Una dieta equilibrada y nutritiva tiene muchos beneficios.
Por otro lado, una dieta carente de nutrientes puede provocar diversos síntomas desagradables.
Estos síntomas son la forma que tiene tu cuerpo de comunicar posibles carencias de vitaminas y minerales. Reconocerlos puede ayudarte a ajustar tu dieta en consecuencia.
Este artículo repasa los ocho signos más comunes de las deficiencias de vitaminas y minerales y cómo tratarlos.
1. Cabello y uñas frágiles
Hay una serie de factores que pueden causar la fragilidad del cabello y las uñas. Uno de ellos es la falta de biotina.
La biotina, también conocida como vitamina B7, ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía. La deficiencia de biotina es muy rara, pero cuando se produce, el cabello y las uñas quebradizas, finas o partidas son algunos de los síntomas más notables.
Otros síntomas de la deficiencia de biotina son la fatiga crónica, el dolor muscular, los calambres y el hormigueo en manos y pies.
Las mujeres embarazadas, los fumadores o bebedores empedernidos y las personas con trastornos digestivos, como la enfermedad de Crohn, corren el mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de biotina.
Además, el uso prolongado de antibióticos y anticonvulsivos es un factor de riesgo.
Comer claras de huevo crudas también puede causar una deficiencia de biotina. Esto se debe a que las claras de huevo crudas contienen avidina, una proteína que se une a la biotina y puede reducir su absorción.
Los alimentos ricos en biotina son las yemas de huevo, las vísceras, el pescado, la carne, los lácteos, los frutos secos, las semillas, las espinacas, el brócoli, la coliflor, los boniatos, la levadura, los cereales integrales y los plátanos.
Los adultos con cabello o uñas quebradizas podrían considerar la posibilidad de probar un suplemento que aporte unos 30 microgramos de biotina al día.
Sin embargo, sólo unos pocos estudios e informes de casos han observado los beneficios de los suplementos de biotina, por lo que una dieta rica en biotina puede ser la mejor opción.
Resumen: La biotina es una vitamina B que interviene en muchas funciones corporales. Desempeña un papel esencial en el fortalecimiento del cabello y las uñas. La deficiencia de esta vitamina es poco frecuente, pero puede darse en algunos casos.
2. Úlceras bucales o grietas en las comisuras de la boca
Las lesiones en y alrededor de la boca pueden estar relacionadas en parte con una ingesta insuficiente de ciertas vitaminas o minerales.
Por ejemplo, las úlceras bucales, también denominadas comúnmente aftas, suelen ser el resultado de deficiencias de hierro o de vitaminas del grupo B.
Un pequeño estudio señala que los pacientes con úlceras bucales parecen tener el doble de probabilidades de tener niveles bajos de hierro.
En otro pequeño estudio, alrededor del 28% de los pacientes con úlceras bucales tenían deficiencias de tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2) y piridoxina (vitamina B6).
La queilitis angular, una enfermedad que hace que las comisuras de la boca se agrieten, se abran o sangren, puede estar causada por un exceso de salivación o deshidratación. Sin embargo, también puede estar causada por una ingesta insuficiente de hierro y vitaminas del grupo B, especialmente la riboflavina.
Los alimentos ricos en hierro son las aves de corral, la carne, el pescado, las legumbres, las verduras de hoja oscura, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales.
Las grandes fuentes de tiamina, riboflavina y piridoxina son los cereales integrales, las aves de corral, la carne, el pescado, los huevos, los productos lácteos, las vísceras, las legumbres, las verduras verdes, las verduras con almidón, los frutos secos y las semillas.
Si experimentas estos síntomas, prueba a añadir los alimentos anteriores a tu dieta para ver si tus síntomas mejoran.
Resumen: Las personas con úlceras bucales o grietas en las comisuras de la boca pueden intentar consumir más alimentos ricos en tiamina, riboflavina, piridoxina y hierro para aliviar los síntomas.
3. Sangrado de las encías
A veces, una técnica de cepillado dental tosca es la causa del sangrado de las encías, pero una dieta carente de vitamina C también puede ser la culpable.
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La vitamina C desempeña un papel vital en la curación de las heridas y en la inmunidad, e incluso actúa como antioxidante, ayudando a prevenir el daño celular.
