Suplemen termogenik mengandung bahan alami yang meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak.
Beberapa suplemen termogenik yang paling populer termasuk kafein, teh hijau, capsaicin, dan ekstrak tumbuhan lainnya.
Meskipun bahan-bahan ini tentu saja memiliki efek positif yang kecil pada metabolisme, tidak jelas apakah bahan tersebut cukup signifikan untuk membantu orang menurunkan berat badan atau lemak tubuh.
Artikel ini mengulas suplemen termogenik paling populer, efektivitas, keamanan, dan efek sampingnya.
Daftar Isi
Apa itu suplemen termogenik?
Kata “thermogenic” secara harfiah berarti penghasil panas.
Ketika tubuh Anda membakar kalori, itu menghasilkan lebih banyak panas, jadi suplemen yang meningkatkan metabolisme atau pembakaran lemak dianggap termogenik.
Banyak jenis suplemen ini tersedia tanpa resep.
Beberapa hanya mengandung satu bahan, sementara yang lain menggunakan campuran senyawa penambah metabolisme.
Produsen mengklaim bahwa suplemen ini akan membantu Anda menurunkan berat badan atau membakar lebih banyak lemak tubuh, tetapi kebenaran klaim ini diperdebatkan dengan hangat.
Ringkasan: Suplemen termogenik meningkatkan metabolisme, meningkatkan pembakaran lemak, dan mengurangi nafsu makan. Mereka tersedia tanpa resep dan hanya mengandung satu bahan atau campuran senyawa termogenik.
Apakah suplemen termogenik membantu Anda membakar lemak? {#effectiveness)}
Berikut beberapa penelitian di balik senyawa termogenik paling populer untuk menentukan apakah mereka benar-benar membantu membakar lemak tubuh.
1. Kafein
Kafein adalah stimulan alami yang ditemukan di lebih dari 60 tanaman, termasuk kopi, kakao, teh, kacang kola, guarana, dan pasangan yerba.
Ini meningkatkan kadar adrenalin, hormon yang merangsang sel-sel lemak Anda untuk melepaskan asam lemak ke dalam aliran darah Anda, yang dapat digunakan sel-sel Anda untuk energi.
Stimulan ini juga mengurangi nafsu makan dan meningkatkan metabolisme, membantu Anda membakar lebih banyak kalori sambil makan lebih sedikit.
Penelitian telah menemukan bahwa setiap miligram kafein yang dikonsumsi membantu membakar 0,1 kalori tambahan dalam 24 jam berikutnya. Ini berarti meminum pil kafein 150 mg akan membakar 15 kalori tambahan setiap hari.
Penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa dosis 1,4–2,3 mg kafein per pon (3–5 mg per kg) berat badan meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak.
Karena efek kafein pada metabolisme relatif kecil, suplemen tidak mungkin berdampak besar pada berat badan tetapi dapat membantu jika dikombinasikan dengan perubahan pola makan dan olahraga lainnya.
2. Teh hijau / EGCG
Teh hijau mengandung dua senyawa yang memiliki efek termogenik: kafein dan epigallocatechin gallate (EGCG).
Seperti disebutkan di atas, kafein merangsang pelepasan adrenalin, yang meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak. EGCG meningkatkan efek ini dengan memperlambat pemecahan adrenalin untuk memperkuat dampaknya.
Penelitian telah menemukan bahwa suplemen teh hijau berkafein dapat meningkatkan metabolisme sekitar 4% dan meningkatkan pembakaran lemak sebesar 16% selama 24 jam setelah konsumsi.
Namun, apakah efek ini menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan atau pengurangan lemak tubuh masih belum jelas.
Satu ulasan menemukan bahwa orang yang kelebihan berat badan atau obesitas yang mengonsumsi suplemen teh hijau setiap hari selama setidaknya 12 minggu hanya kehilangan 0,1 pon (0,04 kg) dan mengurangi ukuran pinggang mereka hanya 0,1 inci (2 cm).
Namun, tinjauan berbeda menemukan bahwa individu yang mengonsumsi suplemen teh hijau untuk periode yang sama mengalami penurunan berat badan rata-rata 2,9 pon (1,3 kg), terlepas dari dosis yang diminum.
