Јетра је моћно тело органа.
Обавља низ основних задатака, у распону од производње протеина, холестерола и жучи до складиштења витамина, минерала, па чак и угљених хидрата.
Такође разграђује токсине попут алкохола, лекова и природних нуспроизвода метаболизма. Одржавање јетре у добром стању је важно за одржавање здравља.
Овај чланак наводи 11 најбољих намирница које можете јести да би ваша јетра била здрава.
1. Кафа
Кафа је једно од најбољих пића које можете попити за унапређење здравља јетре.
Истраживања су показала да испијање кафе штити јетру од болести, чак и код оних који већ имају проблема са овим органом.
На пример, студије су више пута показале да испијање кафе помаже у смањењу ризика од цирозе или трајног оштећења јетре код људи са хроничним обољењем јетре.
Пијење кафе такође може помоћи у смањењу ризика од развоја уобичајеног типа рака јетре, а има позитивне ефекте на болести и упале јетре.
Чак је повезан са мањим ризиком од смрти код људи са хроничним обољењем јетре, а највећа корист се види код оних који пију најмање три шољице дневно.
Чини се да ове предности произилазе из његове способности да спречи накупљање масти и колагена, два од главних маркера болести јетре.
Кафа такође смањује упалу и повећава нивое антиоксиданса глутатиона. Антиоксиданси неутралишу штетне слободне радикале, који се природно производе у телу и могу оштетити ћелије.
Иако кафа има многе здравствене предности, ваша јетра ће вам посебно бити захвална на том јутарњем подизању.
Резиме: Кафа повећава ниво антиоксиданса у јетри, а све истовремено смањује упалу. Такође помаже у смањењу ризика од развоја болести јетре, рака и масне јетре.
2. Чај
Сматра се да је чај користан за здравље, али докази су показали да може имати посебне користи за јетру.
Једно јапанско истраживање је показало да је испијање 10 шољица зеленог чаја дневно повезано са побољшаним крвним маркерима здравља јетре.
Мања студија која укључује људе са безалкохолном масном болешћу јетре (НАФЛД) открила је да пијење зеленог чаја са високим садржајем антиоксиданата током 12 недеља побољшава нивое ензима јетре и такође може помоћи у смањењу оксидативног стреса и масних наслага у јетри.
Штавише, други преглед је открио да људи који пију зелени чај имају мање шансе да развију рак јетре. Најмањи ризик је примећен код људи који су пили четири или више шољица дневно.
Неколико студија на мишевима и пацовима такође је показало благотворно дејство екстраката црног и зеленог чаја.
На пример, једно истраживање на мишевима открило је да екстракт црног чаја поништава многе негативне ефекте исхране са високим садржајем масти на јетру, као и да побољшава крвне маркере здравља јетре.
Ипак, неки људи, посебно они који имају проблема са јетром, треба да буду опрезни пре него што конзумирају зелени чај као додатак.
То је зато што је било неколико извештаја о оштећењу јетре услед употребе суплемената који садрже екстракт зеленог чаја.
Резиме: Црни и зелени чај могу помоћи у побољшању нивоа ензима и масти у јетри. Међутим, будите опрезни ако узимате екстракт зеленог чаја, јер може изазвати штету.
3. Грејпфрут
Грејпфрут садржи антиоксиданте који природно штите јетру. Два главна антиоксиданса која се налазе у грејпфруту су нарингенин и нарингин.
Неколико студија на животињама открило је да оба помажу у заштити јетре од повреда.
Познато је да се заштитни ефекти грејпфрута јављају на два начина - смањењем упале и заштитом ћелија.
Студије су такође показале да ови антиоксиданси могу помоћи у смањењу развоја фиброзе јетре, штетног стања у коме се прекомерно везивно ткиво накупља у јетри. Ово је обично последица хроничне упале.
Штавише, код мишева који су храњени храном са високим садржајем масти, нарингенин је смањио количину масти у јетри и повећао број ензима неопходних за сагоревање масти, што може помоћи у спречавању нагомилавања вишка масти.
На крају, код пацова се показало да нарингин помаже у побољшању способности метаболизма алкохола и супротставља се неким негативним ефектима алкохола.
До сада, ефекти самог грејпфрута или сока од грејпфрута, а не његових компоненти, нису проучавани. Поред тога, скоро све студије које се баве антиоксидансима у грејпфруту спроведене су на животињама.
Ипак, тренутни докази указују на то да је грејпфрут добар начин да одржавате здраву јетру помажући у спречавању оштећења и упале.
Резиме: Антиоксиданси у грејпфруту штите јетру тако што смањују упалу и повећавају њене заштитне механизме. Међутим, недостају истраживања на људима, као и она о грејпфруту или самом соку од грејпфрута.
4. Боровнице и бруснице
И боровнице и бруснице садрже антоцијанине, антиоксиданте који бобицама дају карактеристичну боју. Они су такође повезани са многим здравственим предностима.
