균형 잡힌 영양가 있는 식단에는 많은 이점이 있습니다.
반면에 영양소가 부족한 식단은 다양한 불쾌한 증상을 유발할 수 있습니다.
이러한 증상은 신체가 잠재적인 비타민 및 미네랄 결핍을 전달하는 방식입니다. 그것들을 인식하면 그에 따라 식단을 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 기사에서는 비타민 및 미네랄 결핍의 가장 흔한 8가지 징후와 이를 해결하는 방법을 검토합니다.
1. 부서지기 쉬운 머리카락과 손톱
다양한 요인으로 인해 머리카락과 손톱이 부서질 수 있습니다. 그 중 하나는 비오틴 부족입니다.
비타민 B7이라고도 알려진 비오틴은 신체가 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다. 비오틴 결핍은 매우 드물지만 발생하면 머리카락과 손톱이 부서지기 쉽고 가늘어지거나 갈라지는 현상이 가장 눈에 띄는 증상입니다.
비오틴 결핍의 다른 증상으로는 만성 피로, 근육통, 경련, 손발 저림 등이 있습니다.
임산부, 과음자 또는 음주자, 크론병과 같은 소화 장애가 있는 사람들은 비오틴 결핍이 발생할 위험이 가장 큽니다.
또한 항생제와 항경련제의 장기간 사용은 위험인자입니다.
날달걀 흰자를 먹으면 비오틴 결핍도 발생할 수 있습니다. 날계란 흰자에는 비오틴과 결합하여 흡수를 감소시킬 수 있는 단백질인 아비딘이 포함되어 있기 때문입니다.
비오틴이 풍부한 식품에는 달걀 노른자, 내장육, 생선, 육류, 유제품, 견과류, 씨앗, 시금치, 브로콜리, 콜리플라워, 고구마, 효모, 통곡물, 바나나 등이 있습니다.
머리카락이나 손톱이 부서지기 쉬운 성인은 하루에 약 30마이크로그램의 비오틴을 제공하는 보충제를 고려해 볼 수 있습니다.
그러나 비오틴 보충의 이점을 관찰한 연구 및 사례 보고서는 소수에 불과하므로 비오틴이 풍부한 식단이 최선의 선택일 수 있습니다.
요약: 비오틴은 많은 신체 기능에 관여하는 비타민 B입니다. 머리카락과 손톱을 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 이 비타민 결핍은 드물지만 경우에 따라 발생할 수 있습니다.
2. 입가의 궤양이나 갈라진 틈
입 안과 주변의 병변은 부분적으로 특정 비타민이나 미네랄의 불충분한 섭취와 관련이 있을 수 있습니다.
예를 들어, 일반적으로 구내염이라고도 하는 구강 궤양은 종종 철분 또는 비타민 B 결핍의 결과입니다.
한 소규모 연구에 따르면 구강 궤양이 있는 환자는 철분 수치가 낮을 가능성이 두 배 더 높은 것으로 나타났습니다.
또 다른 소규모 연구에서 구강 궤양 환자의 약 28%가 티아민(비타민 B1), 리보플라빈(비타민 B2) 및 피리독신(비타민 B6).
입가가 갈라지거나 갈라지거나 피가 나는 상태인 구각염은 과도한 타액분비나 탈수로 인해 발생할 수 있습니다. 그러나 철분과 비타민 B, 특히 리보플라빈의 불충분한 섭취로 인해 발생할 수도 있습니다.
철분이 풍부한 식품에는 가금류, 육류, 생선, 콩류, 짙은 잎이 많은 채소, 견과류, 씨앗 및 통곡물이 있습니다.
티아민, 리보플라빈 및 피리독신의 훌륭한 공급원에는 통곡물, 가금류, 육류, 생선, 계란, 유제품, 내장육, 콩류, 녹색 채소, 녹말 채소, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다.
이러한 증상이 나타나면 위의 음식을 식단에 추가하여 증상이 개선되는지 확인하십시오.
요약: 구강 궤양이나 입가에 균열이 있는 사람들은 증상을 완화하기 위해 티아민, 리보플라빈, 피리독신 및 철분이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하려고 할 수 있습니다.
3. 잇몸 출혈
때로는 거친 칫솔질 기술이 잇몸 출혈의 원인이 되기도 하지만 비타민 C가 부족한 식단도 원인이 될 수 있습니다.
비타민 C는 상처 치유와 면역에 중요한 역할을 하며 항산화제 역할까지 하여 세포 손상을 예방합니다.
