Om du någonsin har ätit en avokado vet du att den skiljer sig från andra frukter.
Till skillnad från de flesta andra frukter är den rik på hälsosamma fetter och används ofta för att framställa avokadoolja. Även om den inte är lika välkänd som olivolja, är denna olja lika utsökt.
Avokadoolja har också många hälsofördelar, främst tack vare dess innehåll av antioxidanter och hälsosamma fetter.
Här är 8 evidensbaserade hälsofördelar med avokadoolja.
1. Avokadoolja innehåller hälsosamma fetter
Avokadoolja är den naturliga olja som pressas ur fruktköttet på en avokado. Nästan 70 % av avokadooljan består av den hjärtvänliga oljesyran, en enkelomättad omega-9-fettsyra.
Denna fettsyra är också huvudbeståndsdelen i olivolja och anses delvis vara ansvarig för dess hälsofördelar. Cirka 12% av avokadooljan är mättat fett och cirka 13% är fleromättat fett.
Avokadooljan har ett högt förhållande mellan omega-6 och omega-3 (13:1), och vi vill vanligtvis ha ett förhållande på 3:1 eller 2:1 för bättre hälsa. Men detta bör inte vara ett problem eftersom den totala mängden omega-6 är relativt liten.
De flesta forskningsresultat tyder på att en kost rik på omättade fetter är bra för hälsan och kan minska risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och demens.
Summary: Den vanligaste fettsyran i avokadoolja är oljesyra, som ger många hälsofördelar.
2. Avokadoolja sänker kolesterolhalten och förbättrar hjärthälsan
Avokadoolja är rik på omättade fettsyror som förknippas med bättre hjärthälsa.
I en liten crossover-studie med 13 försökspersoner fick deltagarna först antingen en kontrollmåltid med smör (25 gram mättat fett) eller en testmåltid (25 gram omättat fett) med avokadoolja.
Under en 240-minutersperiod efter måltiden visade blodprover att testmåltidsgruppen hade betydligt lägre nivåer av triglycerider, totalt och LDL (dåligt) kolesterol, inflammatoriska cytokiner och blodsocker jämfört med kontrollgruppen.
I en råttstudie jämfördes avokadoolja med losartan, ett blodtrycksmedicin, under 45 dagar. Den visade att avokadoolja minskade det diastoliska och systoliska blodtrycket med 21,2 % respektive 15,5 % och hade liknande effekter som losartan när det gällde att minska blodtrycket.
En annan råttstudie visade att avokadoolja effektivt minskade triglycerid- och LDL-kolesterolnivåerna (dåligt kolesterol) men inte påverkade HDL-kolesterolet (bra kolesterol). Detta var jämförbart med olivolja, en annan hjärtvänlig olja.
Även om dessa resultat är lovande behövs det fortfarande större kliniska prövningar på människor.
Summary: Ett fåtal studier på människor och djur tyder på att avokadoolja kan gynna hjärthälsan genom att sänka blodtrycket och kolesterolnivåerna.
3. Avokadoolja kan vara bra för dina ögon
Avokado och dess olja är relativt bra källor till lutein, en karotenoid och antioxidant som finns naturligt i dina ögon.
Forskning har visat att en kost som är rik på lutein och en annan karotenoid som kallas zeaxantin är viktig för ögonhälsan och kan minska risken för grå starr och makuladegeneration, som är vanliga åldersrelaterade ögonsjukdomar.
Eftersom kroppen inte själv kan producera lutein måste du få i dig det via kosten. Lyckligtvis är avokado och avokadoolja ett bra och enkelt sätt att stödja din ögonhälsa.
Summary: Lutein är en karotenoid som finns i avokadoolja. Detta näringsämne förbättrar ögonhälsan och kan minska risken för åldersrelaterade ögonsjukdomar.
4. Avokadoolja förbättrar upptaget av viktiga näringsämnen
Vissa näringsämnen måste kombineras med fett för att kroppen ska kunna ta upp dem, t.ex. de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.
I synnerhet karotenoider som betakaroten, lykopen, lutein och zeaxantin absorberas dåligt utan fett. Tyvärr innehåller många frukter och grönsaker som är rika på karotenoider, t.ex. vattenmelon och tomater, lite fett.
Föreslagna för dig: 10 livsmedel som kan hjälpa dig att se yngre ut
Därför kan avokadoolja eller annat fett i maten hjälpa dig att bättre ta upp dessa näringsämnen.
En liten studie visade att om man tillsatte avokadoolja i en sallad med morötter, romansallad och spenat ökade upptaget av karotenoider. Ökningen var betydande - 4,3- till 17,4-faldig - jämfört med en sallad utan fett.
Andra studier har visat att olivolja, som har ett mycket liknande innehåll av oljesyra som avokadoolja, är mycket effektiv när det gäller att öka biotillgängligheten av karotenoider.
Därför kan avokadoolja i en sallad, marinad eller annan maträtt hjälpa din kropp att ta upp mer näringsämnen.
