人生の後半を優雅に過ごそうとする女性にとって、食事の選択肢は非常に多く、目がくらむほどです - そしてそのすべてが健康に良いとは限りません.
50歳以上の女性の多くは、心臓や脳の機能をサポートする食事、更年期障害の症状を抑える食事、健康全般を増進する食事などを求めています。.
この記事で紹介する食事は、以下の基準で選びました。:
- 簡単に実行できる。明確なガイドラインとシンプルな買い物リストを提供するだけでなく、ダイエットはサプリメントを必要としない。.
- 適応性.個人の好みや栄養ニーズに応じて変更することができます。.
- 過度な制限をしない。食事計画から大きな食品グループを排除する必要はありません。.
- 栄養バランス 健康的な脂肪とタンパク質、良質な炭水化物源、微量栄養素を豊富に摂取することができます。.
- エビデンスに基づくもの 科学的な研究により、ダイエットの健康への効果が裏付けられていること.
50歳以上の女性におすすめのダイエット法5選をご紹介します。.
1.最高のオールマイティ：地中海式食事法
地中海式ダイエットは、50歳以上の女性を含むほとんどの人にとって、最も健康的な食事パターンの1つとして常に評価されています。.
1960年代のギリシャや南イタリアの人々の食生活をもとに作られた食事法で、飽和脂肪酸が少ないのが特徴です。野菜、豆類、果物、ナッツ類、全粒粉を主食とし、オリーブオイルを主な脂肪源とする。.
地中海式ダイエットは植物性食品が中心ですが、魚や乳製品も適度に含まれ、卵、鶏肉、赤身肉も少量含まれています.
数十年にわたる研究により、この食事が心臓病、糖尿病、がん、精神衰弱など、加齢に伴うさまざまな慢性疾患のリスクを低減することが実証されています。.
また、ある研究では、地中海食は閉経前後の女性における肥満のリスクを30％減少させるという関連性が示されている.
地中海式ダイエットは、その柔軟性から、他の多くの一般的なダイエットに勝るとも劣らないものです。どのような食品や食品群 - も、おやつと赤ワインを控えめに許可されているオフリミットされています。.
2.心臓の健康に最適な食事：DASH食
米国疾病対策予防センター（CDC）によると、心臓病は50歳以上の女性の主な死因の一つです.
さらに、心臓病の主要な危険因子である高血圧の割合は、閉経後に著しく増加します。.
高血圧を止める食事療法（DASH）は、高血圧と呼ばれる高血圧を予防・治療するために考案された食事療法です。.
ナトリウムの含有量が少なく、血圧を下げる効果があるとされるカルシウム、カリウム、マグネシウムを多く含む食品に重点を置いているのが特徴です.
ナトリウムの制限は、個人によって異なります。ナトリウムの摂取量を1日2,300mg以下に制限する人もいれば、1,500mgまで抑える人もいます。どちらの数値も、アメリカ心臓協会が推奨するナトリウムの摂取量と一致しています。.
DASH食は、野菜、果物、低脂肪乳製品を中心に、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子、魚、鶏肉を適量摂取するものです。赤身の肉や甘いものは基本的に控えるが、たまにならOKで、加工肉や生肉は禁止。.
塩分の多い超加工食品を制限し、栄養価の高いホールフードを選ぶことで、コレステロールの低下や血糖値のコントロール改善などの効果が期待できます。.
3.最高の植物性：フレキシタリアン食事法
フレキシタリアンとは、植物性食品を中心に、肉、卵、乳製品、魚などを取り入れたセミベジタリアンの食事法です。.
この食事パターンは、健康、動物愛護、環境保護の観点から肉の摂取量を減らしている女性の間で現在最も人気がある。.
フレキシタリアン食は、食物繊維と植物性タンパク質の摂取量を増やしたいと考えている方で、動物性食品の栄養価も認め、必要に応じて食べたいと考えている方に最適なオプションです.
女性の健康に関するオーストラリア縦断的研究では、厳格なベジタリアンやビーガンは、女性の健康に重要な鉄やオメガ3脂肪などの栄養素の摂取不足のリスクが高いことが示唆されました.
フレキシタリアン食は、厳格な食事制限に比べ、赤身の肉や魚などの食品から鉄分やオメガ3系をより多く摂取することができます。また、閉経後の女性の骨の健康を維持するために重要な栄養素であるカルシウムも多く含まれる傾向にあります。.
初期の研究では、この食事パターンが体重、心臓の健康、および糖尿病の予防にさらなる効果をもたらすことが示唆されています。.
