减肥对某些人来说可能具有挑战性.
有时您可能会觉得自己正在做出健康的生活方式选择，但仍然没有得到想要的结果.
您可能正在遵循误导或过时的建议。这可能会阻止您看到您正在寻找的更改.
人们在尝试减肥时常犯的 15 个错误.
1.只看尺度
感觉自己不是，这可能很常见 减肥够快, 尽管遵循健康的生活方式.
重要的是要记住，体重秤上的数字只是体重变化的一种衡量标准。体重受多种因素影响，包括体液波动和系统中剩余的食物量.
体重可能会在几天内波动 2 到 4 磅左右，具体取决于您摄入的食物和液体量等因素.
此外，女性荷尔蒙的变化会导致更多的水分滞留，这反映在您在体重秤上看到的体重上.
如果体重秤上的数字没有移动，则您可能正在减掉脂肪量，但仍在坚持喝水。此外，如果你一直在锻炼，你可能会增加肌肉和减少脂肪.
发生这种情况时，即使体重秤上的数字保持不变，您的衣服也可能会开始变得松散——尤其是在腰部周围.
用卷尺测量你的腰围并每月拍摄自己的照片可以表明你是否在减肥，即使体重秤数字没有太大变化.
概括: 许多因素都会影响秤的重量，包括体液波动、肌肉质量增加和未消化食物的重量。即使体重秤读数变化不大，您也可能会减掉体脂.
2. 摄入过多或过少的卡路里
减肥需要热量不足。这意味着你需要燃烧的卡路里多于摄入的卡路里.
多年来，人们认为每周减少 3,500 卡路里会导致 1 磅（0.45 公斤）脂肪减少。然而，最近的研究表明，所需的卡路里不足因人而异.
有时您可能会感觉好像您没有摄入太多卡路里，情况可能就是如此。然而，研究表明人们往往会错误地估计一餐中的卡路里数量.
一项研究要求成年人在跑步机上锻炼，估计他们燃烧的卡路里数量，然后建议使用相同数量的卡路里进餐。研究发现，参与者显着低估和高估了运动和食物中的卡路里.
您可能正在食用健康但热量也很高的食物，例如坚果和鱼。吃适中的份量是关键.
另一方面，过多地减少卡路里摄入量可能会适得其反。对极低热量饮食的研究表明它们可能导致肌肉流失并显着减慢新陈代谢.
概括: 摄入过多卡路里会使您无法减肥。另一方面，太少的卡路里会让你感到饥饿并降低你的新陈代谢和肌肉质量.
3. 不运动或运动过多
在减肥过程中，您不可避免地会失去一些肌肉质量和脂肪，尽管数量取决于几个因素.
如果您在限制卡路里摄入的同时根本不锻炼，您可能会失去更多的肌肉质量并降低代谢率.
相比之下，锻炼可能有助于:
- 尽量减少你失去的瘦体重
- 增加脂肪损失
- 防止你的新陈代谢减慢
你的瘦体重越多，减肥和保持体重减轻就越容易.
然而，过度运动也会导致问题.
研究表明，从长远来看，过度锻炼对大多数人来说是不可持续的，并可能导致压力。此外，它可能会对有助于调节全身功能的内分泌激素产生负面影响.
试图通过过度锻炼来强迫身体燃烧更多卡路里既不有效也不健康.
然而，每周举重和做几次有氧运动可能是在减肥期间保持代谢率的可持续策略.
概括: 缺乏运动会导致肌肉质量下降和新陈代谢降低。另一方面，过多的运动既不健康也不有效，还可能导致严重的压力.
4. 不举重
进行阻力训练可以大大促进减肥.
研究表明，举重是获得肌肉和提高新陈代谢率的最有效的锻炼策略之一。它还可以提高力量和身体机能，并可能有助于增加 腹部脂肪减少.
对包括 4,700 多名肥胖者在内的 32 项研究的回顾发现，减脂的最佳策略似乎是将有氧运动和举重结合起来.
概括: 举重或阻力训练可以帮助提高新陈代谢率，增加肌肉质量，促进脂肪减少.
5. 选择低脂肪或“节食”食物
加工过的低脂肪或“减肥”食品通常被认为是可以帮助您减肥的健康选择。但是，它们可能会产生相反的效果.
