För kvinnor som försöker gå in i senare skeden av livet är antalet kostalternativ svindlande - och alla är inte bra för din hälsa.
Många kvinnor över 50 år letar efter kost för att stödja hjärtats eller hjärnans funktion, hjälpa till att kontrollera klimakteriebesvären eller öka sin allmänna hälsa.
Kostråden i den här artikeln har valts ut utifrån följande kriterier:
- Lätt att följa. Bortsett från att kosten erbjuder tydliga riktlinjer och enkla inköpslistor kräver den inga kosttillskott.
- Anpassningsbar. Du kan göra ändringar i enlighet med dina personliga preferenser och näringsbehov.
- Inte överdrivet restriktiv. Du behöver inte eliminera stora grupper av livsmedel från din matplan.
- Näringsmässigt balanserad. Du äter gott om nyttiga fetter och proteiner, plus kolhydrater av hög kvalitet och mikronäringsämnen.
- Evidensbaserad. Vetenskapliga studier bekräftar kostens hälsofördelar.
Här är 5 av de bästa dieterna för kvinnor över 50 år.
Innehållsförteckning
1. Bäst i alla avseenden: Medelhavsdieten
Medelhavsdieten är konsekvent rankad som ett av de hälsosammaste matmönstren för nästan alla, inklusive kvinnor över 50 år.
Den här kosten, som bygger på matmönstret hos människor i Grekland och södra Italien på 1960-talet, kännetecknas av att den har ett lågt innehåll av mättat fett. Den består främst av grönsaker, baljväxter, frukt, nötter och fullkorn, och olivolja är den främsta källan till tillsatt fett.
Även om medelhavsdieten huvudsakligen är växtbaserad innehåller den också måttliga mängder fisk och mejeriprodukter samt små mängder ägg, fjäderfä och rött kött.
Decennier av forskning visar att denna kost minskar risken för olika kroniska, åldersrelaterade sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes, cancer och mental nedgång.
I en studie förknippades medelhavsdieten också med en 30 % minskad risk för fetma hos peri- och postmenopausala kvinnor.
Medelhavsdieten överglänser många andra populära dieter på grund av sin flexibilitet. Inga livsmedel eller livsmedelsgrupper är förbjudna - till och med godis och rödvin är tillåtna i begränsad omfattning.
2. Bäst för hjärthälsa: DASH-dieten
Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) är hjärtsjukdomar en av de främsta dödsorsakerna för kvinnor över 50 år.
Dessutom ökar antalet fall av högt blodtryck - en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar - betydligt efter klimakteriet.
DASH-dieten (dietary approach to stop hypertension) är utformad för att förebygga och behandla högt blodtryck, även kallat hypertoni.
Den kännetecknas av ett lågt natriuminnehåll och en betoning på livsmedel som är rika på kalcium, kalium och magnesium, som är kända för att bidra till att sänka blodtrycket.
Natriumrestriktionerna varierar beroende på dina personliga behov. Vissa människor begränsar sitt natriumintag till högst 2 300 mg per dag, medan andra går så lågt som 1 500 mg. Båda siffrorna stämmer överens med American Heart Associations rekommendationer för natrium.
DASH-dieten består huvudsakligen av grönsaker, frukt och fettsnåla mejeriprodukter, följt av måttliga mängder fullkorn, baljväxter, nötter, frön, fisk och fjäderfä. Rött kött och sötsaker är generellt sett inte tillåtna, men tillåts ibland, och bearbetat eller torkat kött är förbjudet.
Att begränsa salta, extremt bearbetade livsmedel till förmån för näringsrika, hela livsmedel ger ytterligare fördelar, t.ex. minskat kolesterol och förbättrad blodsockerkontroll.
3. Bäst växtbaserad: Flexitarian diet
Flexitarisk kost är en halvvegetarisk kost som huvudsakligen är växtbaserad men som ibland innehåller kött, ägg, mejeriprodukter och fisk.
Detta matmönster är för närvarande mest populärt bland kvinnor som minskar sitt köttintag av hälsoskäl, djurskydd eller miljöskäl.
Flexitarisk kost är ett utmärkt alternativ för alla som är intresserade av att öka sitt intag av fibrer och växtprotein, men som också inser näringsvärdet av animaliska produkter och vill äta dem vid behov.
Australian Longitudinal Study on Women’s Health visar att strikta vegetarianer och veganer löper större risk att inte få i sig tillräckligt med näringsämnen som järn och omega-3-fetter, som är viktiga för kvinnors hälsa.
Jämfört med sådana strikta dieter ger den flexitariska kosten mer järn och omega-3-fettsyror från livsmedel som rött kött och fisk. Den tenderar också att innehålla mer kalcium - ett viktigt näringsämne för att bevara benhälsan hos postmenopausala kvinnor.
Tidig forskning tyder på att detta matmönster ger ytterligare fördelar för kroppsvikt, hjärthälsa och förebyggande av diabetes.
