Et oldukça tartışmalı bir besindir.
Bir yandan, birçok diyette temel bir maddedir ve harika bir protein ve önemli besin kaynağıdır.
Öte yandan, bazı insanlar onu yemenin sağlıksız, etik dışı ve gereksiz olduğuna inanıyor.
Bu makale, et yemenin sağlığa faydalarına ve potansiyel risklerine ayrıntılı bir bakış sunmaktadır.
Et nedir?
Et, insanların yiyecek olarak hazırlayıp tükettiği hayvanların etidir.
Amerika Birleşik Devletleri'nde ve diğer birçok ülkede, terim esas olarak memelilerin ve kuşların kas dokusunu ifade eder. Genellikle biftek, pirzola, kaburga veya kızartma olarak veya öğütülmüş halde tüketilir.
Geçmişte, karaciğer, böbrekler, beyinler ve bağırsaklar da dahil olmak üzere sakatat, çoğu kültürde yaygın olarak tüketilirdi. Bununla birlikte, çoğu Batı diyeti artık bunu hariç tutmaktadır.
Bununla birlikte, sakatat dünyanın bazı bölgelerinde, özellikle geleneksel toplumlar arasında popülerliğini korumaktadır. Birçok lezzet de organ bazlıdır.
Kaz ciğeri ördek veya kaz karaciğerinden yapılır. Tatlı ekmekler timus bezleri ve pankreastır, Menudo ise işkembe (mide) içeren bir çorbadır.).
Bugün, dünya çapındaki etlerin çoğu, çoğunlukla aynı anda binlerce hayvanı barındıran büyük endüstriyel kompleksler olmak üzere çiftliklerde yetiştirilen evcil hayvanlardan elde edilmektedir.
Bununla birlikte, bazı geleneksel kültürlerde, av hayvanları, onu elde etmenin tek yolu olmaya devam ediyor.
Özet Et, gıda olarak tüketilen bir hayvanın kas veya organlarını ifade eder. Dünyanın çoğu yerinde, büyük endüstriyel çiftliklerde yetiştirilen hayvanlardan elde edilir.
Farklı et türleri
Et türleri, hayvansal kaynaklarına ve nasıl hazırlandıklarına göre sınıflandırılır.
Kırmızı et
Bu, memelilerden gelir ve dokusunda beyaz etten daha fazla demir açısından zengin protein miyoglobini içerir. Örnekler şunları içerir:
- Sığır)
- Domuz eti (domuzlar ve domuzlar)
- Kuzu
- Dana buzağıları)
- Keçi
- Bizon, geyik ve geyik eti gibi av eti (geyik)
Beyaz et
Bu genellikle kırmızı etten daha açık renklidir ve kuşlardan ve küçük av hayvanlarından gelir. Örnekler şunları içerir:
- Tavuk
- Türkiye
- Ördek
- Kaz
- Bıldırcın ve sülün gibi yabani kuşlar
İşlenmiş et
İşlenmiş et, korumak veya lezzetini arttırmak için tuzlama, kürleme, tütsüleme, kurutma veya diğer işlemler yoluyla modifiye edilmiştir. Örnekler şunları içerir:
- sosisli sandviç
- Sosis
- Domuz pastırması
- Bolonya, salam ve pastırma gibi öğle yemeği etleri
- sarsıntılı
Özet: Et, çeşitli hayvanlardan elde edilir ve kaynağa bağlı olarak kırmızı veya beyaz olarak sınıflandırılır. İşlenmiş ürünler, lezzeti arttırmak için katkı maddeleri ile modifiye edilmiştir.
Etteki besinler
Yağsız et mükemmel bir protein kaynağı olarak kabul edilir. Pişirildikten sonra ağırlıkça yaklaşık %25-30 protein içerir.
3.5 ons (100 gram) pişmiş tavuk göğsü porsiyonu yaklaşık 31 gram protein içerir. Aynı porsiyon yağsız sığır eti yaklaşık 27 gram içerir.
Hayvansal protein tam bir proteindir, yani dokuz temel amino asidin tümünü sağlar.
