간은 장기의 발전소이다.
단백질, 콜레스테롤, 담즙 생성부터 비타민, 미네랄, 탄수화물 저장에 이르기까지 다양한 필수 작업을 수행합니다.
또한 알코올, 약물 및 신진대사의 천연 부산물과 같은 독소를 분해합니다. 간을 건강하게 유지하는 것은 건강을 유지하는 데 중요합니다.
이 기사는 간을 건강하게 유지하기 위해 먹어야 할 11가지 최고의 음식을 나열합니다.
1. 커피
커피는 간 건강을 증진하기 위해 마실 수 있는 최고의 음료 중 하나입니다.
연구에 따르면 커피를 마시는 것은 이미 이 기관에 문제가 있는 사람들 사이에서도 간을 보호합니다.
예를 들어, 커피를 마시는 것이 만성 간 질환이 있는 사람들의 간경변 또는 영구적인 간 손상의 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과가 반복적으로 나타났습니다.
커피를 마시는 것은 또한 일반적인 유형의 간암 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 간 질환과 염증에 긍정적인 영향을 미칩니다.
심지어 만성 간 질환이 있는 사람들의 사망 위험이 낮고 하루에 3잔 이상 마시는 사람들에게 가장 큰 이점이 있습니다.
이러한 이점은 간 질환의 두 가지 주요 지표인 지방과 콜라겐의 축적을 방지하는 능력에서 비롯된 것으로 보입니다.
커피는 또한 염증을 감소시키고 항산화 글루타티온 수치를 증가시킵니다. 항산화제는 신체에서 자연적으로 생성되어 세포를 손상시킬 수 있는 유해한 자유 라디칼을 중화합니다.
커피에는 많은 건강상의 이점이 있지만 특히 간은 아침을 챙겨주는 것에 감사할 것입니다.
요약: 커피는 염증을 감소시키면서 간의 항산화 수치를 증가시킵니다. 또한 간 질환, 암 및 지방간 발병 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
2. 차
차는 건강에 유익한 것으로 널리 알려져 있지만 간에 특별한 이점이 있을 수 있다는 증거가 있습니다.
한 일본 연구에 따르면 하루에 10잔의 녹차를 마시는 것이 간 건강의 개선된 혈액 마커와 관련이 있음을 발견했습니다.
비알코올성 지방간 질환(NAFLD)을 가진 사람들을 포함한 소규모 연구에 따르면 12주 동안 항산화제가 풍부한 녹차를 마시면 간 효소 수치가 개선되고 산화 스트레스와 간에 축적되는 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 다른 리뷰에서는 녹차를 마신 사람들이 간암에 걸릴 가능성이 더 낮다는 사실을 발견했습니다. 가장 낮은 위험은 하루에 4잔 이상을 마신 사람들에게서 나타났습니다.
여러 쥐와 쥐 연구에서도 홍차와 녹차 추출물의 유익한 효과가 입증되었습니다.
예를 들어, 쥐를 대상으로 한 한 연구에서는 홍차 추출물이 간에 대한 고지방 식단의 많은 부정적인 영향을 역전시켰을 뿐만 아니라 간 건강의 개선된 혈액 지표를 발견했습니다.
그럼에도 불구하고 일부 사람들, 특히 간 문제가 있는 사람들은 보충제로 녹차를 섭취하기 전에 주의를 기울여야 합니다.
녹차 추출물이 함유된 보조제 사용으로 인한 간 손상에 대한 여러 보고가 있기 때문입니다.
요약: 홍차와 녹차는 간의 효소와 지방 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 녹차 추출물을 복용하는 경우 손상을 일으킬 수 있으므로 주의하십시오.
3. 자몽
자몽에는 간을 자연적으로 보호하는 항산화제가 들어 있습니다. 자몽에서 발견되는 두 가지 주요 항산화제는 나린제닌과 나린진입니다.
여러 동물 연구에 따르면 둘 다 간을 손상으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다.
자몽의 보호 효과는 염증 감소와 세포 보호의 두 가지 방식으로 발생하는 것으로 알려져 있습니다.
