Для жінок, які намагаються витончено перейти на більш пізні етапи життя, величезна кількість варіантів дієти запаморочує голову — і не всі вони корисні для вашого здоров’я.
Багато жінок старше 50 шукають дієти, щоб підтримати роботу серця або мозку, допомогти контролювати симптоми менопаузи або покращити загальний стан здоров’я.
Дієти в цій статті були обрані за такими критеріями:
- Легко слідувати. Окрім пропонування чітких рекомендацій та простих списків покупок, дієта не потребує добавок.
- Адаптований. Ви можете вносити зміни відповідно до ваших особистих уподобань і потреб у харчуванні.
- Не надто обмежує. Вам не потрібно буде виключати великі групи продуктів зі свого плану харчування.
- Харчування збалансований. Ви будете їсти багато корисних жирів і білків, а також якісні джерела вуглеводів і мікроелементів.
- На основі доказів. Наукові дослідження підтверджують користь дієти для здоров’я.
Ось 5 найкращих дієт для жінок старше 50 років.
Зміст
1. Найкраще багатоборство: середземноморська дієта
Середземноморська дієта постійно оцінюється як одна з найбільш здорових моделей харчування майже для всіх, включаючи жінок старше 50 років.
На основі моделей харчування людей в Греції та Південній Італії в 1960-х роках ця дієта характеризується низьким вмістом насичених жирів. В основному він містить овочі, бобові, фрукти, горіхи та цільні зерна, а оливкова олія є основним джерелом доданого жиру.
Хоча середземноморська дієта переважно рослинна, вона також включає помірну кількість риби та молочних продуктів, а також невелику кількість яєць, птиці та червоного м’яса.
Десятиліття досліджень показують, що ця дієта знижує ризик різних хронічних вікових захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, цукровий діабет, рак і психічний спад.
Одне дослідження також пов’язує середземноморську дієту зі зниженням ризику ожиріння на 30% у жінок у період пери- та постменопаузи.
Середземноморська дієта перевершує багато інших популярних дієт завдяки своїй гнучкості. Жодні продукти чи групи продуктів не заборонені — навіть частування та червоне вино дозволені помірно.
2. Найкраще для здоров'я серця: дієта DASH
За даними Центру контролю та профілактики захворювань (CDC), захворювання серця є однією з головних причин смерті жінок старше 50 років.
Більше того, рівень високого кров’яного тиску — основного фактора ризику серцево-судинних захворювань — значно зростає після настання менопаузи.
Дієтичний підхід до зупинки гіпертонії (DASH) діє для запобігання та лікування високого кров’яного тиску, також званого гіпертонією.
Він характеризується низьким вмістом натрію та акцентом на продуктах, багатих кальцієм, калієм та магнієм, які, як відомо, допомагають знизити кров’яний тиск.
Обмеження натрію залежать від ваших особистих потреб. У той час як деякі люди обмежують споживання натрію не більше ніж 2300 мг на день, інші знижуються до 1500 мг. Обидва показники відповідають рекомендаціям Американської кардіологічної асоціації щодо вмісту натрію.
Дієта DASH в основному включає овочі, фрукти та нежирні молочні продукти, а потім помірну кількість цільного зерна, бобових, горіхів, насіння, риби та птиці. Червоне м’ясо та солодощі, як правило, не рекомендується, але дозволені час від часу, а оброблене або в’яле м’ясо заборонено.
Обмеження солоної, ультраобробленої їжі на користь цільної їжі, багатої поживними речовинами, дає додаткові переваги, такі як зниження рівня холестерину та покращення контролю цукру в крові.
3. Найкраща рослинна дієта: флексітаріанська дієта
Флексітаріанська дієта — це напіввегетаріанський план, який переважно містить рослини, але іноді включає м’ясо, яйця, молочні продукти та рибу.
На даний момент ця модель харчування найбільш популярна серед жінок, які скорочують споживання м’яса з міркувань здоров’я, благополуччя тварин або навколишнього середовища.
Флексітаріанська дієта є чудовим варіантом для тих, хто хоче збільшити споживання клітковини та рослинного білка, хто також визнає харчову цінність тваринних продуктів і хоче їсти їх за потреби.
Австралійське поздовжнє дослідження жіночого здоров’я показало, що строгі вегетаріанці та вегани піддаються більшому ризику недостатнього споживання поживних речовин, таких як залізо та омега-3 жири, які важливі для здоров’я жінок.
У порівнянні з такими суворими дієтами, флексітаріанська дієта містить більше заліза та омега-3 із таких продуктів, як червоне м’ясо та риба. У ньому також, як правило, міститься більше кальцію — важливої поживної речовини для збереження здоров’я кісток у жінок у постменопаузі.
Ранні дослідження свідчать про те, що такий спосіб харчування дає додаткові переваги для маси тіла, здоров’я серця та профілактики діабету.
4. Найкраще для здоров'я мозку: дієта MIND
Вік і стать є основними факторами ризику деменції, поширеність якої значно вища у жінок, ніж у чоловіків. Приблизно дві третини людей з хворобою Альцгеймера — найпоширенішою формою деменції — становлять жінки.
