Suplementy termogeniczne zawierają naturalne składniki, które przyspieszają metabolizm i zwiększają spalanie tłuszczu.
Niektóre z najbardziej popularnych suplementów termogenicznych zawierają kofeinę, zieloną herbatę, kapsaicynę i inne ekstrakty roślinne.
Chociaż te składniki z pewnością mają niewielki, pozytywny wpływ na metabolizm, nie jest jasne, czy są one wystarczająco znaczące, aby pomóc ludziom w utracie wagi lub tkanki tłuszczowej.
Ten artykuł zawiera przegląd najpopularniejszych suplementów termogenicznych, ich skuteczności, bezpieczeństwa i skutków ubocznych.
Czym są suplementy termogeniczne?
Słowo “termogeniczny” dosłownie oznacza wytwarzający ciepło.
Kiedy ciało spala kalorie, wytwarza więcej ciepła, dlatego suplementy zwiększające metabolizm lub spalanie tłuszczu są uważane za termogeniczne.
Wiele różnych rodzajów tych suplementów jest dostępnych bez recepty.
Niektóre zawierają tylko jeden składnik, a inne wykorzystują mieszankę składników wspomagających metabolizm.
Producenci twierdzą, że te suplementy pomogą Ci schudnąć lub spalić więcej tkanki tłuszczowej, ale prawdziwość tego twierdzenia jest przedmiotem gorącej dyskusji.
Podsumowanie: Suplementy termogeniczne przyspieszają metabolizm, zwiększają spalanie tłuszczu i zmniejszają apetyt. Są dostępne bez recepty i mogą zawierać tylko jeden składnik lub mieszankę związków termogenicznych.
Czy suplementy termogeniczne pomagają w spalaniu tłuszczu? {#effectiveness)}
Oto kilka badań nad najpopularniejszymi związkami termogenicznymi, aby ustalić, czy rzeczywiście pomagają one spalać tkankę tłuszczową.
1. Kofeina
Kofeina jest substancją pobudzającą, występującą naturalnie w ponad 60 roślinach, takich jak kawa, kakao, herbata, orzech kola, guarana i yerba mate.
Zwiększa poziom adrenaliny, hormonu, który stymuluje komórki tłuszczowe do uwalniania do krwiobiegu kwasów tłuszczowych, które mogą być wykorzystane przez komórki jako źródło energii.
Ten stymulant zmniejsza również apetyt i przyspiesza metabolizm, pomagając Ci spalić więcej kalorii przy mniejszym spożyciu.
Badania wykazały, że każdy miligram spożytej kofeiny pomaga spalić dodatkowe 0,1 kalorii w ciągu następnych 24 godzin. Oznacza to, że zażycie 150-mg tabletki kofeiny pozwoli spalić dodatkowe 15 kalorii dziennie.
Badania na ludziach i zwierzętach pokazują, że dawki 1,4-2,3 mg kofeiny na funt (3-5 mg na kg) masy ciała przyspieszają metabolizm i zwiększają spalanie tłuszczu.
Ponieważ wpływ kofeiny na metabolizm jest stosunkowo niewielki, jest mało prawdopodobne, aby suplementacja miała duży wpływ na masę ciała, ale może pomóc w połączeniu z innymi zmianami w diecie i ćwiczeniach.
2. Zielona herbata / EGCG
Zielona herbata zawiera dwa związki o działaniu termogenicznym: kofeinę i galusan epigallokatechiny (EGCG).
Jak wspomniano powyżej, kofeina stymuluje uwalnianie adrenaliny, która pobudza metabolizm i zwiększa spalanie tłuszczu. EGCG wzmacnia te efekty, spowalniając rozpad adrenaliny i wzmacniając jej działanie.
Badania wykazały, że suplementy zawierające zieloną herbatę z kofeiną mogą zwiększyć metabolizm o około 4% i przyspieszyć spalanie tłuszczu o 16% przez 24 godziny po spożyciu.
Nie wiadomo jednak, czy efekt ten prowadzi do znacznej utraty wagi lub redukcji tkanki tłuszczowej.
W jednym z przeglądów stwierdzono, że osoby z nadwagą lub otyłością, które spożywały suplementy z zielonej herbaty codziennie przez co najmniej 12 tygodni, straciły zaledwie 0,1 funta (0,04 kg) i zmniejszyły obwód w pasie o zaledwie 0,1 cala (2 cm).
