8 знакова и симптома да вам недостаје витамина

Добро избалансирана и хранљива исхрана има многе предности.

С друге стране, исхрана без хранљивих материја може изазвати разне непријатне симптоме.

Ови симптоми су начин на који ваше тело саопштава потенцијалне недостатке витамина и минерала. Њихово препознавање може вам помоћи да прилагодите своју исхрану у складу са тим.

Овај чланак даје преглед осам најчешћих знакова недостатка витамина и минерала и како их ријешити.

1. Крхка коса и нокти

Различити фактори могу узроковати ломљивост косе и ноктију. Један од њих је недостатак биотина.

Биотин, такође познат као витамин Б7, помаже телу да претвори храну у енергију. Недостатак биотина је веома редак, али када се појави, ломљивост, стањивање или цепање косе и ноктију су неки од најуочљивијих симптома.

Остали симптоми недостатка биотина укључују хронични умор, болове у мишићима, грчеве и пецкање у рукама и стопалима.

Труднице, тешки пушачи или особе које пију и људи са поремећајима варења као што је Кронова болест су у највећем ризику од развоја недостатка биотина.

Такође, фактор ризика је продужена употреба антибиотика и лекова против нападаја.

Конзумирање сирових беланаца такође може изазвати недостатак биотина. То је зато што сирово беланце садржи авидин, протеин који се везује за биотин и може смањити његову апсорпцију.

Намирнице богате биотином укључују жуманца, месо органских органа, рибу, месо, млечне производе, орашасте плодове, семенке, спанаћ, броколи, карфиол, слатки кромпир, квасац, интегралне житарице и банане.

Одрасли са ломљивом косом или ноктима могу размислити о покушају суплемента који обезбеђује око 30 микрограма биотина дневно.

Међутим, само неколико студија и извештаја о случајевима приметило је предности суплементације биотином, тако да исхрана богата биотином може бити најбољи избор.

Резиме: Биотин је витамин Б који учествује у многим телесним функцијама. Има важну улогу у јачању косе и ноктију. Недостатак овог витамина је реткост, али се може јавити у неким случајевима.

2. Чиреви у устима или пукотине у угловима уста

Лезије у и око уста могу делимично бити повезане са недовољним уносом одређених витамина или минерала.

На пример, чиреви у устима, који се такође обично називају афти, често су резултат недостатка гвожђа или витамина Б.

Предлаже се за вас: 15 знакова и симптома недостатка витамина Ц

Једна мала студија напомиње да пацијенти са чиревима у устима изгледају двоструко вероватније да имају низак ниво гвожђа.

У другој малој студији, око 28% пацијената са чиревима у устима имало је недостатке тиамина (витамин Б1), рибофлавина (витамин Б2) и пиридоксина (витамин Б6).

Угаони хеилитис, стање које узрокује пуцање, цепање или крварење углова уста, може бити узроковано прекомерном саливацијом или дехидрацијом. Међутим, може бити узрокован и недовољним уносом гвожђа и витамина Б, посебно рибофлавина.

Намирнице богате гвожђем укључују живину, месо, рибу, махунарке, тамно лиснато поврће, орашасте плодове, семенке и цела зрна.

Велики извори тиамина, рибофлавина и пиридоксина укључују цела зрна, живину, месо, рибу, јаја, млечне производе, месо органа, махунарке, зелено поврће, скробно поврће, орашасте плодове и семенке.

Ако осетите ове симптоме, покушајте да додате горенаведену храну својој исхрани да бисте видели да ли се симптоми побољшају.

Резиме: Људи са чиревима у устима или пукотинама у угловима уста можда желе да покушају да конзумирају више хране богате тиамином, рибофлавином, пиридоксином и гвожђем како би ублажили симптоме.

3. Крварење десни

Понекад је груба техника прања зуба у корену крварења десни, али исхрана без витамина Ц такође може бити крива.

Витамин Ц игра виталну улогу у зарастању рана и имунитету, а делује чак и као антиоксиданс, помажући у спречавању оштећења ћелија.

Ваше тело не производи витамин Ц само, тако да је исхрана једини начин да се одржи адекватан ниво.

Предлаже се за вас: Недостатак гвожђа: симптоми, знаци и узроци

Недостаци витамина Ц су ретки код особа које конзумирају довољно свежег воћа и поврћа. Међутим, многи људи не једу довољно воћа и поврћа сваки дан.

Ово може објаснити зашто студије које обављају рутинске скрининге здравих популација процењују низак ниво витамина Ц код 13-30% популације, са 5-17% недостатака.

Конзумирање врло мало витамина Ц током исхране током дужег периода може довести до симптома недостатка, укључујући крварење десни, па чак и губитак зуба.

Још једна озбиљна последица тешког недостатка витамина Ц је скорбут, који депримира имуни систем, слаби мишиће и кости и чини да се људи осећају уморно и летаргично.

Други уобичајени знаци недостатка витамина Ц укључују лаке модрице, споро зарастање рана, суву, љускаву кожу и честа крварења из носа.