Неколико студија на животињама показало је да целе бруснице и боровнице, као и њихови екстракти или сокови, могу помоћи у одржавању здраве јетре.
Конзумирање ових плодова током 21 дана заштитило је јетру од оштећења. Поред тога, боровнице су помогле у повећању одговора имуних ћелија и антиоксидативних ензима.
Друга студија је открила да типови антиоксиданата који се обично налазе у боровницама успоравају развој лезија и фиброзе, што је развој ожиљног ткива, у јетри пацова.
Штавише, показало се да екстракт боровнице инхибира раст људских ћелија рака јетре у студијама у епруветама. Међутим, потребно је више студија да би се утврдило да ли се овај ефекат може поновити код људи.
Увођење ових бобица у редован део ваше исхране је добар начин да се осигура да ваша јетра буде снабдевена антиоксидансима који су јој потребни да остане здрава.
Резиме: Бобице су богате антиоксидансима, који помажу у заштити јетре од оштећења. Они чак могу помоћи да се побољша његов имунолошки и антиоксидативни одговор. Ипак, потребне су студије на људима да би се потврдили ови резултати.
5. Грожђе
Грожђе, посебно црвено и љубичасто грожђе, садржи низ корисних биљних једињења. Најпознатији је ресвератрол, који има неколико здравствених предности.
Многе студије на животињама показале су да грожђе и сок од грожђа могу имати користи за јетру.
Студије су откриле да могу имати различите предности, укључујући смањење упале, спречавање оштећења и повећање нивоа антиоксиданата.
Мала студија на људима са НАФЛД показала је да суплементација екстрактом семена грожђа током 3 месеца помаже побољшању функције јетре.
Међутим, пошто је екстракт семенки грожђа концентровани облик, можда нећете осетити исте ефекте од конзумирања целог грожђа. Потребно је више студија пре него што се може препоручити узимање екстракта семена грожђа за унапређење здравља јетре.
Без обзира на то, широк спектар доказа из студија на животињама и неким људима сугерише да је грожђе веома добра храна за јетру.
Резиме: Студије на животињама и неким људима показују да грожђе и екстракт семенки грожђа штите јетру од оштећења, повећавају ниво антиоксиданса и боре се против упале.
6. Опунција
Бодљикава крушка, научно позната као Опунтиа фицус-индица, популарна је врста јестивог кактуса. Његово воће и сок се најчешће конзумира.
Дуго се користи у традиционалној медицини као третман за следеће:
- чиреви
- ране
- умор
- обољење јетре
Студија из 2004. на 55 људи открила је да екстракт ове биљке помаже у смањењу симптома мамурлука.
Учесници су имали мање мучнине, сува уста и недостатак апетита. Такође је упола мања вероватноћа да ће доживети јак мамурлук ако су конзумирали екстракт пре него што су попили алкохол, који јетра детоксифицира.
Студија је закључила да су ови ефекти последица смањења упале, која се често јавља након конзумирања алкохола.
Друга студија на мишевима открила је да конзумирање екстракта бодљикаве крушке помаже нормализацији нивоа ензима и холестерола када се конзумира истовремено са пестицидом за који се зна да је штетан за јетру. Касније студије су приметиле сличне резултате.
Новија студија на пацовима покушала је да утврди ефикасност сока од бодљикаве крушке, а не његовог екстракта, у борби против негативних ефеката алкохола.
Ова студија је открила да је сок помогао да се смањи количина оксидативног оштећења и повреда јетре након конзумирања алкохола и да је ниво антиоксиданса и упале стабилан.
Потребно је више студија на људима, посебно користећи воће и сок од бодљикаве крушке, а не екстракт. Ипак, досадашње студије су показале да бодљикава крушка има позитивне ефекте на јетру.
Резиме: Воће и сок од бодљикаве крушке могу помоћи код симптома мамурлука смањујући упалу. Они такође могу помоћи у заштити јетре од оштећења изазваних конзумирањем алкохола.
7. Сок од цвекле
Сок од цвекле је извор нитрата и антиоксиданата званих беталаини, који могу бити од користи за здравље срца и смањити оксидативна оштећења и упале.
Разумно је претпоставити да би конзумирање цвекле имало сличне здравствене ефекте. Међутим, већина студија користи сок од цвекле. Можете сами сок од цвекле или купити сок од цвекле у продавници или на мрежи.
Неколико студија на пацовима показало је да сок од цвекле помаже у смањењу оксидативног оштећења и упале у јетри, као и да повећава природне ензиме за детоксикацију.
Док студије на животињама изгледају обећавајуће, сличне студије нису спроведене на људима.
Други корисни ефекти сока од цвекле по здравље примећени су у студијама на животињама и реплицирани у студијама на људима. Међутим, потребно је више студија да би се потврдиле предности сока од цвекле на здравље јетре код људи.