Sugerowane dla Ciebie: 5 naturalnych spalaczy tłuszczu, które działają
Jednak w innym przeglądzie stwierdzono, że osoby, które przyjmowały suplementy z zieloną herbatą przez ten sam okres, doświadczyły utraty wagi średnio o 2,9 funta (1,3 kg), niezależnie od przyjętej dawki.
Potrzeba więcej badań, aby lepiej zrozumieć, jak zielona herbata wpływa na metabolizm i skład ciała.
3. Kapsaicyna
Kapsaicyna to cząsteczka, która nadaje ostrość papryce chili - im ostrzejsza papryka, tym więcej zawiera kapsaicyny.
Podobnie jak kofeina, kapsaicyna stymuluje uwalnianie adrenaliny, która przyspiesza metabolizm i sprawia, że organizm spala więcej kalorii i tłuszczu.
Zmniejsza również apetyt, dzięki czemu spożywasz mniej kalorii. Wszystkie te efekty sprawiają, że kapsaicyna jest silną substancją termogeniczną.
Przegląd 20 badań wykazał, że suplementy kapsaicyny mogą zwiększyć metabolizm o około 50 kalorii dziennie, co z czasem może doprowadzić do znacznej utraty wagi.
Inne badanie wykazało, że dietetycy przyjmujący 2,5 mg kapsaicyny do każdego posiłku spalili o 10% więcej tłuszczu w ciągu kolejnych 24 godzin w porównaniu z grupą kontrolną.
Suplementacja 6 mg kapsaicyny dziennie została również powiązana z redukcją tkanki tłuszczowej na brzuchu w ciągu trzech miesięcy.
Istnieją jednak dowody na to, że Twój organizm może przystosować się do kapsaicyny, zmniejszając z czasem te efekty.
4. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia to tropikalny owoc, z którego wyciągi są często stosowane w suplementach odchudzających.
Zawiera związek o nazwie kwas hydroksycytrynowy (HCA), który blokuje aktywność enzymu liazy cytrynianowej ATP, biorącego udział w tworzeniu tkanki tłuszczowej.
Przegląd 12 badań wykazał, że przyjmowanie suplementów garcinia cambogia przez 2-12 tygodni prowadzi do zmniejszenia masy ciała średnio o 1% w porównaniu z placebo. Jest to różnica około 2 funtów (0,9 kg).
Sugerowane dla Ciebie: 10 naturalnych środków hamujących apetyt, które pomogą ci schudnąć
Nie ma jednak zgodności co do wpływu garcinia cambogia na tłuszcz, ponieważ wyniki innych badań były mieszane.
Potrzeba więcej badań, aby zrozumieć, czy suplementy garcinia cambogia są skuteczne w utracie wagi lub redukcji tkanki tłuszczowej.
5. Yohimbina
Yohimbina jest substancją chemiczną pozyskiwaną z kory afrykańskiego drzewa Yohimbe i jest powszechnie stosowana jako suplement termogeniczny.
Działa poprzez zwiększanie aktywności kilku hormonów, w tym adrenaliny, noradrenaliny i dopaminy, co teoretycznie może przyspieszać metabolizm tłuszczu.
Skuteczność johimbiny w utracie tłuszczu nie została jeszcze dokładnie zbadana, ale pierwsze wyniki są obiecujące.
W jednym z niewielkich badań stwierdzono, że u zawodowych sportowców, którzy przyjmowali 20 mg johimbiny dziennie przez trzy tygodnie, ilość tkanki tłuszczowej była o 2% mniejsza niż u sportowców przyjmujących placebo.
Yohimbina może być szczególnie skuteczna w odchudzaniu w połączeniu z ćwiczeniami, ponieważ wykazano, że zwiększa spalanie tłuszczu podczas i po ćwiczeniach aerobowych.
Nie ma wystarczających badań, aby stwierdzić, czy johimbina rzeczywiście pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej.
6. Gorzka pomarańcza/synefryna
Gorzka pomarańcza, rodzaj owoców cytrusowych, zawiera synefrynę, związek będący naturalnym środkiem pobudzającym o strukturze podobnej do efedryny.
Podczas gdy efedryna została zakazana w Stanach Zjednoczonych ze względu na doniesienia o nagłych zgonach związanych z sercem, nie stwierdzono, aby synefryna miała takie same efekty i jest uważana za bezpieczną substancję w suplementach.
Wykazano, że przyjmowanie 50 mg synefryny zwiększa metabolizm i pozwala spalić 65 kalorii dziennie, co potencjalnie może pomóc w utracie wagi.