Tu cuerpo no produce vitamina C por sí mismo, por lo que la dieta es la única forma de mantener niveles adecuados.
Las deficiencias de vitamina C son raras en las personas que consumen suficientes frutas y verduras frescas. Dicho esto, muchas personas no comen suficientes frutas y verduras al día.
Esto puede explicar por qué los estudios que realizan revisiones rutinarias de poblaciones sanas estiman que los niveles de vitamina C son bajos en el 13-30% de la población, siendo el 5-17% deficientes.
Consumir muy poca vitamina C en la dieta durante periodos prolongados puede provocar síntomas de deficiencia, como el sangrado de las encías e incluso la pérdida de dientes.
Otra consecuencia grave de la carencia grave de vitamina C es el escorbuto, que deprime el sistema inmunitario, debilita los músculos y los huesos y hace que la gente se sienta fatigada y aletargada.
Otros signos comunes de la deficiencia de vitamina C son la facilidad de aparición de hematomas, la lentitud en la cicatrización de las heridas, la piel seca y escamosa y las hemorragias nasales frecuentes.
Asegúrate de consumir suficiente vitamina C comiendo al menos dos piezas de fruta y 3-4 raciones de verdura cada día.
Resumen: Las personas que comen pocas frutas y verduras frescas pueden desarrollar una deficiencia de vitamina C. Esto puede provocar síntomas desagradables como el sangrado de las encías, el debilitamiento del sistema inmunitario y, en casos graves, la pérdida de dientes y el escorbuto.
4. Mala visión nocturna y crecimientos blancos en los ojos
Una dieta pobre en nutrientes a veces puede causar problemas de visión.
Por ejemplo, la baja ingesta de vitamina A se relaciona a menudo con una enfermedad conocida como ceguera nocturna, que reduce la capacidad de las personas para ver con poca luz o en la oscuridad.
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Esto se debe a que la vitamina A es necesaria para producir rodopsina, un pigmento en las retinas de los ojos que te ayuda a ver por la noche.
Si no se trata, la ceguera nocturna puede evolucionar hacia la xeroftalmia, una afección que puede dañar la córnea y, en última instancia, conducir a la ceguera.
Otro síntoma precoz de la xeroftalmia son las manchas de Bitot, que son crecimientos blancos ligeramente elevados y espumosos que se producen en la conjuntiva o parte blanca de los ojos.
Los crecimientos pueden eliminarse hasta cierto punto, pero sólo desaparecen por completo cuando se trata la deficiencia de vitamina A.
Afortunadamente, la carencia de vitamina A es poco frecuente en los países desarrollados. Quienes sospechen que su ingesta de vitamina A es insuficiente pueden intentar comer más alimentos ricos en vitamina A, como las vísceras, los lácteos, los huevos, el pescado, las verduras de hoja oscura y las verduras de color amarillo-naranja.
La mayoría de la gente debe evitar tomar suplementos de vitamina A a menos que se le diagnostique una deficiencia. Esto se debe a que la vitamina A es una vitamina liposoluble que, cuando se consume en exceso, puede acumularse en las reservas de grasa del cuerpo y volverse tóxica.
Los síntomas de la toxicidad de la vitamina A pueden ser graves e incluyen náuseas, dolores de cabeza, irritación de la piel, dolor de articulaciones y huesos y, en casos graves, incluso el coma o la muerte.
Resumen: Una baja ingesta de vitamina A puede provocar una mala visión nocturna o crecimientos en la parte blanca de los ojos. Añadir más alimentos ricos en vitamina A a tu dieta puede ayudarte a evitar o reducir estos síntomas.
5. Manchas escamosas y caspa
La dermatitis seborreica (SB) y la caspa forman parte de los mismos trastornos cutáneos que afectan a las zonas productoras de grasa de tu cuerpo.
Ambas implican picor y descamación de la piel. La caspa se limita principalmente al cuero cabelludo, mientras que la dermatitis seborreica puede aparecer también en la cara, la parte superior del pecho, las axilas y la ingle.
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Estos trastornos de la piel son probablemente más frecuentes en los tres primeros meses de vida, durante la pubertad y a mediados de la edad adulta.
