Хорошо сбалансированная и питательная диета имеет много преимуществ.
С другой стороны, диета, в которой не хватает питательных веществ, может вызвать различные неприятные симптомы.
Эти симптомы - способ твоего организма сообщить о потенциальном дефиците витаминов и минералов. Распознав их, ты сможешь соответствующим образом скорректировать свой рацион питания.
В этой статье рассматриваются восемь наиболее распространенных признаков дефицита витаминов и минералов и способы их устранения.
1. Хрупкие волосы и ногти
Причиной ломкости волос и ногтей может быть целый ряд факторов. Одним из них является недостаток биотина.
Биотин, также известный как витамин В7, помогает организму преобразовывать пищу в энергию. Дефицит биотина встречается очень редко, но когда он возникает, ломкие, истонченные или расслаивающиеся волосы и ногти - одни из самых заметных симптомов.
Другие симптомы дефицита биотина включают хроническую усталость, мышечные боли, судороги и покалывание в руках и ногах.
Беременные женщины, заядлые курильщики или любители выпить, а также люди с нарушениями пищеварения, такими как болезнь Крона, подвержены наибольшему риску развития дефицита биотина.
Также фактором риска является длительное применение антибиотиков и противосудорожных препаратов.
Употребление в пищу сырых яичных белков также может вызвать дефицит биотина. Это происходит потому, что сырые яичные белки содержат авидин - белок, который связывается с биотином и может снизить его усвоение.
К продуктам, богатым биотином, относятся яичные желтки, мясо из органов, рыба, мясо, молочные продукты, орехи, семечки, шпинат, брокколи, цветная капуста, сладкий картофель, дрожжи, цельное зерно и бананы.
Взрослые с ломкими волосами или ногтями могут рассмотреть возможность попробовать добавку, которая обеспечивает около 30 микрограммов биотина в день.
Однако лишь в нескольких исследованиях и отчетах о случаях наблюдалась польза от приема добавок с биотином, поэтому лучшим выбором может стать богатая биотином диета.
Общая информация: Биотин - это витамин группы В, участвующий во многих функциях организма. Он играет важную роль в укреплении волос и ногтей. Дефицит этого витамина встречается редко, но может возникнуть в некоторых случаях.
2. Язвы во рту или трещины в уголках рта
Поражения во рту и вокруг него могут быть частично связаны с недостаточным потреблением некоторых витаминов или минералов.
Например, язвы во рту, которые также часто называют раковыми язвами, часто являются результатом дефицита железа или витаминов группы В.
В одном небольшом исследовании отмечается, что пациенты с язвами во рту, по-видимому, в два раза чаще имеют низкий уровень железа.
В другом небольшом исследовании около 28% пациентов с язвами во рту имели дефицит тиамина (витамин В1), рибофлавина (витамин В2) и пиридоксина (витамин В6).
Ангулярный хейлит, состояние, при котором уголки рта трескаются, расслаиваются или кровоточат, может быть вызван избыточным слюноотделением или обезвоживанием. Однако он также может быть вызван недостаточным потреблением железа и витаминов группы В, особенно рибофлавина.
Продукты, богатые железом, включают птицу, мясо, рыбу, бобовые, темную листовую зелень, орехи, семена и цельные зерна.
Отличными источниками тиамина, рибофлавина и пиридоксина являются цельные злаки, птица, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, мясо органов, бобовые, зеленые овощи, крахмалистые овощи, орехи и семена.
Если ты испытываешь эти симптомы, попробуй добавить в свой рацион вышеперечисленные продукты, чтобы посмотреть, улучшатся ли твои симптомы.
Общая информация: Люди с язвами во рту или трещинами в уголках рта могут попробовать употреблять больше продуктов, богатых тиамином, рибофлавином, пиридоксином и железом, чтобы облегчить симптомы.
3. Кровоточивость десен
Иногда в основе кровоточивости десен лежит грубая техника чистки зубов, но в этом может быть виновата и диета, в которой не хватает витамина С.
