For kvinder, der forsøger at gå elegant over i de senere faser af livet, er antallet af kostmuligheder svimlende - og ikke alle er gode for dit helbred.
Mange kvinder over 50 år er på udkig efter diæter, der kan støtte hjertets eller hjernens funktion, hjælpe med at kontrollere overgangsalderen eller øge deres generelle sundhed.
Diæterne i denne artikel blev udvalgt ud fra følgende kriterier:
- Nemt at følge. Ud over at tilbyde klare retningslinjer og enkle indkøbslister kræver kosten ingen kosttilskud.
- Anpasses. Du kan foretage ændringer i henhold til dine personlige præferencer og ernæringsmæssige behov.
- ikke overdrevent restriktiv. Du behøver ikke at fjerne store grupper af fødevarer fra din kostplan.
- Nutritionelt afbalanceret. Du spiser masser af sunde fedtstoffer og protein samt kulhydratkilder og mikronæringsstoffer af høj kvalitet.
- Evidensbaseret. Videnskabelige undersøgelser bekræfter kostens sundhedsmæssige fordele.
Her er 5 af de bedste diæter for kvinder over 50 år.
Indholdsfortegnelse
1. Bedst hele vejen rundt: Middelhavskosten
Middelhavskosten er konsekvent vurderet som en af de sundeste spisevaner for næsten alle, herunder kvinder over 50 år.
Denne diæt er baseret på de spisevaner, som folk i Grækenland og Syditalien havde i 1960’erne, og den er kendetegnet ved sit lave indhold af mættet fedt. Den består primært af grøntsager, bælgfrugter, frugt, nødder og fuldkorn, og olivenolie er den primære kilde til tilsat fedt.
Selv om middelhavskosten overvejende er plantebaseret, indeholder den også moderate mængder fisk og mejeriprodukter samt små mængder æg, fjerkræ og rødt kød.
Årtiers forskning viser, at denne diæt reducerer din risiko for forskellige kroniske, aldersrelaterede sygdomme som hjertesygdomme, diabetes, kræft og mental svækkelse.
En undersøgelse forbandt også middelhavskosten med en 30 % lavere risiko for fedme hos kvinder i peri- og postmenopausale perioder.
Middelhavskosten overstråler mange andre populære kostformer på grund af dens fleksibilitet. Ingen fødevarer eller fødevaregrupper er forbudt - selv godbidder og rødvin er tilladt i begrænset omfang.
2. Bedst for hjertesundhed: DASH-diæten
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er hjertesygdomme en af de vigtigste dødsårsager for kvinder over 50 år.
Desuden stiger antallet af tilfælde af højt blodtryk - en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme - betydeligt efter overgangsalderen.
DASH-diæten (dietary approach to stop hypertension) er designet til at forebygge og behandle forhøjet blodtryk, også kaldet hypertension.
Den er kendetegnet ved et lavt natriumindhold og vægt på fødevarer, der er rige på calcium, kalium og magnesium, som er kendt for at hjælpe med at reducere blodtrykket.
Natriumbegrænsninger varierer afhængigt af dine personlige behov. Mens nogle mennesker begrænser deres natriumindtag til højst 2.300 mg om dagen, går andre helt ned til 1.500 mg. Begge tal er i overensstemmelse med American Heart Associations anbefalinger for natrium.
DASH-diæten består hovedsagelig af grøntsager, frugt og fedtfattige mejeriprodukter efterfulgt af moderate mængder fuldkorn, bælgfrugter, nødder, frø, fisk og fjerkræ. Rødt kød og slik frarådes generelt, men er tilladt lejlighedsvis, og forarbejdet eller saltet kød er forbudt.
Begrænsning af salte, ultraforarbejdede fødevarer til fordel for næringsrige, hele fødevarer giver yderligere fordele, såsom lavere kolesteroltal og bedre blodsukkerkontrol.
3. Bedste plantebaserede: Flexitarisk kost
Flexitarisk kost er en semi-vegetarisk plan, der overvejende er plantebaseret, men som lejlighedsvis indeholder kød, æg, mejeriprodukter og fisk.
Dette spisemønster er i øjeblikket mest populært blandt kvinder, der reducerer deres indtag af kød af sundheds-, dyrevelfærds- eller miljømæssige årsager.
Flexitarisk kost er en god mulighed for alle, der er interesseret i at øge deres indtag af fibre og planteprotein, som også anerkender den ernæringsmæssige værdi af animalske produkter og ønsker at spise dem efter behov.
Den australske Longitudinal Study on Women’s Health viste, at strenge vegetarer og veganere har større risiko for utilstrækkelig indtagelse af næringsstoffer som jern og omega-3-fedtstoffer, som er vigtige for kvinders sundhed.
Sammenlignet med sådanne strenge diæter giver den flexitariske kost mere jern og omega-3-fedtsyrer fra fødevarer som rødt kød og fisk. Den har også tendens til at være rigere på calcium - et vigtigt næringsstof til at bevare knoglesundheden hos kvinder efter overgangsalderen.
Tidlig forskning tyder på, at dette spisemønster giver yderligere fordele for kropsvægt, hjertesundhed og forebyggelse af diabetes.