Disarankan untuk Anda: 5 pembakar lemak alami yang bekerja
Diperlukan lebih banyak penelitian untuk lebih memahami bagaimana teh hijau memengaruhi metabolisme dan komposisi tubuh.
3. Capsaicin
Capsaicin adalah molekul yang membuat cabai pedas – semakin pedas lada, semakin banyak kandungan capsaicin di dalamnya.
Seperti kafein, capsaicin merangsang pelepasan adrenalin, yang mempercepat metabolisme dan menyebabkan tubuh Anda membakar lebih banyak kalori dan lemak.
Ini juga mengurangi nafsu makan, membuat Anda makan lebih sedikit kalori. Bersama-sama, efek ini membuat capsaicin menjadi zat termogenik yang kuat.
Tinjauan terhadap 20 studi menemukan bahwa suplemen capsaicin dapat meningkatkan metabolisme sekitar 50 kalori per hari, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan dari waktu ke waktu.
Studi lain menunjukkan bahwa pelaku diet yang mengonsumsi 2,5 mg capsaicin setiap kali makan membakar 10% lebih banyak lemak dalam 24 jam berikutnya dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Melengkapi dengan 6 mg capsaicin setiap hari juga dikaitkan dengan pengurangan lemak perut selama tiga bulan.
Namun, ada beberapa bukti bahwa tubuh Anda dapat beradaptasi dengan capsaicin, mengurangi efek ini dari waktu ke waktu.
4. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia adalah buah tropis yang ekstraknya sering digunakan dalam suplemen penurun berat badan.
Ini mengandung senyawa yang disebut asam hidroksisitrat (HCA) yang dapat memblokir aktivitas enzim ATP sitrat lyase, yang terlibat dalam pembentukan lemak tubuh.
Tinjauan terhadap 12 studi menemukan bahwa mengonsumsi suplemen garcinia cambogia selama 2-12 minggu menyebabkan penurunan berat badan 1% lebih besar dibandingkan dengan plasebo, rata-rata. Ini adalah selisih sekitar 2 pon (0,9 kg).
Namun, tidak ada konsensus tentang dampak lemak garcinia cambogia, karena hasil penelitian lain beragam.
Diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami apakah suplemen garcinia cambogia efektif untuk menurunkan berat badan atau mengurangi lemak tubuh.
Disarankan untuk Anda: 10 penekan nafsu makan alami yang membantu Anda menurunkan berat badan
5. Yohimbin
Yohimbine adalah bahan kimia yang berasal dari kulit pohon Yohimbe Afrika dan umumnya dikonsumsi sebagai suplemen termogenik.
Ini bekerja dengan meningkatkan aktivitas beberapa hormon, termasuk adrenalin, noradrenalin, dan dopamin, yang secara teoritis dapat meningkatkan metabolisme lemak.
Efektivitas yohimbine untuk menghilangkan lemak belum banyak diteliti, namun hasil awalnya cukup menjanjikan.
Satu studi kecil menemukan bahwa atlet profesional yang mengonsumsi 20 mg yohimbine setiap hari selama tiga minggu memiliki lemak tubuh 2% lebih sedikit daripada atlet yang menggunakan plasebo.
Yohimbine mungkin sangat efektif untuk menurunkan berat badan bila dikombinasikan dengan olahraga karena telah terbukti meningkatkan pembakaran lemak selama dan setelah latihan aerobik.
Tidak ada cukup penelitian untuk menentukan apakah yohimbine benar-benar membantu membakar lemak tubuh.
6. Jeruk pahit / synephrine
Jeruk pahit, sejenis buah jeruk, mengandung synephrine, senyawa yang merupakan stimulan alami yang strukturnya mirip dengan efedrin.
Sementara efedrin telah dilarang di Amerika Serikat karena laporan kematian mendadak terkait jantung, synephrine belum ditemukan memiliki efek yang sama dan dianggap aman untuk digunakan dalam suplemen.
Mengambil 50 mg synephrine telah terbukti meningkatkan metabolisme dan membakar 65 kalori per hari, yang berpotensi membantu orang menurunkan berat badan dari waktu ke waktu.