Los estudios demuestran que ambas afecciones son también muy comunes. Hasta el 42% de los bebés y el 50% de los adultos pueden sufrir caspa o dermatitis seborreica en un momento u otro.
La caspa y la dermatitis seborreica pueden estar causadas por muchos factores, y una dieta pobre en nutrientes es uno de ellos. Por ejemplo, los niveles bajos de zinc, niacina (vitamina B3), riboflavina (vitamina B2) y piridoxina (vitamina B6) en la sangre pueden desempeñar un papel.
Aunque no se conoce del todo la relación entre una dieta pobre en nutrientes y estas afecciones cutáneas, las personas con caspa o dermatitis seborreica podrían consumir más de estos nutrientes.
Los alimentos ricos en niacina, riboflavina y piridoxina son los cereales integrales, las aves de corral, la carne, el pescado, los huevos, los productos lácteos, las vísceras, las legumbres, las verduras verdes, las verduras con almidón, los frutos secos y las semillas.
El marisco, la carne, las legumbres, los lácteos, los frutos secos y los cereales integrales son buenas fuentes de zinc.
Resumen: La caspa persistente y las manchas escamosas en el cuero cabelludo, las cejas, las orejas, los párpados y el pecho pueden estar causadas por una ingesta baja de zinc, niacina, riboflavina y piridoxina. Añadir estos nutrientes a la dieta puede ayudar a reducir los síntomas.
6. Pérdida de cabello
La caída del cabello es un síntoma muy común. Hasta el 50% de los adultos afirman que se les cae el pelo al llegar a los 50 años.
Una dieta rica en nutrientes puede ayudar a prevenir o frenar la caída del cabello.
- Hierro. Este mineral interviene en la síntesis del ADN, incluida la del ADN presente en los folículos pilosos. Un exceso de hierro puede hacer que el pelo deje de crecer o se caiga.
- Zinc. Este mineral es esencial para la síntesis de proteínas y la división celular, dos procesos necesarios para el crecimiento del cabello. Por ello, la carencia de zinc puede provocar la caída del cabello.
- Ácido linoleico (LA) y ácido alfa-linolénico (ALA). Estos ácidos grasos esenciales son necesarios para el crecimiento y el mantenimiento del cabello.
- Niacina (vitamina B3). Esta vitamina es necesaria para mantener el pelo sano. La alopecia, una enfermedad en la que el pelo se cae en pequeñas manchas, es un posible síntoma de deficiencia de niacina.
- Biotina (vitamina B7). La biotina es otra vitamina B que, cuando es deficiente, puede estar relacionada con la caída del cabello.
La carne, el pescado, los huevos, las legumbres, las verduras de hoja oscura, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales son buenas fuentes de hierro y zinc.
Los alimentos ricos en niacina son la carne, el pescado, los lácteos, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, las semillas y las verduras de hoja verde. Estos alimentos también son ricos en biotina, que también se encuentra en las yemas de huevo y en la carne de órganos.
Las verduras de hoja verde, los frutos secos, los cereales integrales y los aceites vegetales son ricos en LA, mientras que las nueces, las semillas de lino, las semillas de chía y los frutos secos de soja son ricos en ALA.
Muchos suplementos afirman que evitan la caída del cabello. Muchos de ellos contienen una combinación de los nutrientes mencionados y otros más.
Estos suplementos parecen potenciar el crecimiento del cabello y reducir su caída en personas con deficiencias documentadas de los nutrientes mencionados. Sin embargo, la investigación sobre los beneficios de estos suplementos en ausencia de una deficiencia es muy limitada.
También hay que tener en cuenta que tomar suplementos de vitaminas y minerales sin que haya una carencia puede empeorar la caída del cabello en lugar de ayudarla.
Por ejemplo, el exceso de selenio y vitamina A, dos nutrientes que suelen añadirse a los suplementos para el crecimiento del cabello, se han relacionado con la caída del cabello.
A menos que tu proveedor de atención médica confirme una deficiencia, lo mejor es optar por dietas ricas en estos nutrientes en lugar de suplementos.
Resumen: Las vitaminas y minerales mencionados anteriormente son necesarios para el crecimiento del cabello, por lo que las dietas ricas en ellos pueden ayudar a prevenir su caída. Sin embargo, los suplementos -salvo en casos de carencia- pueden causar más daño que beneficio.