Побрините се да уносите довољно витамина Ц једући најмање два комада воћа и 3-4 порције поврћа сваки дан.

Резиме: Људи који једу мало свежег воћа и поврћа могу развити недостатак витамина Ц. Ово може довести до непријатних симптома као што су крварење десни, ослабљен имуни систем и, у тешким случајевима, губитак зуба и скорбут.

4. Лош ноћни вид и беле израслине у очима

Исхрана сиромашна хранљивим материјама понекад може изазвати проблеме са видом.

На пример, низак унос витамина А често је повезан са стањем познатим као ноћно слепило, које смањује способност људи да виде при слабом светлу или тами.

То је зато што је витамин А неопходан за производњу родопсина, пигмента у мрежњачи очију који вам помаже да видите ноћу.

Када се не лечи, ноћно слепило може напредовати до ксерофталмије, стања које може оштетити рожњачу и на крају довести до слепила.

Још један рани симптом ксерофталмије су Битотове мрље, које су благо узвишене, пенасте, беле израслине које се јављају на коњуктиви или белом делу очију.

Израслине се могу уклонити до одређене мере, али потпуно нестају тек када се лечи недостатак витамина А.

Предлаже се за вас: Витамини растворљиви у води: свеобухватан преглед

На срећу, недостатак витамина А је реткост у развијеним земљама. Они који сумњају да им је унос витамина А недовољан, могу покушати да једу више хране богате витамином А, као што су месо од органа, млечни производи, јаја, риба, тамно лиснато поврће и жуто-наранџасто поврће.

Већина људи треба да избегава узимање суплемената витамина А осим ако им се дијагностикује недостатак. То је зато што је витамин А витамин растворљив у мастима, који, када се конзумира у вишку, може да се акумулира у залихама масти у телу и постане токсичан.

Симптоми токсичности витамина А могу бити озбиљни и укључују мучнину, главобоље, иритацију коже, болове у зглобовима и костима, ау тешким случајевима чак и кому или смрт.

Резиме: Низак унос витамина А може изазвати лош ноћни вид или израслине на белом делу очију. Додавање више хране богате витамином А вашој исхрани може вам помоћи да избегнете или смањите ове симптоме.

5. Љускаве мрље и перут

Себороични дерматитис (СБ) и перут су део истих кожних поремећаја који утичу на подручја која производе уље у вашем телу.

Обоје укључује свраб, перутање коже. Перут је углавном ограничена на кожу главе, док се себороични дерматитис може појавити и на лицу, горњем делу груди, пазуха и препона.

Ови кожни поремећаји су вероватно највећи у прва три месеца живота, током пубертета и средином одраслог доба.

Студије показују да су оба стања такође веома честа. До 42% новорођенчади и 50% одраслих може патити од перути или себороичног дерматитиса у једном или другом тренутку.

Перут и себороични дерматитис могу бити узроковани многим факторима, а један од њих је исхрана сиромашна хранљивим материјама. На пример, низак ниво цинка, ниацина (витамин Б3), рибофлавина (витамин Б2) и пиридоксина (витамин Б6) може играти улогу.

Иако веза између исхране сиромашне хранљивим материјама и ових стања коже није у потпуности схваћена, људи са перути или себореичним дерматитисом можда желе да конзумирају више ових хранљивих материја.

Предлаже се за вас: 8 знакова и симптома недостатка витамина А

Намирнице богате ниацином, рибофлавином и пиридоксином укључују интегралне житарице, живину, месо, рибу, јаја, млечне производе, месо органа, махунарке, зелено поврће, скробно поврће, орашасте плодове и семенке.

Морски плодови, месо, махунарке, млечни производи, ораси и цела житарице су добри извори цинка.

Резиме: Упорна перут и љускаве мрље на кожи главе, обрвама, ушима, капцима и грудима могу бити узроковане малим уносом цинка, ниацина, рибофлавина и пиридоксина. Додавање ових хранљивих материја у исхрану може помоћи у смањењу симптома.

6. Губитак косе

Губитак косе је врло чест симптом. До 50% одраслих пријави губитак косе до 50. године живота.

Исхрана богата хранљивим материјама може помоћи да се спречи или успори губитак косе.

Гвожђе. Овај минерал је укључен у синтезу ДНК, укључујући и ДНК присутне у фоликулима косе. Премало гвожђа може узроковати да коса престане да расте или опада.
Цинк. Овај минерал је неопходан за синтезу протеина и деобу ћелија, два процеса потребна за раст косе. Као такав, недостатак цинка може изазвати губитак косе.
Линолна киселина (ЛА) и алфа-линоленска киселина (АЛА). Ове есенцијалне масне киселине су неопходне за раст и одржавање косе.
Ниацин (витамин Б3). Овај витамин је неопходан за одржавање здраве косе. Алопеција, стање у којем коса опада у малим мрљама, један је од могућих симптома недостатка ниацина.
Биотин (витамин Б7). Биотин је још један витамин Б који, када му недостаје, може бити повезан са губитком косе.

Месо, риба, јаја, махунарке, тамно лиснато зеленило, ораси, семенке и цела житарице су добри извори гвожђа и цинка.