연구에 따르면 이러한 항산화제는 간에 과도한 결합 조직이 축적되는 유해한 상태인 간 섬유증의 발병을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 일반적으로 만성 염증으로 인해 발생합니다.
또한, 고지방식이를 먹인 쥐에서 나린제닌은 간의 지방량을 감소시키고 지방을 태우는 데 필요한 효소의 수를 증가시켜 과도한 지방이 축적되는 것을 방지할 수 있습니다.
마지막으로, 쥐에서 나린진은 알코올 대사 능력을 개선하고 알코올의 부정적인 영향 중 일부를 상쇄하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
지금까지 자몽이나 자몽 주스 자체의 성분보다는 그 자체의 효과는 연구되지 않았다. 또한 자몽의 항산화제를 조사한 거의 모든 연구는 동물을 대상으로 수행되었습니다.
그럼에도 불구하고 현재 증거는 자몽이 손상과 염증을 예방하여 간을 건강하게 유지하는 좋은 방법임을 지적합니다.
요약: 자몽의 항산화제는 염증을 줄이고 보호 메커니즘을 증가시켜 간을 보호합니다. 그러나 자몽이나 자몽 주스 자체에 대한 연구뿐만 아니라 인간에 대한 연구도 부족합니다.
4. 블루베리와 크랜베리
블루베리와 크랜베리에는 모두 안토시아닌이 함유되어 있는데, 이는 베리에 독특한 색상을 부여하는 항산화제입니다. 또한 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
여러 동물 연구에서 전체 크랜베리와 블루베리, 그리고 그 추출물이나 주스가 간을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있음이 입증되었습니다.
이 과일을 21일 동안 섭취하면 간 손상을 방지할 수 있습니다. 또한 블루베리는 면역 세포 반응과 항산화 효소를 증가시키는 데 도움이 되었습니다.
또 다른 연구에 따르면 블루베리에서 흔히 발견되는 항산화제가 쥐의 간에서 병변 및 섬유증(반흔 조직의 발달)의 발달을 늦추는 것으로 나타났습니다.
또한 블루베리 추출물은 시험관 연구에서 인간 간암 세포의 성장을 억제하는 것으로 나타났습니다. 그러나 이 효과가 인간에게도 복제될 수 있는지 여부를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
이 열매를 식단의 일부로 만드는 것은 간에 건강을 유지하는 데 필요한 항산화제를 공급하는 데 도움이 되는 좋은 방법입니다.
요약: 베리에는 간 손상을 방지하는 항산화제가 풍부합니다. 면역 및 항산화 반응을 개선하는 데 도움이 될 수도 있습니다. 그러나 이러한 결과를 확인하기 위해서는 인체 연구가 필요합니다.
5. 포도
포도, 특히 적포도와 자색 포도는 다양한 유익한 식물 화합물을 함유하고 있습니다. 가장 유명한 것은 여러 가지 건강상의 이점이 있는 레스베라트롤입니다.
많은 동물 연구에 따르면 포도와 포도 주스가 간에 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 염증을 낮추고 손상을 예방하며 항산화 수치를 높이는 등 다양한 이점을 가질 수 있습니다.
NAFLD를 가진 인간을 대상으로 한 소규모 연구에서 3개월 동안 포도씨 추출물을 보충하면 간 기능이 개선되는 것으로 나타났습니다.
그러나 포도씨 추출물은 농축된 형태이기 때문에 전체 포도를 섭취하는 것과 같은 효과를 경험하지 못할 수 있습니다. 간 건강을 촉진하기 위해 포도씨 추출물을 복용하기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
그럼에도 불구하고, 동물 및 일부 인간 연구에서 얻은 광범위한 증거는 포도가 간에 매우 친화적인 식품임을 시사합니다.
요약: 동물 및 일부 인간 연구에 따르면 포도와 포도씨 추출물은 간을 손상으로부터 보호하고 항산화 수치를 높이며 염증과 싸우는 것으로 나타났습니다.
6. 의욕적인 배
과학적으로 Opuntia ficus-indica로 알려진 Prickly pear는 식용 선인장의 인기 있는 유형입니다. 과일과 주스가 가장 일반적으로 소비됩니다.
