Для женщин, которые пытаются грациозно перейти на более поздние этапы жизни, количество вариантов диет просто головокружительно - и не все из них полезны для твоего здоровья.
Многие женщины старше 50 лет ищут диеты для поддержания работы сердца или мозга, помогают контролировать симптомы менопаузы или укрепляют общее здоровье.
Диеты в этой статье были выбраны на основе следующих критериев:
- Легко следовать. Помимо того, что диета предлагает четкие рекомендации и простые списки покупок, она не требует добавок.
- Адаптируемый. Ты можешь вносить изменения в соответствии со своими личными предпочтениями и потребностями в питании.
- Не слишком ограничительный. Тебе не нужно будет исключать из своего плана питания большие группы продуктов.
- Сбалансированное питание. Ты будешь употреблять много полезных жиров и белка, плюс качественные источники углеводов и микроэлементов.
- На основе фактов. Научные исследования подтверждают пользу диеты для здоровья.
Вот 5 лучших диет для женщин старше 50 лет.
Оглавление
1. Лучшая во всех отношениях: средиземноморская диета
Средиземноморская диета последовательно оценивается как одна из самых здоровых схем питания практически для любого человека, включая женщин старше 50 лет.
Основанная на образе питания жителей Греции и Южной Италии в 1960-х годах, эта диета характеризуется низким содержанием насыщенных жиров. Она в основном состоит из овощей, бобовых, фруктов, орехов и цельных злаков, а основным источником дополнительных жиров в ней является оливковое масло.
Хотя средиземноморская диета преимущественно растительная, она также включает умеренное количество рыбы и молочных продуктов, а также небольшое количество яиц, птицы и красного мяса.
Десятилетия исследований показывают, что эта диета снижает твой риск различных хронических, возрастных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, рак и умственный упадок.
Одно исследование также связало средиземноморскую диету с 30% снижением риска ожирения у женщин в пери- и постменопаузе.
Средиземноморская диета затмевает многие другие популярные диеты благодаря своей гибкости. Ни один продукт или группа продуктов не запрещены - даже лакомства и красное вино разрешены в ограниченном количестве.
2. Лучшее для здоровья сердца: диета DASH
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), болезни сердца являются одной из основных причин смерти женщин старше 50 лет.
Более того, показатели высокого кровяного давления - основного фактора риска сердечных заболеваний - значительно увеличиваются после наступления менопаузы.
Диетический подход к остановке гипертонии (DASH) диета разработана для профилактики и лечения высокого кровяного давления, также называемого гипертонией.
Он характеризуется низким содержанием натрия и акцентом на продукты, богатые кальцием, калием и магнием, которые, как известно, помогают снизить кровяное давление.
Ограничения по натрию варьируются в зависимости от твоих личных потребностей. В то время как некоторые люди ограничивают потребление натрия не более чем 2300 мг в день, другие опускаются до 1500 мг. Обе цифры соответствуют рекомендациям по натрию Американской ассоциации сердца.
Диета DASH в основном состоит из овощей, фруктов и молочных продуктов с низким содержанием жира, за которыми следует умеренное количество цельного зерна, бобовых, орехов, семян, рыбы и птицы. Красное мясо и сладости обычно не рекомендуются, но иногда разрешаются, а обработанное или вяленое мясо запрещено.
Ограничение солёной, сверхпереработанной пищи в пользу цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ даёт дополнительные преимущества, такие как снижение уровня холестерина и улучшение контроля сахара в крови.
3. Лучшая растительная основа: флекситарианская диета
Флекситарная диета - это полувегетарианский план, который преимущественно основан на растениях, но иногда включает в себя мясо, яйца, молочные продукты и рыбу.
Такая модель питания в настоящее время наиболее популярна среди женщин, которые сокращают потребление мяса по соображениям здоровья, благополучия животных или экологии.
Флекситарианская диета - отличный вариант для тех, кто заинтересован в увеличении потребления клетчатки и растительного белка, кто также признает питательную ценность продуктов животного происхождения и хочет есть их по мере необходимости.
Австралийское продольное исследование женского здоровья предположило, что строгие вегетарианцы и веганы подвержены большему риску недостаточного потребления таких питательных веществ, как железо и омега-3 жиры, которые важны для женского здоровья.
По сравнению с такими строгими диетами, флекситарианская диета обеспечивает больше железа и омега-3 из таких продуктов, как красное мясо и рыба. Также в ней, как правило, больше кальция - важного питательного вещества для сохранения здоровья костей у женщин в постменопаузе.
Ранние исследования показывают, что такой режим питания дает дополнительные преимущества для массы тела, здоровья сердца и профилактики диабета.
4. Лучшее для здоровья мозга: диета MIND
Возраст и пол являются основными факторами риска деменции, распространённость которой у женщин значительно выше, чем у мужчин. Примерно две трети людей с болезнью Альцгеймера - наиболее распространенной формой деменции - составляют женщины.