Предлагаем вам: Дефицит железа: симптомы, признаки и причины
Витамин С играет жизненно важную роль в заживлении ран и иммунитете, и он даже действует как антиоксидант, помогая предотвратить повреждение клеток.
Твой организм не производит витамин С самостоятельно, поэтому диета - единственный способ поддерживать его адекватный уровень.
Дефицит витамина С редко встречается у людей, которые потребляют достаточное количество свежих фруктов и овощей. Тем не менее, многие люди не в состоянии есть достаточное количество фруктов и овощей каждый день.
Это может объяснить, почему исследования, проводящие рутинный скрининг здорового населения, оценивают низкий уровень витамина С у 13-30% населения, при этом у 5-17% наблюдается его дефицит.
Потребление очень малого количества витамина С во всем рационе в течение длительного времени может вызвать симптомы дефицита, включая кровоточивость десен и даже потерю зубов.
Другим серьезным последствием сильного дефицита витамина С является цинга, которая угнетает иммунную систему, ослабляет мышцы и кости и заставляет людей чувствовать усталость и вялость.
Другие распространенные признаки дефицита витамина С включают легкое образование синяков, медленное заживление ран, сухую, чешуйчатую кожу и частые носовые кровотечения.
Следи за тем, чтобы потреблять достаточное количество витамина С, съедая не менее двух кусочков фруктов и 3-4 порций овощей каждый день.
Общая информация: У людей, которые едят мало свежих фруктов и овощей, может развиться дефицит витамина С. Это может привести к таким неприятным симптомам, как кровоточивость десен, ослабление иммунной системы, а в тяжелых случаях - к потере зубов и цинге.
4. Плохое ночное зрение и белые наросты в глазах
Бедная питательными веществами диета иногда может стать причиной проблем со зрением.
Например, низкое потребление витамина А часто связано с состоянием, известным как ночная слепота, которое снижает способность людей видеть при слабом освещении или в темноте.
Предлагаем вам: Водорастворимые витамины: Всесторонний обзор
Это потому, что витамин А необходим для выработки родопсина - пигмента в сетчатке глаза, который помогает тебе видеть ночью.
Если не лечить ночную слепоту, она может прогрессировать до ксерофтальмии - состояния, которое может повредить роговицу и в конечном итоге привести к слепоте.
Другим ранним симптомом ксерофтальмии являются пятна Бито, которые представляют собой слегка приподнятые, пенистые, белые наросты, возникающие на конъюнктиве или белой части глаз.
Наросты могут быть удалены до определенной степени, но полностью исчезают только после лечения дефицита витамина А.
К счастью, в развитых странах дефицит витамина А встречается редко. Те, кто подозревает, что их потребление витамина А недостаточно, могут попробовать есть больше продуктов, богатых витамином А, таких как мясо, молочные продукты, яйца, рыба, темная листовая зелень и овощи желто-оранжевого цвета.
Большинству людей следует избегать приема добавок с витамином А, если только у них не диагностирован его дефицит. Это потому, что витамин А является жирорастворимым витамином, который при избыточном потреблении может накапливаться в жировых запасах организма и становиться токсичным.
Симптомы токсичности витамина А могут быть серьезными и включать тошноту, головные боли, раздражение кожи, боли в суставах и костях, а в тяжелых случаях даже кому или смерть.
Общая информация: Низкое потребление витамина А может стать причиной плохого ночного зрения или наростов на белой части глаз. Добавление в свой рацион большего количества продуктов, богатых витамином А, может помочь тебе избежать или уменьшить эти симптомы.
5. Чешуйчатые пятна и перхоть
Себорейный дерматит (СД) и перхоть являются частью одних и тех же кожных заболеваний, затрагивающих жиропродуцирующие зоны твоего тела.
И то, и другое подразумевает зудящую, шелушащуюся кожу. Перхоть в основном ограничивается кожей головы, тогда как себорейный дерматит может также появляться на лице, верхней части груди, подмышками и в паху.
