肝脏是器官的动力源.
它执行各种基本任务，从产生蛋白质、胆固醇和胆汁到储存维生素、矿物质，甚至碳水化合物.
它还可以分解酒精、药物和新陈代谢的天然副产品等毒素。保持肝脏良好状态对保持健康很重要.
这篇文章列出了保持肝脏健康的 11 种最佳食物.
1. 咖啡
咖啡是可以促进肝脏健康的最佳饮料之一.
研究表明，喝咖啡可以保护肝脏免受疾病的侵害，即使是那些已经有肝脏问题的人.
例如，研究一再表明，喝咖啡有助于降低慢性肝病患者发生肝硬化或永久性肝损伤的风险.
喝咖啡还可能有助于降低患上常见类型肝癌的风险，对肝脏疾病和炎症有积极作用.
它甚至与慢性肝病患者的死亡风险降低有关，每天至少喝三杯的人的益处最大.
这些好处似乎源于其防止脂肪和胶原蛋白积聚的能力，这是肝脏疾病的两个主要标志.
咖啡还可以减少炎症并增加抗氧化剂谷胱甘肽的水平。抗氧化剂可以中和有害的自由基，这些自由基在体内自然产生并会损害细胞.
虽然咖啡对健康有很多好处，但你的肝脏尤其会感谢你早上提神醒脑.
概括: 咖啡增加肝脏中的抗氧化水平，同时减少炎症。它还有助于降低患肝病、癌症和脂肪肝的风险.
2. 茶
茶被广泛认为对健康有益，但有证据表明它可能对肝脏特别有益.
一项日本研究发现，每天喝 10 杯绿茶与改善肝脏健康的血液指标有关.
一项包括非酒精性脂肪性肝病 (NAFLD) 患者的小型研究发现，饮用富含抗氧化剂的绿茶 12 周可提高肝酶水平，还可能有助于减少肝脏中的氧化应激和脂肪沉积.
此外，另一项评论发现，喝绿茶的人患肝癌的可能性较小。每天喝四杯或更多杯的人的风险最低.
几项小鼠和大鼠研究也证明了红茶和绿茶提取物的有益作用.
例如，一项针对小鼠的研究发现，红茶提取物可以逆转高脂肪饮食对肝脏的许多负面影响，并改善肝脏健康的血液标志物.
尽管如此，有些人，尤其是肝脏有问题的人，在食用绿茶作为补充品之前应谨慎行事.
那是因为有几篇报道称使用含有绿茶提取物的补充剂会导致肝损伤.
概括: 红茶和绿茶可能有助于改善肝脏中的酶和脂肪水平。但是，如果您正在服用绿茶提取物，请务必小心，因为它可能会造成损害.
3. 葡萄柚
葡萄柚含有天然保护肝脏的抗氧化剂。在葡萄柚中发现的两种主要抗氧化剂是柚皮素和柚皮素.
多项动物研究发现，两者都有助于保护肝脏免受伤害.
已知葡萄柚的保护作用以两种方式发生——通过减少炎症和保护细胞.
研究还表明，这些抗氧化剂可以帮助减少肝纤维化的发展，肝纤维化是一种有害的疾病，其中过多的结缔组织在肝脏中积聚。这通常是由慢性炎症引起的.
此外，在喂食高脂肪饮食的小鼠中，柚皮素减少了肝脏中的脂肪量并增加了燃烧脂肪所需的酶的数量，这有助于防止多余的脂肪堆积.
最后，在大鼠中，柚皮苷已被证明有助于提高代谢酒精的能力并抵消酒精的一些负面影响.
迄今为止，尚未研究葡萄柚或葡萄柚汁本身而非其成分的影响。此外，几乎所有关于葡萄柚中抗氧化剂的研究都是在动物身上进行的.
尽管如此，目前的证据表明，葡萄柚有助于防止损伤和炎症，是保持肝脏健康的好方法.
概括: 葡萄柚中的抗氧化剂通过减少炎症和增加其保护机制来保护肝脏。然而，人类研究，以及对葡萄柚或葡萄柚汁本身的研究，都缺乏.
4.蓝莓和蔓越莓
蓝莓和蔓越莓都含有花青素，这是一种抗氧化剂，使浆果具有独特的颜色。它们还与许多健康益处有关.
