Hạt Chia là một nguồn bổ sung dinh dưỡng tuyệt vời cho bữa ăn của bạn. Tuy nhiên, tiêu thụ chúng quá mức có thể gây trở ngại cho một số loại thuốc và chúng có thể gây nguy cơ nghẹt thở.
Có nguồn gốc từ cây Salvia hispanica, hạt chia vừa bổ dưỡng vừa có nhiều công dụng.
Bạn có thể tìm thấy chúng trong nhiều món ăn khác nhau như bánh pudding, bánh flapjacks và món tráng miệng nhiều lớp.
Một đặc tính thú vị của hạt chia là khả năng hấp thụ chất lỏng, biến thành chất giống như thạch. Điều này khiến chúng trở thành lựa chọn phổ biến cho các công thức làm đặc hoặc thậm chí thay thế trứng trong các món nướng thuần chay.
Ngoài công dụng nấu nướng, hạt chia còn nổi bật nhờ hàm lượng dinh dưỡng vượt trội và những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù chúng có lợi cho hầu hết mọi người nhưng lạm dụng nó có thể dẫn đến một số phản ứng không mong muốn.
Bài viết này đi sâu vào những nhược điểm tiềm ẩn của việc tiêu thụ quá nhiều hạt chia.
Công dụng tuyệt vời của hạt chia
Một lý do chính khiến nhiều người thêm hạt chia vào chế độ ăn uống của họ là nguồn dinh dưỡng phong phú của chúng. Chúng chứa nhiều chất xơ, protein, chất béo có lợi và các khoáng chất thiết yếu.
Chỉ 1 ounce (khoảng 28 gram) hạt chia có thể đáp ứng tới 42% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn. Ngoài ra, bạn còn nhận được một lượng phốt pho, magie, canxi và omega-3 lành mạnh.
Hơn nữa, chúng có chất chống oxy hóa mạnh, giúp chống lại tổn thương oxy hóa và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Với mật độ dinh dưỡng cao, không có gì ngạc nhiên khi hạt Chia có nhiều lợi ích sức khỏe.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng với xương rồng nopal, protein đậu nành, yến mạch và hạt chia dẫn đến giảm cân, giảm mỡ máu và ít viêm nhiễm hơn.
Hơn nữa, hạt chia là một trong những nguồn thực vật hàng đầu cung cấp omega-3. Omega-3 có thể tăng cường cholesterol HDL “tốt”, giảm cholesterol LDL “xấu”, giảm mỡ máu và chống viêm.
Khi thưởng thức với lượng vừa phải, hạt chia có thể nâng cao sức khỏe của bạn.
Bản tóm tắt: Hạt Chia chứa nhiều chất xơ, protein, omega-3, chất chống oxy hóa và các khoáng chất thiết yếu có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm viêm và cân bằng mức cholesterol.
Quá nhiều hạt chia có thể gây khó chịu cho dạ dày của bạn
Hạt Chia rất giàu chất xơ, cung cấp 11 gam cho mỗi khẩu phần 1 ounce (28 gam).
Mặc dù chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe, hỗ trợ tiêu hóa và nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi cho đường ruột, nhưng quá nhiều không phải lúc nào cũng là điều tốt.
Tiêu thụ quá nhiều chất xơ có thể dẫn đến các chứng khó chịu ở dạ dày như đầy hơi, chướng bụng, táo bón, tiêu chảy và đau bụng.
Nguy cơ mắc những vấn đề này sẽ tăng lên nếu bạn ăn nhiều chất xơ mà không uống đủ nước. Nước giúp chất xơ di chuyển dễ dàng qua hệ thống tiêu hóa của bạn.
Những người mắc các bệnh như viêm loét đại tràng hoặc bệnh Crohn nên thận trọng. Khi cơn bệnh bùng phát, họ có thể muốn cắt giảm hạt chia và các thực phẩm giàu chất xơ khác.
Mặc dù ăn nhiều chất xơ trong thời gian dài có thể bảo vệ chống lại tình trạng viêm ruột như vậy, nhưng trong thời gian bùng phát bệnh, tốt nhất là tạm thời hạn chế chất xơ để giảm bớt các triệu chứng.
Đối với đa số, để tránh các vấn đề về tiêu hóa, tốt nhất nên đưa dần dần chất xơ vào chế độ ăn và giữ đủ nước.
