Gan là một nhà máy điện của một cơ quan.
Nó thực hiện nhiều nhiệm vụ thiết yếu khác nhau, từ sản xuất protein, cholesterol và mật đến lưu trữ vitamin, khoáng chất và thậm chí cả carbohydrate.
Nó cũng phá vỡ các chất độc như rượu, thuốc và các sản phẩm phụ tự nhiên của quá trình trao đổi chất. Giữ cho gan của bạn ở trạng thái tốt là điều quan trọng để duy trì sức khỏe.
Bài viết này liệt kê 11 loại thực phẩm tốt nhất nên ăn để giữ cho gan của bạn khỏe mạnh.
1. Cà phê
Cà phê là một trong những thức uống tốt nhất bạn có thể uống để tăng cường sức khỏe của gan.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống cà phê bảo vệ gan khỏi bệnh tật, ngay cả đối với những người đã có vấn đề với cơ quan này.
Ví dụ, các nghiên cứu đã nhiều lần chỉ ra rằng uống cà phê giúp giảm nguy cơ xơ gan, hoặc tổn thương gan vĩnh viễn ở những người bị bệnh gan mãn tính.
Uống cà phê cũng có thể giúp giảm nguy cơ phát triển một loại ung thư gan phổ biến, và nó có tác dụng tích cực đối với bệnh gan và chứng viêm.
Nó thậm chí còn liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong ở những người bị bệnh gan mãn tính, với những lợi ích lớn nhất được thấy ở những người uống ít nhất ba cốc mỗi ngày.
Những lợi ích này dường như bắt nguồn từ khả năng ngăn chặn sự tích tụ chất béo và collagen, hai trong số những dấu hiệu chính của bệnh gan.
Cà phê cũng làm giảm viêm và tăng mức độ glutathione chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa trung hòa các gốc tự do có hại, được sản sinh tự nhiên trong cơ thể và có thể làm hỏng tế bào.
Mặc dù cà phê có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng lá gan của bạn, đặc biệt, sẽ cảm ơn bạn vì món ăn buổi sáng đó.
Tóm lược: Cà phê làm tăng mức độ chống oxy hóa trong gan, đồng thời giảm viêm. Nó cũng giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh gan, ung thư và gan nhiễm mỡ.
2. Trà
Trà được coi là có lợi cho sức khỏe, nhưng bằng chứng đã chỉ ra rằng nó có thể có những lợi ích đặc biệt cho gan.
Một nghiên cứu của Nhật Bản cho thấy uống 10 tách trà xanh mỗi ngày có liên quan đến việc cải thiện các chỉ số máu về sức khỏe gan.
Một nghiên cứu nhỏ hơn bao gồm những người bị bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) phát hiện ra rằng uống trà xanh có nhiều chất chống oxy hóa trong 12 tuần đã cải thiện mức men gan và cũng có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa và tích tụ chất béo trong gan.
Hơn nữa, một đánh giá khác cho thấy những người uống trà xanh ít có nguy cơ bị ung thư gan hơn. Nguy cơ thấp nhất được thấy ở những người uống bốn cốc trở lên mỗi ngày.
Một số nghiên cứu trên chuột và chuột cũng đã chứng minh tác dụng có lợi của các chất chiết xuất từ trà xanh và đen.
Ví dụ, một nghiên cứu trên chuột cho thấy chiết xuất trà đen đảo ngược nhiều tác động tiêu cực của chế độ ăn nhiều chất béo đối với gan, cũng như cải thiện các chỉ số máu về sức khỏe gan.
Tuy nhiên, một số người, đặc biệt là những người có vấn đề về gan, nên thận trọng trước khi dùng trà xanh như một chất bổ sung.
Đó là bởi vì đã có một số báo cáo về tổn thương gan do sử dụng các chất bổ sung có chiết xuất từ trà xanh.
Tóm lược: Trà xanh và đen có thể giúp cải thiện mức độ enzyme và chất béo trong gan. Tuy nhiên, hãy thận trọng nếu bạn đang dùng chiết xuất trà xanh, vì nó có thể gây tổn thương.
3. Bưởi
Bưởi có chứa chất chống oxy hóa giúp bảo vệ gan một cách tự nhiên. Hai chất chống oxy hóa chính được tìm thấy trong bưởi là naringenin và naringin.
Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng cả hai đều giúp bảo vệ gan khỏi bị tổn thương.
