栄養バランスの取れた食事は、様々な効果が期待できます.
一方、栄養が不足した食事は、さまざまな不快な症状を引き起こす可能性があります。.
これらの症状は、ビタミンやミネラルが不足する可能性を体から伝える方法です。これらの症状を認識することで、適切な食生活を送ることができます。.
この記事では、ビタミンとミネラル不足の8つの最も一般的な兆候とその対処法についてレビューします。.
1.もろい髪と爪
髪や爪がもろくなる原因には、さまざまな要因が考えられます。その一つがビオチンの不足です.
ビオチンは、ビタミンB7として知られ、体内で食物をエネルギーに変換するのを助ける。ビオチンの欠乏は非常にまれですが、欠乏すると、髪や爪がもろくなったり、薄くなったり、割れたりするなどの顕著な症状が現れます。.
その他、ビオチン不足の症状として、慢性疲労、筋肉痛、けいれん、手足のしびれなどがあります.
妊娠中の女性、ヘビースモーカーや飲酒者、クローン病などの消化器系疾患を持つ人は、ビオチン不足になるリスクが最も高いと言われています。.
また、抗生物質や抗けいれん薬の長期使用も危険因子となります.
生の卵白を食べると、ビオチン不足になることもあります。それは、生の卵白にはアビジンというビオチンと結合するタンパク質が含まれており、ビオチンの吸収を低下させる可能性があるからです.
ビオチンを多く含む食品は、卵黄、内臓肉、魚、肉、乳製品、ナッツ類、種子、ほうれん草、ブロッコリー、カリフラワー、さつまいも、酵母、全粒粉、バナナなどです.
髪や爪がもろい成人の方は、1日あたり約30マイクログラムのビオチンを摂取できるサプリメントを試してみてはいかがでしょうか。.
しかし、ビオチンをサプリメントで摂取した場合の効果は、いくつかの研究や症例報告でしか確認されていないため、ビオチンを多く含む食事がベストな選択であると考えられます.
概要： ビオチンは、多くの身体機能に関与するビタミンB群の一種です。髪と爪を強化するのに不可欠な役割を果たします。このビタミンの欠乏はまれですが、いくつかのインスタンスで発生する可能性があります。.
2.口内炎や口角のひび割れ
口腔内やその周辺の病変は、特定のビタミンやミネラルの摂取不足と一部関係している可能性があります。.
例えば、口内炎は一般に「キャンカーソレ」とも呼ばれ、鉄分やビタミンB群の不足が原因であることが多い。.
ある小さな研究によると、口内炎を持つ患者は鉄分濃度が低い可能性が2倍あるようです。.
別の小規模な調査では、口内炎患者の約28％にチアミン（ビタミンB1）、リボフラビン（ビタミンB2）、ピリドキシン（ビタミンB6）の欠乏が認められました。).
口角炎は、口角が割れたり、裂けたり、出血したりする症状で、唾液の過剰分泌や脱水が原因となることがあります。しかし、鉄分やビタミンB群（特にリボフラビン）の摂取不足が原因である場合もあります.
鉄分を多く含む食品は、鶏肉、肉、魚、豆類、濃い葉野菜、ナッツ類、種子、全粒粉などです。.
チアミン、リボフラビン、ピリドキシンは、全粒穀物、鶏肉、肉、魚、卵、乳製品、内臓肉、豆類、緑黄色野菜、でんぷん質野菜、ナッツ、種子などに多く含まれています。.
このような症状が出た場合は、上記の食品を食事に取り入れて、症状が改善されるかどうか試してみてください。.
概要： 口内炎や口角のひび割れがある人は、症状を緩和するために、チアミン、リボフラビン、ピリドキシン、鉄を多く含む食品をより多く摂取してみるとよいかもしれません。.
3.歯ぐきからの出血
歯ぐきからの出血は、歯磨きの仕方が荒いこともありますが、ビタミンCが不足した食事が原因であることもあります。.
ビタミンCは、創傷治癒や免疫に重要な役割を果たし、さらに抗酸化物質として細胞の損傷を防ぐのに役立つ.
ビタミンCは体内で作ることができないので、十分な量を維持するためには食事が唯一の方法である.
新鮮な野菜や果物を十分に摂取している人であれば、ビタミンCが欠乏することは稀です。とはいえ、多くの人は毎日十分な量の野菜と果物を食べていません。.
このことは、健康な人々を対象にした定期的なスクリーニング検査で、13-30%の人々がビタミンCのレベルが低く、5-17%が欠乏していると推定される理由を説明するものであろう。.
ビタミンCを食事からほとんど摂取しない状態が長く続くと、歯ぐきからの出血や歯の喪失など、欠乏症の症状が現れることがあります。.
ビタミンCが不足すると、免疫力が低下し、筋肉や骨が弱くなり、疲労感や倦怠感を感じる壊血病が起こります。.
ビタミンCが不足すると、あざができやすくなる、傷の治りが遅くなる、皮膚が乾燥してかさかさになる、鼻血がよく出る、などの症状が現れます。.
1日に果物2個以上、野菜3～4個を食べるようにして、十分なビタミンCを摂取するようにしましょう。.
