bloating은 식사 후 배가 부풀어 오르는 것입니다.
그것은 일반적으로 과도한 가스 생성 또는 소화 시스템의 근육 운동 장애로 인해 발생합니다.
팽만감은 종종 통증, 불편함, "박제" 느낌을 유발할 수 있습니다. 배가 더 커보이게 만들기도 하고.
“bloating"은 수분 보유와 동일하지 않지만 두 용어는 종종 같은 의미로 사용됩니다. 간단히 말해서, 팽만감에는 소화 시스템에 과도한 양의 고체, 액체 또는 가스가 포함됩니다.
그러나 어떤 사람들에게는 팽만감이 대부분 민감도 증가로 인해 발생합니다. 복부에 압력이 가해지지 않은 것처럼 느껴집니다.
약 16–30%의 사람들이 정기적으로 팽만감을 경험한다고 보고하므로 이는 매우 일반적입니다.
복부 팽만은 때때로 심각한 의학적 상태로 인해 발생하지만 가장 흔히 식이 요법과 일부 음식 또는 재료에 내성이 없습니다.
팽만감을 줄이거나 없애는 11가지 입증된 방법이 있습니다.
1. 한번에 너무 많이 먹지 않는다
속을 채우면 속이 더부룩할 수 있지만, 문제는 단순히 너무 많이 먹었다는 것입니다.
많은 양의 식사를 하고 나서 불편함을 느끼는 경향이 있다면 더 적은 양을 먹도록 하십시오. 필요한 경우 다른 일일 식사 추가.
bloating을 경험하는 일부 사람들은 위가 커지거나 복부에 압력이 증가하지 않습니다. 문제는 대부분 감각적입니다.
팽만감을 느끼는 경향이 있는 사람은 팽만감을 거의 느끼지 않는 사람보다 적은 양의 음식으로 불편함을 경험할 것입니다.
이러한 이유로 단순히 적은 양의 식사를 하는 것만으로도 매우 유용할 수 있습니다.
음식을 더 잘 씹는 것은 이중 효과를 가질 수 있습니다. 음식과 함께 삼키는 공기의 양(팽만감의 원인)을 줄이고 음식 섭취량을 줄이고 음식 섭취량을 줄이는 것과 관련하여 더 천천히 먹게 만듭니다.
요약: 팽만감을 경험하는 사람들은 종종 위장에 있는 음식에 대한 민감도가 높아집니다. 따라서 적은 양의 식사를 하는 것이 매우 유용할 수 있습니다.
2. 일반 식품에 대한 식품 알레르기 및 과민증 배제
음식 알레르기와 과민증은 비교적 흔합니다.
과민증이 있는 음식을 먹으면 과도한 가스 생성, 팽만감 및 기타 증상을 유발할 수 있습니다.
다음은 고려해야 할 몇 가지 일반적인 식품 및 성분입니다.:
- 유당: 유당 불내증은 팽만감을 포함한 많은 소화기 증상과 관련이 있습니다. 유당은 우유의 주요 탄수화물.
- 과당: 과당 불내증은 팽만감을 유발할 수 있습니다.
- 달걀: 가스와 복부 팽만은 계란 알레르기의 일반적인 증상입니다.
- 밀과 글루텐: 많은 사람들은 밀, 스펠트, 보리 및 기타 곡물에 들어 있는 단백질인 글루텐에 내성이 있습니다. 이것은 팽만감을 포함하여 소화에 다양한 역효과를 일으킬 수 있습니다.
유당과 과당은 모두 FODMAP으로 알려진 소화 불가능한 탄수화물 또는 섬유질의 더 큰 그룹의 일부입니다. FODMAP 불내성은 팽만감과 복통의 가장 흔한 원인 중 하나입니다.
식품 알레르기나 과민증이 의심되는 경우 의사의 진찰을 받으십시오.
요약: 음식 알레르기와 과민증은 bloating의 일반적인 원인입니다. 일반적인 범죄자에는 유당, 과당, 밀, 글루텐 및 계란이 포함됩니다.
3. 공기와 가스를 삼키지 마십시오.
소화 시스템에는 두 가지 가스 공급원이 있습니다.
하나는 장내 세균에 의해 생성되는 가스입니다. 다른 하나는 먹거나 마실 때 삼키는 공기나 가스입니다. 여기서 가장 큰 범죄자는 탄산 음료나 탄산 음료와 같은 탄산 음료입니다.
