiße Kochflächen.

Dabei entstehen giftige Verbindungen, sogenannte polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK), die aufsteigen und in das Fleisch sickern können.

PAK sind krebserregend, das heißt, sie können Krebs verursachen. Durch die Minimierung der Rauchentwicklung und das schnelle Abwischen von Tropfen kann die PAK-Bildung jedoch um bis zu 89 . reduziert werden%.

Beim Erhitzen von Fleisch entstehen heterozyklische aromatische Amine (HAAs), von denen die meisten im Langzeit-Tierversuch krebserregend sind, was zu einer dunklen Kruste führt.

Es wurde beobachtet, dass der HAA-Gehalt während längerer Garzeiten und wenn Fleisch mehrere Tage lang kühl gelagert oder im Kühlschrank gereift wird, ansteigt.

Darüber hinaus sind Nitrate Zusatzstoffe in verarbeitetem Fleisch, die früher als krebserregend galten, heute jedoch als harmlos oder sogar nützlich gelten.

Die Forscher sind sich jedoch nicht einig, ob ähnliche Zusatzstoffe, die als Nitrite (mit einem „i“) bekannt sind, das Krebsrisiko erhöhen.

Zusammenfassung: Das Kochen von Speisen bei hohen Temperaturen oder über einen längeren Zeitraum kann die Produktion giftiger Nebenprodukte erhöhen, die Krebs verursachen können.

Fleisch- und Krebsrisiko

Viele Menschen behaupten, dass der Verzehr von Fleisch das Krebsrisiko erhöht. Dies hängt jedoch wahrscheinlich von der Sorte ab, die Sie essen und wie sie zubereitet wird.

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Ist rotes Fleisch schlecht?

Einige Beobachtungsstudien bringen eine hohe Aufnahme von rotem Fleisch mit verschiedenen Krebsarten in Verbindung, darunter Magen-, Prostata-, Nieren- und Brustkrebs.

In fast jeder Studie bestand der Zusammenhang jedoch zwischen Krebs und durchgebratenem Fleisch, PAKs oder HAAs, und nicht zwischen rotem Fleisch selbst. Diese Studien zeigen, dass das Kochen mit hoher Hitze eine sehr starke Wirkung hatte.

Von allen Krebsarten hat Dickdarmkrebs den stärksten Zusammenhang mit dem Verzehr von rotem Fleisch, wobei Dutzende von Studien einen Zusammenhang berichten.

Abgesehen von einigen Studien, die nicht zwischen Garmethoden und verarbeitetem und unverarbeitetem Fleisch unterschieden, scheint das erhöhte Risiko vor allem bei einer höheren Aufnahme von verarbeitetem und durchgebratenem Fleisch aufzutreten.

In einer Analyse von 25 Studien aus dem Jahr 2011 kamen die Forscher zu dem Schluss, dass es nicht genügend Beweise für einen Zusammenhang zwischen rotem Fleisch und Dickdarmkrebs gibt.

Andere Faktoren, die das Krebsrisiko beeinflussen können

Während bei hohen Temperaturen gekochtes rotes Fleisch das Krebsrisiko erhöhen kann, scheint weißes Fleisch diesen Effekt nicht zu haben. Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Geflügel mit einem verringerten Risiko für Dickdarmkrebs verbunden war, selbst wenn es bis zum Verkohlen gekocht wurde.

Tier- und Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass zusätzlich zu den toxischen Verbindungen, die beim Kochen mit hoher Hitze entstehen, Häm-Eisen, das in rotem Fleisch enthalten ist, eine Rolle bei der Entwicklung von Dickdarmkrebs spielen kann.

Darüber hinaus glauben einige Forscher, dass verarbeitetes Fleisch möglicherweise zu einer Entzündung im Dickdarm führen kann, die das Krebsrisiko erhöht.

In einer Studie reduzierte die Zugabe von Kalzium oder Vitamin E zu Wurstwaren den Gehalt an toxischen Endprodukten im Kot von Menschen und Ratten. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass diese Nährstoffe präkanzeröse Dickdarmläsionen bei Ratten verbessern.

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Es ist wichtig zu wissen, dass diese Studien, da sie Beobachtungsstudien sind, nur einen Zusammenhang zeigen und nicht beweisen können, dass rotes oder verarbeitetes Fleisch Krebs verursacht.

Es scheint jedoch ratsam, den Verzehr von verarbeitetem Fleisch zu begrenzen. Wenn Sie rotes Fleisch essen möchten, verwenden Sie schonendere Garmethoden und vermeiden Sie es, es zu verbrennen.

Zusammenfassung: Beobachtungsstudien haben einen Zusammenhang zwischen durchgebratenem oder verarbeitetem Fleisch und einem erhöhten Krebsrisiko, insbesondere Dickdarmkrebs, gezeigt.