그것은 다음과 같은 치료로 전통 의학에서 오랫동안 사용되어 왔습니다.:
- 궤양
- 상처
- 피로
- 간 질환
55명을 대상으로 한 2004년 연구에 따르면 이 식물의 추출물이 숙취의 증상을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
참가자들은 메스꺼움, 구강 건조 및 식욕 부진을 덜 경험했습니다. 또한 간에서 해독되는 알코올을 마시기 전에 추출물을 섭취하면 심각한 숙취를 경험할 가능성이 절반으로 감소했습니다.
연구는 이러한 효과가 음주 후 종종 발생하는 염증 감소 때문이라고 결론지었습니다.
쥐를 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 가시 배 추출물을 섭취하면 간에 해로운 것으로 알려진 살충제와 동시에 섭취할 때 효소와 콜레스테롤 수치를 정상화하는 데 도움이 됩니다. 후속 연구에서는 유사한 결과를 관찰했습니다.
쥐를 대상으로 한 보다 최근의 연구는 알코올의 부정적인 영향을 퇴치하는 데 추출물보다 가시 배 주스의 효과를 확인하려고 했습니다.
이 연구는 주스가 알코올 섭취 후 산화적 손상과 간 손상의 양을 줄이고 항산화제와 염증 수준을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.
특히 추출물보다 가시 배 과일과 주스를 사용하는 더 많은 인간 연구가 필요합니다. 그럼에도 불구하고, 지금까지의 연구에서는 가시배가 간에 긍정적인 영향을 미친다는 것이 입증되었습니다.
요약: 가시 배 과일과 주스는 염증을 줄여 숙취 증상에 도움이 될 수 있습니다. 또한 알코올 섭취로 인한 간 손상을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 비트 뿌리 주스
비트 뿌리 주스는 심장 건강에 도움이 되고 산화적 손상과 염증을 감소시킬 수 있는 베타레인이라는 질산염과 항산화제의 공급원입니다.
비트를 먹는 것 자체가 건강에 유사한 영향을 미칠 것이라고 가정하는 것이 합리적입니다. 그러나 대부분의 연구에서는 비트 뿌리 주스를 사용합니다. 사탕무를 직접 주스로 만들거나 상점이나 온라인에서 사탕무 주스를 구입할 수 있습니다.
여러 쥐 연구에 따르면 비트 뿌리 주스는 간의 산화 손상과 염증을 줄이고 천연 해독 효소를 증가시키는 데 도움이 됩니다.
동물 연구는 유망해 보이지만 인간에 대한 유사한 연구는 수행되지 않았습니다.
비트 뿌리 주스의 다른 유익한 건강 효과는 동물 연구에서 관찰되었으며 인간 연구에서도 재현되었습니다. 그러나 인간의 간 건강에 대한 비트 뿌리 주스의 이점을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 비트 뿌리 주스는 천연 해독 효소를 증가시키면서 산화적 손상과 염증으로부터 간을 보호하는 데 도움이 됩니다. 그러나 인간에 대한 연구가 필요하다.
8. 십자화과 야채
방울양배추, 브로콜리, 겨자잎과 같은 십자화과 채소는 섬유질 함량이 높고 독특한 맛으로 유명합니다. 또한 유익한 식물 화합물이 풍부합니다.
동물 연구에 따르면 방울양배추와 브로콜리 새싹 추출물은 해독 효소 수치를 높이고 간 손상을 방지하는 데 도움이 됩니다.
인간 간 세포에 대한 연구에 따르면 방울양배추를 삶아도 이 효과가 유지된다는 사실이 밝혀졌습니다.
2016년 연구에 따르면 브로콜리를 먹인 쥐는 대조군에 비해 종양이나 지방간 질환이 더 적었습니다.
인간에 대한 연구는 제한적입니다. 그러나 지금까지 십자화과 야채는 간 건강에 유익한 식품으로 유망해 보입니다.
마늘과 레몬즙, 발사믹 식초에 살짝 볶아서 맛있고 건강한 요리로 만들어 보세요.
