Meso je vrlo kontroverzna namirnica.
S jedne strane, on je sastavni dio mnogih dijeta i izvrstan izvor proteina i važnih hranjivih tvari.
S druge strane, neki ljudi vjeruju da je to nezdravo, neetično i nepotrebno.
Ovaj članak detaljno se bavi zdravstvenim prednostima i potencijalnim rizicima konzumiranja mesa.
Što je meso?
Meso je meso životinja koje ljudi pripremaju i konzumiraju kao hranu.
U Sjedinjenim Državama i mnogim drugim zemljama izraz se uglavnom odnosi na mišićno tkivo sisavaca i ptica. Obično se konzumira kao odrezak, kotleti, rebra ili pečenje, ili u mljevenom obliku.
U prošlosti se u većini kultura uobičajeno uživalo u iznutricama - uključujući jetru, bubrege, mozak i crijeva. Međutim, većina zapadnjačkih dijeta to sada isključuje.
Ipak, iznutrice ostaju popularne u nekim dijelovima svijeta, osobito među tradicionalnim društvima. Mnoge delicije su i na bazi orgulja.
Foie gras se pravi od pačje ili gusje jetre. Slatki kolači su timusne žlijezde i gušterača, dok je Menudo juha koja sadrži tripice (želudac).
Danas većina mesa diljem svijeta dolazi od pripitomljenih životinja uzgojenih na farmama, uglavnom velikih industrijskih kompleksa u kojima se često nalaze tisuće životinja odjednom.
Međutim, u nekim tradicionalnim kulturama lov na životinje ostaje jedino sredstvo za njegovo dobivanje.
Sažetak Meso se odnosi na mišiće ili organe životinje koji se konzumiraju kao hrana. U većini dijelova svijeta dolazi od životinja uzgojenih na velikim industrijskim farmama.
Različite vrste mesa
Vrste mesa kategorizirane su prema životinjskom izvoru i načinu pripreme.
Crveno meso
To dolazi od sisavaca i sadrži više proteina mioglobina bogatog željezom u svom tkivu nego bijelo meso. Primjeri uključuju:
- Govedina (goveda)
- Svinjetina (svinje i svinje)
- Janjetina
- Teleće meso (telad)
- Jarac
- Meso divljači, poput bizona, losa i divljači (jeleni)
Bijelo meso
To je općenito svjetlije boje od crvenog mesa i dolazi od ptica i sitne divljači. Primjeri uključuju:
- Piletina
- purica
- Patka
- Guska
- Divlje ptice, poput prepelica i fazana
Prerađeno meso
Prerađeno meso modificirano je soljenjem, sušenjem, dimljenjem, sušenjem ili drugim postupcima radi očuvanja ili poboljšanja okusa. Primjeri uključuju:
- Hrenovke
- Kobasica
- Slanina
- Meso za ručak, poput bolonje, salame i pastramije
- Grčevit
Sažetak: Meso dolazi od različitih životinja i klasificirano je kao crveno ili bijelo, ovisno o izvoru. Prerađeni proizvodi modificirani su dodacima radi poboljšanja okusa.
Hranjive tvari u mesu
Nemasno meso smatra se izvrsnim izvorom proteina. Sadrži oko 25-30% bjelančevina nakon kuhanja.
100 grama serviranih kuhanih pilećih prsa sadrži oko 31 gram proteina. Ista porcija nemasne govedine sadrži oko 27 grama.
Životinjski protein potpuni je protein, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina.
Porcija od 100 grama nemasne govedine daje 3,5 grama:
- Kalorije: 205
- Protein: Oko 27 grama
- Riboflavin: 15% dnevne vrijednosti (DV)
- Niacin: 24% DV
- Vitamin B6: 19% DV
- Vitamin B12: 158% DV
- Niacin: 24% DV
- Fosfor: 19% DV
- Cinkov: 68% DV -a
- Selen: 36% DV
Prehrambeni profili ostalih mišićnih mesa slični su, iako sadrže manje cinka. Zanimljivo je da je svinjetina posebno bogata vitaminom tiaminom. Svinjski kotleti daju 78% DV za tiamin po obroku od 5,5 unci (157 grama).
Jetra i drugi organi također su bogati vitaminom A, vitaminom B12, željezom i selenom. Također su izvrstan izvor kolina, važnog nutrijenta za zdravlje mozga, mišića i jetre.
Sažetak: Meso je izvrstan izvor proteina i nekoliko vitamina i minerala, uključujući vitamin B12, niacin i selen.
