Jetra je snaga organa.
Obavlja niz osnovnih zadataka, u rasponu od proizvodnje proteina, kolesterola i žuči do skladištenja vitamina, minerala, pa čak i ugljikohidrata.
Također razgrađuje toksine poput alkohola, lijekova i prirodnih nusproizvoda metabolizma. Održavanje jetre u dobroj formi važno je za održavanje zdravlja.
Ovaj članak navodi 11 najboljih namirnica koje možete jesti da bi vaša jetra bila zdrava.
1. Kava
Kava je jedan od najboljih napitaka koje možete popiti za promicanje zdravlja jetre.
Istraživanja su pokazala da ispijanje kave štiti jetru od bolesti, čak i kod onih koji već imaju problema s ovim organom.
Na primjer, studije su više puta pokazale da ispijanje kave pomaže u smanjenju rizika od ciroze ili trajnog oštećenja jetre kod osoba s kroničnom bolešću jetre.
Ispijanje kave također može pomoći u smanjenju rizika od razvoja uobičajene vrste raka jetre, a ima i pozitivne učinke na bolesti i upalu jetre.
Čak je povezan s nižim rizikom od smrti kod osoba s kroničnom bolešću jetre, s najvećim dobrobitima kod onih koji piju najmanje tri šalice dnevno.
Čini se da ove prednosti proizlaze iz njegove sposobnosti da spriječi nakupljanje masti i kolagena, dva glavna markera bolesti jetre.
Kava također smanjuje upalu i povećava razinu antioksidansa glutationa. Antioksidansi neutraliziraju štetne slobodne radikale, koji se prirodno proizvode u tijelu i mogu oštetiti stanice.
Iako kava ima mnoge zdravstvene prednosti, vaša će vam jetra posebno biti zahvalna na tom jutarnjem podizanju.
Sažetak: Kava povećava razinu antioksidansa u jetri, a sve istovremeno smanjuje upalu. Također pomaže u smanjenju rizika od razvoja bolesti jetre, raka i masne jetre.
2. Čaj
Smatra se da je čaj blagotvoran za zdravlje, ali dokazi su pokazali da može imati posebne koristi za jetru.
Jedno japansko istraživanje pokazalo je da je ispijanje 10 šalica zelenog čaja dnevno povezano s poboljšanim krvnim markerima zdravlja jetre.
Manja studija koja je uključivala osobe s nealkoholnom masnom bolešću jetre (NAFLD) otkrila je da pijenje zelenog čaja s visokim sadržajem antioksidansa tijekom 12 tjedana poboljšava razinu jetrenih enzima i može također pomoći u smanjenju oksidativnog stresa i masnih naslaga u jetri.
Nadalje, drugi pregled je otkrio da ljudi koji piju zeleni čaj imaju manju vjerojatnost da će razviti rak jetre. Najmanji rizik zabilježen je kod ljudi koji su pili četiri ili više šalica na dan.
Nekoliko studija na miševima i štakorima također je pokazalo blagotvorno djelovanje ekstrakata crnog i zelenog čaja.
Na primjer, jedno istraživanje na miševima pokazalo je da ekstrakt crnog čaja poništava mnoge negativne učinke prehrane s visokim udjelom masnoća na jetru, kao i poboljšava krvne markere zdravlja jetre.
Ipak, neki ljudi, osobito oni koji imaju problema s jetrom, trebali bi biti oprezni prije konzumiranja zelenog čaja kao dodatka.
To je zato što je bilo nekoliko izvještaja o oštećenju jetre koje je rezultat upotrebe dodataka koji sadrže ekstrakt zelenog čaja.
Sažetak: Crni i zeleni čaj mogu pomoći u poboljšanju razine enzima i masti u jetri. Međutim, budite oprezni ako uzimate ekstrakt zelenog čaja, jer može uzrokovati štetu.
3. Grejp
Grejp sadrži antioksidanse koji prirodno štite jetru. Dva glavna antioksidansa koja se nalaze u grejpu su naringenin i naringin.
Nekoliko studija na životinjama pokazalo je da oba pomažu u zaštiti jetre od ozljeda.
Poznato je da se zaštitni učinci grejpa javljaju na dva načina - smanjenjem upale i zaštitom stanica.
