保持高新陈代谢对于减肥和保持体重至关重要.
然而，一些常见的生活方式错误可能会减慢您的新陈代谢.
这些习惯可能会让减肥变得困难——甚至会让你在未来更容易发胖.
6个生活方式错误会减慢你的新陈代谢.
1. 摄入的卡路里太少
摄入太少的卡路里会导致新陈代谢大幅下降.
虽然减肥需要热量不足，但如果你的热量摄入量过低可能会适得其反.
当您大幅降低卡路里摄入量时，您的身体会感觉到食物稀缺并降低燃烧卡路里的速度.
对瘦人和超重人群的对照研究证实，每天摄入少于 1,000 卡路里的热量会对您的代谢率产生重大影响.
大多数研究测量静息代谢率，即休息时燃烧的卡路里数。然而，有些人还测量了 24 小时内休息和活动时燃烧的卡路里，这被称为每日总能量消耗.
在一项研究中，当肥胖女性在 4-6 个月内每天摄入 420 卡路里的热量时，她们的静息代谢率显着减慢.
更重要的是，即使他们在接下来的五周内增加了卡路里摄入量，他们的静息代谢率仍然比节食前低得多.
在另一项研究中，超重的人被要求每天消耗 890 卡路里的热量。 3个月后，他们的总热量消耗平均下降了633卡路里.
即使热量限制比较温和，它仍然会减慢新陈代谢.
在一项对 32 人进行的为期 4 天的研究中，每天摄入 1,114 卡路里热量的人的静息代谢率比摄入 1,462 卡路里热量的人慢两倍多。然而，两组的体重减轻相似.
如果您打算通过限制卡路里来减肥，请不要过多地限制卡路里的摄入量——或限制时间过长.
概括: 减少卡路里过多和时间过长会降低您的新陈代谢率，这会使减肥和维持体重变得更加困难.
2. 少吃蛋白质
摄入足够的蛋白质对于达到和保持健康的体重非常重要.
除了帮助您感觉饱足之外，高蛋白质摄入量还可以显着提高您身体燃烧卡路里的速度.
消化后发生的新陈代谢增加称为食物热效应（TEF).
蛋白质的热效应远高于碳水化合物或脂肪。事实上，研究表明，与碳水化合物的 5-10% 和脂肪的 3% 或更少相比，食用蛋白质会暂时增加约 20-30% 的新陈代谢.
尽管在减肥期间代谢率不可避免地会减慢，并且在体重维持期间会继续减慢，但有证据表明，较高的蛋白质摄入量可以最大限度地减少这种影响.
在一项研究中，参与者遵循三种饮食中的一种来保持 10-15% 的体重减轻.
蛋白质含量最高的饮食仅减少了 97 卡路里的每日总能量消耗，而蛋白质摄入较少的人则减少了 297-423 卡路里.
另一项研究发现，人们每磅体重至少需要摄入 0.5 克蛋白质（每公斤 1.2 克），以防止在减肥期间和减肥后新陈代谢减慢.
概括: 蛋白质比碳水化合物或脂肪更能提高代谢率。增加蛋白质摄入量有助于在减肥和维持期间保持代谢率.
3. 久坐不动的生活方式
久坐可能会导致您每天燃烧的卡路里数量显着减少.
值得注意的是，许多人的生活方式主要是坐着工作，这会对新陈代谢率和整体健康产生负面影响.
虽然锻炼或运动会对您燃烧的卡路里数量产生重大影响，但即使是基本的体育活动，例如站立、清洁和走楼梯，也可以帮助您燃烧卡路里.
这种类型的活动被称为非运动活动产热 (NEAT).
一项研究发现，大量的 NEAT 每天可以燃烧多达 2,000 卡路里的额外热量。然而，这样的大幅增长对大多数人来说是不现实的.
另一项研究指出，坐着看电视比坐着打字平均少消耗 8% 的卡路里——比站着少 16% 的卡路里.
在站立式办公桌前工作或每天起身走动几次可以帮助增加你的 NEAT 并防止你的新陈代谢下降.
概括: 不活动会减少您白天燃烧的卡路里数量。尽量减少久坐并增加您的一般活动水平.
4.没有获得足够的高质量睡眠
睡眠对身体健康极为重要.
睡眠时间少于所需时间可能会增加患多种疾病的风险，包括心脏病、糖尿病和抑郁症.
几项研究表明，睡眠不足也可能会降低您的代谢率并增加您体重增加的可能性.
一项研究发现，连续 5 晚每晚睡 4 小时的健康成年人的静息代谢率平均下降 2.6%。经过 12 小时不间断睡眠后，他们的心率恢复正常.
白天睡觉而不是晚上睡觉会使睡眠不足变得更糟。这种睡眠模式会扰乱您身体的昼夜节律或内部时钟.
一项为期五周的研究表明，长时间的睡眠限制加上昼夜节律紊乱会使静息代谢率平均降低 8%.
概括: 获得充足、高质量的睡眠并在晚上而不是白天睡觉有助于保持您的新陈代谢率.
5.喝含糖饮料
含糖饮料对您的健康有害。高消费与各种疾病有关，包括胰岛素抵抗、糖尿病和肥胖.
含糖饮料的许多负面影响可归因于果糖。食糖含有 50% 的果糖，而高果糖玉米糖浆含有 55% 的果糖.
经常饮用含糖饮料可能会减慢您的新陈代谢.
在一项为期 12 周的对照研究中，超重和肥胖的人在保持体重的饮食中消耗了 25% 的卡路里作为含果糖饮料的人的代谢率显着下降.
并非所有研究都支持这一观点。一项研究指出，与全麦相比，过量食用高果糖玉米糖浆不会影响 24 小时代谢率.
然而，研究表明，过量摄入果糖会促进腹部和肝脏脂肪储存量增加.
概括: 大量摄入含果糖的饮料可能会降低代谢率并促进腹部和肝脏中的脂肪储存.
6.缺乏力量训练
负重锻炼是防止新陈代谢减慢的好方法.
力量训练已被证明可以提高健康人以及患有心脏病或超重或肥胖的人的新陈代谢率.
它会增加肌肉质量，这构成了您体内大部分无脂肪质量。拥有更多的无脂肪质量会显着增加您在休息时燃烧的卡路里数量.
即使是最少量的力量训练似乎也会增加能量消耗.
在一项为期 6 个月的研究中，每周 3 天、每天进行 11 分钟力量训练的人，静息代谢率增加了 7.4%，平均每天燃烧了 125 卡路里的额外热量.
相比之下，不做任何力量训练会导致你的新陈代谢率下降，尤其是在减肥和衰老期间.
概括: 力量训练可增加肌肉质量，并有助于在减肥和衰老期间保持新陈代谢率.
概括
从事减慢新陈代谢的生活方式行为会随着时间的推移导致体重增加。最好尽可能避免或减少它们.
也就是说，许多简单的活动可以促进您的新陈代谢，帮助您减肥并保持体重.