Намирнице богате ниацином укључују месо, рибу, млечне производе, интегралне житарице, махунарке, орашасте плодове, семенке и лиснато поврће. Ове намирнице су такође богате биотином, који се такође налази у жуманцима и месу органа.

Лиснато поврће, орашасти плодови, интегралне житарице и биљна уља су богати ЛА, док су ораси, ланено семе, чиа семенке и сојини ораси богати АЛА.

Предлаже се за вас: 7 важних додатака који су вам потребни на веганској исхрани

Многи додаци тврде да спречавају губитак косе. Многи од њих садрже комбинацију наведених хранљивих материја и неколико других.

Чини се да ови додаци подстичу раст косе и смањују губитак косе код људи са документованим недостатком горе поменутих хранљивих материја. Међутим, постоји врло ограничено истраживање о предностима таквих суплемената у одсуству недостатка.

Такође је вредно напоменути да узимање витаминских и минералних суплемената без недостатка може погоршати губитак косе, а не помоћи.

На пример, вишак селена и витамина А, два хранљива састојка која се често додају у додатке за раст косе, повезана је са губитком косе.

Осим ако ваш здравствени радник не потврди недостатак, најбоље је изабрати исхрану богату овим хранљивим материјама, а не суплементима.

Резиме: Горе наведени витамини и минерали су потребни за раст косе, тако да исхрана богата њима може помоћи у спречавању губитка косе. Међутим, суплементи - осим у случајевима недостатка - могу изазвати више штете него користи.

7. Црвене или беле избочине на кожи

Кератоза пиларис је стање које узрокује да се на образима, рукама, бутинама или задњици појављују кврге налик на гушу. Ове мале избочине могу такође бити праћене вадичепом или ураслим длачицама.

Стање се често јавља у детињству и природно нестаје у одраслом добу.

Узрок ових малих избочина још увек није у потпуности схваћен, али се могу појавити када се превише кератина производи у фоликулима косе. Ово производи црвене или беле избочине на кожи.

Кератоза пиларис може имати генетску компоненту, што значи да је већа вероватноћа да ће је имати ако је има члан породице. Међутим, примећено је и код људи са дијетама са ниским садржајем витамина А и Ц.

Стога, поред традиционалних третмана лековитим кремама, људи са овим стањем могу да размисле о додавању хране богате витаминима А и Ц у своју исхрану.

То укључује месо од органа, млечне производе, јаја, рибу, тамно лиснато поврће, жуто-наранџасто поврће и воће.

Предлаже се за вас: Витамин А: Предности, недостатак, токсичност и још много тога

Резиме: Неадекватан унос витамина А и Ц може бити повезан са кератозом пиларис, стањем које доводи до појаве црвених или белих избочина на кожи.

8. Синдром немирних ногу

Синдром немирних ногу (РЛС), такође познат као Виллис-Екбомова болест, је нервно стање које изазива непријатне или непријатне сензације у ногама и неодољиву жељу да их се помера.

Према Националном институту за неуролошке поремећаје и мождани удар, РЛС погађа до 10% Американаца, а жене двоструко чешће доживљавају ово стање. Порив већине људи за кретањем се појачава када се опуштају или покушавају да спавају.

Иако тачни узроци РЛС-а нису у потпуности схваћени, изгледа да постоји веза између симптома РЛС-а и нивоа гвожђа у крви.

На пример, неколико студија повезује ниске залихе гвожђа у крви са повећаном озбиљношћу симптома РЛС-а. Неколико студија такође примећује да се симптоми често појављују током трудноће, током које нивои гвожђа код жена имају тенденцију да опадају.

Суплементација гвожђем генерално помаже у смањењу симптома РЛС-а, посебно код људи са недостатком гвожђа. Међутим, ефекти суплементације могу се разликовати од особе до особе.

Пошто се чини да већи унос гвожђа смањује симптоме, повећање уноса хране богате гвожђем, као што су месо, живина, риба, махунарке, тамно лиснато зеленило, орашасти плодови, семенке и интегралне житарице, такође може бити од користи.

Комбиновање ове хране богате гвожђем са воћем и поврћем богатим витамином Ц може бити посебно згодно, јер може помоћи у повећању апсорпције гвожђа.

Коришћење лонаца и тигања од ливеног гвожђа и избегавање чаја или кафе током оброка такође може помоћи у повећању апсорпције гвожђа.

Ипак, вреди напоменути да непотребна суплементација може учинити више штете него користи и може смањити апсорпцију других хранљивих материја.

Екстремно висок ниво гвожђа може чак бити фаталан у неким случајевима, тако да је најбоље да се консултујете са својим лекаром пре него што узмете суплементе.

Предлаже се за вас: 9 знакова и симптома недостатка витамина Б6

Коначно, неки докази сугеришу да инсуфицијенција магнезијума може играти улогу у синдрому немирних ногу.

Резиме: Синдром немирних ногу је често повезан са ниским нивоом гвожђа. Они са овим стањем можда желе да повећају унос хране богате гвожђем и разговарају о суплементацији са својим здравственим радницима.