Les compléments thermogéniques contiennent des ingrédients naturels qui stimulent le métabolisme et augmentent la combustion des graisses.
Parmi les suppléments thermogéniques les plus populaires, on trouve la caféine, le thé vert, la capsaïcine et d’autres extraits de plantes.
Bien que ces ingrédients aient certainement de petits effets positifs sur le métabolisme, il n’est pas certain qu’ils soient suffisamment importants pour aider les gens à perdre du poids ou de la graisse corporelle.
Cet article passe en revue les suppléments thermogéniques les plus populaires, leur efficacité, leur sécurité et leurs effets secondaires.
Table des matières
Qu’est-ce qu’un supplément thermogénique?
Le mot “thermogénique” signifie littéralement “qui produit de la chaleur”.
Lorsque le corps brûle des calories, il génère plus de chaleur. Les suppléments qui stimulent le métabolisme ou la combustion des graisses sont donc considérés comme thermogéniques.
De nombreux types de ces compléments sont disponibles en vente libre.
Certains ne contiennent qu’un seul ingrédient, tandis que d’autres utilisent un mélange de composés qui stimulent le métabolisme.
Les fabricants affirment que ces suppléments aident à perdre du poids ou à brûler plus de graisse corporelle, mais la véracité de cette affirmation est vivement débattue.
Résumé: Les suppléments thermogéniques stimulent le métabolisme, augmentent la combustion des graisses et réduisent l’appétit. Ils sont disponibles sans ordonnance et peuvent contenir un seul ingrédient ou un mélange de composés thermogéniques.
Les suppléments thermogéniques aident-ils à brûler les graisses? {#effectiveness)}
Voici quelques recherches sur les composés thermogéniques les plus populaires afin de déterminer s’ils aident réellement à brûler les graisses corporelles.
1. La caféine
La caféine est un stimulant naturellement présent dans plus de 60 plantes, dont le café, le cacao, le thé, la noix de kola, le guarana et la yerba mate.
Il augmente les niveaux d’adrénaline, une hormone qui stimule les cellules adipeuses à libérer des acides gras dans la circulation sanguine, que les cellules peuvent utiliser comme source d’énergie.
Ce stimulant réduit également l’appétit et stimule le métabolisme, ce qui permet de brûler plus de calories tout en mangeant moins.
Des recherches ont montré que chaque milligramme de caféine consommé permet de brûler 0,1 calorie supplémentaire dans les 24 heures qui suivent. Cela signifie que la prise d’une pilule de 150 mg de caféine permet de brûler 15 calories supplémentaires par jour.
Des études sur l’homme et l’animal montrent que des doses de 1,4 à 2,3 mg de caféine par livre (3 à 5 mg par kg) de poids corporel stimulent le métabolisme et augmentent la combustion des graisses.
Les effets de la caféine sur le métabolisme étant relativement faibles, il est peu probable qu’une supplémentation ait un impact important sur le poids corporel, mais elle peut être utile si elle est associée à d’autres changements en matière de régime alimentaire et d’exercice physique.
2. Thé vert / EGCG
Le thé vert contient deux composés qui ont des effets thermogéniques : la caféine et le gallate d’épigallocatéchine (EGCG).
Comme indiqué ci-dessus, la caféine stimule la libération d’adrénaline, qui stimule le métabolisme et augmente la combustion des graisses. L’EGCG renforce ces effets en ralentissant la décomposition de l’adrénaline pour en amplifier l’impact.
Des recherches ont montré que les compléments alimentaires à base de thé vert caféiné peuvent augmenter le métabolisme d’environ 4 % et stimuler la combustion des graisses de 16 % pendant les 24 heures suivant l’ingestion.
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Cependant, on ne sait pas si cet effet conduit à une perte de poids significative ou à une réduction de la graisse corporelle.
Une étude a montré que les personnes en surpoids ou obèses qui consommaient quotidiennement des suppléments de thé vert pendant au moins 12 semaines ne perdaient que 0,04 kg et ne réduisaient leur tour de taille que de 2 cm.).
