如果有什么是我们知道的，那就是产后实现健康体重可能是一场斗争。照顾新生儿、适应新的生活习惯、从分娩中恢复，这些都可能是压力。这是一个很大的.
然而，在分娩后恢复到健康的体重是很重要的，特别是如果你打算在将来再次怀孕的话。.
我们将介绍一些有效的方法来帮助你实现健康的产后体重，这样你就可以振作起来为人父母了。.
什么是 “婴儿体重”？”?
这里有一些关于什么是 “婴儿肥 “的背景资料，为什么它会在怀孕期间发生，以及为什么在婴儿出现在这个世界上之后就不需要了。.
美国疾病控制和预防中心（CDC）建议，在健康体重范围内，怀有一个婴儿的妇女在怀孕期间增加25至35磅（11.5至16公斤）。.
体重不足、超重或怀有多胞胎的孕妇的建议体重增加是不同的。请查看医学研究所/国家学院的互动计算器，以确定您个人的建议体重增长。.
你的医疗保健提供者也可能根据你自己的需求提出不同的建议.
根据发表在《美国妇产科杂志》上的研究，孕期体重增加包括:
- 婴儿
- 胎盘
- 羊水
- 乳腺组织
- 血液
- 子宫增大
- 额外的脂肪储存
多余的脂肪可作为分娩和哺乳的能量储备。然而，过度的体重增加会导致脂肪过多。这就是人们通常所说的 “婴儿肥”，它是非常普遍的。.
根据CDC的数据，近一半的孕妇在怀孕期间增加的体重超过了建议的量。.
怀孕后保持一些额外的体重，其后果包括:
- 超重的风险增加
- 糖尿病和心脏疾病的风险增加
- 怀孕期间出现并发症的风险更大
- 患有妊娠期糖尿病的妇女有更高的健康风险
以下清单提供了基于证据的提示，以帮助你减掉多余的体重.
帮助减轻婴儿体重的技巧
1.保持你的目标的现实性
尽管杂志和名人故事会让你相信，怀孕后减肥需要时间.
在2015年的一项研究中，75%的妇女在分娩1年后比怀孕前更重。在这些妇女中，47%的人在1年后至少重了10磅，25%的人又增加了20磅。.
根据你在怀孕期间增加的体重，在接下来的1到2年里，你可以减掉大约10磅（4.5公斤），这是现实的。如果你的体重增加得更多，你可能会发现你最终会比怀孕前重几磅。.
当然，通过良好的饮食计划和锻炼，你应该能够达到你的医生竖起大拇指的任何健康减肥水平。.
2.不要盲目节食
崩溃式饮食是非常低热量的饮食，目的是使你在最短的时间内减掉大量的体重.
在分娩后，你的身体需要良好的营养来愈合和恢复。此外，如果你正在进行母乳喂养，你需要比正常情况下更多的卡路里，根据CDC的说法.
低卡路里饮食很可能缺乏重要的营养物质，并可能让你感到疲惫。这与你在照顾新生儿时的需要正好相反，而且你很可能睡眠不足。.
假设您的体重目前是稳定的，每天减少约500卡路里的摄入量将刺激安全的体重下降，每周约1.1磅（0.5公斤）。根据美国营养与饮食学会的说法，这一减重量对于哺乳期妇女来说是安全的。.
例如，一个每天吃2000卡路里的妇女可以少吃300卡路里，并通过运动多消耗200卡路里，使总热量减少500卡路里。.
3.如果可以的话，进行母乳喂养
世界卫生组织（WHO）、美国儿科学会（AAP）和CDC都推荐母乳喂养。在宝宝出生后的前6个月（或更长时间）进行母乳喂养，对您和宝宝都有很多好处:
- 提供营养：据世卫组织称，母乳含有婴儿在出生后头6个月内成长和茁壮成长所需的所有营养物质。.
- 支持宝宝的免疫系统：母乳还含有重要的抗体，帮助宝宝抵抗病毒和细菌。.
- 降低婴儿患病的风险：母乳喂养的婴儿患哮喘、肥胖、1型糖尿病、呼吸系统疾病、耳部感染、婴儿猝死综合症（SIDS）和胃肠道感染的风险较低。.
- 降低母亲的疾病风险：母乳喂养的人患高血压、2型糖尿病、乳腺癌和卵巢癌的风险较低。.