3.5 ons (100 gram) yağsız sığır eti kısmı,:
- kalori: 205
- Protein: Yaklaşık 27 gram
- riboflavin: Günlük Değerin %15'i (DV)
- Niasin: DV'nin %24'ü
- B6 vitamini: DV'nin %19'u
- B12 vitamini: DV'nin %158'i
- Niasin: DV'nin %24'ü
- Fosfor: DV'nin %19'u
- Çinko: DV'nin %68'i
- Selenyum: DV'nin %36'sı
Diğer kas etlerinin besin profilleri, daha az çinko içermelerine rağmen benzerdir. İlginç bir şekilde, domuz eti tiamin vitamini açısından özellikle yüksektir. Domuz pirzolası, 5.5 ons (157 gram) porsiyon başına tiamin için günlük değerin %78'ini sağlar.
Karaciğer ve diğer organlar da A vitamini, B12 vitamini, demir ve selenyum bakımından yüksektir. Ayrıca beyin, kas ve karaciğer sağlığı için önemli bir besin olan mükemmel bir kolin kaynağıdırlar.
Sizin için önerilenler: İşlenmiş et neden sizin için kötü?
Özet: Et, B12 vitamini, niasin ve selenyum dahil olmak üzere mükemmel bir protein ve çeşitli vitamin ve mineral kaynağıdır.
Pişirme yöntemleri ve kanserojenlere etkisi
Etleri belirli şekillerde pişirmek ve hazırlamak sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.
Izgarada, mangalda veya yüksek sıcaklıkta tütsülendiğinde yağ açığa çıkar ve sıcak pişirme yüzeylerine damlar.
Bu, yükselip etin içine sızabilen polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH'ler) adı verilen toksik bileşikler üretir.
PAH'lar kanserojendir, yani kansere neden olabilirler. Bununla birlikte, dumanı en aza indirmek ve damlamaları hızla silmek, PAH oluşumunu 89'a kadar azaltabilir.%.
Uzun süreli hayvan çalışmalarında çoğu kanserojen olan heterosiklik aromatik aminler (HAA'lar), et yüksek sıcaklıklara ısıtıldığında oluşur ve koyu bir kabuğa neden olur.
HAA seviyelerinin uzun pişirme süreleri boyunca ve et günlerce soğukta saklandığı veya buzdolabında olgunlaştırıldığı zaman yükseldiği gözlemlenmiştir.
Ayrıca nitratlar, önceden kanserojen olarak kabul edilen işlenmiş etlerdeki katkı maddeleridir, ancak artık zararsız ve hatta faydalı olarak kabul edilmektedirler.
Ancak araştırmacılar, nitritler ("i" ile gösterilen) olarak bilinen benzer katkı maddelerinin kanser riskini artırıp artırmadığı konusunda aynı fikirde değiller.
Özet: Yiyecekleri yüksek sıcaklıklarda veya uzun süre pişirmek kansere neden olabilecek toksik yan ürünlerin üretimini artırabilir.
Et ve kanser riski
Birçok insan et yemenin kanser riskini artırdığını iddia ediyor. Ancak, bu muhtemelen yediğiniz türe ve nasıl pişirildiğine bağlıdır.
Kırmızı et zararlı mı?
Bazı gözlemsel çalışmalar, yüksek kırmızı et alımını sindirim sistemi, prostat, böbrek ve meme kanserleri dahil olmak üzere çeşitli kanser türleriyle ilişkilendirmektedir.
Sizin için önerilenler: Sığır eti: Beslenme, sağlık yararları, olumsuz yanları ve daha fazlası
Bununla birlikte, hemen hemen her çalışmada, ilişki kırmızı etin kendisinden ziyade kanser ile iyi pişmiş et, PAH'lar veya HAA'lar arasındaydı. Bu çalışmalar, yüksek ısıda pişirmenin çok güçlü bir etkisi olduğunu göstermektedir.
Tüm kanserler arasında, kolon kanseri kırmızı et alımı ile en güçlü ilişkiye sahiptir ve düzinelerce çalışma bir bağlantı olduğunu bildirmektedir.