여기에는 액체가 위장에 도달한 후 방출될 수 있는 기체인 이산화탄소가 포함된 거품이 들어 있습니다.
껌 씹기, 빨대를 통해 마시는 것, 말하면서 또는 서두르면서 먹는 것 또한 삼키는 공기의 양을 증가시킬 수 있습니다.
요약: 삼킨 공기는 팽만감을 유발할 수 있습니다. 주요 원인은 액체에 용해된 가스를 포함하는 탄산 음료를 마시는 것입니다.
4. 가스를 발생시키는 음식을 먹지 마십시오.
일부 고섬유질 식품 사람들이 많은 양의 가스를 생산하게 할 수 있습니다.
주요 선수에는 콩과 렌즈콩과 같은 콩류와 일부 통곡물이 포함됩니다.
특정 음식이 다른 음식보다 가스가 많이 차거나 더부룩하게 만드는 경향이 있는지 알아보기 위해 음식 일기를 작성해 보세요.
기름진 음식은 또한 소화와 위를 비우는 속도를 늦출 수 있습니다. 이것은 포만감에 도움이 될 수 있으며(체중 감량에 도움이 될 수 있음) 팽만감이 있는 사람들에게는 문제가 될 수 있습니다.
콩과 지방이 많은 음식을 적게 섭취하여 도움이 되는지 확인하십시오. 또한 팽만감을 유발하는 13가지 식품에 대한 이 기사를 확인하십시오.
요약: 특정 음식으로 인해 속이 더부룩하거나 가스가 차면 섭취를 줄이거나 피하십시오. 지방이 많은 음식을 섭취하면 소화가 느려질 수 있으며 일부 사람들에게는 팽만감을 유발할 수 있습니다.
5. 낮은 FODMAP 식단을 시도하십시오
과민성 대장 증후군(IBS)은 세계에서 가장 흔한 소화 장애입니다.
원인은 알려져 있지 않지만 약 14%의 사람들에게 영향을 미치는 것으로 여겨지며 대부분이 진단되지 않습니다.
일반적인 증상으로는 팽만감, 복통, 불편함, 설사 및/또는 변비가 있습니다.
IBS 환자의 대다수는 팽만감을 경험하며, 그들 중 약 60%는 팽만감을 최악의 증상으로 보고하며 복통보다 점수가 더 높습니다.
많은 연구에 따르면 FODMAP이라고 하는 소화 불가능한 탄수화물은 IBS 환자의 증상을 크게 악화시킬 수 있습니다.
낮은 FODMAP 식단은 적어도 IBS 환자에서 팽만감과 같은 증상의 주요 감소로 이어지는 것으로 나타났습니다.
다른 소화 증상이 있든 없든 팽만감에 문제가 있는 경우 낮은 FODMAP 식단이 문제를 해결하는 좋은 방법일 수 있습니다.
다음은 몇 가지 일반적인 높은 FODMAP 식품입니다.:
- 밀
- 양파
- 마늘
- 브로콜리
- 양배추
- 콜리플라워
- 아티초크
- 콩
- 사과
- 배
- 수박
이 식단은 이러한 음식을 많이 먹는 데 익숙하다면 따르기 어려울 수 있지만 복부 팽만감이나 기타 소화 문제가 있는 경우 시도해 볼 가치가 있습니다.
요약: FODMAP이라고 하는 탄수화물은 특히 과민성 대장 증후군이 있는 사람들에게 팽만감 및 기타 소화기 증상을 유발할 수 있습니다.
6. 당알코올 조심
설탕 알코올은 일반적으로 무설탕 식품과 껌에서 발견됩니다.
이러한 감미료는 일반적으로 설탕에 대한 안전한 대안으로 간주됩니다.
그러나 다량으로 소화 장애를 일으킬 수 있습니다. 대장에 있는 박테리아가 이를 소화하고 가스를 생성합니다.
설탕 알코올도 FODMAP이므로 저 FODMAP 식단에서 제외됩니다.
자일리톨, 소르비톨 및 만니톨과 같은 당 알코올을 피하십시오. 당알코올 에리스리톨은 다른 것보다 내약성이 우수할 수 있지만 다량 섭취 시 소화 문제를 일으킬 수도 있습니다.
