Kembung adalah ketika perut Anda terasa bengkak setelah makan.
Biasanya disebabkan oleh produksi gas berlebih atau gangguan pada pergerakan otot-otot sistem pencernaan.
Kembung sering kali dapat menyebabkan rasa sakit, ketidaknyamanan, dan perasaan "kembung". Itu juga bisa membuat perut Anda terlihat lebih besar.
“Kembung” tidak sama dengan retensi air, tetapi kedua istilah ini sering digunakan secara bergantian. Sederhananya, kembung melibatkan jumlah padatan, cairan, atau gas yang berlebihan dalam sistem pencernaan Anda.
Namun, pada beberapa orang, kembung sebagian besar disebabkan oleh peningkatan sensitivitas. Rasanya seperti ada peningkatan tekanan di perut, padahal tidak ada.
Sekitar 16–30% orang melaporkan bahwa mereka sering mengalami kembung, jadi ini sangat umum.
Meskipun kembung kadang-kadang disebabkan oleh kondisi medis yang serius, hal ini paling sering disebabkan oleh diet dan beberapa makanan atau bahan yang tidak Anda toleransi.
Berikut adalah 11 cara terbukti untuk mengurangi atau menghilangkan kembung.
1. Jangan makan terlalu banyak dalam satu waktu
Kekenyangan bisa terasa seperti kembung, tetapi masalahnya adalah Anda makan terlalu banyak.
Jika Anda makan dalam porsi besar dan cenderung merasa tidak nyaman setelahnya, cobalah porsi yang lebih kecil. Tambahkan makanan harian lagi jika perlu.
Sebagian orang yang mengalami kembung tidak mengalami pembesaran perut atau peningkatan tekanan di perut. Masalahnya sebagian besar sensorik.
Seseorang yang cenderung kembung akan mengalami ketidaknyamanan karena jumlah makanan yang lebih sedikit daripada orang yang jarang merasa kembung.
Untuk alasan ini, hanya makan makanan kecil bisa sangat berguna.
Mengunyah makanan Anda lebih baik dapat memiliki efek dua kali lipat. Ini mengurangi jumlah udara yang Anda telan dengan makanan (penyebab kembung), dan juga membuat Anda makan lebih lambat, yang terkait dengan pengurangan asupan makanan dan porsi yang lebih kecil.
Ringkasan: Orang yang mengalami kembung seringkali mengalami peningkatan kepekaan terhadap makanan di perut. Oleh karena itu, makan dalam porsi kecil bisa sangat bermanfaat.
2. Singkirkan alergi makanan dan intoleransi terhadap makanan umum
Alergi dan intoleransi makanan relatif umum terjadi.
Ketika Anda makan makanan yang Anda tidak toleran, itu dapat menyebabkan produksi gas berlebih, kembung, dan gejala lainnya.
Berikut adalah beberapa makanan dan bahan umum yang perlu dipertimbangkan:
- Laktosa: Intoleransi laktosa dikaitkan dengan banyak gejala pencernaan, termasuk kembung. Laktosa adalah karbohidrat utama dalam susu.
- Fruktosa: Intoleransi fruktosa dapat menyebabkan kembung.
- Telur: Gas dan kembung adalah gejala umum alergi telur.
- Gandum dan gluten: Banyak orang tidak toleran terhadap gluten, protein dalam gandum, dieja, barley, dan beberapa biji-bijian lainnya. Ini dapat menyebabkan berbagai efek buruk pada pencernaan, termasuk kembung.
Baik laktosa dan fruktosa adalah bagian dari kelompok karbohidrat atau serat yang tidak dapat dicerna yang lebih besar yang dikenal sebagai FODMAP. Intoleransi FODMAP adalah salah satu penyebab paling umum kembung dan sakit perut.
Jika Anda sangat curiga bahwa Anda memiliki alergi makanan atau intoleransi, temui dokter.
Ringkasan: Alergi makanan dan intoleransi adalah penyebab umum kembung. Pelanggar umum termasuk laktosa, fruktosa, gandum, gluten, dan telur.
3. Hindari menelan udara dan gas
Ada dua sumber gas dalam sistem pencernaan:.
Salah satunya adalah gas yang dihasilkan oleh bakteri di usus. Yang lainnya adalah udara atau gas yang tertelan saat Anda makan atau minum. Pelaku terbesar di sini adalah minuman berkarbonasi seperti soda atau minuman bersoda.