Эти кожные заболевания, вероятно, наиболее высоки в первые три месяца жизни, в период полового созревания и в середине зрелого возраста.
Исследования показывают, что оба состояния также очень распространены. До 42% младенцев и 50% взрослых могут в тот или иной момент страдать от перхоти или себорейного дерматита.
Перхоть и себорейный дерматит могут быть вызваны многими факторами, одним из которых является бедная питательными веществами диета. Например, низкий уровень в крови цинка, ниацина (витамин В3), рибофлавина (витамин В2) и пиридоксина (витамин В6) может играть определенную роль.
Предлагаем вам: 8 признаков и симптомов дефицита витамина А
Хотя связь между бедной питательными веществами диетой и этими кожными заболеваниями до конца не изучена, люди с перхотью или себорейным дерматитом могут захотеть потреблять больше этих питательных веществ.
Продукты, богатые ниацином, рибофлавином и пиридоксином, включают в себя цельное зерно, птицу, мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, мясо органов, бобовые, зеленые овощи, крахмалистые овощи, орехи и семена.
Морепродукты, мясо, бобовые, молочные продукты, орехи и цельное зерно - все это хорошие источники цинка.
Общая информация: Упрямая перхоть и чешуйчатые пятна на коже головы, бровях, ушах, веках и груди могут быть вызваны низким потреблением цинка, ниацина, рибофлавина и пиридоксина. Добавление этих питательных веществ в рацион может помочь уменьшить симптомы.
6. Выпадение волос
Выпадение волос - очень распространенный симптом. До 50% взрослых людей отмечают выпадение волос к 50 годам.
Диета, богатая питательными веществами, может помочь предотвратить или замедлить выпадение волос.
- Железо. Этот минерал участвует в синтезе ДНК, в том числе и ДНК, присутствующей в волосяных фолликулах. Слишком малое количество железа может привести к тому, что волосы перестанут расти или будут выпадать.
- Цинк. Этот минерал необходим для синтеза белка и деления клеток - двух процессов, необходимых для роста волос. Как таковой, дефицит цинка может привести к выпадению волос.
- Линолевая кислота (LA) и альфа-линоленовая кислота (ALA). Эти незаменимые жирные кислоты необходимы для роста и поддержания волос.
- Ниацин (витамин В3). Этот витамин необходим для поддержания здоровья волос. Алопеция, состояние, при котором волосы выпадают небольшими участками, является одним из возможных симптомов дефицита ниацина.
- Биотин (витамин В7). Биотин - еще один витамин группы В, дефицит которого может быть связан с выпадением волос.
Мясо, рыба, яйца, бобовые, темная листовая зелень, орехи, семечки и цельные зерна являются хорошими источниками железа и цинка.
К продуктам, богатым ниацином, относятся мясо, рыба, молочные продукты, цельное зерно, бобовые, орехи, семена и листовая зелень. Эти продукты также богаты биотином, который также содержится в яичных желтках и мясе органов.
Листовые овощи, орехи, цельные злаки и растительные масла богаты LA, а грецкие орехи, льняные семена, семена чиа и соевые орехи - ALA.
Многие добавки утверждают, что они предотвращают выпадение волос. Многие из них содержат комбинацию вышеперечисленных питательных веществ и некоторых других.
Похоже, что эти добавки усиливают рост волос и уменьшают их выпадение у людей с документально подтверждённым дефицитом вышеупомянутых питательных веществ. Однако существует очень мало исследований о пользе таких добавок при отсутствии дефицита.
Также стоит отметить, что прием витаминных и минеральных добавок при отсутствии дефицита может скорее ухудшить выпадение волос, чем помочь ему.
Например, избыток селена и витамина А, двух питательных веществ, которые часто добавляют в добавки для роста волос, был связан с выпадением волос.
Если только твой лечащий врач не подтвердит дефицит, лучше всего выбрать диету, богатую этими питательными веществами, а не добавки.
Общая информация: Витамины и минералы, упомянутые выше, необходимы для роста волос, поэтому диеты, богатые ими, могут помочь предотвратить их выпадение. Однако добавки - за исключением случаев дефицита - могут принести больше вреда, чем пользы.