Pişirme yöntemleri ile işlenmiş ve işlenmemiş et arasında ayrım yapmayan birkaç çalışmanın yanı sıra, artan risk çoğunlukla daha yüksek işlenmiş ve iyi pişmiş et alımı ile ortaya çıkıyor gibi görünüyor.
2011 yılında 25 çalışmanın analizinde araştırmacılar, kırmızı et ve kolon kanseri arasındaki ilişkiyi desteklemek için yeterli kanıt olmadığı sonucuna vardılar.
Kanser riskini etkileyebilecek diğer faktörler
Yüksek sıcaklıkta pişirilen kırmızı et kanser riskini artırabilirken, beyaz et bu etkiye sahip görünmüyor. Bir çalışma, kümes hayvanı tüketiminin, kömürleşecek kadar pişirildiğinde bile, kolon kanseri riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu buldu.
Hayvan ve gözlemsel çalışmalar, yüksek ısıda pişirme sırasında oluşan toksik bileşiklere ek olarak, kırmızı ette bulunan heme demirinin kolon kanseri gelişiminde rol oynayabileceğini düşündürmektedir.
Ek olarak, bazı araştırmacılar işlenmiş etin potansiyel olarak kolonda kanser riskini artıran iltihaplanmaya yol açabileceğine inanıyor.
Bir çalışmada, kürlenmiş ete kalsiyum veya E vitamini eklemek, insan ve sıçan dışkılarındaki toksik son ürün seviyelerini azalttı. Dahası, bu besinlerin farelerde kanser öncesi kolon lezyonlarını iyileştirdiği bulundu.
Bu çalışmaların gözlemsel olması nedeniyle, yalnızca bir ilişki gösterdiklerini ve kırmızı veya işlenmiş etin kansere neden olduğunu kanıtlayamadığını anlamak önemlidir.
Bununla birlikte, işlenmiş et tüketiminizi sınırlamak akıllıca görünüyor. Kırmızı et yemeyi seçerseniz, daha yumuşak pişirme yöntemleri kullanın ve onu yakmaktan kaçının.
Özet: Gözlemsel çalışmalar, iyi pişmiş veya işlenmiş et ile artan kanser riski, özellikle kolon kanseri arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir.
Et ve kalp hastalığı
Et alımını ve kalp hastalığını araştıran birkaç büyük gözlemsel çalışma, işlenmiş ürünlerle artan bir risk bulmuştur. Sadece bir çalışma, tek başına kırmızı et için zayıf bir ilişki buldu.
Sizin için önerilenler: Hayvan ve bitki proteini: Fark nedir?
2010 yılında araştırmacılar, 1,2 milyondan fazla insanı içeren 20 çalışmayı kapsamlı bir şekilde gözden geçirdiler. İşlenmiş - ancak kırmızı olmayan - et tüketmenin kalp hastalığı riskini 42 kat artırdığını buldular.%.
Bununla birlikte, bu çalışmalar, yüksek miktarda işlenmiş et alımının kalp hastalığına neden olduğunu kanıtlamamaktadır. Sadece bir ilişki gösteriyorlar.
Bazı kontrollü araştırmalar, yüksek yağlı çeşitler de dahil olmak üzere sık et tüketiminin kalp hastalığı risk faktörleri üzerinde nötr veya pozitif bir etkiye sahip olduğunu bulmuştur.
Özet: Bazı çalışmalarda işlenmiş et kalp hastalığıyla ilişkilendirilirken, kontrollü çalışmalar etin nötr veya faydalı bir etkiye sahip olabileceğini göstermiştir.
Et ve tip 2 diyabet
Birkaç büyük çalışma, işlenmiş veya kırmızı et ile tip 2 diyabet arasında bir ilişki olduğunu da göstermiştir.
3 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde yarım porsiyondan fazla kırmızı et tüketmenin, kısmen kilo alımıyla ilgili olarak 4 yıl içinde diyabet geliştirme riskini %30 artırdığını buldu.