Fleisch- und Herzkrankheiten

Mehrere große Beobachtungsstudien, in denen Fleischkonsum und Herzerkrankungen untersucht wurden, haben ein erhöhtes Risiko bei verarbeiteten Produkten festgestellt. Nur eine Studie fand einen schwachen Zusammenhang für rotes Fleisch allein.

Im Jahr 2010 führten Forscher eine umfangreiche Überprüfung von 20 Studien durch, an denen über 1,2 Millionen Menschen teilnahmen. Sie fanden heraus, dass der Verzehr von verarbeitetem – aber nicht rotem – Fleisch das Risiko für Herzerkrankungen um 42 % zu erhöhen schien%.

Diese Studien beweisen jedoch nicht, dass ein hoher Verzehr von verarbeitetem Fleisch Herzerkrankungen verursacht. Sie zeigen nur eine Assoziation.

Einige kontrollierte Studien haben ergeben, dass häufiger Fleischkonsum, einschließlich fettreicher Sorten, einen neutralen oder positiven Einfluss auf Risikofaktoren für Herzerkrankungen hat.

Zusammenfassung: Verarbeitetes Fleisch wurde in einigen Studien mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, während kontrollierte Studien gezeigt haben, dass Fleisch eine neutrale oder positive Wirkung haben kann.

Fleisch und Typ-2-Diabetes

Mehrere große Studien haben auch einen Zusammenhang zwischen verarbeitetem oder rotem Fleisch und Typ-2-Diabetes gezeigt.

Eine Überprüfung von 3 Studien ergab, dass der tägliche Verzehr von mehr als einer halben Portion rotem Fleisch das Risiko, innerhalb von 4 Jahren an Diabetes zu erkranken, um 30 % erhöhte, teilweise im Zusammenhang mit der Gewichtszunahme.

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Diejenigen, die an Diabetes erkrankt sind, haben jedoch möglicherweise ungesunde Ernährungsgewohnheiten, wie z. B. zu viele raffinierte Kohlenhydrate, zu wenig Gemüse oder einfach zu viel zu essen im Allgemeinen.

Studien zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung, die in der Regel viel Fleisch enthält, den Blutzuckerspiegel und andere Diabetes-Marker senkt.

Zusammenfassung: Einige Beobachtungsstudien zeigen einen Zusammenhang zwischen rotem und verarbeitetem Fleisch und einem erhöhten Diabetesrisiko. Dies kann jedoch auch von anderen Ernährungsfaktoren abhängen.

Fleisch, Gewichtskontrolle und Fettleibigkeit

Mehrere Beobachtungsstudien bringen eine hohe Aufnahme von rotem und verarbeitetem Fleisch mit Fettleibigkeit in Verbindung.

Dazu gehört eine Überprüfung von 39 Studien mit Daten von über 1,1 Millionen Menschen.

Allerdings variierten die Ergebnisse der einzelnen Studien stark.

In einer Studie fanden Forscher heraus, dass, obwohl es einen Zusammenhang zwischen häufigem Verzehr von rotem Fleisch und Fettleibigkeit gab, Menschen, die die größten Mengen aßen, auch etwa 700 Kalorien mehr pro Tag zu sich nahmen als diejenigen, die kleinere Mengen aßen.

Auch hier sind diese Studien Beobachtungsstudien und berücksichtigen nicht andere Arten und Mengen von regelmäßig verzehrten Lebensmitteln.

Obwohl rotes Fleisch häufig mit Fettleibigkeit und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wird, weißes Fleisch jedoch nicht, fand eine kontrollierte Studie keinen Unterschied in der Gewichtsveränderung bei Menschen mit Übergewicht, die 3 Monate lang Rindfleisch, Schweinefleisch oder Hühnchen essen sollten.

Eine andere Studie an Menschen mit Prädiabetes ergab, dass die Gewichtsabnahme und die Verbesserung der Körperzusammensetzung bei denen ähnlich waren, die eine Ernährung auf der Grundlage von tierischem oder pflanzlichem Protein zu sich nahmen.

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Der Verzehr von frischen, vollwertigen Lebensmitteln scheint die Gewichtsabnahme zu unterstützen, unabhängig davon, ob Fleisch verzehrt wird.

In einer Studie folgten 10 postmenopausale Frauen mit Fettleibigkeit einer uneingeschränkten Paleo-Diät, die 30% der Kalorien hauptsächlich aus tierischem Protein, einschließlich Fleisch, enthielt. Nach 5 Wochen nahm das Gewicht im Durchschnitt um 10 Pfund (4,5 kg) und das Bauchfett um 8% ab.

Zusammenfassung: Während einige Beobachtungsstudien die Aufnahme von rotem und verarbeitetem Fleisch mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht haben, ist die Gesamtkalorienaufnahme der Schlüssel. Kontrollierte Studien haben gezeigt, dass es trotz hoher Fleischaufnahme zu Gewichtsverlust kommen kann.