신체는 비타민 C를 스스로 생성하지 않으므로 적절한 수준을 유지하는 유일한 방법은 식이요법입니다.
비타민 C 결핍은 신선한 과일과 채소를 충분히 섭취하는 사람들에게는 드뭅니다. 즉, 많은 사람들이 매일 충분한 양의 과일과 채소를 섭취하지 않습니다.
이것은 건강한 인구를 대상으로 정기 검진을 수행하는 연구에서 인구의 13~30%가 비타민 C 수치가 낮고 5~17%가 결핍된 것으로 추정하는 이유를 설명할 수 있습니다.
장기간 식단 전체에서 매우 적은 양의 비타민 C를 섭취하면 잇몸 출혈과 치아 상실을 포함한 결핍 증상이 나타날 수 있습니다.
심각한 비타민 C 결핍의 또 다른 심각한 결과는 괴혈병으로 면역 체계를 약화시키고 근육과 뼈를 약화시키며 피로와 무기력감을 느끼게 합니다.
비타민 C 결핍의 다른 일반적인 징후로는 쉬운 멍, 느린 상처 치유, 건조하고 비늘 모양의 피부, 빈번한 코피 등이 있습니다.
매일 최소 2개의 과일과 3-4인분의 야채를 섭취하여 충분한 비타민 C를 섭취하십시오.
요약: 신선한 과일과 채소를 거의 섭취하지 않는 사람들은 비타민 C 결핍증이 발생할 수 있습니다. 이는 잇몸 출혈, 면역 체계 약화, 심한 경우 치아 상실 및 괴혈병과 같은 불쾌한 증상을 유발할 수 있습니다.
4. 야간 시력 저하 및 눈의 흰색 성장
영양이 부족한 식단은 때때로 시력 문제를 일으킬 수 있습니다.
예를 들어, 비타민 A의 낮은 섭취량은 종종 야맹증으로 알려진 상태와 관련이 있습니다.
비타민 A는 밤에 볼 수 있도록 도와주는 눈 망막의 색소인 로돕신을 생성하는 데 필요하기 때문입니다.
치료하지 않고 방치하면 야맹증이 안구건조증으로 진행될 수 있으며, 이 상태는 각막을 손상시켜 결국 실명으로 이어질 수 있습니다.
안구건조증의 또 다른 초기 증상은 눈의 결막이나 흰 부분에 발생하는 약간 융기된 거품 같은 흰색 성장인 비토 반점입니다.
성장은 어느 정도 제거할 수 있지만 비타민 A 결핍이 치료되면 완전히 사라집니다.
다행히도 비타민 A 결핍은 선진국에서는 드뭅니다. 비타민 A 섭취가 충분하지 않다고 생각되는 사람들은 내장육, 유제품, 계란, 생선, 짙은 잎이 많은 채소, 노란색-주황색 채소와 같은 비타민 A가 풍부한 음식을 더 많이 섭취할 수 있습니다.
대부분의 사람들은 결핍으로 진단되지 않는 한 비타민 A 보충제 복용을 피해야 합니다. 비타민 A는 지용성 비타민이기 때문에 과도하게 섭취하면 체내 지방 저장고에 축적되어 독성을 나타낼 수 있습니다.
비타민 A 독성의 증상은 심각할 수 있으며 메스꺼움, 두통, 피부 자극, 관절 및 뼈 통증, 심한 경우 혼수 또는 사망까지 이를 수 있습니다.
요약: 낮은 비타민 A 섭취는 야간 시력 저하 또는 눈 흰자위의 성장을 유발할 수 있습니다. 식단에 비타민 A가 풍부한 음식을 더 추가하면 이러한 증상을 피하거나 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 비늘 조각과 비듬
지루성 피부염(SB)과 비듬은 신체의 기름 생성 부위에 영향을 미치는 동일한 피부 질환의 일부입니다.
둘 다 가렵고 벗겨지는 피부를 포함합니다. 비듬은 주로 두피에 국한되지만 지루성 피부염은 얼굴, 가슴 위쪽, 겨드랑이, 사타구니에도 나타날 수 있습니다.
이러한 피부 질환은 생후 첫 3개월, 사춘기 및 중년기에 가장 높을 가능성이 높습니다.
연구에 따르면 두 조건 모두 매우 일반적입니다. 유아의 최대 42%와 성인의 최대 50%가 비듬 또는 지루성 피부염으로 고통받을 수 있습니다.