7. Bultos rojos o blancos en la piel
La queratosis pilaris es una afección que provoca la aparición de protuberancias similares a la piel de gallina en las mejillas, los brazos, los muslos o las nalgas. Estas pequeñas protuberancias también pueden ir acompañadas de pelos en forma de sacacorchos o encarnados.
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La enfermedad suele aparecer en la infancia y desaparece de forma natural en la edad adulta.
La causa de estas pequeñas protuberancias aún no se conoce del todo, pero pueden aparecer cuando se produce demasiada queratina en los folículos pilosos. Esto produce protuberancias rojas o blancas elevadas en la piel.
La queratosis pilar puede tener un componente genético, lo que significa que una persona tiene más probabilidades de padecerla si un miembro de su familia la tiene. Dicho esto, también se ha observado en personas con dietas bajas en vitaminas A y C.
Por lo tanto, además de los tratamientos tradicionales con cremas medicinales, las personas que padecen esta enfermedad pueden considerar añadir a su dieta alimentos ricos en vitaminas A y C.
Entre ellos están las carnes de órganos, los lácteos, los huevos, el pescado, las verduras de hoja oscura, las verduras de color amarillo-naranja y la fruta.
Resumen: La ingesta inadecuada de vitaminas A y C puede estar relacionada con la queratosis pilaris, una enfermedad que provoca la aparición de protuberancias rojas o blancas en la piel.
8. Síndrome de las piernas inquietas
El síndrome de las piernas inquietas (SPI), también conocido como enfermedad de Willis-Ekbom, es una afección nerviosa que provoca sensaciones desagradables o incómodas en las piernas y un impulso irresistible de moverlas.
Según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares, el SPI afecta hasta al 10% de los estadounidenses, y las mujeres tienen el doble de probabilidades de padecerlo. En la mayoría de los casos, las ganas de moverse se intensifican cuando se relajan o intentan dormir.
Aunque las causas exactas del SPI no se comprenden del todo, parece haber una relación entre los síntomas del SPI y los niveles de hierro en sangre de una persona.
Por ejemplo, varios estudios relacionan las bajas reservas de hierro en sangre con una mayor gravedad de los síntomas del SPI. Varios estudios también señalan que los síntomas suelen aparecer durante el embarazo, durante el cual los niveles de hierro de las mujeres tienden a disminuir.
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La administración de suplementos de hierro suele ayudar a disminuir los síntomas del SPI, sobre todo en personas con carencia de hierro. Sin embargo, los efectos de la suplementación pueden variar de una persona a otra.
Dado que una mayor ingesta de hierro parece reducir los síntomas, aumentar la ingesta de alimentos ricos en hierro, como la carne, las aves de corral, el pescado, las legumbres, las verduras de hoja oscura, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales, también puede ser beneficioso.
Combinar estos alimentos ricos en hierro con frutas y verduras ricas en vitamina C puede ser especialmente útil, ya que pueden ayudar a aumentar la absorción del hierro.
Utilizar ollas y sartenes de hierro fundido y evitar el té o el café en las comidas también puede ayudar a aumentar la absorción de hierro.
No obstante, hay que tener en cuenta que la suplementación innecesaria puede hacer más daño que bien y puede reducir la absorción de otros nutrientes.
Los niveles de hierro extremadamente altos pueden ser incluso mortales en algunos casos, por lo que es mejor consultar a tu proveedor de atención médica antes de tomar suplementos.
Por último, algunas pruebas sugieren que la insuficiencia de magnesio puede desempeñar un papel en el síndrome de las piernas inquietas.
Resumen: El síndrome de las piernas inquietas suele estar relacionado con niveles bajos de hierro. Las personas que padecen este trastorno pueden aumentar su consumo de alimentos ricos en hierro y hablar de la administración de suplementos con su profesional sanitario.
Resumen
Una dieta que no proporciona suficientes vitaminas y minerales puede causar varios síntomas, algunos más comunes que otros.
Aumentar la ingesta de alimentos ricos en las vitaminas y minerales adecuados puede ayudar a resolver o reducir en gran medida tus síntomas.