Cependant, une autre étude a montré que les personnes ayant pris des compléments alimentaires à base de thé vert pendant la même période ont perdu en moyenne 1,3 kg, quelle que soit la dose prise.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre comment le thé vert affecte le métabolisme et la composition corporelle.
3. Capsaïcine
La capsaïcine est la molécule qui rend les piments épicés. Plus le piment est épicé, plus il contient de capsaïcine.
Comme la caféine, la capsaïcine stimule la libération d’adrénaline, ce qui accélère le métabolisme et pousse l’organisme à brûler davantage de calories et de graisses.
Elle réduit également l’appétit, ce qui permet de consommer moins de calories. L’ensemble de ces effets fait de la capsaïcine une puissante substance thermogénique.
Une analyse de 20 études a montré que les suppléments de capsaïcine peuvent stimuler le métabolisme d’environ 50 calories par jour, ce qui pourrait entraîner une perte de poids significative au fil du temps.
Une autre étude a montré que les personnes qui prenaient 2,5 mg de capsaïcine à chaque repas brûlaient 10 % de graisse en plus dans les 24 heures qui suivaient, par rapport à un groupe témoin.
Un supplément de 6 mg de capsaïcine par jour a également été associé à une réduction de la graisse du ventre sur une période de trois mois.
Cependant, il existe des preuves que le corps peut s’adapter à la capsaïcine, réduisant ainsi ces effets au fil du temps.
4. Garcinia cambogia
Le garcinia cambogia est un fruit tropical dont les extraits sont souvent utilisés dans les compléments alimentaires destinés à la perte de poids.
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Il contient un composé appelé acide hydroxycitrique (HCA) qui peut bloquer l’activité de l’enzyme ATP citrate lyase, qui participe à la formation des graisses corporelles.
Une analyse de 12 études a montré que la prise de compléments alimentaires à base de garcinia cambogia pendant 2 à 12 semaines entraîne une réduction du poids corporel supérieure de 1 % en moyenne par rapport à un placebo. Cela représente une différence d’environ 2 livres (0,9 kg).
Cependant, il n’y a pas de consensus sur l’impact du garcinia cambogia sur les graisses, car les résultats d’autres recherches sont mitigés.
D’autres études sont nécessaires pour déterminer si les compléments alimentaires à base de garcinia cambogia sont efficaces pour la perte de poids ou la réduction de la graisse corporelle.
5. Yohimbine
La yohimbine est un produit chimique dérivé de l’écorce de l’arbre africain Yohimbe et est couramment utilisée comme supplément thermogénique.
Il agit en augmentant l’activité de plusieurs hormones, dont l’adrénaline, la noradrénaline et la dopamine, ce qui pourrait théoriquement stimuler le métabolisme des graisses.
L’efficacité de la yohimbine pour la perte de graisse n’a pas fait l’objet de beaucoup de recherches, mais les premiers résultats sont prometteurs.
Une petite étude a montré que les athlètes professionnels qui prenaient 20 mg de yohimbine par jour pendant trois semaines avaient 2 % de graisse corporelle en moins que les athlètes qui prenaient un placebo.
La yohimbine peut être particulièrement efficace pour la perte de poids lorsqu’elle est associée à l’exercice physique, car il a été démontré qu’elle stimule la combustion des graisses pendant et après l’exercice aérobique.
Les recherches ne sont pas suffisantes pour déterminer si la yohimbine aide réellement à brûler les graisses corporelles.
6. Orange amère/synephrine
L’orange amère, un type d’agrume, contient de la synéphrine, un composé qui est un stimulant naturel dont la structure est similaire à celle de l’éphédrine.
Alors que l’éphédrine a été interdite aux États-Unis en raison de cas de mort subite d’origine cardiaque, la synéphrine n’a pas eu les mêmes effets et son utilisation dans les compléments alimentaires est considérée comme sûre.
Il a été démontré que la prise de 50 mg de synéphrine augmentait le métabolisme et permettait de brûler 65 calories par jour, ce qui pourrait potentiellement aider les personnes à perdre du poids au fil du temps.