비듬과 지루성 피부염은 많은 요인에 의해 유발될 수 있으며 영양이 부족한 식단도 그 중 하나입니다. 예를 들어, 아연, 니아신(비타민 B3), 리보플라빈(비타민 B2) 및 피리독신(비타민 B6)의 낮은 혈중 수치가 각각 역할을 할 수 있습니다.
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영양이 부족한 식단과 이러한 피부 상태 사이의 연관성은 완전히 이해되지 않았지만 비듬이나 지루성 피부염이 있는 사람들은 이러한 영양소를 더 많이 섭취하기를 원할 수 있습니다.
니아신, 리보플라빈 및 피리독신이 풍부한 식품에는 통곡물, 가금류, 육류, 생선, 계란, 유제품, 내장육, 콩류, 녹색 채소, 녹말 채소, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다.
해산물, 육류, 콩류, 유제품, 견과류 및 전체 곡물은 모두 아연의 좋은 공급원입니다.
요약: 두피, 눈썹, 귀, 눈꺼풀 및 가슴의 완고한 비듬과 비늘 조각은 낮은 아연 섭취, 니아신, 리보플라빈 및 피리독신으로 인해 발생할 수 있습니다. 이러한 영양소를 식단에 추가하면 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 탈모
탈모는 매우 흔한 증상입니다. 성인의 최대 50%가 50세가 될 때까지 탈모를 보고합니다.
영양소가 풍부한 식단은 탈모를 예방하거나 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 철. 이 미네랄은 모낭에 존재하는 DNA를 포함하여 DNA 합성에 관여합니다. 철분이 너무 적으면 머리카락이 자라지 않거나 빠지게 됩니다.
- 아연. 이 미네랄은 모발 성장에 필요한 두 가지 과정인 단백질 합성과 세포 분열에 필수적입니다. 따라서 아연 결핍은 탈모를 유발할 수 있습니다.
- 리놀레산(LA)과 알파리놀렌산(ALA). 이 필수 지방산은 모발 성장과 유지에 필요합니다.
- 나이아신(비타민 B3). 이 비타민은 모발을 건강하게 유지하는 데 필요합니다. 머리카락이 작은 조각으로 빠지는 상태인 탈모증은 니아신 결핍의 가능한 증상 중 하나입니다.
- 비오틴(비타민 B7). 비오틴은 결핍 시 탈모와 관련될 수 있는 또 다른 비타민 B입니다.
고기, 생선, 계란, 콩류, 짙은 잎이 많은 채소, 견과류, 씨앗 및 전체 곡물은 철분과 아연의 좋은 공급원입니다.
니아신이 풍부한 식품에는 육류, 생선, 유제품, 전곡, 콩류, 견과류, 씨앗 및 잎이 많은 채소가 있습니다. 이 음식은 또한 계란 노른자와 내장 고기에서도 발견되는 비오틴이 풍부합니다.
잎채소, 견과류, 통곡물, 식물성 기름에는 LA가 풍부하고 호두, 아마씨, 치아씨, 대두에는 ALA가 풍부합니다.
많은 보충제가 탈모를 예방한다고 주장합니다. 그들 중 다수는 위의 영양소와 다른 여러 영양소의 조합을 포함합니다.
이 보충제는 앞서 언급한 영양소 결핍증이 있는 사람들의 모발 성장을 촉진하고 탈모를 줄이는 것으로 보입니다. 그러나 결핍이 없는 경우 이러한 보충제의 이점에 대한 연구는 매우 제한적입니다.
결핍 없이 비타민과 미네랄 보충제를 섭취하면 탈모에 도움이 되기보다는 오히려 악화될 수 있다는 점도 주목할 가치가 있습니다.
예를 들어, 모발 성장 보조제에 자주 첨가되는 두 가지 영양소인 과도한 셀레늄과 비타민 A는 탈모와 관련이 있습니다.
의료 제공자가 결핍을 확인하지 않는 한, 보충제보다 이러한 영양소가 풍부한 식단을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 위에서 언급한 비타민과 미네랄은 모발 성장에 필요하므로 풍부한 식단이 탈모 예방에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 보충제는 결핍의 경우를 제외하고는 득보다 실이 더 많을 수 있습니다.
7. 피부에 붉거나 흰색 덩어리
keratosis pilaris는 뺨, 팔, 허벅지 또는 엉덩이에 거위 덩어리 같은 돌기가 나타나는 상태입니다. 이 작은 돌기는 또한 코르크 마개나 인그로운 헤어를 동반할 수 있습니다.