Резиме: Сок од цвекле помаже у заштити јетре од оксидативног оштећења и упале, истовремено повећавајући природне ензиме за детоксикацију. Међутим, потребне су људске студије.
8. Цруцифероус поврће
Цруциферно поврће попут прокулице, броколија и сенфа је познато по високом садржају влакана и препознатљивом укусу. Такође су богати корисним биљним једињењима.
Студије на животињама су показале да прокулице и екстракт клице броколија помажу у повећању нивоа ензима за детоксикацију и штите јетру од оштећења.
Студија на ћелијама људске јетре показала је да је овај ефекат остао чак и када је прокулица кувана.
Студија из 2016. показала је да су мишеви храњени броколијем развили мање тумора или масне болести јетре него њихови колеге у контролној групи.
Људске студије су ограничене. Али до сада, поврће крсташа изгледа обећавајуће као корисна храна за здравље јетре.
Покушајте да их лагано испеците са белим луком и лимуновим соком или балзамико сирћетом да бисте их претворили у укусно и здраво јело.
Резиме: Цруциферно поврће попут броколија и прокулице може помоћи у повећању природних ензима за детоксикацију јетре, заштити је од оштећења и побољшању нивоа ензима јетре у крви.
9. Ораси
Орашасти плодови су богати мастима, хранљивим састојцима попут антиоксиданса витамина Е и корисним биљним једињењима.
Овај састав је одговоран за неколико здравствених предности, посебно за здравље срца, али и потенцијално за јетру.
Студија из 2019. открила је да је исхрана са више орашастих плодова повезана са смањеним ризиком од неалкохолне болести масне јетре.
Штавише, друга опсервациона студија је открила да мушкарци који су јели веће количине орашастих плодова и семенки имају мањи ризик од развоја НАФЛД-а од мушкараца који су јели мање количине орашастих плодова и семенки.
Док је потребно више висококвалитетних студија, прелиминарни подаци указују на то да су ораси важна група хране за здравље јетре.
Резиме: Унос орашастих плодова је повезан са побољшаним нивоима ензима јетре код људи са НАФЛД. Насупрот томе, мали унос орашастих плодова је повезан са већим ризиком од развоја болести.
10. Масна риба
Масне рибе садрже омега-3 масне киселине, које су здраве масти које помажу у смањењу упале и повезане су са мањим ризиком од срчаних болести.
Анализа из 2016. показала је да омега-3 масне киселине помажу у смањењу масти у јетри и триглицерида код оних са неалкохолном масном болешћу јетре или неалкохолним стеатохепатитисом.
Иако се чини да је конзумирање масне рибе богате омега-3 корисним за вашу јетру, додавање више омега-3 масти у вашу исхрану није једина ствар коју треба узети у обзир.
Однос омега-3 масти и омега-6 масти је такође важан.
Већина Американаца премашује препоруке за унос омега-6 масти, које се налазе у многим биљним уљима. Превисок однос омега-6 и омега-3 може подстаћи развој болести јетре.
Због тога је добра идеја да смањите и унос омега-6 масти.
Резиме: Конзумирање масне рибе богате омега-3 има многе предности за јетру. Међутим, једнако је важно да држите свој однос омега-6 и омега-3 под контролом.
11. Маслиново уље
Маслиново уље се сматра здравом машћу због многих здравствених предности, укључујући позитивне ефекте на срце и метаболичко здравље.
Међутим, има и позитивне ефекте на јетру.
Једна мала студија која је укључивала 11 особа са НАФЛД открила је да конзумирање 1 кашичице (6,5 мл) маслиновог уља дневно побољшава ниво ензима јетре и масти.
Такође је подигао нивое протеина повезаних са позитивним метаболичким ефектима.
Учесници су такође имали мање накупљања масти и бољи проток крви у јетри.
Неколико новијих студија открило је сличне ефекте конзумирања маслиновог уља код људи, укључујући мање акумулације масти у јетри, побољшану осетљивост на инсулин и побољшане нивое ензима јетре у крви.
Акумулација масти у јетри је део прве фазе болести јетре. Стога, позитивни ефекти маслиновог уља на масноћу јетре, као и друге аспекте здравља, чине га вредним делом здраве исхране.
Резиме: Студије показују да конзумирање маслиновог уља помаже у смањењу нивоа масти у јетри, повећава проток крви и побољшава нивое ензима јетре.
Резиме
Ваша јетра је важан орган са многим битним функцијама и препоручује се да учините све што можете да је заштитите.
Горе наведене намирнице су показале благотворно дејство на јетру. Ове предности укључују следеће:
- смањен ризик од обољења јетре и рака
- виши нивои антиоксиданса и ензима за детоксикацију
- заштита од штетних токсина
Укључивање ове хране у вашу исхрану је природан и здрав начин да помогнете да ваша јетра функционише у најбољем реду.
