Pentru femeile care încearcă să treacă cu grație la etapele ulterioare ale vieții, numărul mare de opțiuni de dietă este amețitor - și nu toate sunt bune pentru sănătate.
Multe femei de peste 50 de ani caută diete care să susțină funcția inimii sau a creierului, să ajute la controlul simptomelor menopauzei sau să își îmbunătățească sănătatea generală.
Dietele din acest articol au fost alese pe baza următoarelor criterii:
- Ușor de urmat. În afară de faptul că oferă orientări clare și liste de cumpărături simple, dieta nu necesită suplimente.
- Adaptabil. Puteți face modificări în funcție de preferințele personale și nevoile nutriționale.
- Nu este prea restrictiv. Nu va fi nevoie să eliminați grupuri mari de alimente din planul dvs. alimentar.
- Nutrițional echilibrat. Veți mânca o mulțime de grăsimi sănătoase și proteine, plus surse de carbohidrați de calitate și micronutrienți.
- Bazat pe dovezi. Studiile științifice susțin beneficiile pentru sănătate ale dietei.
Iată 5 dintre cele mai bune diete pentru femeile de peste 50 de ani.
Tablă de materii
1. Cea mai bună din toate punctele de vedere: dieta mediteraneană
Dieta mediteraneană este considerată în mod constant ca fiind unul dintre cele mai sănătoase modele de alimentație pentru aproape oricine, inclusiv pentru femeile de peste 50 de ani.
Bazată pe modelele alimentare ale oamenilor din Grecia și din sudul Italiei în anii 1960, această dietă se caracterizează prin conținutul scăzut de grăsimi saturate. Ea cuprinde în principal legume, leguminoase, fructe, nuci și cereale integrale și are ca principală sursă de grăsimi adăugate uleiul de măsline.
Deși dieta mediteraneană este predominant vegetală, ea include, de asemenea, cantități moderate de pește și produse lactate, precum și cantități mici de ouă, carne de pasăre și carne roșie.
Zeci de ani de cercetări demonstrează că această dietă reduce riscul diferitelor boli cronice, legate de vârstă, cum ar fi bolile de inimă, diabetul, cancerul și declinul mental.
Un studiu a asociat, de asemenea, dieta mediteraneană cu un risc de obezitate redus cu 30% la femeile aflate la peri- și postmenopauză.
Dieta mediteraneană întrece multe alte diete populare datorită flexibilității sale. Niciun aliment sau grup de alimente nu este interzis - chiar și bunătățile și vinul roșu sunt permise cu moderație.
2. Cea mai bună pentru sănătatea inimii: dieta DASH
Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), bolile de inimă sunt una dintre principalele cauze de deces la femeile de peste 50 de ani.
Mai mult, ratele de hipertensiune arterială - un factor de risc major pentru bolile de inimă - cresc semnificativ după debutul menopauzei.
Abordarea dietetică pentru oprirea hipertensiunii arteriale (DASH) este concepută pentru a preveni și trata tensiunea arterială ridicată, numită și hipertensiune arterială.
Se caracterizează prin conținutul scăzut de sodiu și prin accentul pus pe alimentele bogate în calciu, potasiu și magneziu, despre care se știe că ajută la reducerea tensiunii arteriale.
Restricțiile privind sodiul variază în funcție de nevoile dumneavoastră personale. În timp ce unele persoane își limitează aportul de sodiu la cel mult 2.300 mg pe zi, altele merg până la 1.500 mg. Ambele cifre se aliniază cu recomandările Asociației Americane a Inimii privind sodiul.
Dieta DASH cuprinde în principal legume, fructe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, urmate de cantități moderate de cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe, pește și păsări de curte. Carnea roșie și dulciurile sunt, în general, descurajate, dar permise ocazional, iar carnea procesată sau preparată este interzisă.
Limitarea alimentelor sărate și ultraprocesate în favoarea alimentelor integrale, dense în nutrienți, oferă beneficii suplimentare, cum ar fi reducerea colesterolului și un control îmbunătățit al zahărului din sânge.
3. Cea mai bună alimentație bazată pe plante: dieta flexitariană
Dieta flexitariană este un plan semi-vegetarian care se bazează predominant pe plante, dar include ocazional carne, ouă, lactate și pește.
Acest model alimentar este în prezent cel mai popular în rândul femeilor care își reduc consumul de carne din motive de sănătate, de bunăstare a animalelor sau de mediu.
Dieta flexitariană este o opțiune excelentă pentru oricine este interesat să își sporească aportul de fibre și proteine vegetale care recunoaște, de asemenea, valoarea nutritivă a produselor de origine animală și dorește să le mănânce după cum este necesar.
Studiul longitudinal australian privind sănătatea femeilor a sugerat că vegetarienii și veganii stricți prezintă un risc mai mare de aport insuficient de nutrienți precum fierul și grăsimile omega-3, care sunt importante pentru sănătatea femeilor.
Comparativ cu astfel de diete stricte, dieta flexitariană oferă mai mult fier și omega-3 din alimente precum carnea roșie și peștele. De asemenea, aceasta tinde să fie mai bogată în calciu - un nutrient important pentru păstrarea sănătății oaselor la femeile aflate la postmenopauză.
Primele cercetări sugerează că acest model alimentar oferă beneficii suplimentare pentru greutatea corporală, sănătatea inimii și prevenirea diabetului.
4. Cea mai bună pentru sănătatea creierului: Dieta MIND
Vârsta și sexul sunt principalii factori de risc pentru demență, a cărei prevalență este semnificativ mai mare la femei decât la bărbați. Aproximativ două treimi dintre persoanele cu boala Alzheimer - cea mai frecventă formă de demență - sunt femei.