Summary: Det finns goda skäl att inkludera en hälsosam fettkälla som avokadoolja när man äter grönsaker, eftersom det kan öka upptaget av karotenoidantioxidanter upp till 17-faldigt.
5. Avokadoolja kan minska symtomen på artrit
Artrit är en utbredd sjukdom som innebär smärtsam inflammation i lederna. Den drabbar miljontals människor världen över.
Det finns många olika typer av artrit, men den vanligaste är osteoartrit, som är förknippad med nedbrytning av brosk i lederna.
Många studier har visat att extrakt från avokado- och sojabönsolja, så kallade avokado/sojaböns-osaponifiables (ASU), kan minska smärta och stelhet i samband med osteoartrit.
ASU verkar särskilt gynnsamt för personer med artros i höfter och knän.
Du kan hitta ASU-kosttillskott i de flesta hälsobutiker och på nätet. Men var noga med att tala med en läkare för att säkerställa att det är rätt för dig.
Summary: Flera studier har rapporterat att avokado/sojabönolja - en kombination av avokado- och sojabönolja - kan lindra smärta hos personer med osteoartrit i höfter och knän.
6. Avokadoolja förbättrar huden och främjar sårläkning
Avokadoolja är rik på fettsyror och näringsämnen som kan vara bra för din hud. Den är en bra källa till vitamin A och E, som är kopplade till hudens membranhälsa.
Föreslagna för dig: 7 imponerande hälsofördelar med C-vitamin
En studie på 24 personer med plackpsoriasis visade att en kräm som innehöll avokadoolja (20 %) och vitamin B12 förbättrade symtomen på psoriasis efter 12 veckors behandling.
Andra studier på människor och djur har också visat fördelarna med avokadoolja vid behandling av psoriasis och sårläkning.
I de flesta studierna användes avokadoolja tillsammans med andra ingredienser, såsom B12 och fuktgivande medel. Därför är det svårt att säga om avokadoolja skulle resultera i liknande resultat.
Förutom lokal applicering är en kost som är rik på omättade fettsyror, vitamin A och E samt antioxidanter förknippad med en friskare hud.
Det är bäst att undvika att applicera avokadoolja direkt på öppna sår. Köp istället produkter som innehåller avokadoolja från välrenommerade företag.
Summary: Avokado innehåller mycket fettsyror och antioxidanter, vilket främjar sårläkning och hudens allmänna hälsa. Vissa studier har visat att applicering av en kräm som innehåller avokadoolja (20%) och vitamin B12 avsevärt förbättrade psoriasissymtomen.
7. Avokadoolja är rik på antioxidanter
En kost rik på antioxidanter hjälper till att bekämpa fria radikaler, instabila föreningar som kan skada celler över tid. En obalans kan leda till oxidativ stress och bidra till tillstånd som hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och cancer.
Genom att donera en elektron till fria radikaler kan antioxidanter neutralisera dem och hindra dem från att orsaka skada.
Lyckligtvis innehåller avokadoolja många antioxidanter som är bra för hälsan, t.ex. karotenoider, tokoferoler (former av E-vitamin) och olika växtsteroler.
Summary: Avokadoolja är rik på sjukdomsbekämpande fria radikaler som karotenoider, tokoferoler och växtsteroler. Konsumtion av avokadoolja och andra antioxidantrika livsmedel kan bidra till att minska risken för kroniska sjukdomar.
8. Avokadoolja är lätt att lägga till i kosten
Även om detta inte är en teknisk hälsofördel, är avokadoolja mycket mångsidig och lätt att införliva i din kost.
Föreslagna för dig: 10 vetenskapligt underbyggda fördelar med sesamolja
Du kan till exempel konsumera den kall, men den är också en säker och hälsosam matolja eftersom dess fettsyror är stabila vid hög värme (upp till ca 520°F eller 271°C).
Här är några sätt att lägga till avokadoolja i din kost:
- Tillsätt en matsked i en smoothie.
- Ringla över en sallad.
- Använd den som marinad för att grilla kött.
- Ta med det när du bakar.
- Använd den i hemmagjord mayo.
- Ringla över grönsakerna innan de rostas.
- Toppa hummus med det.
- Ringla över kalla soppor som gazpacho.
Summary: Avokadoolja är mångsidig och lätt att använda. Du kan tillsätta den kall i sallader eller smoothies, och den är utmärkt för matlagning, grillning och bakning.
Sammanfattning
Avokadoolja är utsökt, näringsrik och lätt att använda.
Den är rik på oljesyra (ett enkelomättat fett), fleromättade fetter, karotenoider och andra antioxidantrika näringsämnen som kopplas till förbättrad hälsa för hjärta, hud och ögon.
Du kan enkelt lägga till den i din kost i en sallad, som en del av en dipp eller marinad, eller som ersättning för de flesta andra växtoljor.
Om du vill variera dig kan du prova avokadoolja.