Tác dụng bảo vệ của bưởi được biết là xảy ra theo hai cách - bằng cách giảm viêm và bảo vệ tế bào.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những chất chống oxy hóa này có thể giúp giảm sự phát triển của xơ hóa gan, một tình trạng có hại trong đó các mô liên kết tích tụ quá mức trong gan. Điều này thường là do viêm mãn tính.
Hơn nữa, ở những con chuột được cho ăn một chế độ ăn nhiều chất béo, naringenin làm giảm lượng chất béo trong gan và tăng số lượng các enzym cần thiết để đốt cháy chất béo, có thể giúp ngăn ngừa chất béo dư thừa tích tụ.
Cuối cùng, ở chuột, naringin đã được chứng minh là giúp cải thiện khả năng chuyển hóa rượu và chống lại một số tác động tiêu cực của rượu.
Cho đến nay, tác dụng của bưởi hoặc nước bưởi, chứ không phải các thành phần của nó, vẫn chưa được nghiên cứu. Ngoài ra, hầu hết các nghiên cứu về chất chống oxy hóa trong bưởi đều được tiến hành trên động vật.
Tuy nhiên, các bằng chứng hiện tại cho thấy bưởi là một cách tốt để giữ cho gan của bạn khỏe mạnh bằng cách giúp ngăn ngừa tổn thương và viêm.
Tóm lược: Các chất chống oxy hóa trong bưởi bảo vệ gan bằng cách giảm viêm và tăng cơ chế bảo vệ gan. Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người, cũng như các nghiên cứu về bưởi hoặc nước ép bưởi, đều thiếu.
4. Quả việt quất và nam việt quất
Quả việt quất và nam việt quất đều chứa anthocyanins, là chất chống oxy hóa giúp quả mọng có màu sắc đặc biệt. Chúng cũng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.
Một số nghiên cứu trên động vật đã chứng minh rằng toàn bộ quả nam việt quất và quả việt quất, cũng như chiết xuất hoặc nước ép của chúng, có thể giúp giữ cho gan khỏe mạnh.
Tiêu thụ những loại trái cây này trong 21 ngày sẽ bảo vệ gan khỏi bị tổn thương. Ngoài ra, quả việt quất giúp tăng phản ứng tế bào miễn dịch và các enzym chống oxy hóa.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng các loại chất chống oxy hóa thường thấy trong quả việt quất làm chậm sự phát triển của các tổn thương và xơ hóa, tức là sự phát triển của các mô sẹo, trong gan của chuột.
Hơn nữa, chiết xuất quả việt quất đã được chứng minh là có khả năng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư gan ở người trong các nghiên cứu trong ống nghiệm. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem liệu hiệu ứng này có thể được nhân rộng ở người hay không.
Làm cho những loại quả mọng này trở thành một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn là một cách tốt để giúp đảm bảo gan của bạn được cung cấp các chất chống oxy hóa cần thiết để duy trì sức khỏe.
Tóm lược: Quả mọng có nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ gan khỏi bị hư hại. Chúng thậm chí có thể giúp cải thiện các phản ứng miễn dịch và chống oxy hóa của nó. Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người là cần thiết để xác nhận những kết quả này.
5. Nho
Nho, đặc biệt là nho đỏ và tím, chứa nhiều loại hợp chất thực vật có lợi. Chất nổi tiếng nhất là resveratrol, có một số lợi ích cho sức khỏe.
Nhiều nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng nho và nước ép nho có thể có lợi cho gan.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chúng có thể có nhiều lợi ích khác nhau, bao gồm giảm viêm, ngăn ngừa tổn thương và tăng mức độ chống oxy hóa.
Một nghiên cứu nhỏ ở người với NAFLD cho thấy bổ sung chiết xuất hạt nho trong 3 tháng giúp cải thiện chức năng gan.
Tuy nhiên, vì chiết xuất hạt nho là một dạng cô đặc, bạn có thể không gặp phải những tác động tương tự khi tiêu thụ cả quả nho. Cần có nhiều nghiên cứu hơn trước khi dùng chiết xuất hạt nho để tăng cường sức khỏe gan có thể được khuyến nghị.
Tuy nhiên, nhiều bằng chứng từ động vật và một số nghiên cứu trên người cho thấy nho là một loại thực phẩm rất tốt cho gan.
Tóm lược: Một số nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy nho và chiết xuất hạt nho bảo vệ gan khỏi bị hư hại, tăng mức độ chống oxy hóa và chống lại chứng viêm.