4. Bäst för hjärnans hälsa: MIND Diet
Ålder och kön är primära riskfaktorer för demenssjukdomar, som är betydligt vanligare hos kvinnor än hos män. Ungefär två tredjedelar av alla personer med Alzheimers sjukdom - den vanligaste formen av demens - är kvinnor.
MIND-dieten har utvecklats för att minska risken för Alzheimers sjukdom och andra typer av åldersrelaterad mental nedgång.
MIND är en akronym för “Mediterranean-DASH intervention for the neurodegenerative delay”. Som namnet antyder kombinerar den delar av medelhavs- och DASH-dieten som har visat sig stödja hjärnans hälsa.
Den betonar livsmedel som fullkorn, bär, gröna blad, bönor, olivolja och fet fisk. Stekt mat, rött kött, smör, ost och sötsaker avråds.
Flera studier har visat att MIND-dieten minskar risken för demens. Även om personer som följer dieten noggrant har den största minskningen av risken, kan även de som följer dieten i måttlig utsträckning ändå uppleva en långsammare mental nedgång.
5. Bäst för kvinnor som är trötta på bantning: intuitivt ätande.
Om du har prövat otaliga fad dieter och är redo att hoppa av bantningscykeln för gott, kan intuitivt ätande vara den perfekta lösningen för dig.
Kronisk restriktiv bantning kan leda till en rad negativa effekter, inklusive benförlust, viktökning, ätstörningar och försämrad livskvalitet.
Intuitivt ätande är ett program mot bantning som är utformat för att förändra din dietmentalitet och bygga upp ett positivt förhållande till din kropp och den mat du äter. Det skapades av dietister som hävdar att kronisk bantning orsakar fysiska och psykologiska skador.
Intuitivt ätande består av 10 grundläggande principer som bygger på begrepp som att skapa fred med maten, hedra din hälsa och hantera dina känslor utan att använda mat.
Inga livsmedel är förbjudna och inga regler reglerar portionsstorlekar eller måltidstider. Målet är i stället att hjälpa dig att åter lära dig att lyssna på kroppens naturliga signaler om hunger och mättnad, så att du inte längre är beroende av en viss diet för att få näring mentalt och fysiskt.
En ny studie kopplade intuitivt ätande till förbättrad psykologisk hälsa och minskad risk för ätstörningar.
Ytterligare forskning tyder på att de som följer denna plan kan vara mer benägna att behålla en hälsosam vikt, även om det är värt att notera att viktminskning inte är målet.
Hur man väljer den bästa kvinnokosten för dig som är över 50 år
Om du är en kvinna över 50 år är den bästa kosten en kost som du kan upprätthålla på lång sikt - och den kanske inte ser likadan ut som den bästa kosten för din vän, syster eller granne.
Din kost bör innehålla livsmedel som du tycker om, som hjälper dig att må bäst och som ger dig alla näringsämnen som din kropp behöver.
När du väljer mellan olika dieter på den här listan bör du ta hänsyn till dina personliga behov.
Om ditt primära mål är att sänka blodtrycket kan du välja DASH-dieten. Om du vill fokusera på egenvård och ett hälsosamt förhållande till mat kan du prova intuitivt ätande. Om du helt enkelt vill ha en hälsosammare och mer balanserad kost kan medelhavs- eller flexitariankost vara det bästa alternativet.
Föreslagna för dig: En snabbguide till intuitiv kost
Du kanske märker att de ovan nämnda dieterna överlappar varandra i hög grad. Alla betonar näringsrika, minimalt bearbetade livsmedel som är rika på vitaminer, mineraler, fibrer, hälsosamma fetter, magert protein och antioxidanter - allt detta är nyckelfaktorer för alla dieter du överväger.
Kvinnor över 50 år bör vara särskilt uppmärksamma på sitt intag av specifika näringsämnen, t.ex. kalcium, D-vitamin, protein och B-vitaminer. Om du inte tror att du får i dig tillräckliga mängder av dessa näringsämnen kan det vara motiverat med enkla kostjusteringar eller kosttillskott.
Kom ihåg att du inte behöver göra drastiska förändringar i din kost. Små, stegvisa åtgärder kan ändå ge betydande hälsofördelar, även om du inte följer ditt valda matmönster perfekt.
Innan du gör några större förändringar i din kost eller lägger till några kosttillskott till din rutin bör du rådgöra med din vårdgivare för att se till att det stämmer överens med dina behov.
Sammanfattning
Om du är en kvinna över 50 år är det ofta svårt att veta vilken kost som är bäst, särskilt när du upplever fysiska förändringar i samband med åldrandet.
Medelhavs-, Flexitarian-, DASH- och MIND-dieter, tillsammans med intuitiv kost, ger en mängd fördelar för ditt hjärta, din hjärna och din allmänna hälsa.
För att välja den som passar dig krävs att du noga överväger dina personliga mål och näringsbehov. Det rätta valet är den kost som du kan upprätthålla på lång sikt och som gör att du mår bäst.