Studije su također pokazale da ovi antioksidansi mogu pomoći u smanjenju razvoja fibroze jetre, štetnog stanja u kojem se u jetri nakuplja prekomjerno vezivno tkivo. To je obično posljedica kronične upale.
Štoviše, kod miševa koji su hranjeni hranom s visokim udjelom masti, naringenin je smanjio količinu masti u jetri i povećao broj enzima potrebnih za sagorijevanje masti, što može spriječiti nakupljanje viška masnoće.
Konačno, pokazalo se da naringin kod štakora pomaže poboljšati sposobnost metaboliziranja alkohola i suzbija neke negativne učinke alkohola.
Do sada nisu proučavani učinci samog grejpa ili soka od grejpa, a ne njegovih komponenti. Osim toga, gotovo sve studije koje se bave antioksidansima u grejpu provedene su na životinjama.
Ipak, trenutni dokazi ukazuju na to da je grejp dobar način za održavanje zdrave jetre pomažući u sprječavanju oštećenja i upale.
Sažetak: Antioksidansi u grejpu štite jetru smanjujući upalu i povećavajući njezine zaštitne mehanizme. Međutim, nedostaju istraživanja na ljudima, kao i ona o grejpfrutu ili samom soku od grejpa.
4. Borovnice i brusnice
Borovnice i brusnice sadrže antocijane, antioksidanse koji bobicama daju prepoznatljivu boju. Oni su također povezani s mnogim zdravstvenim dobrobitima.
Nekoliko studija na životinjama pokazalo je da cijele brusnice i borovnice, kao i njihovi ekstrakti ili sokovi, mogu pomoći u održavanju zdrave jetre.
Konzumacija ovih plodova tijekom 21 dana štitila je jetru od oštećenja. Osim toga, borovnice su pomogle u povećanju imunološkog odgovora stanica i antioksidativnih enzima.
Druga studija pokazala je da vrste antioksidansa koji se uobičajeno nalaze u borovnicama usporavaju razvoj lezija i fibroze, što je razvoj ožiljnog tkiva, u jetri štakora.
Štoviše, pokazalo se da ekstrakt borovnice inhibira rast ljudskih stanica raka jetre u studijama u epruvetama. Međutim, potrebno je više studija kako bi se utvrdilo može li se ovaj učinak ponoviti kod ljudi.
Ako ove bobičasto voće postane redoviti dio vaše prehrane, dobar je način da osigurate da vaša jetra bude opskrbljena antioksidansima koji su joj potrebni da ostane zdrava.
Sažetak: Bobice su bogate antioksidansima, koji pomažu u zaštiti jetre od oštećenja. Oni čak mogu pomoći poboljšati njegov imunološki i antioksidativni odgovor. Ipak, potrebne su studije na ljudima kako bi se potvrdili ovi rezultati.
5. Grožđe
Grožđe, posebno crveno i ljubičasto, sadrži niz korisnih biljnih spojeva. Najpoznatiji je resveratrol, koji ima nekoliko zdravstvenih prednosti.
Mnoge studije na životinjama pokazale su da grožđe i sok od grožđa mogu imati koristi za jetru.
Istraživanja su pokazala da mogu imati različite prednosti, uključujući smanjenje upale, sprječavanje oštećenja i povećanje razine antioksidansa.
Mala studija na ljudima s NAFLD-om pokazala je da suplementacija ekstraktom sjemenki grožđa tijekom 3 mjeseca pomaže poboljšanju funkcije jetre.
Međutim, budući da je ekstrakt sjemenki grožđa koncentrirani oblik, možda nećete osjetiti iste učinke od konzumiranja cijelog grožđa. Potrebno je više studija prije nego što se može preporučiti uzimanje ekstrakta sjemenki grožđa za promicanje zdravlja jetre.
Bez obzira na to, širok raspon dokaza iz studija na životinjama i nekim ljudima sugerira da je grožđe hrana vrlo dobra za jetru.
Sažetak: Studije na životinjama i nekim ljudima pokazuju da grožđe i ekstrakt sjemenki grožđa štite jetru od oštećenja, povećavaju razinu antioksidansa i bore se protiv upale.
6. Opuncija
Opuntia, znanstveno poznata kao Opuntia ficus-indica, popularna je vrsta jestivog kaktusa. Njegovo voće i sok najčešće se konzumiraju.