Disarankan untuk Anda: FODMAP: Panduan pemula yang mendetail
Mereka mengandung gelembung dengan karbon dioksida, gas yang dapat dilepaskan dari cairan setelah mencapai perut Anda.
Mengunyah permen karet, minum dengan sedotan, dan makan sambil berbicara atau sedang terburu-buru juga dapat menyebabkan peningkatan jumlah udara yang tertelan.
Ringkasan: Udara yang tertelan dapat menyebabkan kembung. Penyebab utamanya adalah minum minuman berkarbonasi, yang mengandung gas yang larut dalam cairan.
4. Jangan makan makanan yang menghasilkan gas
Beberapa makanan berserat tinggi dapat membuat orang menghasilkan gas dalam jumlah besar.
Pemain utama termasuk kacang-kacangan seperti kacang dan lentil, serta beberapa biji-bijian.
Cobalah membuat buku harian makanan untuk mencari tahu apakah makanan tertentu cenderung membuat Anda lebih banyak mengandung gas atau kembung daripada yang lain.
Makanan berlemak juga dapat memperlambat pencernaan dan pengosongan lambung. Ini bisa bermanfaat untuk rasa kenyang (dan mungkin membantu menurunkan berat badan) tetapi bisa menjadi masalah bagi orang yang cenderung kembung.
Cobalah makan lebih sedikit kacang dan makanan berlemak untuk melihat apakah itu membantu. Juga, lihat artikel ini tentang 13 makanan yang menyebabkan kembung.
Ringkasan: Jika makanan tertentu membuat Anda merasa kembung atau membuat Anda kembung, cobalah mengurangi atau menghindarinya. Makan makanan berlemak juga dapat memperlambat pencernaan dan dapat menyebabkan kembung bagi sebagian orang.
5. Cobalah diet rendah FODMAP
Irritable Bowel Syndrome (IBS) adalah gangguan pencernaan paling umum di dunia.
Penyebabnya tidak diketahui tetapi diyakini mempengaruhi sekitar 14% orang, yang sebagian besar tidak terdiagnosis.
Gejala umum termasuk kembung, sakit perut, ketidaknyamanan, diare, dan/atau sembelit.
Mayoritas pasien IBS mengalami kembung, dan sekitar 60% dari mereka melaporkan kembung sebagai gejala terburuk mereka, bahkan lebih tinggi daripada sakit perut.
Disarankan untuk Anda: Cara debloat: 8 cara sederhana untuk debloat
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang disebut FODMAP dapat secara drastis memperburuk gejala pada pasien IBS.
Diet rendah FODMAP telah terbukti menyebabkan pengurangan besar dalam gejala seperti kembung, setidaknya pada pasien IBS.
Jika Anda memiliki masalah dengan kembung, dengan atau tanpa gejala pencernaan lainnya, diet rendah FODMAP mungkin merupakan cara yang baik untuk memperbaikinya.
Berikut adalah beberapa makanan FODMAP tinggi yang umum:
- Gandum
- Bawang
- Bawang putih
- Brokoli
- Kubis
- Kol bunga
- Artichoke
- kacang polong
- Apel
- Buah pir
- Semangka
Diet ini mungkin sulit untuk diikuti jika Anda terbiasa makan banyak makanan ini, tetapi mungkin patut dicoba jika Anda mengalami kembung atau masalah pencernaan lainnya.
Ringkasan: Karbohidrat yang disebut FODMAPs dapat mendorong kembung dan gejala pencernaan lainnya, terutama pada orang dengan sindrom iritasi usus besar.
6. Hati-hati dengan alkohol gula
Alkohol gula biasanya ditemukan dalam makanan bebas gula dan permen karet.
Pemanis ini umumnya dianggap sebagai alternatif yang aman untuk gula.
Namun, mereka dapat menyebabkan masalah pencernaan dalam jumlah tinggi. Bakteri di usus besar Anda mencernanya dan menghasilkan gas.
Alkohol gula juga merupakan FODMAP, jadi mereka dikeluarkan dari diet rendah FODMAP.
Cobalah menghindari alkohol gula seperti xylitol, sorbitol, dan manitol. Gula alkohol erythritol mungkin ditoleransi lebih baik daripada yang lain, tetapi juga dapat menyebabkan masalah pencernaan dalam dosis besar.