Диета MIND была разработана для снижения риска развития болезни Альцгеймера и других видов возрастного снижения умственных способностей.
MIND - это аббревиатура от “Средиземноморско-ДАШ вмешательство для нейродегенеративной задержки”. Как следует из названия, она сочетает в себе элементы средиземноморской и DASH-диеты, которые, как было показано, поддерживают здоровье мозга.
Он делает акцент на таких продуктах, как цельное зерно, ягоды, листовая зелень, бобы, оливковое масло и жирная рыба. Жареная пища, красное мясо, сливочное масло, сыр и сладости не рекомендуются.
Многочисленные исследования показали, что диета MIND снижает риск развития деменции. Хотя люди, которые строго следуют диете, имеют наибольший сниженный риск, даже те, кто придерживается диеты лишь умеренно, всё равно могут испытывать более медленные темпы снижения умственных способностей.
5. Лучшее для женщин, которым надоели диеты: интуитивное питание
Если ты перепробовал бесчисленное количество диет и готов навсегда отказаться от диет, то интуитивное питание может оказаться идеальным вариантом.
Хроническая ограничительная диета может привести к различным неблагоприятным последствиям, включая потерю костной массы, повторный набор веса, неупорядоченное питание и снижение качества жизни.
Интуитивное питание - это антидиетическая программа, разработанная для того, чтобы реформировать твой менталитет диеты и построить позитивные отношения с твоим телом и продуктами, которые ты ешь. Она была создана диетологами, которые утверждают, что хронические диеты наносят физический и психологический вред.
Интуитивное питание включает в себя 10 основополагающих принципов, основанных на таких понятиях, как установление мира с едой, почитание своего здоровья и преодоление своих эмоций без использования пищи.
Никакие продукты не запрещены, и никакие правила не регулируют размеры порций или время приема пищи. Вместо этого цель состоит в том, чтобы помочь тебе заново научиться слушать естественные сигналы твоего тела о голоде и сытости, чтобы ты больше не зависел от конкретной диеты, чтобы питать себя умственно или физически.
Недавнее исследование связало интуитивное питание с улучшением психологического здоровья и снижением риска неупорядоченного питания.
Дополнительные исследования показывают, что те, кто следует этому плану, могут с большей вероятностью поддерживать здоровый вес, хотя стоит отметить, что потеря веса не является целью.
Предлагаем вам: Краткое руководство по интуитивному питанию
Как выбрать лучшую женскую диету для тех, кому за 50
Если тебе за 50, то лучшая диета - это та, которую ты можешь соблюдать длительное время, и она может выглядеть не так, как лучшая диета для твоей подруги, сестры или соседки.
Твоя диета должна включать продукты, которые тебе нравятся, помогают чувствовать себя наилучшим образом и обеспечивают все питательные вещества, необходимые твоему организму.
Выбирая между диетами из этого списка, учитывай свои личные потребности.
Если твоя главная цель - снизить кровяное давление, останови свой выбор на диете DASH. Если ты хочешь сосредоточиться на заботе о себе и здоровых отношениях с едой, попробуй интуитивное питание. Если ты просто стремишься к более здоровому и сбалансированному питанию, то лучше всего подойдут средиземноморская или флекситарианская диеты.
Ты можешь заметить, что вышеупомянутые диеты значительно перекликаются между собой. Каждая из них делает акцент на питательных, минимально обработанных продуктах, богатых витаминами, минералами, клетчаткой, полезными жирами, постным белком и антиоксидантами - все эти факторы являются ключевыми для любой диеты, которую ты рассматриваешь.
Женщинам старше 50 лет следует обратить особое внимание на потребление конкретных питательных веществ, таких как кальций, витамин D, белок и витамины группы В. Если тебе кажется, что ты не получаешь достаточное количество этих питательных веществ, возможно, стоит внести простые коррективы в рацион или добавить добавки.
Помни, что тебе не обязательно вносить радикальные изменения в свой рацион. Небольшие, постепенные шаги всё равно могут принести значительную пользу здоровью, даже если ты не идеально следуешь выбранной схеме питания.
Прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион или добавлять какие-либо добавки в свой распорядок дня, проконсультируйся со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что он соответствует твоим потребностям.
Предлагаем вам: Палео против кето: В чем разница?
Резюме
Если ты женщина старше 50 лет, часто бывает трудно понять, какая диета лучше, особенно когда ты испытываешь физические изменения, связанные со старением.
Средиземноморская, флекситарианская, DASH и MIND диеты, наряду с интуитивным питанием, обеспечивают множество преимуществ для твоего сердца, мозга и общего здоровья.
Выбор подходящего для тебя варианта требует вдумчивого рассмотрения твоих личных целей и потребностей в питании. Правильный выбор - это та диета, которую ты сможешь соблюдать длительное время и которая позволит тебе чувствовать себя наилучшим образом.