多项动物研究表明，整个蔓越莓和蓝莓及其提取物或果汁有助于保持肝脏健康.
食用这些水果 21 天可保护肝脏免受损害。此外，蓝莓有助于提高免疫细胞反应和抗氧化酶.
另一项研究发现，蓝莓中常见的抗氧化剂类型减缓了大鼠肝脏病变和纤维化的发展，即疤痕组织的发展.
更重要的是，蓝莓提取物在试管研究中已被证明可以抑制人类肝癌细胞的生长。然而，需要更多的研究来确定这种效果是否可以在人类中复制.
将这些浆果作为日常饮食的一部分是帮助确保肝脏获得保持健康所需的抗氧化剂的好方法.
概括: 浆果富含抗氧化剂，有助于保护肝脏免受损害。它们甚至可能有助于改善其免疫和抗氧化反应。尽管如此，仍需要人体研究来证实这些结果.
5. 葡萄
葡萄，尤其是红葡萄和紫葡萄，含有多种有益的植物化合物。最著名的一种是白藜芦醇，它具有多种健康益处.
许多动物研究表明，葡萄和葡萄汁对肝脏有益.
研究发现它们具有多种益处，包括降低炎症、防止损伤和增加抗氧化水平.
一项针对 NAFLD 人类的小型研究表明，补充葡萄籽提取物 3 个月有助于改善肝功能.
但是，由于葡萄籽提取物是一种浓缩形式，因此食用整颗葡萄可能不会产生相同的效果。在推荐服用葡萄籽提取物促进肝脏健康之前，还需要更多的研究.
尽管如此，来自动物和一些人类研究的广泛证据表明葡萄是一种非常有益肝脏的食物.
概括: 动物和一些人体研究表明，葡萄和葡萄籽提取物可保护肝脏免受损伤、增加抗氧化水平并对抗炎症.
6.刺梨
仙人掌，科学上称为仙人掌，是一种流行的可食用仙人掌。它的水果和果汁是最常食用的.
长期以来，它在传统医学中被用作治疗以下疾病:
- 溃疡
- 伤口
- 疲劳
- 肝病
2004 年对 55 人进行的一项研究发现，这种植物的提取物有助于减轻宿醉症状.
参与者的恶心、口干和食欲不振的情况较少。如果他们在饮酒前食用这种提取物，他们出现严重宿醉的可能性也会降低一半，酒精会被肝脏解毒.
该研究得出结论，这些影响是由于炎症的减少，而这通常发生在饮酒后.
另一项针对小鼠的研究发现，与已知对肝脏有害的杀虫剂同时食用时，食用仙人球提取物有助于使酶和胆固醇水平正常化。随后的研究观察到类似的结果.
最近的一项大鼠研究试图确定仙人掌汁（而不是其提取物）在对抗酒精负面影响方面的有效性.
这项研究发现，果汁有助于减少饮酒后肝脏的氧化损伤和损伤，并保持抗氧化和炎症水平稳定.
需要更多的人体研究，特别是使用仙人掌果实和果汁，而不是提取物。尽管如此，迄今为止的研究表明，仙人掌对肝脏有积极的影响。.
概括: 仙人掌果实和果汁可以通过减少炎症来帮助缓解宿醉症状。它们还可能有助于保护肝脏免受饮酒造成的损害.
7. 甜菜根汁
甜菜根汁是硝酸盐和称为甜菜碱的抗氧化剂的来源，可能有益于心脏健康并减少氧化损伤和炎症.
可以合理地假设吃甜菜本身会产生类似的健康影响。然而，大多数研究使用甜菜根汁。您可以自己榨甜菜汁，也可以从商店或网上购买甜菜根汁.
几项大鼠研究表明，甜菜根汁有助于减少肝脏的氧化损伤和炎症，并增加天然解毒酶.
虽然动物研究看起来很有希望，但尚未在人类中进行过类似的研究.
在动物研究中观察到甜菜根汁对健康的其他有益影响，并在人体研究中得到复制。然而，需要更多的研究来证实甜菜根汁对人类肝脏健康的益处.