4. Bedst for hjernens sundhed: MIND Diet
Alder og køn er de primære risikofaktorer for demens, og forekomsten af demens er betydeligt større hos kvinder end hos mænd. Omkring to tredjedele af de mennesker med Alzheimers sygdom - den mest almindelige form for demens - er kvinder.
MIND-diæten er udviklet for at reducere risikoen for Alzheimers sygdom og andre typer af aldersrelateret mental svækkelse.
MIND er en forkortelse for “Mediterranean-DASH intervention for neurodegenerative forsinkelser”. Som navnet antyder, kombinerer den elementer fra middelhavs- og DASH-diæterne, som har vist sig at støtte hjernens sundhed.
Der lægges vægt på fødevarer som fuldkorn, bær, grønne blade, bønner, olivenolie og fed fisk. Stegt mad, rødt kød, smør, ost og slik frarådes.
Flere undersøgelser har vist, at MIND-diæten reducerer risikoen for demens. Mens personer, der følger diæten nøje, har den største reducerede risiko, kan selv de, der kun følger diæten moderat, stadig opleve en langsommere mental tilbagegang.
5. Bedst for kvinder, der er trætte af slankekure: intuitiv spisning
Hvis du har prøvet utallige fad diæter og er klar til at droppe slankekuren for altid, kan intuitiv kost være det perfekte valg.
Kronisk restriktiv slankekur kan føre til en række negative virkninger, herunder knogletab, vægtøgning, spiseforstyrrelser og nedsat livskvalitet.
Intuitiv spisning er et anti-diætprogram, der er designet til at ændre din kostmentalitet og opbygge et positivt forhold til din krop og de fødevarer, du spiser. Det blev skabt af diætister, der hævder, at kronisk slankekure forårsager fysiske og psykologiske skader.
Intuitiv spisning består af 10 grundlæggende principper baseret på begreber som at skabe fred med mad, ære dit helbred og håndtere dine følelser uden brug af mad.
Ingen fødevarer er forbudt, og der er ingen regler for portionsstørrelser eller måltidstider. I stedet er målet at hjælpe dig med at genlære at lytte til din krops naturlige sult- og mæthedsfornemmelser, så du ikke længere er afhængig af en bestemt kost for at få næring mentalt og fysisk.
En nyere undersøgelse forbandt intuitiv spisning med forbedret psykologisk sundhed og en reduceret risiko for spiseforstyrrelser.
Yderligere forskning tyder på, at de, der følger denne plan, kan være mere tilbøjelige til at holde en sund vægt, selv om det er værd at bemærke, at vægttab ikke er målet.
Sådan vælger du den bedste kvinders kost for dem over 50 år
Hvis du er en kvinde over 50 år, er den bedste kost en kost, som du kan opretholde på lang sigt - og den ser måske ikke ud som den bedste kost for din veninde, søster eller nabo.
Din kost bør indeholde fødevarer, som du nyder, som hjælper dig med at føle dig bedst tilpas og som giver dig alle de næringsstoffer, din krop har brug for.
Når du vælger mellem diæterne på denne liste, skal du overveje dine personlige behov.
Hvis dit primære mål er at sænke dit blodtryk, skal du vælge DASH-diæten. Hvis du ønsker at fokusere på selvomsorg og et sundt forhold til mad, kan du prøve intuitiv kost. Hvis du blot ønsker en sundere og mere afbalanceret kost, er middelhavs- eller flexitarisk diæt måske den bedste løsning.
Foreslået læsning: En hurtig guide til intuitiv spisning
Du vil måske bemærke, at de ovennævnte diæter overlapper hinanden betydeligt. Hver især lægger de vægt på næringsrige, minimalt forarbejdede fødevarer, der er rige på vitaminer, mineraler, fibre, sunde fedtstoffer, magert protein og antioxidanter - alt sammen nøglefaktorer for enhver diæt, du overvejer.
Kvinder over 50 år bør være særligt opmærksomme på deres indtag af specifikke næringsstoffer som f.eks. calcium, D-vitamin, protein og B-vitaminer. Hvis du ikke mener, at du får tilstrækkelige mængder af disse næringsstoffer, kan det være berettiget med enkle kostjusteringer eller kosttilskud.
Husk, at du ikke behøver at foretage drastiske ændringer i din kost. Små, trinvise skridt kan stadig give betydelige sundhedsmæssige fordele, selv om du ikke følger dit valgte kostmønster perfekt.
Før du foretager større ændringer i din kost eller tilføjer kosttilskud til din rutine, skal du kontakte din læge for at sikre, at det er i overensstemmelse med dine behov.
Resumé
Hvis du er en kvinde over 50 år, er det ofte svært at vide, hvilken kost der er den bedste, især når du oplever fysiske ændringer i forbindelse med aldring.
Middelhavs-, Flexitarian-, DASH- og MIND-diæterne samt intuitiv kost giver en række fordele for dit hjerte, din hjerne og dit generelle helbred.
For at vælge den rigtige for dig skal du nøje overveje dine personlige mål og ernæringsmæssige behov. Det rigtige valg er den diæt, som du kan opretholde på lang sigt, og som gør, at du føler dig bedst muligt.