概要: 新鮮な野菜や果物をほとんど食べない人は、ビタミンCの欠乏症になる可能性があります。これは、歯茎からの出血、免疫力の低下、そしてひどい場合には歯の欠損や壊血病といった不快な症状につながる可能性がある.
4.夜間視力が低下し、目に白いものができる。
栄養不足の食事は、時に視力障害を引き起こすことがあります。.
例えば、ビタミンAの摂取量が少ないと、暗い場所での視力が低下する「夜盲症」と呼ばれる状態になることがよくあります.
それは、ビタミンAが目の網膜にあるロドプシンと呼ばれる夜間視力を助ける色素を作るのに必要だからです.
夜盲症を放置すると、角膜にダメージを与え、最終的には失明に至ることもある「乾眠症」に進行する可能性があります.
また、結膜や白目の部分に、少し盛り上がった泡状の白いものができるビトー斑も、乾燥性眼症の初期症状として知られています.
ビタミンAの欠乏を治療すれば、ある程度は取り除くことができるが、完全に消えることはない。.
幸いなことに、先進国ではビタミンAの欠乏症はまれです。ビタミンAの摂取量が不足していると思われる方は、内臓肉、乳製品、卵、魚、濃い葉野菜、黄色・オレンジ色の野菜など、ビタミンAを多く含む食品を多く摂るようにするとよいでしょう。.
ビタミンAのサプリメントは、欠乏症と診断されない限り、ほとんどの人が摂取を控えるべきとされています。なぜなら、ビタミンAは脂溶性ビタミンであり、過剰に摂取すると体内の脂肪貯蔵庫に蓄積され、毒性を発揮する可能性があるからです.
ビタミンA中毒の症状は深刻で、吐き気、頭痛、皮膚の炎症、関節や骨の痛みなどがあり、重症の場合は昏睡状態や死に至ることもある.
概要： ビタミンAの摂取量が少ないと、夜間の視力が低下したり、白目の部分に成長したりすることがあります。食事にビタミンAを多く含む食品を増やすことで、これらの症状を回避または軽減することができます。.
5.うろこ状の斑点やふけ
脂漏性皮膚炎（SB）とフケは、体の油分を分泌する部位に影響を与える同じ皮膚疾患の一部である。.
どちらも、かゆみを伴い、皮膚がはがれ落ちる病気です。フケは主に頭皮に限られますが、脂漏性皮膚炎は顔や胸の上、わきの下、股間などにも現れることがあります.
これらの皮膚疾患は、生後3ヶ月、思春期、成人期中期に最も多いと思われる.
また、この2つの疾患は非常に一般的なものであることが研究により示されています。乳幼児の42％、成人の50％がフケ症や脂漏性皮膚炎に悩まされていると言われています。.
フケ症や脂漏性皮膚炎の原因はさまざまですが、栄養不足の食事もそのひとつです。例えば、亜鉛、ナイアシン（ビタミンB3）、リボフラビン（ビタミンB2）、ピリドキシン（ビタミンB6）の血中濃度が低いと、それぞれ一因となる可能性があります。.
栄養不足の食事とこれらの皮膚疾患との関連は完全には解明されていませんが、フケ症や脂漏性皮膚炎の人は、これらの栄養素をより多く摂取した方がよいかもしれません。.
ナイアシン、リボフラビン、ピリドキシンを多く含む食品は、全粒穀物、鶏肉、魚、卵、乳製品、内臓肉、豆類、緑色野菜、でんぷん野菜、ナッツ、種です。.
魚介類、肉類、豆類、乳製品、ナッツ類、全粒粉はすべて亜鉛のよい供給源です.
概要： 頭皮、眉毛、耳、まぶた、胸などに頑固なフケやうろこ状の斑点があるのは、亜鉛、ナイアシン、リボフラビン、ピリドキシンの摂取量が少ないことが原因である可能性があります。これらの栄養素を食事に加えることで、症状を軽減できる可能性があります.
6.抜け毛
抜け毛は非常によく見られる症状です。50歳になるまでに、成人の最大50％が抜け毛を訴えます.
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栄養素の豊富な食事は、抜け毛を予防したり遅らせたりする効果が期待できる.
- 鉄 このミネラルは、毛根に存在するDNAを含む、DNA合成に関与しています。鉄分が不足すると、髪の成長が止まったり、抜けたりすることがあります。.
- 亜鉛 このミネラルは、髪の成長に必要なタンパク質の合成と細胞分裂に不可欠です。そのため、亜鉛が不足すると、抜け毛の原因になることがあります。.
- **リノール酸（LA）、α-リノレン酸（ALA）**これらの必須脂肪酸は、髪の成長と維持に必要です。.
- ナイアシン（ビタミンB3） 髪を健康に保つために必要なビタミンです。脱毛症は、髪がポツポツと抜ける症状で、ナイアシン不足の可能性があります。.
- ビオチン（ビタミンB7） ビオチンもビタミンB群の一種で、不足すると抜け毛につながると言われています。.
肉、魚、卵、豆類、濃い葉野菜、ナッツ類、種子類、全粒粉は鉄と亜鉛の良い供給源です。.