许多这些产品都添加了糖来改善它们的味道。例如，一个 6 盎司容器（170 克）的低脂风味酸奶可含有 23.5 克糖（超过 4 茶匙).
疾病控制与预防中心 (CDC) 建议 2,000 卡路里的饮食中每天添加的糖少于 12 茶匙.
低脂产品也会让你感觉更饿，所以你吃的食物可能比身体需要的多.
不要选择低脂肪或“节食”食物，而是尽量选择营养丰富、加工程度最低的食物组合。如果可能，选择水果和蔬菜——包括罐装和冷冻品种——因为它们天然脂肪含量低但营养丰富.
概括: 无脂肪或“节食”食物通常含糖量高，可能会导致饥饿和摄入超过身体需要的卡路里.
6. 高估运动时消耗的卡路里
许多人认为运动可以“增强”他们的新陈代谢。虽然运动会增加代谢率，但可能比你想象的要少.
研究表明，中等体重和超重的人都倾向于高估他们在运动中燃烧的卡路里数量，通常高估了很多.
人们也可能高估了他们的运动水平。在一项研究中，29.1% 的参与者报告的身体活动水平高于他们之前的水平.
锻炼对整体健康仍然至关重要，可以帮助您减轻体重。了解您进行了多少运动以及它燃烧的卡路里数量是很好的.
概括: 研究表明，人们倾向于高估他们在运动中燃烧的卡路里数量.
7.蛋白质摄入不足
吃饱了 蛋白质 如果你想减肥，这很重要。蛋白质已被证明可以通过多种方式帮助减肥.
它可能:
- 减少食欲
- 增加饱腹感
- 降低体重恢复量
- 维持或增加代谢率
- 在减肥期间保护肌肉质量
一项审查还发现， 高蛋白饮食, 每磅含有 0.6-0.8 克蛋白质（1.2-1.6 克/公斤），可能有益于控制食欲和改变身体成分.
为了帮助减肥，尽量确保每餐都含有高蛋白食物。请记住，您选择的蛋白质不仅限于 肉类或奶制品. 豆类、豆类、藜麦和亚麻籽也是不错的选择，而且价格实惠.
概括: 高蛋白质摄入量可通过降低食欲、增加饱腹感和提高代谢率来促进体重减轻.
8. 没有吃足够的纤维
低纤维饮食可能会损害您的减肥努力以及您的整体健康.
研究表明，一种称为粘性纤维的可溶性纤维可通过形成保水凝胶来帮助降低食欲。这种凝胶缓慢通过您的消化道，让您感到饱腹.
研究表明，所有类型的纤维都可以促进减肥。然而，对几项研究的回顾发现，即使没有限制卡路里的饮食，粘性纤维也能减轻体重和腰围.
虽然研究正在进行中，但研究表明，纤维也可能与肠道微生物相互作用，产生帮助你感觉饱的激素.
此外，纤维可以降低您患某些慢性病的风险并改善消化.
概括: 吃足够的纤维可以帮助你感觉饱。即使没有限制饮食，它也可能有助于减肥.
9. 在低碳水化合物饮食中摄入过多脂肪
研究表明，它们往往会降低食欲，这通常会导致卡路里摄入量自发减少.
许多低碳水化合物和生酮饮食允许无限量的脂肪，假设由此产生的食欲抑制将保持足够低的卡路里以减轻体重.
然而，有些人可能没有足够强烈的信号来停止进食。因此，他们可能因为卡路里不足而消耗了太多卡路里.
如果您在食物或饮料中摄入了大量脂肪并且体重没有减轻，那么尝试减少脂肪摄入量可能会有所帮助.
概括: 尽管低碳水化合物和生酮饮食有助于减少饥饿感和卡路里摄入量，但添加过多的脂肪或总体卡路里可能会减慢或阻止体重减轻.
10.吃得太频繁，即使你不饿
多年来，传统的建议是每隔几个小时吃一次饭，以防止饥饿和新陈代谢下降.
但是，这可能会导致您一天摄入的卡路里超过身体所需。你也可能永远不会完全感到饱.