Ringkasan: Alkohol gula dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti kembung, terutama bila dikonsumsi dalam dosis besar. Cobalah menghindari permen karet bebas gula dan sumber alkohol gula lainnya.
7. Minum suplemen enzim pencernaan
Produk tertentu yang dijual bebas juga dapat membantu mengatasi kembung, seperti enzim tambahan yang dapat membantu memecah karbohidrat yang tidak dapat dicerna.
Yang terkenal termasuk:
- Laktase: Enzim yang memecah laktosa, yang berguna untuk orang dengan intoleransi laktosa.
- Pesta: Mengandung enzim alpha-galactosidase, yang dapat membantu memecah karbohidrat yang tidak dapat dicerna dari berbagai makanan.
Dalam banyak kasus, jenis suplemen ini dapat memberikan bantuan yang hampir seketika.
Ringkasan: Banyak produk yang dijual bebas dapat membantu melawan kembung dan masalah pencernaan lainnya. Ini biasanya enzim pencernaan yang membantu memecah komponen makanan tertentu.
8. Jangan sembelit
Sembelit adalah masalah pencernaan yang sangat umum dan dapat memiliki banyak penyebab yang berbeda.
Disarankan untuk Anda: 20 makanan dan minuman yang membantu mengatasi perut kembung
Studi menunjukkan bahwa sembelit seringkali dapat memperburuk gejala kembung.
Mendapatkan lebih banyak serat larut sering direkomendasikan untuk sembelit.
Namun, peningkatan serat perlu dilakukan dengan hati-hati bagi orang yang mengalami gas dan/atau kembung, karena serat seringkali dapat memperburuk keadaan.
Anda mungkin ingin mencoba minum lebih banyak air atau meningkatkan aktivitas fisik Anda, yang keduanya efektif melawan sembelit.
Ringkasan: Sembelit dapat memperburuk gejala kembung. Peningkatan asupan air dan aktivitas fisik dapat efektif melawan sembelit.
9. Minum probiotik
Gas yang dihasilkan oleh bakteri di usus merupakan penyumbang utama kembung.
Banyak jenis bakteri yang berbeda berada di sana, dan mereka dapat bervariasi antar individu.
Tampaknya logis bahwa jumlah dan jenis bakteri mungkin ada hubungannya dengan produksi gas, dan ada beberapa penelitian yang mendukung hal ini.
Beberapa studi klinis telah menunjukkan bahwa suplemen probiotik tertentu dapat membantu mengurangi produksi gas dan kembung pada orang dengan masalah pencernaan.
Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa probiotik dapat membantu mengurangi gas, tetapi bukan gejala kembung.
Ini mungkin tergantung pada individu, serta jenis strain probiotik yang digunakan.
Suplemen probiotik dapat memiliki banyak manfaat lain, sehingga patut dicoba.
Mereka dapat mengambil beberapa saat untuk mulai bekerja, jadi bersabarlah.
Ringkasan: Suplemen probiotik dapat membantu meningkatkan lingkungan bakteri di usus, yang dapat membantu mengurangi gejala gas dan kembung.
10. Minyak peppermint dapat membantu
Kembung juga bisa disebabkan oleh perubahan fungsi otot-otot di saluran pencernaan.
Obat yang disebut antispasmodik, yang dapat membantu mengurangi kejang otot, telah terbukti bermanfaat.
Minyak peppermint adalah zat alami yang diyakini berfungsi serupa.
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa itu dapat mengurangi berbagai gejala pada pasien IBS, termasuk kembung.
Minyak peppermint tersedia dalam bentuk suplemen.
Ringkasan: Minyak peppermint telah terbukti efektif melawan kembung dan gejala pencernaan lainnya, setidaknya pada pasien IBS.
11. Temui dokter untuk menyingkirkan kondisi kronis dan/atau serius
Jika Anda mengalami kembung kronis yang menyebabkan masalah parah dalam hidup Anda, atau menjadi jauh lebih buruk secara tiba-tiba, kunjungi dokter.
Selalu ada kemungkinan beberapa kondisi medis yang serius, dan mendiagnosis masalah pencernaan bisa menjadi rumit.
Namun, dalam banyak kasus, kembung dapat dikurangi — atau bahkan dihilangkan — dengan perubahan sederhana dalam pola makan.