此外，研究表明，母乳喂养可以支持产后减肥.
然而，在母乳喂养的前3个月，您的体重可能没有下降，甚至有些增加。这是由于热量需求和摄入量的增加，以及哺乳期体力活动的减少。.
4.监测你的卡路里摄入量
我们知道，卡路里计算并不适合所有人。但是，如果你发现凭直觉吃饭似乎并不奏效，监测卡路里可以帮助你找出你的饮食量，以及你的饮食计划中可能存在的任何问题领域。.
它还可以帮助你确保你获得足够的热量，为你提供所需的能量和营养。.
你可以通过以下方式做到这一点:
- 保存食物日记
- 给你的食物拍照，以提醒你吃过的东西
- 尝试移动卡路里跟踪应用程序
- 与一个也在监测卡路里的朋友分享你的每日卡路里摄入量，以增强责任感
使用这些技巧可以帮助你减少分量，选择更健康的食物，这有助于减轻体重.
5.吃高纤维的食物
现在是时候把那些健康的谷物和蔬菜列入你的购物清单了。食用高纤维的食物已被证明有助于减轻体重.
例如，2019年一项针对345人的研究发现，比参与者在研究前所吃的食物增加4克纤维，在6个月内平均多减了3/4磅的体重。.
根据2015年的一项临床试验，可溶性纤维食品还可能通过减缓消化速度和降低饥饿激素水平，帮助你更长时间地感到饱腹。.
这些对消化的影响可能有助于减少卡路里的摄入，尽管总体的研究结果是混合的.
6.储备健康的蛋白质
根据发表在《美国临床营养学杂志》上的研究，在饮食中加入蛋白质可以促进新陈代谢，降低食欲，并减少热量摄入。.
研究表明，蛋白质比其他营养素具有更大的 “热效应”。这意味着身体使用更多的能量来消化它，而不是其他类型的食物，这导致更多的热量被消耗。.
研究还表明，蛋白质还能够通过增加饱腹感荷尔蒙GLP和GLP-1，以及减少饥饿荷尔蒙ghrelin来抑制食欲。饥饿荷尔蒙的减少意味着饥饿感的减少!
健康的蛋白质来源包括:
- 瘦肉
- 鸡蛋
- 低汞鱼
- 豆类
- 坚果和种子
- 乳制品
7.随身携带健康零食
你身边的食物可以对你的饮食产生很大影响。当你在储藏室里找东西吃的时候，一个健康的替代品正是你所需要的。.
通过储备健康的零食，你可以确保在情绪发作时有近在咫尺的东西。这里有一些可以随身携带的:
- 切菜和鹰嘴豆泥
- 混合坚果和干果
- 希腊酸奶和自制燕麦片
- 气爆爆米花
- 弦状奶酪
- 五香果
- 海藻类零食
研究表明，仅仅将水果放在柜台上就与降低身体质量指数（BMI）有关。).
同样，一项比较研究表明，将不健康的食物放在柜台上与体重增加有关。专业建议：将加工食品和甜食放在厨房外，甚至更好的是放在屋外。.
8.避免添加糖和精制碳水化合物
尽管它们可能很诱人，但糖和精制碳水化合物的热量很高，通常营养成分很低。而且有健康和美味的替代品.
研究表明，大量摄入添加糖和精制碳水化合物与体重增加、糖尿病、心脏病、某些癌症，甚至认知能力下降有关。.
常见的添加糖类来源包括:
- 含糖饮料
- 果汁
- 任何类型的精制糖
- 白面
- 甜味酱油
- 蛋糕
- 饼干
- 糕点
当你在杂货店选择食物时，阅读食品标签。如果糖是清单上的第一个成分之一，该产品可能最好避免使用。.
避免食用加工食品，坚持食用蔬菜、豆类、水果、肉类、鱼类、鸡蛋、坚果和酸奶等全营养食品，就能很容易地减少糖的摄入量。.
以下是一些低糖早餐想法的例子，可以让你的车轮转动起来:
9.避免高度加工的食物
如果你到目前为止一直在注意，当你吃完整的、未加工的食物时，这些技巧中的很多都会变得容易得多。它们通常富含蛋白质、纤维和较少的糖分。.