Metode kuhanja i učinci na kancerogene tvari
Kuhanje i priprema mesa na određene načine mogu negativno utjecati na vaše zdravlje.
Predlaže se za vas: Zašto je prerađeno meso loše za vas
Kad se peku na žaru, roštilju ili puše na visokim temperaturama, oslobađa se masnoća i kaplje na vruće površine za kuhanje.
Time se stvaraju otrovni spojevi koji se nazivaju policiklični aromatski ugljikovodici (PAH), koji se mogu uzdići i prodrijeti u meso.
PAH su kancerogeni, što znači da mogu uzrokovati rak. Međutim, smanjenje dima i brzo brisanje kapljica može smanjiti stvaranje PAH -a do 89%.
Heterociklični aromatski amini (HAA), od kojih je većina kancerogena u dugotrajnim studijama na životinjama, nastaju pri zagrijavanju mesa na visokim temperaturama, što rezultira tamnom korom.
Uočeno je da se razine HAA povećavaju tijekom produženog vremena kuhanja i kada se meso hladni ili zrije u hladnjaku mnogo dana.
Nadalje, nitrati su aditivi u prerađenom mesu koja su se prije smatrala kancerogenima, ali se sada smatraju bezopasnima ili čak korisnima.
Međutim, istraživači se ne slažu oko toga povećavaju li slični aditivi poznati kao nitriti (sa "i") rizik od raka.
Sažetak: Kuhanje hrane na visokim temperaturama ili dulje vrijeme može povećati proizvodnju otrovnih nusproizvoda koji mogu uzrokovati rak.
Rizik od mesa i raka
Mnogi ljudi tvrde da konzumiranje mesa povećava rizik od raka. Međutim, to vjerojatno ovisi o vrsti hrane koju jedete i načinu kuhanja.
Je li crveno meso loše?
Neka promatračka istraživanja povezuju visok unos crvenog mesa s nekoliko vrsta raka, uključujući rak probavnog trakta, prostate, bubrega i dojke.
Međutim, u gotovo svakoj studiji povezanost je bila između raka i dobro pečenog mesa, PAH-a ili HAA-a, a ne samog crvenog mesa. Ove studije pokazuju da je kuhanje na visokoj temperaturi imalo vrlo snažan učinak.
Od svih karcinoma, rak debelog crijeva ima najjaču povezanost s unosom crvenog mesa, a deseci studija izvještavaju o povezanosti.
Predlaže se za vas: Govedina: Prehrana, zdravstvene dobrobiti, mane i više
Osim nekoliko studija koje nisu razlikovale metode kuhanja od prerađenog i neobrađenog mesa, čini se da se povećani rizik javlja uglavnom s većim unosom prerađenog i dobro pečenog mesa.
U analizi 25 studija iz 2011. godine, istraživači su zaključili da nema dovoljno dokaza koji bi potvrdili povezanost crvenog mesa i raka debelog crijeva.
Drugi čimbenici koji mogu utjecati na rizik od raka
Dok crveno meso kuhano na visokim temperaturama može povećati rizik od raka, čini se da bijelo meso nema taj učinak. Jedno je istraživanje pokazalo da je konzumacija peradi povezana sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva, čak i kad se skuha do ugljenisanja.
Studije na životinjama i promatranja sugeriraju da, osim otrovnih spojeva nastalih tijekom kuhanja na visokoj temperaturi, hem željezo pronađeno u crvenom mesu može igrati ulogu u razvoju raka debelog crijeva.
Osim toga, neki istraživači vjeruju da prerađeno meso može potencijalno dovesti do upale u debelom crijevu koja povećava rizik od raka.
U jednoj studiji, dodavanjem kalcija ili vitamina E sušenom mesu smanjila se razina toksičnih krajnjih proizvoda u izmetu ljudi i štakora. Štoviše, otkriveno je da ove hranjive tvari poboljšavaju predkancerozne lezije debelog crijeva na štakorima.
Važno je shvatiti da, budući da su ove studije promatračke, one samo pokazuju odnos i ne mogu dokazati da crveno ili prerađeno meso uzrokuje rak.
Međutim, čini se mudrim ograničiti potrošnju prerađenog mesa. Ako odlučite jesti crveno meso, upotrijebite nježnije metode kuhanja i izbjegavajte ga zagori.
