Pour les femmes qui essaient de passer avec grâce aux dernières étapes de la vie, le nombre d’options de régime est vertigineux - et toutes ne sont pas bonnes pour la santé.
De nombreuses femmes de plus de 50 ans recherchent des régimes pour soutenir les fonctions cardiaques ou cérébrales, aider à contrôler les symptômes de la ménopause ou stimuler leur santé globale.
Les régimes alimentaires présentés dans cet article ont été choisis en fonction des critères suivants.:
- Facile à suivre. En plus d’offrir des directives claires et des listes de courses simples, le régime ne nécessite pas de suppléments.
- Adaptable. Tu peux faire des changements en fonction de tes préférences personnelles et de tes besoins nutritionnels.
- Pas trop restrictif. Tu n’auras pas besoin d’éliminer de grands groupes d’aliments de ton plan alimentaire.
- Nutritionnellement équilibré. Tu mangeras beaucoup de graisses et de protéines saines, ainsi que des sources de glucides et des micronutriments de qualité.
- Fondé sur des preuves. Des études scientifiques confirment les avantages du régime pour la santé.
Voici 5 des meilleurs régimes pour les femmes de plus de 50 ans.
Table des matières
1. Le meilleur dans tous les domaines : le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est constamment considéré comme l’un des modes d’alimentation les plus sains pour presque tout le monde, y compris les femmes de plus de 50 ans.
Basé sur les habitudes alimentaires des habitants de la Grèce et de l’Italie du Sud dans les années 1960, ce régime se caractérise par sa faible teneur en graisses saturées. Il comprend principalement des légumes, des légumineuses, des fruits, des noix et des céréales complètes, et l’huile d’olive est la principale source de graisse ajoutée.
Bien que le régime méditerranéen soit principalement à base de plantes, il comprend également des quantités modérées de poisson et de produits laitiers, ainsi que de petites quantités d’œufs, de volaille et de viande rouge.
Des décennies de recherche démontrent que ce régime réduit le risque de diverses maladies chroniques liées à l’âge comme les maladies cardiaques, le diabète, le cancer et le déclin mental.
Une étude a également associé le régime méditerranéen à une réduction de 30 % du risque d’obésité chez les femmes péri et postménopausées.
Le régime méditerranéen surpasse de nombreux autres régimes populaires grâce à sa flexibilité. Aucun aliment ou groupe d’aliments n’est interdit - même les friandises et le vin rouge sont autorisés avec parcimonie.
2. Le meilleur pour la santé cardiaque : le régime DASH
Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), les maladies cardiaques sont l’une des principales causes de décès chez les femmes de plus de 50 ans.
De plus, les taux d’hypertension artérielle - un facteur de risque majeur de maladie cardiaque - augmentent considérablement après le début de la ménopause.
L’approche diététique pour stopper l’hypertension (régime DASH) est conçue pour prévenir et traiter l’hypertension artérielle, également appelée hypertension.
Elle se caractérise par sa faible teneur en sodium et l’accent mis sur les aliments riches en calcium, potassium et magnésium, connus pour aider à réduire la pression artérielle.
Les restrictions de sodium varient en fonction de tes besoins personnels. Alors que certaines personnes limitent leur consommation de sodium à un maximum de 2 300 mg par jour, d’autres vont jusqu’à 1 500 mg. Ces deux chiffres s’alignent sur les recommandations en matière de sodium de l’American Heart Association.
Le régime DASH comprend principalement des légumes, des fruits et des produits laitiers allégés, suivis de quantités modérées de céréales complètes, de légumineuses, de noix, de graines, de poisson et de volaille. La viande rouge et les sucreries sont généralement déconseillées mais autorisées occasionnellement, et les viandes transformées ou salées sont interdites.
Limiter les aliments salés et ultra-transformés au profit d’aliments complets et denses en nutriments offre des avantages supplémentaires, comme une réduction du cholestérol et un meilleur contrôle de la glycémie.
3. Le meilleur régime à base de plantes : le régime Flexitarien
Le régime flexitarien est un plan semi-végétarien à prédominance végétale qui inclut occasionnellement de la viande, des œufs, des produits laitiers et du poisson.
Ce mode d’alimentation est actuellement le plus populaire chez les femmes qui réduisent leur consommation de viande pour des raisons de santé, de bien-être animal ou d’environnement.
Le régime flexitarien est une excellente option pour toute personne souhaitant augmenter sa consommation de fibres et de protéines végétales qui reconnaît également la valeur nutritionnelle des produits animaux et veut les consommer selon ses besoins.
L’étude longitudinale australienne sur la santé des femmes a suggéré que les végétariens et végétaliens stricts courent un plus grand risque d’avoir un apport insuffisant en nutriments comme le fer et les acides gras oméga-3, qui sont importants pour la santé des femmes.
Par rapport à ces régimes stricts, le régime flexitarien apporte plus de fer et d’oméga-3 provenant d’aliments comme la viande rouge et le poisson. Il a aussi tendance à être plus riche en calcium, un nutriment important pour préserver la santé osseuse des femmes ménopausées.
Les premières recherches suggèrent que ce mode d’alimentation offre des avantages supplémentaires pour le poids corporel, la santé cardiaque et la prévention du diabète.