요약: 브로콜리와 방울양배추와 같은 십자화과 야채는 간의 자연 해독 효소를 증가시키고 손상으로부터 보호하며 간 효소의 혈중 농도를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 견과류
견과류는 지방, 항산화 비타민 E와 같은 영양소 및 유익한 식물 화합물이 풍부합니다.
이 성분은 특히 심장 건강뿐만 아니라 잠재적으로 간에도 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다.
2019년 연구에 따르면 견과류가 많이 함유된 식단은 비알코올성 지방간 질환의 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
또한 두 번째 관찰 연구에 따르면 견과류와 씨앗을 많이 섭취한 남성은 견과류와 씨앗을 적게 섭취한 남성보다 NAFLD 발병 위험이 낮았습니다.
더 높은 수준의 연구가 필요하지만 예비 데이터는 견과류가 간 건강에 중요한 식품 그룹임을 시사합니다.
요약: 견과류 섭취는 NAFLD 환자의 간 효소 수치 개선과 관련이 있습니다. 반대로 견과류 섭취가 적으면 질병 발병 위험이 높아집니다.
10. 기름진 생선
지방이 많은 생선에는 염증을 줄이는 데 도움이 되고 심장 질환의 위험을 낮추는 건강한 지방인 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다.
2016년 분석에 따르면 오메가-3 지방산은 비알코올성 지방간 질환이나 비알코올성 지방간염 환자의 간 지방과 트리글리세리드를 낮추는 데 도움이 됩니다.
오메가-3가 풍부한 지방이 많은 생선을 섭취하는 것이 간에 유익한 것으로 보이지만 식단에 더 많은 오메가-3 지방을 추가하는 것이 유일한 고려 사항은 아닙니다.
오메가-3 지방과 오메가-6 지방의 비율도 중요합니다.
대부분의 미국인은 많은 식물성 기름에서 발견되는 오메가-6 지방의 권장 섭취량을 초과합니다. 오메가-6 대 오메가-3 비율이 너무 높으면 간 질환의 발병을 촉진할 수 있습니다.
따라서 오메가-6 지방 섭취도 줄이는 것이 좋습니다.
요약: 오메가 3가 풍부한 지방이 많은 생선을 먹으면 간에 많은 이점이 있습니다. 그러나 오메가-6 대 오메가-3 비율을 확인하는 것만큼이나 중요합니다.
11. 올리브 오일
올리브 오일은 심장과 신진대사 건강에 긍정적인 영향을 미치는 등 많은 건강상의 이점 때문에 건강한 지방으로 간주됩니다.
그러나 간에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
NAFLD 환자 11명을 포함한 한 소규모 연구에서 하루에 1티스푼(6.5ml)의 올리브 오일을 섭취하면 간 효소와 지방 수치가 개선되는 것으로 나타났습니다.
또한 긍정적인 대사 효과와 관련된 단백질 수치를 높였습니다.
참가자들은 또한 간에서 지방 축적이 적고 혈류가 개선되었습니다.
최근 여러 연구에서 간에서 지방 축적 감소, 인슐린 감수성 개선, 간 효소의 혈중 농도 개선을 포함하여 인간의 올리브 오일 섭취와 유사한 효과를 발견했습니다.
간에 지방이 축적되는 것은 간 질환의 첫 번째 단계입니다. 따라서 올리브 오일이 간 지방과 건강의 다른 측면에 미치는 긍정적인 영향은 건강한 식단의 중요한 부분이 됩니다.
요약: 연구에 따르면 올리브 오일 섭취는 간의 지방 수치를 낮추고 혈류를 증가시키며 간 효소 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다.
요약
간은 많은 필수 기능을 가진 중요한 기관이며, 이를 보호하기 위해 할 수 있는 일을 하는 것이 좋습니다.
위에 나열된 음식은 간에 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 이러한 혜택에는 다음이 포함됩니다.:
- 간 질환 및 암의 위험 감소
- 높은 항산화 및 해독 효소 수치
- 유해 독소로부터 보호
이러한 음식을 식단에 포함시키는 것은 간 기능을 최상으로 유지하는 데 도움이 되는 자연스럽고 건강한 방법입니다.