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Une revue de 20 études utilisant l’orange amère seule ou combinée à d’autres plantes a montré qu’elle augmentait de manière significative le métabolisme et la perte de poids lorsqu’elle est prise quotidiennement pendant 6 à 12 semaines.
Aucune étude n’a tenté de déterminer s’il réduit la graisse corporelle chez l’homme.
7. Mélanges thermogéniques
Étant donné que de nombreuses substances ont des effets thermogéniques, les entreprises en combinent souvent plusieurs dans un même supplément, dans l’espoir d’obtenir des effets plus importants sur la perte de poids.
Des études montrent que ces suppléments mélangés stimulent le métabolisme, surtout lorsqu’ils sont combinés à de l’exercice physique. Cependant, il n’y a pas eu beaucoup d’études pour déterminer s’ils réduisent la graisse corporelle.
Une étude de huit semaines a montré que les personnes en surpoids et obèses qui prenaient un supplément quotidien contenant de l’extrait de thé vert, de la capsaïcine et de la caféine perdaient une livre (0,454 kg) de graisse corporelle supplémentaire par rapport à un placebo. Cependant, d’autres recherches sont nécessaires.
Résumé: Les suppléments thermogéniques populaires comprennent la caféine, le thé vert, la capsaïcine, la garcinia cambogia, la yohimbine et l’orange amère. Ces substances peuvent stimuler le métabolisme, augmenter la combustion des graisses et réduire l’appétit, mais leurs effets sont relativement faibles.
Sécurité et effets secondaires des suppléments thermogéniques
Si les suppléments thermogéniques peuvent sembler attrayants pour stimuler le métabolisme et réduire la graisse corporelle, ils présentent certains risques et effets secondaires.
Effets secondaires désagréables
De nombreuses personnes tolèrent très bien les suppléments thermogéniques, mais ils peuvent provoquer des effets secondaires désagréables chez certaines personnes.
Les plaintes les plus fréquentes sont les nausées, la constipation, les douleurs abdominales et les maux de tête. En outre, ces compléments peuvent entraîner une légère augmentation de la tension artérielle.
Les suppléments contenant 400 mg ou plus de caféine peuvent provoquer des palpitations cardiaques, de l’anxiété, des maux de tête, de l’agitation et des vertiges.
Complications graves potentielles
Les suppléments thermogéniques ont également été associés à des complications beaucoup plus graves.
Plusieurs études ont fait état d’un lien entre ces types de compléments et une inflammation grave du tractus intestinal, parfois suffisamment dangereuse pour nécessiter une intervention chirurgicale.
D’autres ont signalé des épisodes d’hépatite (inflammation du foie), des lésions du foie et même une insuffisance hépatique chez des adolescents et des adultes par ailleurs en bonne santé.
Les suppléments thermogéniques ne sont pas bien réglementés
Il est important de se rappeler que les compléments ne sont pas réglementés de manière aussi stricte que les aliments ou les médicaments.
Ils ne sont pas rigoureusement testés avant d’être mis sur le marché. Il convient donc d’être prudent, en particulier avec les compléments qui contiennent de très fortes doses de stimulants ou de nombreux ingrédients susceptibles d’interagir de manière inconnue.
Il faut toujours examiner les ingrédients et consulter un professionnel de la santé avant de décider si les suppléments thermogéniques conviennent à la personne concernée.
Résumé: Les effets secondaires les plus courants des suppléments thermogéniques sont mineurs. Cependant, certaines personnes souffrent de complications graves, telles qu’une maladie inflammatoire de l’intestin ou une insuffisance hépatique. Il convient d’être prudent et de consulter son médecin avant de prendre un nouveau complément.
Résumé
Les suppléments thermogéniques sont commercialisés comme un moyen facile de brûler les graisses.
Bien qu’il soit prouvé qu’ils peuvent réduire l’appétit et stimuler le métabolisme et la combustion des graisses, les effets sont relativement faibles.
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Ils peuvent être plus efficaces lorsqu’ils sont associés à d’autres modifications du régime alimentaire et de l’exercice physique, mais ils ne constituent pas une solution miracle.
Il faut toujours consulter son médecin avant d’essayer un nouveau supplément, car certaines personnes ont connu des complications graves.