7. Красные или белые бугорки на коже
Keratosis pilaris - это состояние, при котором на щеках, руках, бедрах или ягодицах появляются бугорки, похожие на мурашки. Эти маленькие бугорки также могут сопровождаться штопором или вросшими волосками.
Это состояние часто появляется в детстве и естественным образом исчезает во взрослом возрасте.
Причина появления этих маленьких бугорков до сих пор до конца не изучена, но они могут появляться, когда в волосяных фолликулах вырабатывается слишком много кератина. В результате на коже образуются красные или белые приподнятые бугорки.
Keratosis pilaris может иметь генетический компонент, то есть вероятность его появления у человека выше, если он есть у кого-то из членов его семьи. Тем не менее, он также наблюдался у людей с диетами, содержащими мало витаминов А и С.
Предлагаем вам: Витамин А: преимущества, дефицит, токсичность и многое другое
Таким образом, в дополнение к традиционному лечению лекарственными кремами, люди с этим заболеванием могут рассмотреть возможность добавления в свой рацион продуктов, богатых витаминами А и С.
К ним относятся органное мясо, молочные продукты, яйца, рыба, темная листовая зелень, овощи желто-оранжевого цвета и фрукты.
Общая информация: Недостаточное потребление витаминов А и С может быть связано с keratosis pilaris, состоянием, которое приводит к появлению красных или белых бугорков на коже.
8. Синдром беспокойных ног
Синдром беспокойных ног (СБН), также известный как болезнь Уиллиса-Экбома, - это нервное заболевание, которое вызывает неприятные или дискомфортные ощущения в ногах и непреодолимое желание двигать ими.
По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, RLS страдают до 10% американцев, причём у женщин это состояние встречается в два раза чаще. У большинства людей желание двигаться усиливается, когда они расслабляются или пытаются заснуть.
Хотя точные причины RLS до конца не изучены, похоже, существует связь между симптомами RLS и уровнем железа в крови человека.
Например, несколько исследований связывают низкие запасы железа в крови с увеличением тяжести симптомов RLS. В нескольких исследованиях также отмечается, что симптомы часто появляются во время беременности, во время которой уровень железа у женщин обычно снижается.
Добавки с железом обычно помогают уменьшить симптомы RLS, особенно у людей с дефицитом железа. Однако эффект от приема добавок может варьироваться от человека к человеку.
Поскольку более высокое потребление железа, по-видимому, уменьшает симптомы, увеличение потребления богатых железом продуктов, таких как мясо, птица, рыба, бобовые, темная листовая зелень, орехи, семена и цельные зерна, также может быть полезным.
Сочетание этих богатых железом продуктов с богатыми витамином С фруктами и овощами может быть особенно удобным, так как они могут помочь увеличить усвоение железа.
Использование чугунных кастрюль и сковородок и отказ от чая или кофе во время еды также могут помочь повысить усвоение железа.
Предлагаем вам: 9 признаков и симптомов дефицита витамина В6
Тем не менее, стоит отметить, что ненужные добавки могут принести больше вреда, чем пользы, и могут снизить усвоение других питательных веществ.
Чрезвычайно высокий уровень железа в некоторых случаях может даже привести к летальному исходу, поэтому перед приёмом добавок лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Наконец, некоторые данные свидетельствуют о том, что магниевая недостаточность может играть роль в синдроме беспокойных ног.
Общая информация: Синдром беспокойных ног часто связан с низким уровнем железа. Те, кто страдает этим заболеванием, могут захотеть увеличить потребление продуктов, богатых железом, и обсудить прием добавок со своим лечащим врачом.
Резюме
Диета, которая обеспечивает недостаточное количество витаминов и минералов, может вызвать несколько симптомов, некоторые из которых встречаются чаще, чем другие.
Увеличение потребления продуктов, богатых соответствующими витаминами и минералами, может помочь разрешить или значительно уменьшить твои симптомы.
