Termogenični dodaci prehrani sadrže prirodne sastojke koji potiču vaš metabolizam i ubrzavaju sagorijevanje masti.
Neki od najpopularnijih termogenih dodataka uključuju kofein, zeleni čaj, kapsaicin i druge biljne ekstrakte.
Iako ti sastojci sigurno imaju male, pozitivne učinke na metabolizam, nejasno je jesu li dovoljno značajni da pomognu ljudima u mršavljenju ili tjelesnoj masnoći.
Ovaj članak daje pregled najpopularnijih termogenih dodataka, njihovu učinkovitost, sigurnost i nuspojave.
Kazalo sadržaja
Što su termogeni suplementi?
Riječ "termogeno" doslovno znači stvaranje topline.
Kada vaše tijelo sagorijeva kalorije, ono stvara više topline, pa se dodaci koji pospješuju metabolizam ili sagorijevanje masti smatraju termogenim.
Mnoge različite vrste ovih dodataka dostupni su u slobodnoj prodaji.
Neki sadrže samo jedan sastojak, dok drugi koriste mješavinu spojeva koji pospješuju metabolizam.
Proizvođači tvrde da će vam ovi dodaci pomoći izgubiti težinu ili sagorjeti više tjelesne masti, no istinitost te tvrdnje je predmet žestokih rasprava.
Sažetak: termogeni dodaci pospješuju metabolizam, povećavaju sagorijevanje masti i smanjuju apetit. Dostupni su bez recepta i mogu sadržavati samo jedan sastojak ili mješavinu termogenih spojeva.
Pomažu li termogeni dodaci sagorijevanju masti? {#effectiveness)}
Evo nekih istraživanja iza najpopularnijih termogenih spojeva kako bismo utvrdili pomažu li oni doista u sagorijevanju tjelesne masti.
1. Kofein
Kofein je stimulans koji se prirodno nalazi u više od 60 biljaka, uključujući kavu, kakao, čaj, kola orah, guaranu i yerba mate.
Povećava razinu adrenalina, hormona koji stimulira vaše masne stanice da otpuštaju masne kiseline u vaš krvotok, koje vaše stanice mogu koristiti za energiju.
Ovaj stimulans također smanjuje apetit i potiče metabolizam, pomažući vam da sagorite više kalorija dok jedete manje.
Istraživanje je pokazalo da svaki miligram konzumiranog kofeina pomaže sagorjeti dodatnih 0,1 kalorija u sljedeća 24 sata. To znači da bi uzimanje tablete od 150 mg kofeina sagorjelo dodatnih 15 kalorija dnevno.
Istraživanja na ljudima i životinjama pokazuju da doze od 1,4-2,3 mg kofeina po funti (3-5 mg po kg) tjelesne težine pospješuju metabolizam i sagorijevanje masti.
Budući da su učinci kofeina na metabolizam relativno mali, malo je vjerojatno da će suplementacija značajno utjecati na tjelesnu težinu, ali može pomoći u kombinaciji s drugim promjenama prehrane i tjelovježbe.
2. Zeleni čaj / EGCG
Zeleni čaj sadrži dva spoja koji imaju termogene učinke: kofein i epigalokatehin galat (EGCG).
Kao što je gore navedeno, kofein potiče oslobađanje adrenalina, što potiče metabolizam i povećava sagorijevanje masti. EGCG pojačava te učinke usporavanjem razgradnje adrenalina kako bi se pojačao njegov učinak.
Istraživanje je pokazalo da dodaci zelenog čaja s kofeinom mogu povećati metabolizam za otprilike 4% i potaknuti sagorijevanje masti za 16% 24 sata nakon uzimanja.
Međutim, nije jasno dovodi li ovaj učinak do značajnog gubitka težine ili smanjenja tjelesne masti.
Jedna je recenzija pokazala da su ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretili koji su svakodnevno uzimali dodatke zelenog čaja tijekom najmanje 12 tjedana izgubili samo 0,1 funtu (0,04 kg) i smanjili svoj struk za samo 0,1 inča (2 cm).