Sebuah tinjauan dari 20 studi menggunakan jeruk pahit sendiri atau dikombinasikan dengan herbal lain menemukan bahwa secara signifikan meningkatkan metabolisme dan penurunan berat badan bila dikonsumsi setiap hari selama 6-12 minggu.
Tidak ada penelitian yang mencoba untuk menentukan apakah itu mengurangi lemak tubuh pada manusia.
7. Campuran termogenik
Karena banyak zat memiliki efek termogenik, perusahaan sering menggabungkan beberapa dalam satu suplemen, dengan harapan mendapatkan efek penurunan berat badan yang lebih besar.
Disarankan untuk Anda: Bagaimana teh hijau dapat membantu Anda menurunkan berat badan?
Studi menunjukkan bahwa suplemen campuran ini meningkatkan metabolisme, terutama jika dikombinasikan dengan olahraga. Namun, belum banyak penelitian untuk menentukan apakah mereka mengurangi lemak tubuh.
Satu studi selama delapan minggu menemukan bahwa pelaku diet kelebihan berat badan dan obesitas yang mengonsumsi suplemen harian yang mengandung ekstrak teh hijau, capsaicin, dan kafein kehilangan satu pon (0,454 kg) lemak tubuh tambahan dibandingkan dengan plasebo. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.
Ringkasan: Suplemen termogenik yang populer termasuk kafein, teh hijau, capsaicin, garcinia cambogia, yohimbine, dan jeruk pahit. Zat ini dapat meningkatkan metabolisme, meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangi nafsu makan, namun efeknya relatif kecil.
Keamanan dan efek samping suplemen termogenik
Meskipun suplemen termogenik mungkin terdengar menarik untuk meningkatkan metabolisme dan mengurangi lemak tubuh, suplemen ini memiliki beberapa risiko dan efek samping.
Efek samping yang tidak menyenangkan
Banyak orang mentolerir suplemen termogenik dengan baik, tetapi dapat menyebabkan efek samping yang tidak menyenangkan pada beberapa orang.
Keluhan yang paling umum termasuk mual, sembelit, sakit perut dan sakit kepala. Selain itu, suplemen ini dapat menyebabkan sedikit peningkatan tekanan darah.
Suplemen yang mengandung 400 mg atau lebih kafein dapat menyebabkan jantung berdebar-debar, gelisah, sakit kepala, gelisah, dan pusing.
Potensi komplikasi serius
Suplemen termogenik juga dikaitkan dengan komplikasi yang jauh lebih serius.
Beberapa penelitian telah melaporkan hubungan antara jenis suplemen ini dan peradangan parah pada saluran usus - terkadang cukup berbahaya sehingga memerlukan pembedahan.
Yang lain telah melaporkan episode hepatitis (radang hati), kerusakan hati, dan bahkan gagal hati pada remaja dan orang dewasa yang sehat.
Suplemen termogenik tidak diatur dengan baik
Penting untuk diingat bahwa suplemen tidak diatur seketat makanan atau obat-obatan.
Mereka tidak diuji secara ketat sebelum dipasarkan, jadi sebaiknya berhati-hati - terutama dengan suplemen yang mengandung stimulan dosis sangat tinggi atau banyak bahan yang dapat berinteraksi dengan cara yang tidak diketahui.
Selalu periksa bahan dan bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memutuskan apakah suplemen termogenik cocok untuk Anda.
Ringkasan: Efek samping yang paling umum dari suplemen termogenik adalah kecil. Namun, beberapa orang mengalami komplikasi serius, seperti penyakit radang usus atau gagal hati. Selalu berhati-hati dan berbicara dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen baru.
Ringkasan
Suplemen termogenik dipasarkan sebagai cara mudah untuk membakar lemak.
Sementara bukti menunjukkan mereka dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak, efeknya relatif kecil.
Mereka mungkin lebih efektif bila dipasangkan dengan perubahan pola makan dan olahraga lainnya tetapi bukan solusi pil ajaib.
Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mencoba suplemen baru karena beberapa orang mengalami komplikasi serius.