Sažetak: Opservacijske studije pokazale su vezu između dobro pečenog ili prerađenog mesa i povećanog rizika od raka, osobito raka debelog crijeva.
Meso i bolesti srca
Nekoliko velikih opservacijskih studija koje istražuju unos mesa i srčane bolesti otkrilo je povećan rizik kod prerađenih proizvoda. Samo je jedno istraživanje otkrilo slabu povezanost samo s crvenim mesom.
U 2010. istraživači su izvršili opsežan pregled 20 studija koje su obuhvatile preko 1,2 milijuna ljudi. Utvrdili su da konzumiranje prerađenog - ali ne crvenog - mesa povećava rizik od srčanih bolesti za 42%.
Međutim, ove studije ne dokazuju da veliki unos prerađenog mesa uzrokuje bolesti srca. Oni samo pokazuju udruženje.
Neka kontrolirana istraživanja otkrila su da česta konzumacija mesa, uključujući sorte s visokim udjelom masti, ima neutralan ili pozitivan učinak na čimbenike rizika od srčanih bolesti.
Predlaže se za vas: Životinjski naspram biljnih proteina: Koja je razlika?
Sažetak: Prerađeno meso u nekim je studijama bilo povezano sa srčanim bolestima, dok su kontrolirane studije pokazale da meso može imati neutralan ili blagotvoran učinak.
Meso i dijabetes tipa 2
Nekoliko velikih studija također je pokazalo povezanost prerađenog ili crvenog mesa s dijabetesom tipa 2.
Pregled 3 studije pokazao je da konzumiranje više od pola porcije crvenog mesa dnevno povećava rizik od razvoja dijabetesa u roku od 4 godine za 30%, dijelom povezano s povećanjem tjelesne težine.
Međutim, oni koji su razvili dijabetes mogli su imati nezdrave prehrambene navike, kao što su konzumiranje previše rafiniranih ugljikohidrata, jedenje premalo povrća ili jednostavno općenito prejedanje.
Studije pokazuju da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata, koja ima visok sadržaj mesa, smanjuje razinu šećera u krvi i druge pokazatelje dijabetesa.
Sažetak: Neka promatračka istraživanja pokazuju vezu između crvenog i prerađenog mesa i povećanog rizika od dijabetesa. Međutim, to također može ovisiti o drugim prehrambenim čimbenicima.
Meso, kontrola tjelesne težine i pretilost
Nekoliko promatračkih studija povezuje visok unos crvenog i prerađenog mesa s pretilošću.
To uključuje pregled 39 studija, uključujući podatke više od 1,1 milijuna ljudi.
Međutim, rezultati pojedinih studija uvelike su se razlikovali.
U jednoj studiji, istraživači su otkrili da, iako postoji veza između česte konzumacije crvenog mesa i pretilosti, ljudi koji su jeli najveće količine također su unosili oko 700 kalorija više dnevno od onih koji su jeli manje količine.
Opet, ove su studije opservacijske i ne uzimaju u obzir druge vrste i količine hrane koje se redovito konzumiraju.
Iako je crveno meso često povezano s pretilošću i povećanjem tjelesne težine, dok bijelo meso nije, jedno kontrolirano istraživanje nije pokazalo razliku u promjenama u težini kod osoba s viškom kilograma kojima je određeno da jedu govedinu, svinjetinu ili piletinu tri mjeseca.
Drugo istraživanje na ljudima s predijabetesom pokazalo je da su gubitak težine i poboljšanje tjelesnog sastava slični među onima koji su konzumirali dijete temeljene na životinjskim ili biljnim proteinima.
Čini se da konzumiranje svježe, cjelovite hrane pogoduje gubitku težine, bez obzira na to konzumira li se meso.
U jednoj studiji, 10 žena u postmenopauzi s pretilošću slijedilo je neograničenu paleo prehranu koja se sastojala od 30% kalorija uglavnom životinjskih bjelančevina, uključujući meso. Nakon 5 tjedana, težina se smanjila za 10 funti (4,5 kg), a masnoća na trbuhu smanjila se u prosjeku za 8%.
Sažetak: Iako su neke opservacijske studije povezivale unos crvenog i prerađenog mesa s pretilošću, ukupni unos kalorija je ključan. Kontrolirane studije pokazale su da se gubitak težine može dogoditi unatoč velikom unosu mesa.
Prednosti konzumiranja mesa
Konzumiranje mesa ima nekoliko zdravstvenih prednosti:
- Smanjen apetit i povećan metabolizam. Mnoge su studije pokazale da dijete s visokim udjelom proteina koje uključuju meso povećavaju metabolizam, smanjuju glad i potiču sitost.