Dieta MIND a fost dezvoltată pentru a reduce riscul de apariție a bolii Alzheimer și a altor tipuri de declin mental legat de vârstă.
MIND este acronimul pentru “intervenție mediteraneană-DASH pentru întârzierea neurodegenerativă”. După cum sugerează și numele, aceasta combină elemente ale dietelor mediteraneană și DASH care s-au dovedit a susține sănătatea creierului.
Acesta pune accentul pe alimente precum cerealele integrale, fructele de pădure, legumele cu frunze verzi, fasolea, uleiul de măsline și peștele gras. Alimentele prăjite, carnea roșie, untul, brânza și dulciurile sunt descurajate.
Mai multe studii au constatat că dieta MIND reduce riscul de demență. În timp ce persoanele care urmează îndeaproape dieta prezintă cea mai mare reducere a riscului, chiar și cele care aderă doar moderat la ea pot avea o rată mai mică de declin mental.
5. Cel mai bun pentru femeile care s-au săturat de diete: alimentația intuitivă
Dacă ați încercat nenumărate diete fad și sunteți gata să renunțați la ciclul de dietă pentru totdeauna, mâncarea intuitivă poate fi cea mai potrivită pentru dvs.
O dietă restrictivă cronică poate duce la o varietate de efecte adverse, inclusiv pierderea osoasă, creșterea în greutate, tulburări de alimentație și scăderea calității vieții.
Mâncatul intuitiv este un program anti-dieta conceput pentru a reforma mentalitatea ta de dietă și pentru a construi o relație pozitivă cu corpul tău și cu alimentele pe care le consumi. A fost creat de dieteticieni care susțin că dietele cronice cauzează daune fizice și psihologice.
Alimentația intuitivă cuprinde 10 principii fundamentale bazate pe concepte precum: a face pace cu mâncarea, a-ți onora sănătatea și a face față emoțiilor tale fără a recurge la mâncare.
Niciun aliment nu este interzis și nicio regulă nu reglementează mărimea porțiilor sau momentul mesei. În schimb, scopul este de a vă ajuta să reînvățați cum să ascultați semnele naturale de foame și de sațietate ale corpului dumneavoastră, astfel încât să nu mai depindeți de o anumită dietă pentru a vă hrăni mental sau fizic.
Un studiu recent a legat alimentația intuitivă de o sănătate psihologică îmbunătățită și de un risc redus de alimentație dezordonată.
Cercetări suplimentare sugerează că cei care urmează acest plan pot fi mai susceptibili de a menține o greutate sănătoasă, deși merită menționat că pierderea în greutate nu este scopul.
Sugestii pentru tine: Un ghid rapid pentru a mânca intuitiv
Cum să alegi cea mai bună dietă pentru femei pentru cei peste 50 de ani
Dacă sunteți o femeie de peste 50 de ani, cea mai bună dietă este una pe care o puteți menține pe termen lung - și s-ar putea să nu arate la fel ca cea mai bună dietă pentru prietena, sora sau vecina dvs.
Dieta ta ar trebui să includă alimente care îți fac plăcere, care te ajută să te simți cel mai bine și care îți oferă toate substanțele nutritive de care are nevoie corpul tău.
Atunci când alegeți între dietele de pe această listă, luați în considerare nevoile dvs. personale.
Dacă obiectivul dvs. principal este reducerea tensiunii arteriale, optați pentru dieta DASH. Dacă doriți să vă concentrați pe îngrijirea de sine și pe o relație sănătoasă cu alimentele, încercați alimentația intuitivă. Dacă pur și simplu urmăriți o dietă mai sănătoasă și mai echilibrată, dietele mediteraneană sau flexitariană ar putea fi cele mai potrivite.
Este posibil să observați că dietele menționate mai sus se suprapun semnificativ. Fiecare dintre ele pune accentul pe alimente cu densitate nutritivă, minim procesate, bogate în vitamine, minerale, fibre, grăsimi sănătoase, proteine slabe și antioxidanți - toți aceștia fiind factori cheie pentru orice dietă pe care o luați în considerare.
Femeile de peste 50 de ani ar trebui să acorde o atenție deosebită aportului de nutrienți specifici, cum ar fi calciu, vitamina D, proteine și vitaminele B. Dacă nu credeți că obțineți cantități adecvate din acești nutrienți, este posibil să se justifice simple ajustări ale dietei sau suplimente alimentare.
Amintiți-vă că nu trebuie să faceți schimbări drastice în dieta dumneavoastră. Pașii mici, progresivi, pot oferi totuși beneficii semnificative pentru sănătate, chiar dacă nu urmați perfect modelul alimentar ales.
Înainte de a face schimbări majore în dieta dumneavoastră sau de a adăuga suplimente la rutina dumneavoastră, consultați-vă cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale pentru a vă asigura că acestea se aliniază cu nevoile dumneavoastră.
Sugestii pentru tine: Paleo vs. keto: Care este diferența?
Rezumat
Dacă sunteți o femeie de peste 50 de ani, este adesea dificil să știți care este cea mai bună dietă, mai ales că vă confruntați cu schimbări fizice asociate cu îmbătrânirea.
Dietele mediteraneană, flexitariană, DASH și MIND, alături de alimentația intuitivă, oferă o varietate de beneficii pentru inima, creierul și sănătatea ta generală.
Alegerea celui care vi se potrivește necesită o analiză atentă a obiectivelor dumneavoastră personale și a nevoilor nutriționale. Alegerea corectă este dieta pe care o puteți menține pe termen lung și care vă face să vă simțiți cel mai bine.