4. Le meilleur pour la santé du cerveau : le régime MIND
L’âge et le sexe sont les principaux facteurs de risque de la démence, dont la prévalence est nettement plus élevée chez les femmes que chez les hommes. Environ deux tiers des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer - la forme la plus courante de démence - sont des femmes.
Le régime MIND a été développé pour réduire le risque de maladie d’Alzheimer et d’autres types de déclin mental lié à l’âge.
MIND est l’acronyme de “Mediterranean-DASH intervention for the neurodegenerative delay” (intervention méditerranéenne-DASH pour le retard neurodégénératif). Comme son nom l’indique, il combine des éléments des régimes méditerranéen et DASH qui se sont avérés favorables à la santé du cerveau.
Il met l’accent sur des aliments comme les céréales complètes, les baies, les légumes verts à feuilles, les haricots, l’huile d’olive et les poissons gras. Les aliments frits, la viande rouge, le beurre, le fromage et les sucreries sont découragés.
De multiples études ont révélé que le régime MIND réduit le risque de démence. Si les personnes qui suivent le régime de près ont le risque le plus réduit, même celles qui n’y adhèrent que modérément peuvent quand même connaître un déclin mental plus lent.
5. Le meilleur pour les femmes qui en ont marre des régimes : l’alimentation intuitive
Si tu as essayé d’innombrables régimes à la mode et que tu es prête à abandonner le cycle des régimes pour de bon, l’alimentation intuitive est peut-être la solution idéale.
Un régime restrictif chronique peut entraîner divers effets indésirables, notamment une perte osseuse, une reprise de poids, des troubles de l’alimentation et une diminution de la qualité de vie.
Suggéré pour vous : Un guide rapide de l'alimentation intuitive
L’alimentation intuitive est un programme anti-diète conçu pour réformer ta mentalité de régime et établir une relation positive avec ton corps et les aliments que tu manges. Il a été créé par des diététiciens qui affirment que les régimes chroniques causent des dommages physiques et psychologiques.
L’alimentation intuitive comprend 10 principes fondamentaux basés sur des concepts comme faire la paix avec la nourriture, honorer ta santé et gérer tes émotions sans utiliser de nourriture.
Aucun aliment n’est interdit, et aucune règle ne régit la taille des portions ou le moment des repas. L’objectif est plutôt de t’aider à réapprendre à écouter les signaux naturels de faim et de satiété de ton corps, afin que tu ne dépendes plus d’un régime particulier pour te nourrir mentalement ou physiquement.
Une étude récente a établi un lien entre l’alimentation intuitive et l’amélioration de la santé psychologique et la réduction du risque de troubles alimentaires.
Des recherches supplémentaires suggèrent que les personnes qui suivent ce plan ont plus de chances de maintenir un poids sain, bien qu’il faille noter que la perte de poids n’est pas l’objectif.
Comment choisir le meilleur régime pour les femmes de plus de 50 ans ?
Si tu es une femme de plus de 50 ans, le meilleur régime est celui que tu peux maintenir à long terme - et il peut ne pas être le même que celui de ton amie, ta sœur ou ta voisine.
Ton régime doit comprendre des aliments que tu apprécies, qui t’aident à te sentir au mieux et qui fournissent tous les nutriments dont ton corps a besoin.
Lorsque tu choisis entre les régimes de cette liste, prends en compte tes besoins personnels.
Si ton objectif principal est de réduire ta tension artérielle, opte pour le régime DASH. Si tu veux te concentrer sur le soin de soi et une relation saine avec la nourriture, essaie l’alimentation intuitive. Si tu cherches simplement à avoir une alimentation plus saine et plus équilibrée, les régimes méditerranéen ou flexitarien peuvent être les meilleurs.
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Tu remarqueras peut-être que les régimes susmentionnés se chevauchent considérablement. Chacun met l’accent sur des aliments denses en nutriments, peu transformés et riches en vitamines, minéraux, fibres, graisses saines, protéines maigres et antioxydants - autant de facteurs clés pour tout régime que tu envisages de suivre.
Les femmes de plus de 50 ans doivent prêter une attention particulière à leurs apports en nutriments spécifiques, tels que le calcium, la vitamine D, les protéines et les vitamines B. Si tu penses que tu ne consommes pas des quantités suffisantes de ces nutriments, de simples ajustements alimentaires ou des suppléments peuvent être justifiés.
N’oublie pas que tu n’as pas besoin d’apporter des changements radicaux à ton régime alimentaire. De petites étapes progressives peuvent toujours apporter des avantages significatifs pour la santé, même si tu ne suis pas parfaitement le modèle alimentaire que tu as choisi.
Avant d’apporter des changements majeurs à ton régime alimentaire ou d’ajouter des suppléments à ta routine, consulte ton fournisseur de soins de santé pour t’assurer qu’il s’aligne sur tes besoins.
Résumé
Si tu es une femme de plus de 50 ans, il est souvent difficile de savoir quel est le meilleur régime alimentaire, d’autant plus que tu subis les changements physiques liés au vieillissement.
Les régimes méditerranéen, flexitarien, DASH et MIND, ainsi que l’alimentation intuitive, offrent une variété de bienfaits pour ton cœur, ton cerveau et ta santé globale.
Pour choisir celui qui te convient, il faut bien réfléchir à tes objectifs personnels et à tes besoins nutritionnels. Le bon choix est le régime que tu peux maintenir à long terme et qui te permet de te sentir au mieux.