Dugo se koristi u tradicionalnoj medicini kao tretman za sljedeće:
- čirevi
- rane
- umor
- bolest jetre
Studija iz 2004. na 55 ljudi pokazala je da ekstrakt ove biljke pomaže u smanjenju simptoma mamurluka.
Sudionici su imali manje mučnine, suha usta i nedostatak apetita. Također je upola manja vjerojatnost da će doživjeti jak mamurluk ako su konzumirali ekstrakt prije konzumiranja alkohola, koji detoksificira jetra.
Studija je zaključila da su ti učinci posljedica smanjenja upale, koja se često javlja nakon konzumiranja alkohola.
Druga studija na miševima pokazala je da je konzumiranje ekstrakta bodljikave kruške pomoglo normalizaciji razine enzima i kolesterola kada se konzumira u isto vrijeme kao i pesticid za koji se zna da je štetan za jetru. Naknadne studije zabilježile su slične rezultate.
Novija studija na štakorima nastojala je utvrditi učinkovitost soka od bodljikave kruške, umjesto njegovog ekstrakta, u borbi protiv negativnih učinaka alkohola.
Ovo istraživanje pokazalo je da je sok pomogao smanjiti količinu oksidativnih oštećenja i ozljeda jetre nakon konzumiranja alkohola i održao stabilnu razinu antioksidansa i upale.
Potrebno je više istraživanja na ljudima, posebice korištenjem voća i soka od bodljikave kruške umjesto ekstrakta. Ipak, dosadašnje studije su pokazale da bodljikava kruška ima pozitivne učinke na jetru.
Sažetak: Voće i sok od bodljikave kruške mogu pomoći kod simptoma mamurluka smanjujući upalu. Oni također mogu pomoći u zaštiti jetre od oštećenja uzrokovanih konzumacijom alkohola.
7. Sok od cikle
Sok od cikle izvor je nitrata i antioksidansa zvanih betalaini, koji mogu biti od koristi za zdravlje srca i smanjiti oksidativna oštećenja i upalu.
Razumno je pretpostaviti da bi konzumacija cikle sama po sebi imala slične zdravstvene učinke. Međutim, većina studija koristi sok od cikle. Možete sami sok od cikle ili kupiti sok od cikle u trgovini ili na internetu.
Nekoliko studija na štakorima pokazalo je da sok od cikle pomaže smanjiti oksidativna oštećenja i upalu u jetri, kao i povećati prirodne enzime za detoksikaciju.
Dok studije na životinjama izgledaju obećavajuće, slične studije nisu provedene na ljudima.
Drugi korisni učinci soka od cikle na zdravlje opaženi su u studijama na životinjama i replicirani u studijama na ljudima. Međutim, potrebno je više studija kako bi se potvrdile prednosti soka od cikle na zdravlje jetre kod ljudi.
Sažetak: Sok od cikle pomaže u zaštiti jetre od oksidativnog oštećenja i upala, istovremeno povećavajući pritom prirodne enzime za detoksikaciju. Međutim, potrebna su istraživanja na ljudima.
8. Cruciferous povrće
Cruciferno povrće poput prokulice, brokule i zelja gorušice poznato je po visokom sadržaju vlakana i prepoznatljivom okusu. Također su bogati korisnim biljnim spojevima.
Studije na životinjama pokazale su da prokulice i ekstrakt klice brokule pomažu povećati razinu enzima za detoksikaciju i štite jetru od oštećenja.
Studija na ljudskim jetrenim stanicama pokazala je da je taj učinak ostao čak i kada su prokulice kuhane.
Studija iz 2016. pokazala je da su miševi hranjeni brokulom razvili manje tumora ili bolesti masne jetre nego njihovi kolege u kontrolnoj skupini.
Studije na ljudima su ograničene. No, do sada, povrće križarica izgleda obećavajuće kao korisna hrana za zdravlje jetre.
Pokušajte ih lagano ispeći s češnjakom i limunovim sokom ili balzamičnim octom kako biste ih pretvorili u ukusno i zdravo jelo.