一项研究评论发现，每天只吃两到三餐可能会产生包括减少炎症和降低体重增加风险在内的结果.
建议每天早上吃早餐，不顾胃口，似乎也被误导了.
一项研究要求通常不吃早餐的女性在早上 8 点 30 分之前添加一餐，持续 4 周。研究发现，吃早餐的人每天摄入的卡路里更多，并且在研究结束时体重增加.
饿了才吃似乎是减肥的关键.
概括: 吃得太频繁可能会减慢你的减肥努力。只有在你饿的时候才吃很重要.
11. 有不切实际的期望
设定减肥和其他与健康相关的目标可以帮助您保持 有动力.
但是，不切实际的期望很常见，可能对您不利.
一项研究发现，绝大多数参与者希望减掉 10% 以上的体重，作者认为这是不现实的。研究表明，未达到减肥目标与对减肥的不满和未来的挑战有关.
如果您有减肥目标，选择一些实用的方法可能会有所帮助，例如以每周 1 或 2 磅的速度减轻 5% 或 10% 的体重。 这可能会提高您实现目标的能力，同时以健康的速度减肥。
概括: 不切实际的期望可能会导致挫折。设定切实可行的目标，以帮助您在健康减肥的同时增加达成目标的机会.
12. 不以任何方式追踪你吃的东西
吃有营养的食物对你的健康和减肥都有好处。但是，您摄入的卡路里可能仍高于身体所需.
更重要的是，您可能无法获得支持减肥努力和健康所需的蛋白质、纤维、碳水化合物和脂肪量.
研究表明，跟踪您的饮食可以帮助您准确了解卡路里和营养消耗，并提供问责制.
一项研究发现，每天记录一次食物的人每个月比每月记录一次食物的人多减掉 0.63% 的体重。那些更频繁地记录膳食和锻炼的人也减轻了更多的体重.
除了食物之外，大多数在线跟踪网站和应用程序都允许您输入您的日常锻炼，并可能让您更好地了解您的整体健康状况.
概括: 如果您不跟踪自己吃了什么，您摄入的卡路里可能比您意识到的要多。您摄入的蛋白质和纤维也可能比您想象的要少.
13.喝含糖饮料
许多人为了减肥而从饮食中去除软饮料和其他含糖饮料。减少含糖饮料的摄入量总体上也是一个健康的选择.
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然而，喝果汁并不一定更好.
即使是 100% 的果汁也含有糖分，可能会导致健康问题和肥胖，类似于含糖饮料的影响.
例如，12 盎司（372 克）不加糖的苹果汁含有 35.76 克糖。这甚至超过 12 盎司（258 克）可乐中的 23.1 克糖分.
更重要的是，液体卡路里似乎不会像固体食物中的卡路里那样影响大脑中的食欲中心.
研究表明，你最终可能会摄入更多的卡路里，而不是通过在当天晚些时候少吃来补偿液体卡路里.
概括: 减少含糖饮料的摄入量是一个健康的选择。即使您改为喝果汁，您仍然会摄入大量糖分，并且总体上可能会摄入更多卡路里.
14.不阅读标签
忽视或误读标签信息可能会导致您摄入不需要的卡路里和不健康的成分.
这比看起来容易，因为许多食品的包装正面都标有听起来很健康的食品声明。这些可能会让您对某个项目的内容产生错误的看法.
要获得有关您的食物的最完整信息，请务必查看容器背面的成分列表和营养成分标签.
概括: 食品标签提供有关成分、卡路里和营养素的信息。在选择食物时了解如何准确阅读标签很重要.
15. 不吃完整的、单一成分的食物
减肥的一个障碍可能是吃很多高度加工的食物.
动物和人类研究表明，加工食品可能是当前肥胖和其他健康问题高发的主要因素.
一些研究人员认为这可能是由于它们对肠道健康和炎症的负面影响.
此外，全食物往往是自限性的，这意味着它们更难过量食用。相比之下，即使您不再饥饿，继续食用加工食品也很容易.
如果可能，尽量选择经过最少加工的完整、单一成分的食物.
概括: 吃许多高度加工的食物会成为减肥的障碍，因为很容易吃得超过推荐量。另一方面，全食更难吃得过饱.