ナイアシンを多く含む食品は、肉、魚、乳製品、全粒穀物、豆類、ナッツ類、種子類、葉物野菜などです。これらの食品には、卵黄や内臓肉に含まれるビオチンも豊富に含まれています.
葉野菜、ナッツ類、全粒粉、植物油にはLAが、くるみ、亜麻仁、チアシード、大豆ナッツにはALAが豊富に含まれています。.
多くのサプリメントが抜け毛の予防を謳っています。その多くは、上記の栄養素とその他いくつかの栄養素を組み合わせて配合しています.
これらのサプリメントは、前述の栄養素が欠乏していることが証明されている人々の育毛を促進し、抜け毛を減らすようです。しかし、欠乏症がない場合のサプリメントの効果については、非常に限られた研究しかありません。.
また、ビタミンやミネラルのサプリメントを不足なく摂取すると、抜け毛を改善するどころか、悪化させる可能性があることにも注意が必要です.
例えば、育毛剤によく配合されているセレンやビタミンAの過剰摂取は、抜け毛との関連が指摘されています.
医療機関で不足が確認されない限り、サプリメントではなく、これらの栄養素を多く含む食事を選ぶことが最善です。.
概要: 上記のビタミンやミネラルは髪の成長に必要なので、これらを豊富に含む食事は抜け毛の予防に役立つと考えられます。しかし、サプリメントは - 欠乏症の場合を除き - 良いよりも害を引き起こす可能性があります。.
7.皮膚に赤や白のぶつぶつがある
毛孔性角化症は、頬や腕、太もも、お尻などに鳥肌のようなブツブツができる病気です。これらの小さな隆起は、コルク栓や巻き毛を伴うこともあります。.
幼少期に発症することが多く、成人すると自然に消失する。.
この小さなぶつぶつの原因はまだ完全には解明されていませんが、毛根でケラチンが過剰に生成された場合に現れることがあります。この場合、皮膚に赤や白の隆起したぶつぶつができます。.
毛孔性角化症は遺伝的な要素もあり、家族が発症していると発症しやすいと言われています。また、ビタミンAやビタミンCの少ない食事をしている人にも見られます。.
したがって、この症状のある人は、薬用クリームによる従来の治療に加えて、ビタミンAやCを豊富に含む食品を食事に取り入れることを検討するとよいでしょう.
内臓肉、乳製品、卵、魚、濃い葉野菜、黄色やオレンジ色の野菜、果物などです。.
要約： ビタミンAおよびビタミンCの不十分な摂取は、皮膚に赤や白のぶつぶつが現れる毛孔性角化症に関連している可能性があります。.
8.レストレスレッグ症候群
レストレスレッグ症候群（RLS）は、ウィリス・エクボム病とも呼ばれ、脚に不快感や違和感を覚え、無性に動かしたくなる神経疾患です。.
国立神経疾患・脳卒中研究所によると、RLSはアメリカ人の最大10％が発症し、女性はその2倍の確率で経験すると言われています。ほとんどの人は、リラックスしているときや眠ろうとしているときに、動きたくなる衝動が強まります。.
RLSの正確な原因は完全には解明されていませんが、RLSの症状と人の血中鉄分レベルには関連性があるようです。.
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たとえば、いくつかの研究では、血中鉄分濃度の低下と RLS 症状の重篤化との関連が指摘されています。また、いくつかの研究では、妊娠中に症状が現れることが多く、妊娠中は女性の鉄分レベルが低下する傾向があることも指摘されています。.
鉄分を補給することは、一般に、特に鉄分不足の人の RLS 症状の軽減に役立ちます。ただし、補給の効果には個人差があります.
鉄分の摂取量が多いと症状が軽減されるようなので、肉、鶏肉、魚、豆類、濃い葉野菜、ナッツ、種子、全粒粉など、鉄分を多く含む食品の摂取量を増やすことも効果的かもしれません。.
鉄分を多く含むこれらの食品と、ビタミンCを多く含む野菜や果物を組み合わせることで、鉄分の吸収を高めることができるので、特に便利でしょう。.
鋳鉄製の鍋を使い、食事の際にお茶やコーヒーを控えることも、鉄の吸収を高めるのに有効です。.
とはいえ、不必要なサプリメントの摂取は益となるよりも害となり、他の栄養素の吸収を低下させる可能性があることは留意しておく必要があります.
鉄分濃度が極端に高くなると、場合によっては命に関わることもあるので、サプリメントを摂取する前に医療機関に相談することをお勧めします.
最後に、マグネシウムの不足がレストレスレッグ症候群に関与している可能性を示唆するいくつかの証拠があります。.
概要： 落ち着かない足症候群は、しばしば鉄分レベルの低さと関連しています。この症状を持つ人は、鉄分の多い食品の摂取量を増やし、医療従事者とサプリメントについて話し合うとよいでしょう.
概要
ビタミンとミネラルが不十分な食事は、いくつかの症状を引き起こす可能性があります。.
適切なビタミンやミネラルを多く含む食品の摂取を増やすことで、症状の解決や大幅な軽減が期待できます.