另一方面，加工食品往往含有高糖、不健康的脂肪、盐和热量，所有这些都会抵消你的减肥努力，根据美国国立卫生研究院（NIH）的报告。).
这些食物包括:
- 快餐食品
- 预包装食品
- 芯片
- 饼干和烘烤食品
- 糖果
- 现成膳食
- 盒装混合料
- 加工奶酪
- 含糖谷类食品
加上研究表明，消费加工食品与更多的成瘾性饮食行为有关.
不幸的是，根据发表在《美国临床营养学杂志》上的研究，这些食物在许多人的营养摄入中占了很大一部分。.
你可以通过用新鲜的、完整的、营养丰富的食物来取代加工食品，从而减少你吃的加工食品的数量。.
10.避免饮酒
研究表明，少量的酒精，如一杯红葡萄酒，确实对健康有一些好处.
然而，当涉及到减肥时，酒精提供了额外的热量，却没有多少营养。.
此外，酒精可能与体重增加有关，并可能导致更多脂肪储存在器官周围，也被称为腹部脂肪。.
根据研究，对婴儿来说，没有已知的安全水平的酒精。疾病预防控制中心建议，对婴儿最安全的选择是母乳喂养的母亲根本不喝酒。.
当你有心情庆祝时，我们会推荐一些低糖和气泡的东西，如不加糖的风味气泡水.
11.开始行动
一般来说，运动你的身体有很多好处，但特别是可以增强减肥的效果。有氧运动，如步行、慢跑、跑步、骑自行车和间歇训练，帮助你燃烧卡路里，并有许多健康益处.
根据CDC，运动可以改善心脏健康，减少糖尿病的风险和严重程度，并可能减少几种类型的癌症的风险。.
虽然单靠运动可能无法帮助你减肥，但对八项研究的分析表明，如果你将运动与良好的营养结合起来，将有助于减肥.
例如，分析显示，结合节食和运动的人比只节食的人平均多减3.7磅（1.72公斤）。.
CDC指出，有氧运动对减脂和心脏健康特别重要。因此，即使只是去散步也是改善你的体重和健康的一个好步骤。.
分娩后，你的骨盆和胃部需要时间来愈合，特别是如果你是剖腹产的话。.
分娩后多长时间可以安全地开始锻炼取决于分娩方式、是否有任何并发症、你在怀孕前和怀孕期间的身体状况以及你的总体感觉如何。你的医疗保健专家将帮助你决定你的时间.
在您的医疗保健专业人员允许您开始锻炼后，CDC建议产后人士在一周内至少做150分钟中等强度的有氧体育活动，如快走。.
在你得到批准开始后，找到一个你喜欢的活动，并且在你达到健康体重后还能继续下去。.
12.不要抵制这种阻力训练
举重等阻力训练将帮助你减肥和保持肌肉质量.
研究表明，饮食和阻力训练的结合是减少体重和改善心脏健康的最有效方法。.
找到时间与宝宝一起锻炼是很困难的，但一些健身房为母亲和婴儿提供课程，以及YouTube视频和移动应用程序，可以帮助你解决这个问题。.
在家做简单的身体重量练习是免费的，可以根据自己的技能水平进行修改.
13.喝足够的水
保持水合，朋友。喝足够的水对试图减肥的人来说是至关重要的。疾病预防控制中心指出，选择水而不是一个20盎司的加糖饮料可以为你节省240卡路里的热量。.
根据2016年的一项研究，喝水可能会增加你的饱腹感，并刺激你的新陈代谢，导致体重下降.
然而，并非所有研究人员都同意。另一项研究表明，饮水和减肥之间没有确凿的关联性.
然而，对于母乳喂养的妇女来说，毫无疑问，保持水分对补充因乳汁分泌而流失的液体非常重要。.
卫生部门的一个常见建议是喝8杯8盎司的饮料，相当于半加仑，或大约2升。这很容易被记为 “8×8规则”。.”
8×8法则是一个很好的目标，可以帮助减肥并保持水分。然而，正在母乳喂养或剧烈运动的妇女可能需要更多的.
白开水是最好的，但不加糖的气泡水偶尔也能增加一些变化。.
14.获得足够的睡眠
你已经知道这是一个棘手的问题。那个小家伙希望你昼夜不停。但是，尽你所能获得充足的睡眠将使你受益。.