요약: 설탕 알코올은 특히 많은 양을 섭취할 때 팽만감과 같은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 무설탕 껌 및 기타 당 알코올 공급원을 피하십시오.
7. 소화효소 보충제 섭취
소화되지 않는 탄수화물을 분해하는 데 도움이 될 수 있는 보조 효소와 같은 특정 일반 의약품도 복부 팽만감에 도움이 될 수 있습니다.
주목할만한 것들은 다음과 같습니다:
- 락타아제: 락토오스를 분해하는 효소로, 락토오스 불내증이 있는 사람들에게 유용합니다.
- 비노: 다양한 음식에서 소화되지 않는 탄수화물을 분해하는 데 도움이 되는 효소 알파-갈락토시다아제가 포함되어 있습니다.
많은 경우 이러한 유형의 보충제는 거의 즉각적인 완화를 제공할 수 있습니다.
요약: 많은 일반 의약품은 팽만감과 기타 소화 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이들은 일반적으로 특정 식품 성분을 분해하는 데 도움이 되는 소화 효소입니다.
8. 변비에 걸리지 않는다
변비는 매우 흔한 소화 문제이며 다양한 원인이 있을 수 있습니다.
당신을 위해 제안: FODMAP: 자세한 초보자 가이드
연구에 따르면 변비는 종종 팽만감의 증상을 악화시킬 수 있습니다.
더 많은 용해성 섬유를 섭취하는 것이 종종 변비에 권장됩니다.
그러나 섬유질이 종종 상황을 악화시킬 수 있기 때문에 가스 및/또는 복부 팽만감이 있는 사람들은 섬유질 증가에 주의해야 합니다.
물을 더 많이 마시거나 신체 활동을 늘리는 것이 좋습니다. 둘 다 변비에 효과적일 수 있습니다.
요약: 변비는 팽만감 증상을 악화시킬 수 있습니다. 수분 섭취와 신체 활동을 늘리면 변비에 효과적일 수 있습니다.
9. 프로바이오틱스 섭취
장내 세균에 의해 생성되는 가스는 복부 팽만감의 주요 원인입니다.
많은 다른 유형의 박테리아가 그곳에 거주하며 개인마다 다를 수 있습니다.
박테리아의 수와 유형이 가스 생성과 관련이 있을 수 있다는 것이 논리적으로 보이며 이를 뒷받침하는 몇 가지 연구가 있습니다.
여러 임상 연구에 따르면 특정 프로바이오틱스 보충제가 소화 문제가 있는 사람들의 가스 생성과 팽만감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 다른 연구에서는 프로바이오틱스가 가스를 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 팽만감의 증상이 아닌 것으로 나타났습니다.
이것은 개인 및 사용된 프로바이오틱 균주의 유형에 따라 다를 수 있습니다.
Probiotic 보충제는 다른 많은 이점을 가질 수 있으므로 시도해 볼 가치가 있습니다.
작업을 시작하는 데 시간이 걸릴 수 있으므로 인내심을 갖고.
요약: 프로바이오틱 보충제는 장내 세균 환경을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 가스 및 팽만감의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 페퍼민트 오일이 도움이 될 수 있습니다.
복부 팽만은 소화관 근육의 기능 변화로 인해 발생할 수도 있습니다.
근육 경련을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 항경련제라고 하는 약물이 사용되는 것으로 나타났습니다.
페퍼민트 오일은 유사하게 작용하는 것으로 여겨지는 천연 물질입니다.
많은 연구에서 팽만감을 포함하여 IBS 환자의 다양한 증상을 줄일 수 있음이 밝혀졌습니다.
페퍼민트 오일은 보충제 형태로 제공됩니다.
요약: 페퍼민트 오일은 적어도 IBS 환자에서 팽만감 및 기타 소화기 증상에 효과적인 것으로 나타났습니다.
11. 만성 및/또는 심각한 상태를 배제하기 위해 의사를 만나십시오.
생활에 심각한 문제를 일으키거나 갑자기 악화되는 만성 팽만감이 있다면 반드시 의사의 진찰을 받으십시오.
심각한 의학적 상태가 발생할 가능성이 항상 있으며 소화 문제를 진단하는 것은 복잡할 수 있습니다.
그러나 많은 경우에 식이 요법을 간단히 변경하면 팽만감을 줄이거나 없앨 수 있습니다.