Bununla birlikte, diyabet geliştirenler, çok fazla rafine karbonhidrat tüketmek, çok az sebze yemek veya genel olarak aşırı yemek yemek gibi sağlıksız beslenme alışkanlıklarına girmiş olabilir.
Araştırmalar, et oranı yüksek olan düşük karbonhidratlı diyetlerin kan şekeri düzeylerini ve diğer diyabet belirteçlerini azalttığını gösteriyor.
Özet: Bazı gözlemsel çalışmalar, kırmızı ve işlenmiş etler ile artan diyabet riski arasında bir ilişki olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, bu aynı zamanda diğer diyet faktörlerine de bağlı olabilir.
Et, kilo kontrolü ve obezite
Birkaç gözlemsel çalışma, yüksek miktarda kırmızı ve işlenmiş et alımını obeziteye bağlamaktadır.
Bu, 1,1 milyondan fazla kişiden alınan verileri içeren 39 çalışmanın gözden geçirilmesini içerir.
Bununla birlikte, bireysel çalışmalardan elde edilen sonuçlar büyük ölçüde farklılık göstermiştir.
Bir çalışmada, araştırmacılar, sık kırmızı et tüketimi ile obezite arasında bir ilişki olmasına rağmen, en fazla miktarda yiyenlerin, daha az miktarda yiyenlere göre günde yaklaşık 700 kalori daha fazla aldığını buldular.
Yine, bu çalışmalar gözlemseldir ve düzenli olarak tüketilen diğer yiyecek türlerini ve miktarlarını hesaba katmaz.
Kırmızı et sıklıkla obezite ve kilo alımı ile bağlantılı olmasına rağmen, beyaz et olmasa da, kontrollü bir çalışma, 3 ay boyunca sığır eti, domuz eti veya tavuk yemeye atanan aşırı kilolu kişiler arasında kilo değişikliklerinde bir fark bulamadı.
Prediyabetli kişilerde yapılan bir başka araştırma, hayvansal veya bitkisel proteine dayalı diyetler tüketenler arasında kilo kaybı ve vücut kompozisyonu iyileştirmelerinin benzer olduğunu buldu.
Taze, bütün gıdaları tüketmek, et tüketilip tüketilmediğine bakılmaksızın kilo kaybına fayda sağlıyor gibi görünüyor.
Bir çalışmada, obezitesi olan 10 postmenopozal kadın, kalorinin %30'unu et de dahil olmak üzere hayvansal proteinlerden oluşan sınırsız bir paleo diyeti izledi. 5 hafta sonra, kilo 10 pound (4,5 kg) azaldı ve göbek yağı ortalama olarak %8 azaldı.
Özet: Bazı gözlemsel çalışmalar kırmızı ve işlenmiş et alımını obeziteye bağlamış olsa da, genel kalori alımı anahtardır. Kontrollü çalışmalar, yüksek et alımına rağmen kilo kaybının olabileceğini göstermiştir.
Et yemenin faydaları
Et yemenin çeşitli sağlık yararları vardır:
- Azaltılmış iştah ve artan metabolizma. Birçok çalışma, et içeren yüksek proteinli diyetlerin metabolik hızı artırdığını, açlığı azalttığını ve tokluğu desteklediğini göstermiştir.
- Kas kütlesinin tutulması. Hayvansal protein alımı, sürekli olarak artan kas kütlesi ile bağlantılıdır. Yaşlı kadınlarda yapılan bir çalışmada, sığır eti yemek kas kütlesini arttırdı ve inflamasyon belirteçlerini azalttı.
- Daha güçlü kemikler. Hayvansal protein, kemik yoğunluğunu ve gücünü artırabilir. Bir çalışmada, en yüksek hayvansal protein alımına sahip yaşlı kadınlarda kalça kırığı riski %69 azalmıştır.
- Daha iyi demir emilimi. Et, vücudunuzun bitkilerden hem olmayan demirden daha iyi emdiği hem demiri içerir.
Özet: Etin kas ve kemik sağlığı, iştah, metabolizma ve demir emilimi için faydaları vardır.