Przegląd 20 badań, w których stosowano samą gorzką pomarańczę lub w połączeniu z innymi ziołami, wykazał, że znacząco zwiększa ona metabolizm i utratę wagi, gdy była przyjmowana codziennie przez 6-12 tygodni.
Nie przeprowadzono badań mających na celu określenie, czy redukuje on tkankę tłuszczową u ludzi.
7. Mieszanki termogeniczne
Ponieważ wiele substancji ma działanie termogeniczne, firmy często łączą je w jednym suplemencie, licząc na lepsze efekty odchudzania.
Badania pokazują, że te mieszane suplementy zwiększają metabolizm, zwłaszcza w połączeniu z ćwiczeniami. Nie przeprowadzono jednak zbyt wielu badań, które pozwoliłyby ustalić, czy redukują one tkankę tłuszczową.
Sugerowane dla Ciebie: Jak zielona herbata może pomóc Ci schudnąć
W jednym z ośmiotygodniowych badań stwierdzono, że osoby z nadwagą i otyłością, które stosowały codziennie suplement zawierający wyciąg z zielonej herbaty, kapsaicynę i kofeinę, straciły dodatkowy funt (0,454 kg) tkanki tłuszczowej w porównaniu z placebo. Potrzeba jednak więcej badań.
Podsumowanie: Popularne suplementy termogeniczne zawierają kofeinę, zieloną herbatę, kapsaicynę, garcinia cambogia, johimbinę i gorzką pomarańczę. Substancje te mogą podkręcić metabolizm, zwiększyć spalanie tłuszczu i zmniejszyć apetyt, ale ich efekty są stosunkowo niewielkie.
Bezpieczeństwo i skutki uboczne stosowania suplementów termogenicznych
Mimo że suplementy termogeniczne mogą wydawać się atrakcyjne, jeśli chodzi o przyspieszenie metabolizmu i redukcję tkanki tłuszczowej, niosą ze sobą pewne ryzyko i skutki uboczne.
Nieprzyjemne efekty uboczne
Wiele osób dobrze toleruje suplementy termogeniczne, ale u niektórych mogą one powodować nieprzyjemne skutki uboczne.
Najczęstsze dolegliwości to nudności, zaparcia, ból brzucha i ból głowy. Ponadto suplementy te mogą powodować niewielki wzrost ciśnienia krwi.
Suplementy zawierające 400 mg lub więcej kofeiny mogą powodować palpitacje serca, niepokój, ból głowy, niepokój i zawroty głowy.
Potencjalne poważne komplikacje
Suplementy termogeniczne są również powiązane z dużo poważniejszymi powikłaniami.
W kilku badaniach stwierdzono związek między tego typu suplementami a ciężkim zapaleniem jelit - czasami na tyle niebezpiecznym, że wymaga ono operacji.
Inne osoby zgłaszały przypadki zapalenia wątroby, uszkodzenia wątroby, a nawet jej niewydolności u zdrowych nastolatków i dorosłych.
Suplementy termogeniczne nie są dobrze uregulowane
Należy pamiętać, że suplementy nie są regulowane tak ściśle jak żywność czy leki.
Nie są one rygorystycznie testowane przed wprowadzeniem na rynek, dlatego warto zachować ostrożność - zwłaszcza w przypadku suplementów zawierających bardzo duże dawki substancji stymulujących lub wiele składników, które mogą wchodzić w nieznane interakcje.
Zawsze sprawdzaj składniki i rozmawiaj z lekarzem przed podjęciem decyzji, czy suplementy termogeniczne są dla Ciebie odpowiednie.
Podsumowanie: Najczęstsze skutki uboczne stosowania suplementów termogenicznych są niewielkie. Jednak u niektórych osób występują poważne powikłania, takie jak zapalenie jelit czy niewydolność wątroby. Zawsze zachowaj ostrożność i porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania nowego suplementu.
Podsumowanie
Suplementy termogeniczne są reklamowane jako łatwy sposób na spalanie tłuszczu.
Chociaż dowody wskazują, że mogą one zmniejszać apetyt, zwiększać metabolizm i spalanie tłuszczu, efekty są stosunkowo niewielkie.
Mogą być bardziej skuteczne w połączeniu z innymi zmianami w diecie i ćwiczeniach, ale nie są magicznym rozwiązaniem.
Zawsze konsultuj się z lekarzem przed wypróbowaniem nowego suplementu, ponieważ u niektórych osób wystąpiły poważne powikłania.