睡眠不足会对你的体重产生负面影响。一项研究回顾表明，缺乏睡眠与怀孕后保留更多体重有关。.
这种关联对一般的成年人来说可能也是如此。一项对11项研究的回顾发现，睡眠时间短和肥胖之间有显著的相关性。.
对于新妈妈来说，获得足够的睡眠可能是一个挑战。可能有帮助的策略包括向家人和朋友寻求帮助，并限制咖啡因的摄入。
不要忘记：你的健康和宝宝的健康一样重要，所以要寻求帮助以获得你需要的睡眠。.
15.寻求支持
基于团体的减肥对一些人来说是有益的。一项研究分析表明，参与团体减肥的人往往比单独减肥的人减得更多，或至少减得一样多。.
面对面的减肥小组和网上社区都可能是有帮助的.
然而，另一项包括16,000人的研究回顾发现，与其他减肥干预措施相比，团体减肥没有显著效果.
找到一种适合你的生活方式和偏好的方法可能是最好的选择。这里有一些寻找你的人的方法.
16.求助于人
成为一名新父母可能是一个令人生畏的角色，也是一项大量的工作。睡眠不足和压力可能是压倒性的，九分之一的新妈妈也会经历产后抑郁症。.
虽然怀孕后实现健康的体重很重要，但它不应该增加不必要的压力和焦虑。做出你可以长期保持的小改变是关键。.
如果你感到抑郁或焦虑，或者你只是在挣扎着应付，不要害怕向别人寻求帮助。请朋友和家人在家里帮忙，准备饭菜，或照顾孩子几个小时，让你休息或做一些运动。.
如果你需要更多的帮助，你的医生、营养师、家庭护士或心理学家可以为你提供支持。.
摘要
怀孕后携带一些额外的体重是非常普遍的，没有什么可自责的。你的身体做了一件了不起的事情.
但恢复到健康的体重范围对你的健康和未来的任何怀孕都是有益的，所以值得努力。.
健康将使你能够享受与你的宝宝在一起的时间，并获得作为一个新父母的最大利益。.
最好和最容易实现的减肥方法是通过健康饮食、母乳喂养和运动。请与您的医疗保健团队讨论，以获得提示、建议和支持。.
快速外卖提示
- 怀孕后减肥需要时间，你可能不会马上恢复到怀孕前的体重或健康体重。.
- 不推荐低卡路里饮食，特别是对正在哺乳的人来说。然而，每天减少约500卡路里的摄入量通常是安全的，并将帮助你每周减少约1磅（0.5公斤）。.
- 母乳喂养对母亲和孩子都有很多好处。它可能会使产后头3个月的体重下降更加困难，但它可能会帮助你在以后的日子里减轻体重.
- 手动或用应用程序计算卡路里可能有助于你跟踪你的饮食，并支持减肥。.
- 可溶性纤维可能通过增加饱腹感和调节食欲荷尔蒙来帮助减轻体重.
- 蛋白质通过促进你的新陈代谢、增加饱腹感和减少食欲来支持减肥。.
- 将水果、蔬菜、坚果和酸奶等健康食品放在家里，方便取用。将不健康的食物存放在视线之外，或者根本不在家里存放。.
- 加工食品的添加糖、脂肪、盐和热量较高，而且对你的健康不利。用新鲜的整体食物取代它们.
- 如果你正试图减肥，请避免饮酒。此外，你喝的酒可能会在哺乳期间传给你的宝宝。.
- 有氧运动有许多重要的健康益处。运动–任何强度的运动–与健康的饮食计划相结合，是一种有效的减肥方法。.
- 阻力训练有助于减肥和保持肌肉质量，并可能帮助哺乳期妇女保持骨矿物质密度.
- 喝水可以促进新陈代谢，帮助减肥。在母乳喂养期间，保持水分尤其重要。.
- 睡眠不好会对你的减肥努力产生负面影响。虽然带着新生儿很困难，但要尽量保证睡眠，并在需要时寻求帮助。.
- 面对面和网上的减肥小组可能是有益的，尽管需要更多的研究来比较它们与其他减肥策略的有效性。.
- 达到健康的体重是很重要的，但要注意不要让你的体重成为压力或焦虑的原因。如果你觉得自己应付不来，请向你的家人、朋友或医生寻求帮助。.