4.脳の健康に最適：MINDダイエット
認知症は、年齢と性別が主な危険因子であり、その有病率は男性よりも女性の方が有意に高いことが分かっています。最も一般的な認知症であるアルツハイマー型認知症患者のおよそ3分の2は女性である。.
MINDダイエットとは、アルツハイマー病など、加齢に伴う精神的な衰えのリスクを軽減するために開発された食事法です.
MINDは、“Mediterranean-DASH intervention for the neurodegenerative delay “の頭文字をとったものです。その名の通り、脳の健康をサポートすることが示されている地中海食とDASH食の要素を組み合わせたものです.
全粒粉、ベリー類、葉物野菜、豆類、オリーブオイル、脂肪分の多い魚などの食品に重点を置いています。揚げ物、赤身の肉、バター、チーズ、甘いものは控えましょう。.
MINDダイエットにより認知症リスクが低減されることが複数の研究により明らかにされています。食事療法を忠実に実行した人が最もリスクを低下させるが、中程度にしか実行しなかった人でも、精神的な衰えの速度が遅くなる可能性がある。.
5.ダイエットにうんざりしている女性に最適：直感的な食べ方
数え切れないほどの流行のダイエット法を試してきて、ダイエットのサイクルを永久に捨てようと思っているなら、直感的な食事がぴったりかもしれません。.
慢性的な食事制限は、骨量の減少、リバウンドによる体重増加、食生活の乱れ、QOLの低下など、さまざまな悪影響を及ぼす可能性があります。.
直感的な食事は、ダイエットの考え方を改め、自分の体や食べるものとポジティブな関係を築くために考案されたアンチ・ダイエット・プログラムです。慢性的なダイエットは身体的、心理的な害をもたらすと主張する管理栄養士によって作られた。.
直感的な食事は、食べ物との調和、健康への敬意、食べ物を使わない感情への対処といった概念に基づく、10の基本原則から構成されています。.
禁止された食品はなく、分量や食事のタイミングを規制するルールもありません。その代わりに、自分の体が自然に出す空腹と満腹の合図に耳を傾ける方法を学び、精神的にも肉体的にも栄養を補給するために特定の食事に依存しないようにすることが目的です。.
最近の研究では、直感的な食事は、心理的な健康の改善や乱れた食生活のリスクの低減と結びついています。.
さらに、このプランに従うと、健康的な体重を維持できる可能性があることを示す研究結果があります。.
50歳以上の女性向けダイエットの選び方
あなたが50歳以上の女性なら、最高のダイエットは、長期的に維持できるものです - それはあなたの友人、姉妹、または隣人のための最高のダイエットと同じように見えないかもしれません.
食事は、自分が楽しめ、最高の気分でいられるもの、そして体に必要なすべての栄養素を含むものであるべきです。.
このリストにあるダイエット法を選ぶときは、個人のニーズを考慮すること.
血圧を下げることが第一の目的なら、DASH食を選ぶとよいでしょう。セルフケアと食べ物との健康的な関係に重点を置きたい場合は、直感的な食事を試してみてください。より健康的でバランスの取れた食事を目指すなら、地中海式ダイエットやフレキシタリアン式ダイエットが最適でしょう。.
上記のダイエット法は、かなり重複していることにお気づきでしょうか。いずれも、ビタミン、ミネラル、食物繊維、健康的な脂肪、低脂肪タンパク質、抗酸化物質を豊富に含む、栄養豊富で加工度の低い食品に重点を置いています。.
50歳以上の女性は、カルシウム、ビタミンD、タンパク質、ビタミンB群など、特定の栄養素の摂取量に特に注意する必要があります。これらの栄養素を十分に摂取できていないと思われる場合は、簡単な食事の調整やサプリメントの摂取が必要かもしれません。.
食生活を劇的に変える必要はありません。たとえ食事パターンを完璧に守れていなくても、小さな積み重ねが大きな健康効果をもたらす可能性があります。.
食生活を大きく変えたり、サプリメントを日常生活に取り入れたりする前に、あなたのニーズに合っているかどうか、医療従事者に相談してください。.
概要
50歳以上の女性であれば、特に加齢に伴う身体の変化で、どのようなダイエットが良いのか分からないことが多いでしょう.
地中海式食事法、フレキシタリアン、DASH、MINDダイエット、そして直感的な食事は、心臓、脳、そして健康全般にさまざまなメリットをもたらします。.
自分に合ったものを選ぶには、個人の目標や栄養ニーズについてよく考える必要があります。正しい選択とは、長期的に維持でき、最高の体調を維持できるダイエット方法です。.