概括: 甜菜根汁有助于保护肝脏免受氧化损伤和炎症，同时增加其天然解毒酶。但是，还需要人体研究.
8.十字花科蔬菜
十字花科蔬菜，如抱子甘蓝、西兰花和芥菜，以其高纤维含量和独特的味道而闻名。它们还富含有益的植物化合物.
动物研究表明抱子甘蓝和西兰花芽提取物有助于提高解毒酶的水平并保护肝脏免受损害.
一项对人类肝细胞的研究发现，即使煮熟了抱子甘蓝，这种效果仍然存在.
2016 年的一项研究发现，喂食西兰花的小鼠比对照组的小鼠患肿瘤或脂肪肝的几率要少.
人体研究是有限的。但到目前为止，十字花科蔬菜看起来很有希望成为有益肝脏健康的食物.
尝试用大蒜和柠檬汁或香醋轻轻烤一下，将它们变成美味健康的菜肴.
概括: 西兰花和抱子甘蓝等十字花科蔬菜可能有助于增加肝脏的天然解毒酶，保护其免受损害，并提高肝酶的血液水平.
9. 坚果
坚果富含脂肪、抗氧化维生素 E 等营养素和有益植物化合物.
这种组合物具有多种健康益处，尤其是对心脏健康，但也可能对肝脏有益.
2019 年的一项研究发现，坚果含量较高的饮食与非酒精性脂肪性肝病风险降低有关.
此外，第二项观察性研究发现，食用大量坚果和种子的男性患 NAFLD 的风险低于食用少量坚果和种子的男性.
虽然需要更多高质量的研究，但初步数据表明坚果是肝脏健康的重要食物组.
概括: 坚果摄入量与 NAFLD 患者肝酶水平的改善有关。相反，坚果摄入量低与患该病的风险较高有关.
10.肥鱼
富含脂肪的鱼含有 omega-3 脂肪酸，这是一种有助于减少炎症的健康脂肪，并与降低患心脏病的风险有关.
2016 年的一项分析发现，omega-3 脂肪酸有助于降低非酒精性脂肪肝或非酒精性脂肪性肝炎患者的肝脏脂肪和甘油三酯.
虽然食用富含 omega-3 的脂肪鱼似乎对您的肝脏有益，但在您的饮食中添加更多的 omega-3 脂肪并不是唯一需要考虑的事情.
omega-3 脂肪与 omega-6 脂肪的比例也很重要.
大多数美国人都超过了 omega-6 脂肪的摄入量建议，这种脂肪存在于许多植物油中。 omega-6 与 omega-3 的比例过高会促进肝脏疾病的发展.
因此，减少 omega-6 脂肪的摄入量也是一个好主意.
概括: 吃富含 omega-3 的脂肪鱼对肝脏有很多好处。然而，控制 omega-6 与 omega-3 的比例同样重要.
11. 橄榄油
橄榄油被认为是一种健康脂肪，因为它具有许多健康益处，包括对心脏和代谢健康的积极影响.
然而，它对肝脏也有积极的影响.
一项包括 11 名 NAFLD 患者的小型研究发现，每天食用 1 茶匙（6.5 毫升）橄榄油可改善肝酶和脂肪水平.
它还提高了与积极代谢作用相关的蛋白质水平.
参与者的脂肪堆积更少，肝脏血流量更好.
最近的几项研究发现，食用橄榄油对人类有类似的影响，包括减少肝脏中的脂肪堆积、改善胰岛素敏感性和改善血液中的肝酶水平.
肝脏中的脂肪堆积是肝病第一阶段的一部分。因此，橄榄油对肝脏脂肪以及其他健康方面的积极影响使其成为健康饮食的重要组成部分.
概括: 研究表明，食用橄榄油有助于降低肝脏中的脂肪含量，增加血流量，并提高肝酶水平.
概括
您的肝脏是一个重要器官，具有许多基本功能，建议您尽您所能保护它.
上面列出的食物已证明对肝脏有益。这些好处包括以下内容:
- 降低患肝病和癌症的风险
- 更高的抗氧化和解毒酶水平
- 防止有害毒素
将这些食物加入您的饮食中是一种自然而健康的方式，可以帮助您保持肝脏功能处于最佳状态.