Međutim, drugačiji pregled je otkrio da su pojedinci koji su uzimali dodatke zelenog čaja tijekom istog razdoblja doživjeli prosječni gubitak težine od 2,9 funti (1,3 kg), bez obzira na dozu koju su uzeli.
Predlaže se za vas: 5 prirodnih sagorjevača masti koji djeluju
Potrebno je više istraživanja kako bi se bolje razumjelo kako zeleni čaj utječe na metabolizam i sastav tijela.
3. Kapsaicin
Kapsaicin je molekula koja čini čili papričicu ljutom - što je paprika ljutija, to sadrži više kapsaicina.
Poput kofeina, kapsaicin potiče oslobađanje adrenalina, koji ubrzava metabolizam i potiče vaše tijelo da sagorijeva više kalorija i masti.
Također smanjuje apetit, zbog čega unosite manje kalorija. Zajedno, ovi učinci čine kapsaicin snažnom termogenom tvari.
Pregled 20 studija otkrio je da dodaci kapsaicina mogu potaknuti metabolizam za oko 50 kalorija dnevno, što bi moglo dovesti do značajnog gubitka težine tijekom vremena.
Drugo istraživanje pokazalo je da su ljudi na dijeti koji su uz svaki obrok uzimali 2,5 mg kapsaicina sagorjeli 10% više masti u sljedeća 24 sata u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Suplementiranje sa 6 mg kapsaicina dnevno također je povezano sa smanjenjem masnoće na trbuhu tijekom tri mjeseca.
Međutim, postoje neki dokazi da se vaše tijelo može prilagoditi na kapsaicin, smanjujući te učinke tijekom vremena.
4. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia je tropsko voće čiji se ekstrakti često koriste u dodacima prehrani za mršavljenje.
Sadrži spoj zvan hidroksilimunska kiselina (HCA) koji može blokirati aktivnost enzima ATP citrat liaze, koji je uključen u stvaranje tjelesne masti.
Pregledom 12 studija utvrđeno je da uzimanje dodataka garcinije cambogie tijekom 2-12 tjedana dovodi do prosječnog smanjenja tjelesne težine za 1% u usporedbi s placebom. To je razlika od otprilike 2 funte (0,9 kg).
Međutim, ne postoji konsenzus o utjecaju garcinie cambogie na masnoću, budući da su rezultati drugih istraživanja mješoviti.
Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se shvatilo jesu li dodaci prehrani s garcinia cambogia učinkoviti za mršavljenje ili smanjenje tjelesne masnoće.
Predlaže se za vas: 10 prirodnih sredstava za suzbijanje apetita koji vam pomažu pri mršavljenju
5. Yohimbine
Yohimbine je kemikalija koja se dobiva iz kore afričkog stabla Yohimbe i obično se uzima kao termogeni dodatak.
Djeluje tako što povećava aktivnost nekoliko hormona, uključujući adrenalin, noradrenalin i dopamin, koji bi teoretski mogli potaknuti metabolizam masti.
Učinkovitost yohimbina za gubitak masnoće nije mnogo istražena, ali rani rezultati su obećavajući.
Jedno malo istraživanje pokazalo je da su profesionalni sportaši koji su uzimali 20 mg yohimbina dnevno tijekom tri tjedna imali 2% manje tjelesne masti od sportaša koji su uzimali placebo.
Yohimbine može biti posebno učinkovit za mršavljenje u kombinaciji s vježbanjem budući da se pokazalo da potiče sagorijevanje masti tijekom i nakon aerobne vježbe.
Nema dovoljno istraživanja da bi se utvrdilo pomaže li johimbin doista u sagorijevanju tjelesne masti.
6. Gorka naranča/sinefrin
Gorka naranča, vrsta citrusnog voća, sadrži sinefrin, spoj koji je prirodni stimulans sličan efedrinu.
Dok je efedrin zabranjen u Sjedinjenim Državama zbog izvješća o iznenadnim smrtima povezanim sa srcem, nije utvrđeno da sinefrin ima iste učinke i smatra se sigurnim za upotrebu u dodacima prehrani.
Pokazalo se da uzimanje 50 mg sinefrina ubrzava metabolizam i sagorijeva 65 kalorija dnevno, što bi potencijalno moglo pomoći ljudima da s vremenom izgube težinu.