이 상태는 종종 어린 시절에 나타나고 성인이 되면 자연적으로 사라집니다.
이 작은 돌기의 원인은 아직 완전히 이해되지 않았지만 모낭에서 너무 많은 케라틴이 생성될 때 나타날 수 있습니다. 이것은 피부에 빨간색 또는 흰색 융기를 생성합니다.
당신을 위해 제안: 수용성 비타민: 종합적인 개요
유모각화증에는 유전적 요소가 있을 수 있으며, 이는 가족 구성원에게 유전적 요소가 있는 경우 유전적 요소가 있을 가능성이 더 높다는 것을 의미합니다. 즉, 비타민 A와 C가 적은 식단을 섭취하는 사람들에게서도 관찰되었습니다.
따라서 이 질환이 있는 사람들은 약용 크림을 사용한 전통적인 치료 외에도 식단에 비타민 A와 C가 풍부한 식품을 추가하는 것을 고려할 수 있습니다.
여기에는 내장육, 유제품, 계란, 생선, 짙은 잎이 많은 채소, 노란색-주황색 채소 및 과일이 포함됩니다.
요약: 비타민 A와 C의 부적절한 섭취는 피부에 붉은색 또는 흰색 돌기가 나타나는 상태인 유모각화증과 관련이 있을 수 있습니다.
8. 하지불안증후군
하지불안 증후군(RLS)은 윌리스-엑봄병으로도 알려져 있으며 다리에 불쾌하거나 불편한 감각과 다리를 움직이고 싶은 참을 수 없는 충동을 유발하는 신경 질환입니다.
국립 신경 장애 및 뇌졸중 연구소(National Institute of Neurological Disorders and Stroke)에 따르면 RLS는 미국인의 최대 10%에 영향을 미치며 여성은 이 상태를 경험할 가능성이 2배 더 높습니다. 대부분의 사람들은 휴식을 취하거나 잠을 자려고 할 때 움직이고 싶은 충동이 강해집니다.
RLS의 정확한 원인은 완전히 이해되지 않았지만 RLS의 증상과 사람의 혈중 철분 수치 사이에는 연관성이 있는 것으로 보입니다.
예를 들어, 여러 연구에서 낮은 혈중 철분 저장량을 RLS 증상의 중증도 증가와 연관시킵니다. 여러 연구에 따르면 임신 중에 증상이 자주 나타나며, 이 기간 동안 여성의 철분 수치가 떨어지는 경향이 있습니다.
철분 보충은 일반적으로 특히 철분 결핍증이 있는 사람들의 RLS 증상을 줄이는 데 도움이 됩니다. 그러나 보충제의 효과는 사람마다 다를 수 있습니다.
더 많은 철분 섭취는 증상을 감소시키는 것으로 보이기 때문에 육류, 가금류, 생선, 콩류, 짙은 잎이 많은 채소, 견과류, 씨앗 및 전체 곡물과 같은 철분이 풍부한 식품의 섭취를 늘리는 것도 도움이 될 수 있습니다.
이러한 철분이 풍부한 식품을 비타민 C가 풍부한 과일 및 야채와 함께 사용하면 철분 흡수를 증가시키는 데 도움이 될 수 있으므로 특히 유용할 수 있습니다.
주철 냄비와 프라이팬을 사용하고 식사 시 차나 커피를 피하는 것도 철분 흡수를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 불필요한 보충은 득보다 실이 많을 수 있으며 다른 영양소의 흡수를 감소시킬 수 있습니다.
극단적으로 높은 철분 수치는 어떤 경우에는 치명적일 수도 있으므로 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
마지막으로, 일부 증거는 마그네슘 결핍이 하지 불안 증후군에 중요한 역할을 할 수 있음을 시사합니다.
요약: 하지 불안 증후군은 종종 낮은 철분 수치와 관련이 있습니다. 이 상태에 있는 사람들은 철분이 풍부한 음식 섭취를 늘리고 건강 관리 제공자와 보충에 대해 논의하기를 원할 수 있습니다.
요약
불충분한 비타민과 미네랄을 제공하는 식단은 여러 증상을 유발할 수 있으며, 그 중 일부는 다른 증상보다 더 일반적입니다.
적절한 비타민과 미네랄이 풍부한 음식 섭취를 늘리면 증상을 해결하거나 크게 줄이는 데 도움이 됩니다.