Bản tóm tắt: Tiêu thụ nhiều chất xơ đôi khi có thể dẫn đến khó chịu về tiêu hóa. Những người mắc một số bệnh về đường ruột có thể cần phải thận trọng hơn với hạt chia khi có các triệu chứng bệnh đang diễn ra.
Hạt Chia có thể gây nghẹt thở
Mặc dù hạt chia nói chung là an toàn nhưng chúng có thể gây nguy cơ nghẹt thở. Điều này đặc biệt đúng với những người gặp khó khăn khi nuốt.
Rủi ro nảy sinh từ khả năng hạt chia nở to gấp 10–12 lần khi gặp nước.
Đề xuất cho bạn: 6 loại hạt siêu tốt cho sức khỏe bạn nên ăn
Mặc dù đặc điểm mở rộng này rất hữu ích trong các công thức nấu ăn nhưng nó có thể nguy hiểm nếu hạt chặn cổ họng.
Một trường hợp được ghi nhận là một người 39 tuổi nuốt một thìa hạt chia khô rồi uống nước. Những hạt giống nở ra trong cổ họng anh, gây tắc nghẽn. Anh ta đã phải tìm kiếm sự chăm sóc y tế khẩn cấp để giải quyết nó.
Để giữ an toàn, hãy luôn ngâm hạt chia trước ít nhất 5–10 phút trước khi ăn. Những người có vấn đề về nuốt nên cẩn thận hơn với hạt chia.
Bản tóm tắt: Do khả năng trương nở đáng kể khi có nước, hạt chia khô có thể gây nguy cơ nghẹt thở. Luôn ngâm chúng trước khi tiêu thụ, đặc biệt nếu bạn khó nuốt.
Hạt Chia và mối liên hệ tiềm ẩn của chúng với bệnh ung thư tuyến tiền liệt
Hạt Chia có hàm lượng axit alpha-linolenic (ALA) dồi dào, một loại axit béo omega-3 chủ yếu được tìm thấy trong thực vật.
Tất cả chúng ta đều cần chất béo omega-3 trong chế độ ăn uống vì chúng tăng cường sức khỏe não bộ và tốt cho tim mạch.
Những người không ăn cá có thể được hưởng lợi từ ALA vì nó có thể chuyển hóa thành axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA), ngay cả khi chỉ với một lượng rất nhỏ. Bạn chủ yếu có thể tìm thấy các dạng omega-3 hoạt động này trong hải sản.
Trong khi omega-3 thường được coi là chất tăng cường sức khỏe, một số nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa lượng ALA hấp thụ và ung thư tuyến tiền liệt.
Một nghiên cứu quan trọng với 288.268 nam giới đã chỉ ra rằng tiêu thụ ALA có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt tiến triển.
Một nghiên cứu khác nhấn mạnh rằng những người có hàm lượng omega-3 cao trong máu phải đối mặt với nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt cao hơn những người có hàm lượng thấp hơn.
Tuy nhiên, những phát hiện không nhất quán. Một số nghiên cứu cho thấy ALA thực sự có thể bảo vệ chống lại ung thư tuyến tiền liệt.
Đề xuất cho bạn: 11 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của hạt Chia
Một đánh giá của năm nghiên cứu khác nhau cho thấy những người tiêu thụ ít nhất 1,5 gam ALA mỗi ngày có nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn những người tiêu thụ ít hơn.
Một nghiên cứu sâu rộng khác với 840.242 người tham gia cho thấy tiêu thụ nhiều ALA hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là những nghiên cứu này chỉ kiểm tra mối liên hệ giữa ALA và ung thư tuyến tiền liệt mà không xem xét các yếu tố ảnh hưởng khác.
Cần nhiều nghiên cứu hơn để làm rõ mối liên hệ giữa ALA và nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
Bản tóm tắt: Có bằng chứng hỗn hợp về lượng ALA và nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Một số người cho rằng nó làm tăng rủi ro, trong khi những người khác tin rằng nó có thể làm giảm rủi ro. Nhiều cuộc điều tra là rất quan trọng.
Phản ứng dị ứng với hạt chia
Mặc dù hiếm gặp nhưng một số người có thể bị dị ứng sau khi ăn hạt chia.
Các dấu hiệu dị ứng thực phẩm có thể bao gồm nôn mửa, tiêu chảy và ngứa môi hoặc lưỡi.
Trong những trường hợp cực đoan, dị ứng có thể gây sốc phản vệ, một tình trạng nghiêm trọng dẫn đến các vấn đề về hô hấp, đau họng và tức ngực.
Đã có trường hợp dị ứng hạt chia, mặc dù hiếm gặp.