Etik ve çevresel bakış açıları
Bazı insanlar, beslenme ihtiyaçlarını karşılamanın başka yolları varken, yiyecek için hayvanları öldürmeye inanmadıkları için et yememeyi tercih ederler.
Sizin için önerilenler: Bu 14 gıdadan kaçının ve daha sağlıklı alternatiflerine geçin
Diğerleri, hayvanların bazen fabrika çiftlikleri olarak adlandırılan büyük, endüstriyel komplekslerde yetiştirilmesine karşı çıkıyor.
Bu çiftlikler aşırı kalabalıktır ve çoğu zaman hayvanların yeterli egzersiz yapmasına, güneş ışığı almasına veya hareket edecek alan bırakmasına izin vermez. Enfeksiyonu önlemek için hayvanlara genellikle antibiyotik verilir ve bu da antibiyotik direncine yol açabilir.
Birçok hayvana büyümeyi hızlandırmak için östrojen, progesteron ve testosteron gibi steroid hormonları verilir. Bu, ek sağlık ve etik kaygılar doğurur.
Fabrika çiftçiliğinin çevresel etkileri, özellikle yetiştirme ve kesim sırasında üretilen atıkların yanı sıra tahıl bazlı et üretiminin yüksek maliyeti de eleştiriliyor.
Neyse ki, alternatifler var. Hayvanları insanca yetiştiren, antibiyotik ve hormon kullanmayan, hayvanlara doğal beslenme sağlayan küçük çiftlikleri destekleyebilirsiniz.
Özet: Bazıları, gıda için hayvanların öldürülmesine, endüstriyel çiftliklerdeki insanlık dışı koşullara veya hayvan yetiştirmenin çevresel etkilerine itiraz ediyor.
Faydaları en üst düzeye çıkarma ve olumsuz etkileri en aza indirme
İşte sizin ve gezegen için en sağlıklı şekilde et tükettiğinizden emin olmanın yolu:
- İşlenmemiş ürünleri seçin. İşlenmemiş etler sizin için her zaman işlenmiş çeşitlerden daha sağlıklı olacaktır.
- Organ etlerini deneyin. Yüksek besin içeriğinden yararlanmak için diyetinize sakatat ekleyin.
- Yüksek ısıda pişirmeyi en aza indirin. Izgara yapıyorsanız, mangal yapıyorsanız veya başka bir yüksek ısı yöntemi kullanıyorsanız, damlamaları hemen silin ve aşırı pişirmeyi veya kömürleşmeyi önleyin.
- İşlenmemiş, bitki bazlı gıdalar tüketin. Bunlar lif bakımından yüksektir, değerli antioksidanlar içerir ve diyetinizi dengeli yapmanıza yardımcı olur.
- Küçük çiftliklerden organik et seçin. Bu daha çevre dostu ve etik açıdan daha iyi.
- Otla beslenmiş sığır eti seçin. Tahıl yerine doğal ot diyeti tüketen sığırlar, sağlıklı omega-3 yağ asitleri ve antioksidanlar açısından daha yüksek et üretirler.
Özet: Faydaları en üst düzeye çıkarmak ve riski en aza indirmek için işlenmemiş eti seçin, yüksek ısıda pişirmekten kaçının, diyetinize bitkisel yiyecekleri dahil edin ve mümkün olduğunda organik veya otla beslenenleri seçin.
Özet
İşlenmemiş ve uygun şekilde pişirilmiş etin birçok besin maddesi vardır ve bazı sağlık yararları olabilir. Et yemekten hoşlanıyorsanız, durdurmak için zorlayıcı bir sağlık veya beslenme nedeni yoktur.
Sizin için önerilenler: İnanılmaz tadı olan 44 sağlıklı düşük karbonhidratlı yiyecek
Ancak, hayvan yemek konusunda doğru hissetmiyorsanız, dengeli bir vejetaryen diyet uygulayarak da sağlıklı kalabilirsiniz.
Sonuç olarak et tüketip tüketmemek kişisel bir tercihtir.