6. Lê gai
Lê gai, có tên khoa học là Opuntia ficus-indica, là một loại xương rồng ăn được phổ biến. Trái cây và nước trái cây của nó được tiêu thụ phổ biến nhất.
Nó từ lâu đã được sử dụng trong y học cổ truyền như một phương pháp điều trị sau:
- vết loét
- vết thương
- sự mệt mỏi
- bệnh gan
Một nghiên cứu năm 2004 ở 55 người cho thấy chiết xuất của loại cây này giúp giảm các triệu chứng nôn nao.
Những người tham gia ít cảm thấy buồn nôn, khô miệng và chán ăn. Họ cũng có một nửa khả năng bị nôn nao nghiêm trọng nếu họ uống chiết xuất trước khi uống rượu, chất này được giải độc bởi gan.
Nghiên cứu kết luận những tác động này là do giảm viêm, thường xảy ra sau khi uống rượu.
Một nghiên cứu khác trên chuột cho thấy rằng tiêu thụ chiết xuất lê gai giúp bình thường hóa mức độ enzyme và cholesterol khi tiêu thụ cùng lúc với một loại thuốc trừ sâu được biết là có hại cho gan. Các nghiên cứu tiếp theo quan sát thấy kết quả tương tự.
Một nghiên cứu gần đây hơn trên chuột đã tìm cách xác định hiệu quả của nước ép lê gai, thay vì chiết xuất của nó, trong việc chống lại các tác động tiêu cực của rượu.
Nghiên cứu này phát hiện ra rằng nước ép giúp giảm lượng oxy hóa và tổn thương gan sau khi uống rượu và giữ cho mức độ chống oxy hóa và viêm ổn định.
Cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người, đặc biệt là sử dụng nước ép và quả lê gai thay vì chiết xuất. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho đến nay đã chứng minh rằng lê gai có tác dụng tích cực đối với gan.
Tóm lược: Nước ép và trái cây lê gai có thể giúp giảm các triệu chứng nôn nao bằng cách giảm viêm. Chúng cũng có thể giúp bảo vệ gan khỏi bị tổn thương do uống rượu.
7. Nước ép củ dền
Nước ép củ cải đường là một nguồn cung cấp nitrat và chất chống oxy hóa được gọi là betalain, có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, giảm tổn thương do oxy hóa và viêm nhiễm.
Thật hợp lý khi cho rằng bản thân việc ăn củ cải đường cũng có tác dụng tương tự đối với sức khỏe. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đều sử dụng nước ép củ dền. Bạn có thể tự ép củ cải đường hoặc mua nước ép củ cải đường từ cửa hàng hoặc trực tuyến.
Một số nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng nước ép củ dền giúp giảm tổn thương oxy hóa và viêm trong gan, cũng như tăng các enzym giải độc tự nhiên.
Trong khi các nghiên cứu trên động vật có vẻ hứa hẹn, các nghiên cứu tương tự đã không được thực hiện ở người.
Các tác dụng có lợi khác đối với sức khỏe của nước ép củ dền đã được quan sát thấy trong các nghiên cứu trên động vật và nhân rộng trong các nghiên cứu trên người. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận lợi ích của nước ép củ dền đối với sức khỏe gan ở người.
Tóm lược: Nước ép củ cải đường giúp bảo vệ gan khỏi tổn thương oxy hóa và viêm nhiễm, đồng thời làm tăng các enzym giải độc tự nhiên của gan. Tuy nhiên, các nghiên cứu về con người là cần thiết.
8. Rau họ cải
Các loại rau họ cải như cải Brussels, bông cải xanh và cải xanh được biết đến với hàm lượng chất xơ cao và hương vị đặc biệt. Chúng cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi.
Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng cải Brussels và chiết xuất từ mầm bông cải xanh giúp tăng mức độ của các enzym giải độc và bảo vệ gan khỏi bị hư hại.
Một nghiên cứu trên tế bào gan người cho thấy tác dụng này vẫn còn ngay cả khi cải Brussels đã được nấu chín.
Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy những con chuột được cho ăn bông cải xanh ít phát triển khối u hoặc bệnh gan nhiễm mỡ hơn so với những con chuột khác trong nhóm đối chứng.
Các nghiên cứu về con người còn hạn chế. Nhưng cho đến nay, các loại rau họ cải có vẻ hứa hẹn là một loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe của gan.