Trong một trường hợp cụ thể, một người đàn ông 54 tuổi đã ăn hạt chia để kiểm soát cholesterol nhưng sớm phải đối mặt với các triệu chứng như chóng mặt, khó thở, nổi mề đay và sưng tấy.
Nếu bạn thử hạt chia và nhận thấy bất kỳ phản ứng dị ứng nào, hãy ngừng ăn chúng và tìm tư vấn y tế ngay lập tức.
Bản tóm tắt: Mặc dù không phổ biến nhưng hạt chia có thể gây ra phản ứng dị ứng ở một số người, biểu hiện bằng các triệu chứng như vấn đề về dạ dày, ngứa hoặc thậm chí các triệu chứng nghiêm trọng hơn. Nếu bạn nhận thấy bất kỳ triệu chứng nào, tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.
Tương tác thuốc tiềm ẩn với việc tiêu thụ hạt chia
Mặc dù hạt chia nói chung là an toàn, nhưng nếu bạn đang dùng thuốc điều trị lượng đường trong máu hoặc huyết áp, bạn nên theo dõi lượng ăn vào của mình.
Tiêu thụ hạt chia với số lượng lớn có thể làm thay đổi hiệu quả của một số loại thuốc này.
Thuốc điều trị bệnh tiểu đường
Nghiên cứu cho thấy hạt chia có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu.
Điều này có lẽ là do hạt chia rất giàu chất xơ, có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, giúp ổn định lượng đường trong máu.
Đề xuất cho bạn: 7 nguồn axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật tốt nhất
Đối với nhiều người mắc bệnh tiểu đường, tiêu thụ hạt chia vừa phải có thể có lợi trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng liều insulin được điều chỉnh phù hợp với từng cá nhân để kiểm soát sự biến động của lượng đường trong máu.
Tiêu thụ quá nhiều hạt chia có thể làm giảm lượng đường trong máu, điều này có thể cần điều chỉnh liều lượng thuốc trị tiểu đường của bạn.
Thuốc điều trị huyết áp
Hạt Chia còn có đặc tính giúp giảm huyết áp.
Một nghiên cứu tiết lộ rằng tiêu thụ hạt chia trong khoảng thời gian 12 tuần sẽ dẫn đến giảm huyết áp, cùng với các dấu hiệu giảm lượng đường trong máu và viêm nhiễm.
Điều này là do những hạt này chứa nhiều chất béo omega-3 được biết là có đặc tính làm loãng máu và có thể giúp hạ huyết áp.
Trong một nghiên cứu gồm 90 người bị tăng huyết áp, việc bổ sung omega-3 trong 8 tuần đã làm giảm huyết áp tâm thu xuống trung bình 22,2 mm Hg và huyết áp tâm trương xuống 11,95 mm Hg. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng những người tham gia đang được lọc máu, vì vậy phát hiện này có thể không áp dụng cho tất cả mọi người.
Mặc dù những người bị huyết áp cao có thể đánh giá cao lợi ích hạ huyết áp của hạt chia, nhưng những hạt này có thể tăng cường tác dụng của thuốc huyết áp, có thể dẫn đến huyết áp cực thấp.
Bản tóm tắt: Hạt Chia có khả năng làm giảm cả lượng đường trong máu và huyết áp. Nếu bạn đang dùng các loại thuốc liên quan, điều quan trọng là phải điều chỉnh lượng hạt chia ăn vào để tránh những xung đột tiềm ẩn.
Suy nghĩ chung về hạt chia
Hạt Chia giàu chất dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe, khiến chúng trở thành một phần có lợi trong hầu hết các chế độ ăn kiêng.
Nhưng đó là tất cả về sự cân bằng. Tiêu thụ chúng quá mức có thể có những hạn chế.
Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thử 1 ounce (28 gram) mỗi ngày và xem cơ thể bạn phản ứng thế nào trước khi tăng dần số lượng.
Giữ đủ nước khi bạn tăng cường tiêu thụ chất xơ và nhớ ngâm hạt chia một lúc trước khi ăn.
Nếu dùng ở mức độ vừa phải, hạt chia có thể là một thành phần tuyệt vời trong chế độ ăn uống toàn diện.
Nhưng hãy luôn lắng nghe cơ thể mình. Nếu bạn nhận thấy bất kỳ phản ứng bất lợi nào sau khi tiêu thụ hạt chia, tốt nhất bạn nên tạm dừng và liên hệ với chuyên gia sức khỏe.