Pregled 20 studija koje su koristile gorku naranču samu ili u kombinaciji s drugim biljem pokazalo je da značajno ubrzava metabolizam i gubitak težine ako se uzima svakodnevno tijekom 6-12 tjedana.
Nijedna studija nije pokušala utvrditi smanjuje li tjelesnu masnoću kod ljudi.
7. Termogene mješavine
Budući da mnoge tvari imaju termogene učinke, tvrtke često kombiniraju nekoliko u jednom suplementu, nadajući se većim učincima mršavljenja.
Studije pokazuju da ovi miješani dodaci pospješuju metabolizam, osobito u kombinaciji s tjelovježbom. Međutim, nije bilo mnogo studija koje bi utvrdile smanjuju li tjelesnu masnoću.
Jedno istraživanje koje je trajalo osam tjedana pokazalo je da su osobe s prekomjernom tjelesnom težinom i pretile koje su svakodnevno uzimale dodatak prehrani koji sadrži ekstrakt zelenog čaja, kapsaicin i kofein izgubile dodatnu funtu (0,454 kg) tjelesne masti u usporedbi s placebom. Ipak, potrebno je više istraživanja.
Predlaže se za vas: Kako vam zeleni čaj može pomoći da smršate
Sažetak: Popularni termogeni dodaci prehrani uključuju kofein, zeleni čaj, kapsaicin, garciniu cambogiu, yohimbine i gorku naranču. Te tvari mogu potaknuti metabolizam, povećati sagorijevanje masti i smanjiti apetit, ali učinci su relativno mali.
Sigurnost i nuspojave termogenih dodataka
Iako termogeni dodaci mogu zvučati privlačno za poticanje vašeg metabolizma i smanjenje tjelesne masnoće, oni imaju neke rizike i nuspojave.
Neugodne nuspojave
Mnogi ljudi dobro podnose termogene dodatke prehrani, no kod nekih mogu izazvati neugodne nuspojave.
Najčešće tegobe uključuju mučninu, zatvor, bolove u trbuhu i glavobolju. Štoviše, ovi dodaci mogu dovesti do blagog povećanja krvnog tlaka.
Dodaci koji sadrže 400 mg ili više kofeina mogu uzrokovati lupanje srca, tjeskobu, glavobolju, nemir i vrtoglavicu.
Moguće ozbiljne komplikacije
Termogeni dodaci također su povezani s mnogo ozbiljnijim komplikacijama.
Nekoliko je studija izvijestilo o vezi između ovih vrsta dodataka prehrani i teške upale probavnog trakta — ponekad dovoljno opasne da zahtijeva operaciju.
Drugi su prijavili epizode hepatitisa (upala jetre), oštećenja jetre, pa čak i zatajenja jetre u inače zdravih tinejdžera i odraslih.
Termogeni dodaci nisu dobro regulirani
Važno je upamtiti da dodaci prehrani nisu tako strogo regulirani kao hrana ili lijekovi.
Nisu rigorozno testirani prije izlaska na tržište, stoga je mudro biti oprezan — osobito s dodacima koji sadrže vrlo visoke doze stimulansa ili mnoge sastojke koji bi mogli djelovati na nepoznate načine.
Uvijek provjerite sastojke i razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što odlučite odgovaraju li vam termogeni dodaci.
Sažetak: najčešće nuspojave termogenih dodataka su manje. Međutim, neki ljudi dožive ozbiljne komplikacije, poput upalne bolesti crijeva ili zatajenja jetre. Uvijek budite oprezni i razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja novog suplementa.
Sažetak
Termogenični dodaci se reklamiraju kao jednostavan način sagorijevanja masti.
Dok dokazi pokazuju da mogu smanjiti apetit i potaknuti metabolizam i sagorijevanje masti, učinci su relativno mali.
One mogu biti učinkovitije u kombinaciji s drugim promjenama prehrane i tjelovježbe, ali nisu čarobna tableta.
Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što isprobate novi dodatak jer su neki ljudi doživjeli ozbiljne komplikacije.