Hãy thử rang nhẹ chúng với tỏi và nước cốt chanh hoặc giấm balsamic để biến chúng thành một món ăn ngon và tốt cho sức khỏe.
Tóm lược: Các loại rau họ cải như bông cải xanh và cải Brussels có thể giúp tăng các enzym giải độc tự nhiên của gan, bảo vệ gan khỏi bị hư hại và cải thiện nồng độ men gan trong máu.
9. Quả hạch
Các loại hạt chứa nhiều chất béo, các chất dinh dưỡng như vitamin E chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi.
Chế phẩm này mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với sức khỏe tim mạch, nhưng cũng có khả năng đối với gan.
Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy chế độ ăn nhiều hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.
Hơn nữa, một nghiên cứu quan sát thứ hai cho thấy những người đàn ông ăn nhiều hạt và hạt có nguy cơ phát triển NAFLD thấp hơn so với những người đàn ông ăn một lượng nhỏ các loại hạt và hạt.
Trong khi cần nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn, dữ liệu sơ bộ cho thấy các loại hạt là một nhóm thực phẩm quan trọng đối với sức khỏe của gan.
Tóm lược: Ăn các loại hạt có liên quan đến việc cải thiện mức độ men gan ở những người bị NAFLD. Ngược lại, ăn ít hạt có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh cao hơn.
10. Cá béo
Cá béo chứa axit béo omega-3, là chất béo lành mạnh giúp giảm viêm và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một phân tích năm 2016 cho thấy axit béo omega-3 giúp giảm mỡ gan và chất béo trung tính ở những người bị bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu hoặc viêm gan nhiễm mỡ không do rượu.
Mặc dù tiêu thụ cá béo giàu omega-3 có lợi cho gan của bạn, nhưng việc bổ sung thêm chất béo omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn không phải là điều duy nhất cần xem xét.
Tỷ lệ chất béo omega-3 và chất béo omega-6 cũng rất quan trọng.
Hầu hết người Mỹ vượt quá khuyến nghị về lượng chất béo omega-6, chất có trong nhiều loại dầu thực vật. Tỷ lệ omega-6 trên omega-3 quá cao có thể thúc đẩy sự phát triển của bệnh gan.
Do đó, bạn cũng nên giảm lượng chất béo omega-6 nạp vào cơ thể.
Tóm lược: Ăn cá béo giàu omega-3 có nhiều lợi ích cho gan. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải kiểm tra tỷ lệ omega-6 trên omega-3 của bạn.
11. Dầu ô liu
Dầu ô liu được coi là chất béo lành mạnh vì có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm tác động tích cực đến tim và sức khỏe trao đổi chất.
Tuy nhiên, nó cũng có tác dụng tích cực đối với gan.
Một nghiên cứu nhỏ bao gồm 11 người bị NAFLD cho thấy tiêu thụ 1 thìa cà phê (6,5 ml) dầu ô liu mỗi ngày giúp cải thiện mức độ men gan và chất béo.
Nó cũng làm tăng mức độ của một loại protein có liên quan đến các hiệu ứng trao đổi chất tích cực.
Những người tham gia cũng ít tích tụ chất béo hơn và lưu thông máu tốt hơn trong gan.
Một số nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra những tác động tương tự của việc tiêu thụ dầu ô liu ở người, bao gồm ít tích tụ chất béo trong gan, cải thiện độ nhạy insulin và cải thiện nồng độ men gan trong máu.
Sự tích tụ chất béo trong gan là một phần của giai đoạn đầu tiên của bệnh gan. Do đó, tác động tích cực của dầu ô liu đối với mỡ gan, cũng như các khía cạnh khác của sức khỏe, làm cho nó trở thành một phần có giá trị của một chế độ ăn uống lành mạnh.
Tóm lược: Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ dầu ô liu giúp giảm mức độ chất béo trong gan, tăng lưu lượng máu và cải thiện mức độ men gan.
Tóm lược
Gan của bạn là một cơ quan quan trọng với nhiều chức năng thiết yếu, và bạn nên làm những gì có thể để bảo vệ nó.
Các loại thực phẩm được liệt kê ở trên đã chứng minh tác dụng có lợi cho gan. Những lợi ích này bao gồm những điều sau:
- giảm nguy cơ mắc bệnh gan và ung thư
- mức độ enzym giải độc và chống oxy hóa cao hơn
- bảo vệ chống lại các chất độc có hại
Kết hợp những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tự nhiên và lành mạnh để giúp gan của bạn hoạt động tốt nhất.