Vorteile des Fleischessens

Fleisch zu essen hat mehrere gesundheitliche Vorteile:

• Reduzierter Appetit und erhöhter Stoffwechsel. Viele Studien haben gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung, die Fleisch enthält, den Stoffwechsel erhöht, den Hunger reduziert und das Sättigungsgefühl fördert.
• Erhalt der Muskelmasse. Die Aufnahme von tierischem Protein ist konsequent mit einer erhöhten Muskelmasse verbunden. In einer Studie mit älteren Frauen erhöhte der Verzehr von Rindfleisch die Muskelmasse und reduzierte die Entzündungsmarker.
• Stärkere Knochen. Tierisches Protein kann die Knochendichte und -stärke verbessern. In einer Studie hatten ältere Frauen mit der höchsten Aufnahme von tierischem Protein ein um 69 % verringertes Risiko für Hüftfrakturen.
• Bessere Eisenaufnahme. Fleisch enthält Häm-Eisen, das Ihr Körper besser aufnimmt als Nicht-Häm-Eisen aus Pflanzen.

Zusammenfassung: Fleisch hat Vorteile für die Gesundheit von Muskeln und Knochen, den Appetit, den Stoffwechsel und die Eisenaufnahme.

Ethische und ökologische Perspektiven

Manche Menschen entscheiden sich dafür, kein Fleisch zu essen, weil sie nicht daran glauben, Tiere zu Nahrungszwecken zu töten, wenn es andere Möglichkeiten gibt, ihren Nahrungsbedarf zu decken.

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Andere wenden sich gegen die Aufzucht von Tieren in großen Industriekomplexen, die manchmal als Massentierhaltung bezeichnet werden.

Diese Farmen sind überfüllt und bieten den Tieren oft nicht genügend Bewegung, Sonnenlicht oder Bewegungsfreiheit. Zur Vorbeugung von Infektionen werden Nutztieren häufig Antibiotika verabreicht, was zu Antibiotikaresistenzen führen kann.

Viele Tiere erhalten Steroidhormone wie Östrogen, Progesteron und Testosteron, um das Wachstum zu beschleunigen. Dies wirft zusätzliche gesundheitliche und ethische Bedenken auf.

Kritisiert werden auch die Umweltauswirkungen der Massentierhaltung, insbesondere die bei der Aufzucht und Schlachtung anfallenden Abfälle sowie die hohen Kosten der Fleischproduktion auf Getreidebasis.

Zum Glück gibt es Alternativen. Sie können kleine Farmen unterstützen, die Tiere artgerecht aufziehen, keine Antibiotika oder Hormone verwenden und die Tiere mit natürlicher Nahrung versorgen.

Zusammenfassung: Einige wenden sich gegen das Töten von Tieren zu Nahrungszwecken, unmenschliche Bedingungen in Industriebetrieben oder die Umweltauswirkungen der Viehzucht.

So maximieren Sie den Nutzen und minimieren negative Auswirkungen

So stellen Sie sicher, dass Sie Fleisch so konsumieren, dass es für Sie und den Planeten am gesündesten ist:

• Wählen Sie unverarbeitete Produkte. Nicht verarbeitetes Fleisch ist für Sie immer gesünder als verarbeitete Sorten.
• Probieren Sie Innereien aus. Fügen Sie Ihrer Ernährung Organfleisch hinzu, um den hohen Nährstoffgehalt zu nutzen.
• Minimieren Sie das Kochen mit hoher Hitze. Wenn Sie grillen, grillen oder eine andere Methode mit hoher Hitze verwenden, wischen Sie die Tropfen sofort weg und vermeiden Sie ein Überkochen oder Verkohlen.
• Verzehr unverarbeiteter, pflanzlicher Lebensmittel. Diese sind reich an Ballaststoffen, enthalten wertvolle Antioxidantien und tragen zu einer ausgewogenen Ernährung bei.
• Wählen Sie Bio-Fleisch von kleinen Bauernhöfen. Das ist umweltfreundlicher und aus ethischer Sicht besser.
• Wählen Sie grasgefüttertes Rindfleisch. Rinder, die eine natürliche Ernährung mit Gras – und nicht mit Getreide – zu sich nehmen, produzieren Fleisch mit einem höheren Gehalt an gesunden Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien.

Zusammenfassung: Um den Nutzen zu maximieren und das Risiko zu minimieren, wählen Sie unverarbeitetes Fleisch, vermeiden Sie das Kochen mit hoher Hitze, nehmen Sie pflanzliche Lebensmittel in Ihre Ernährung auf und wählen Sie, wann immer möglich, Bio- oder Grasfutter.

Zusammenfassung

Unverarbeitetes und richtig gekochtes Fleisch hat viele Nährstoffe und kann einige gesundheitliche Vorteile haben. Wenn Sie gerne Fleisch essen, gibt es keinen zwingenden gesundheitlichen oder ernährungsphysiologischen Grund, damit aufzuhören.

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Wer sich beim Essen von Tieren jedoch nicht wohl fühlt, kann auch mit einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung gesund bleiben.

Letztendlich ist es eine persönliche Entscheidung, ob Sie Fleisch konsumieren.