Sažetak: Cruciferno povrće poput brokule i prokulice može pomoći povećati prirodne enzime za detoksikaciju jetre, zaštititi je od oštećenja i poboljšati razinu jetrenih enzima u krvi.
9. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su bogati mastima, hranjivim tvarima poput antioksidansa vitamina E i korisnim biljnim spojevima.
Ovaj sastav odgovoran je za nekoliko zdravstvenih dobrobiti, posebno za zdravlje srca, ali potencijalno i za jetru.
Studija iz 2019. pokazala je da je prehrana s više orašastih plodova povezana sa smanjenim rizikom od nealkoholne bolesti masne jetre.
Štoviše, druga promatračka studija pokazala je da muškarci koji su jeli veće količine orašastih plodova i sjemenki imaju manji rizik od razvoja NAFLD-a od muškaraca koji su jeli manje količine orašastih plodova i sjemenki.
Iako je potrebno više visokokvalitetnih studija, preliminarni podaci ukazuju na to da su orašasti plodovi važna skupina hrane za zdravlje jetre.
Sažetak: Unos orašastih plodova povezan je s poboljšanim razinama jetrenih enzima kod osoba s NAFLD-om. S druge strane, nizak unos orašastih plodova povezan je s većim rizikom od razvoja bolesti.
10. Masna riba
Masna riba sadrži omega-3 masne kiseline, zdrave masti koje pomažu u smanjenju upale i povezane su s manjim rizikom od srčanih bolesti.
Analiza iz 2016. pokazala je da omega-3 masne kiseline pomažu u smanjenju masnoća u jetri i triglicerida kod onih s nealkoholnom masnom bolešću jetre ili bezalkoholnim steatohepatitisom.
Iako se čini da je konzumacija masne ribe bogate omega-3 korisnima za vašu jetru, dodavanje više omega-3 masti u vašu prehranu nije jedina stvar koju treba uzeti u obzir.
Važan je i omjer omega-3 masti i omega-6 masti.
Većina Amerikanaca premašuje preporuke za unos omega-6 masti, koje se nalaze u mnogim biljnim uljima. Previsok omjer omega-6 i omega-3 može potaknuti razvoj bolesti jetre.
Stoga je dobra ideja smanjiti i unos omega-6 masti.
Sažetak: Konzumacija masne ribe bogate omega-3 ima mnoge prednosti za jetru. Međutim, jednako je važno držati pod kontrolom svoj omjer omega-6 i omega-3.
11. Maslinovo ulje
Maslinovo ulje se smatra zdravom masnoćom zbog brojnih zdravstvenih prednosti, uključujući pozitivne učinke na srce i metaboličko zdravlje.
Međutim, ima i pozitivne učinke na jetru.
Jedna mala studija koja je uključivala 11 osoba s NAFLD-om otkrila je da konzumacija 1 čajne žličice (6,5 ml) maslinovog ulja dnevno poboljšava razinu jetrenih enzima i masti.
Također je povisio razine proteina povezanih s pozitivnim metaboličkim učincima.
Sudionici su također imali manje nakupljanja masti i bolji protok krvi u jetri.
Nekoliko novijih studija otkrilo je slične učinke konzumacije maslinovog ulja kod ljudi, uključujući manje nakupljanje masti u jetri, poboljšanu osjetljivost na inzulin i poboljšanu razinu jetrenih enzima u krvi.
Nakupljanje masti u jetri dio je prve faze bolesti jetre. Stoga, pozitivni učinci maslinovog ulja na masnoću jetre, kao i druge aspekte zdravlja, čine ga vrijednim dijelom zdrave prehrane.
Sažetak: Studije pokazuju da konzumacija maslinovog ulja pomaže u smanjenju razine masti u jetri, povećava protok krvi i poboljšava razinu jetrenih enzima.
Sažetak
Vaša jetra je važan organ s mnogim bitnim funkcijama i preporučuje se da učinite sve što možete kako biste je zaštitili.
Gore navedene namirnice pokazale su povoljne učinke na jetru. Ove prednosti uključuju sljedeće:
- smanjen rizik od bolesti jetre i raka
- više razine antioksidansa i enzima za detoksikaciju
- zaštita od štetnih toksina
Uključivanje ove hrane u vašu prehranu prirodan je i zdrav način da pomognete da vaša jetra funkcionira u najboljem redu.