- Zadržavanje mišićne mase. Unos životinjskih bjelančevina dosljedno je povezan s povećanjem mišićne mase. U jednom istraživanju na starijim ženama, konzumiranje govedine povećalo je mišićnu masu i smanjilo markere upale.
- Jače kosti. Životinjski protein može poboljšati gustoću i snagu kostiju. U jednoj studiji starije žene s najvećim unosom životinjskih bjelančevina imale su 69% smanjeni rizik od prijeloma kuka.
- Bolja apsorpcija željeza. Meso sadrži hem željezo, koje vaše tijelo apsorbira bolje od nehema željeza iz biljaka.
Sažetak: Meso ima koristi za zdravlje mišića i kostiju, apetit, metabolizam i apsorpciju željeza.
Etičke i ekološke perspektive
Neki ljudi odlučuju ne jesti meso jer ne vjeruju u ubijanje životinja radi hrane ako postoje drugi načini da se zadovolje njihove prehrambene potrebe.
Drugi se protive tome da se životinje uzgajaju u velikim, industrijskim kompleksima koji se ponekad nazivaju i tvorničkim farmama.
Ove su farme pretrpane i često ne dopuštaju životinjama dovoljno vježbanja, sunčeve svjetlosti ili prostora za kretanje. Kako bi se spriječila infekcija, stoci se često daju antibiotici, što može dovesti do rezistencije na antibiotike.
Predlaže se za vas: Izbjegavajte ovih 14 namirnica i prijeđite na njihovu zdraviju alternativu
Mnogim životinjama se daju steroidni hormoni poput estrogena, progesterona i testosterona kako bi se ubrzao rast. To izaziva dodatnu zdravstvenu i etičku zabrinutost.
Kritizirani su i učinci tvorničkog uzgoja na okoliš, osobito otpad nastao tijekom uzgoja i klanja, kao i visoki troškovi proizvodnje mesa na bazi žitarica.
Srećom, postoje alternative. Možete podržati male farme koje humano uzgajaju životinje, ne koriste antibiotike ili hormone i životinjama daju prirodnu prehranu.
Sažetak: Neki se protive ubijanju životinja radi hrane, nehumanim uvjetima na industrijskim farmama ili učincima uzgoja stoke na okoliš.
Kako povećati koristi i smanjiti negativne učinke
Evo kako osigurati da meso konzumirate na način koji je najzdraviji za vas i planet:
- Birajte neprerađene proizvode. Neprerađeno meso uvijek će vam biti zdravije od prerađenih sorti.
- Isprobajte meso od orgulja. Dodajte meso orgulja u svoju prehranu kako biste iskoristili njihov visoki sadržaj hranjivih tvari.
- Smanjite kuhanje na visokoj temperaturi. Ako pečete na roštilju, roštilju ili koristite drugu metodu zagrijavanja, odmah obrišite kapljice i izbjegnite prekuhavanje ili ugljenisanje.
- Konzumirajte neprerađenu hranu biljnog podrijetla. One sadrže mnogo vlakana, sadrže vrijedne antioksidanse i pomažu uravnotežiti vašu prehranu.
- Birajte organsko meso s malih farmi. Ovo je ekološki prihvatljivije i bolje iz etičke perspektive.
- Odaberite govedinu koja se hrani travom. Goveda koja se hrane prirodnom hranom od trave-umjesto žitarica-proizvode meso koje ima više zdravih omega-3 masnih kiselina i antioksidansa.
Sažetak: Kako biste povećali koristi i smanjili rizik, birajte neprerađeno meso, izbjegavajte kuhanje na visokoj temperaturi, uključite biljnu hranu u svoju prehranu i birajte organsku hranu ili hranu na travi kad god je to moguće.
Sažetak
Neobrađeno i pravilno kuhano meso ima mnogo hranjivih tvari i može imati neke zdravstvene koristi. Ako volite jesti meso, nema uvjerljivih zdravstvenih ili nutritivnih razloga da prestanete.
Međutim, ako se ne osjećate dobro što jedete životinje, također možete ostati zdravi slijedeći dobro izbalansiranu vegetarijansku prehranu.
Predlaže se za vas: 44 zdrave hrane s niskim udjelom ugljikohidrata koja ima nevjerojatan okus
U konačnici, konzumirate li meso, osobni je izbor.