Дієта MIND була розроблена для зниження ризику хвороби Альцгеймера та інших типів вікових психічних розладів.
MIND — це абревіатура від «середземноморське втручання DASH для нейродегенеративної затримки». Як випливає з назви, він поєднує в собі елементи середземноморської та DASH дієти, які підтримують здоров’я мозку.
Він робить акцент на таких продуктах, як цільні зерна, ягоди, зелень, боби, оливкова олія та жирна риба. Смажені продукти, червоне м’ясо, масло, сир і солодощі не рекомендується.
Численні дослідження показали, що дієта MIND знижує ризик деменції. У той час як люди, які ретельно дотримуються дієти, мають найбільший знижений ризик, навіть ті, хто дотримується лише помірно, все одно можуть відчувати повільніший темп розумового зниження.
5. Найкраще для жінок, яким набридли дієти: інтуїтивне харчування
Якщо ви пробували незліченну кількість модних дієт і готові повністю відмовитися від дієти, інтуїтивне харчування може бути ідеальним.
Хронічна обмежувальна дієта може призвести до ряду побічних ефектів, включаючи втрату кісткової маси, відновлення ваги, порушення харчування та зниження якості життя.
Інтуїтивне харчування — це антидієтична програма, розроблена для реформування вашої дієтичної ментальності та побудови позитивних стосунків зі своїм тілом і продуктами, які ви їсте. Його створили дієтологи, які стверджують, що хронічні дієти завдають фізичної та психологічної шкоди.
Інтуїтивне харчування містить 10 основоположних принципів, заснованих на таких концепціях, як мир з їжею, шанування свого здоров’я та впоратися зі своїми емоціями без вживання їжі.
Жодна їжа не заборонена, і жодні правила не регулюють розміри порцій або час прийому їжі. Замість цього мета полягає в тому, щоб допомогти вам заново навчитися прислухатися до природного відчуття голоду та насичення вашого тіла, щоб ви більше не залежали від певної дієти для психічного чи фізичного харчування.
Недавнє дослідження пов’язує інтуїтивне харчування з покращенням психологічного здоров’я та зниженням ризику порушення харчування.
Додаткові дослідження показують, що ті, хто дотримується цього плану, можуть мати більше шансів підтримувати здорову вагу, хоча варто зазначити, що втрата ваги не є метою.
Як вибрати найкращу жіночу дієту для тих, кому за 50
Якщо ви жінка старше 50 років, найкраща дієта — це та, яку ви можете підтримувати довго, і вона може виглядати не так, як найкраща дієта для вашого друга, сестри чи сусіда.
Ваш раціон повинен включати продукти, які вам подобаються, допомагати вам відчувати себе якнайкраще і забезпечувати всіма поживними речовинами, які необхідні вашому організму.
Для вас пропонується: Короткий посібник з інтуїтивно зрозумілого харчування
Вибираючи між дієтами з цього списку, враховуйте свої особисті потреби.
Якщо ваша основна мета — знизити артеріальний тиск, виберіть дієту DASH. Якщо ви хочете зосередитися на догляді за собою та здорових стосунках з їжею, спробуйте інтуїтивне харчування. Якщо ви просто прагнете до більш здорової, більш збалансованої дієти, середземноморська або флексітаріанська дієта може бути найкращою.
Ви можете помітити, що вищезгадані дієти значно перетинаються. Кожна з них підкреслює насичені поживними речовинами, мінімально оброблені продукти, багаті вітамінами, мінералами, клітковиною, здоровими жирами, пісним білком та антиоксидантами — усі вони є ключовими факторами для будь-якої дієти, яку ви розглядаєте.
Жінкам старше 50 років слід звернути особливу увагу на споживання специфічних поживних речовин, таких як кальцій, вітамін D, білок і вітаміни групи В. Якщо ви не думаєте, що отримуєте достатню кількість цих поживних речовин, можуть бути виправдані прості коригування дієти або добавки.
Пам’ятайте, що вам не потрібно різко змінювати свій раціон. Маленькі кроки можуть принести значну користь для здоров’я, навіть якщо ви не дотримуєтесь досконало обраного режиму харчування.
Перш ніж вносити серйозні зміни у свій раціон або додавати будь-які добавки до свого розпорядку дня, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб переконатися, що він відповідає вашим потребам.
Резюме
Якщо ви жінка старше 50 років, часто важко визначити, яка дієта найкраща, особливо якщо ви відчуваєте фізичні зміни, пов’язані зі старінням.
Середземноморська, флексітаріанська дієта, дієта DASH і MIND разом із інтуїтивним харчуванням надають різноманітні переваги для вашого серця, мозку та загального здоров’я.
Вибір того, що підходить саме вам, вимагає ретельного розгляду ваших особистих цілей і потреб у харчуванні. Правильний вибір — це дієта, яку ви можете підтримувати надовго та підтримувати самопочуття.
Для вас пропонується: Палео проти кето: в чому різниця?
