Etwas Fett im Bauch ist normal. Schließlich dient Fett dazu, deinen Körper zu schützen und zu isolieren.
Zu viel Bauchfett kann jedoch Ihrer Gesundheit schaden und Ihr Risiko erhöhen, an bestimmten chronischen Krankheiten zu erkranken. Daher kann es hilfreich sein, Ihr gesamtes Körperfett, einschließlich Ihres Bauchfetts, auf einem gesunden Niveau zu halten.
Dieser Artikel beschreibt die Arten von Bauchfett und gibt evidenzbasierte Tipps, wie Sie überschüssiges Bauchfett verlieren können.
Welche Arten von Bauchfett gibt es?
Im Vergleich zum Rest Ihres Körpers befindet sich nur eine geringe Menge Fett in Ihrem Bauch.
Es gibt zwei Haupttypen von Bauchfett – eine befindet sich unter der Haut und die andere befindet sich tiefer in Ihrem Bauch und umgibt Ihre inneren Organe.
Subkutanes Bauchfett
Subkutanes Fett oder subkutanes Fettgewebe (SAT) ist das Fett, das sich unter Ihrer Haut befindet.
Subkutanes Fett ist weich und es ist das Fett, das Sie auf Ihrem Bauch „wackeln“ sehen. Im Allgemeinen haben Frauen mehr Unterhautfett als Männer.
Im Gegensatz zu Fett, das sich tiefer in der Bauchhöhle befindet, ist subkutanes Fett nicht so stark mit einem erhöhten Krankheitsrisiko verbunden.
Zu viel Körperfett im Allgemeinen, einschließlich des gesamten Bauchfetts, kann jedoch das Risiko erhöhen, an einigen chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten zu erkranken.
Im Gegensatz dazu kann die Aufrechterhaltung eines gesunden Bauchfett- und Gesamtkörperfettspiegels dazu beitragen, das Risiko einer chronischen Krankheit zu verringern.
Viszerales Bauchfett
Viszerales Fettgewebe (VAT) oder viszerales Bauchfett ist das Fett, das innere Organe wie Ihre Nieren, Leber und Bauchspeicheldrüse umgibt, also liegt es viel tiefer in Ihrem Bauch als subkutanes Fett. Dies wird allgemein als „schädliches“ Bauchfett bezeichnet.
Im Vergleich zu subkutanem Fett ist viszerales Fett wesentlich stoffwechselaktiver. Diese Art von Fett enthält mehr Zellen, Blutgefäße und Nerven als subkutanes Fett.
Viszerales Fett ist stark mit einer erhöhten Resistenz gegen das Hormon Insulin verbunden, das Ihren Blutzuckerspiegel reguliert. Im Laufe der Zeit kann eine Insulinresistenz zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel und der Entwicklung von Typ-2-Diabetes führen.
Viszerales Fett trägt auch zu systemischen Entzündungen bei, die Ihr Krankheitsrisiko erhöhen können.
Männer bauen eher viszerales Fett auf als Frauen, weshalb Männer mit zunehmendem Bauchfett eher eine „apfelförmige“ Figur entwickeln. Auf der anderen Seite entwickeln Frauen eher überschüssiges Fett im Unterkörper, was zu einer „Birnenform“ führt.
Interessanterweise ändert sich die Körperfettverteilung mit dem Alter. Während prämenopausale Frauen beispielsweise einen höheren Anteil an subkutanem Bauchfett haben, haben postmenopausale Frauen tendenziell einen höheren Anteil an viszeralem Fett, was zu einem erhöhten Risiko für Stoffwechselerkrankungen beiträgt.
Außerdem ist das viszerale Fett bei Menschen europäischer Herkunft im Vergleich zu Menschen anderer Ethnien tendenziell höher.
Zusammenfassung: Subkutanes Fett ist das weiche Bauchfett, in das Sie stoßen können. Es ist unter deiner Haut zu finden. Währenddessen umgibt viszerales Bauchfett die Organe in Ihrer Bauchhöhle und ist stark mit einem erhöhten Krankheitsrisiko verbunden.
Warum überschüssiges Bauchfett der Gesundheit schaden kann
Während es normal und für eine gute Gesundheit notwendig ist, etwas Bauchfett zu haben, kann zu viel Bauchfett Ihrer Gesundheit schaden und Ihr Krankheitsrisiko erhöhen.
Viszerales Fett ist die Art von Bauchfett, die signifikant mit gesundheitlichen Bedenken verbunden ist.
Obwohl nur 10–20 % des gesamten Körperfetts aus viszeralem Fett bestehen, ist diese Art von Fett stark mit einem erhöhten Krankheitsrisiko verbunden.
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Dies liegt daran, dass viszerales Fett „aktives“ Fett ist, d. h. es produziert Hormone und andere Substanzen, einschließlich entzündlicher Proteine, die Ihrer Gesundheit schaden, indem sie die Insulinresistenz, systemische Entzündungen, den Blutfettspiegel und den Blutdruck erhöhen.
Viszerales Fett und Ihre Leber
Viszerales Fett befindet sich in der Nähe Ihrer Pfortader, die Blut zur Verarbeitung aus Ihrem Magen-Darm-Trakt in Ihre Leber transportiert. Viszerales Fett überträgt Fettsäuren, entzündliche Proteine und andere gefährliche Substanzen auf Ihre Leber.
Als solches wird viszerales Fett mit Leberentzündungen und höheren Mengen an Leberfett in Verbindung gebracht, was das Risiko erhöht, Erkrankungen wie Insulinresistenz und nichtalkoholische Fettleber zu entwickeln.
Gesamtes Bauchfett und Krankheitsrisiko
Während subkutanes Bauchfett nicht so stark mit dem Krankheitsrisiko verbunden ist wie viszerales Fett, ist es ein hoher Anteil an Gesamtbauch- und Körperfett.
Studien zeigen, dass eine übermäßige Ansammlung von Körperfett ein wichtiger Faktor bei der Entwicklung von Insulinresistenz, Funktionsstörungen der Blutgefäße, Fettleber, Arteriosklerose (Plaquebildung in den Arterien), Bluthochdruck und metabolischem Syndrom ist.
Die Forschung deutet auch darauf hin, dass Menschen mit mehr viszeralem Fett ein höheres Risiko für verschiedene Gesundheitszustände wie Typ-2-Diabetes, Stoffwechselerkrankungen, Fettleber und erhöhte Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie hohe Blutfett- und Blutdruckwerte haben.
Darüber hinaus ergab eine Studie mit über 36.000 Personen, dass diejenigen mit einem höheren Anteil an viszeralem Fett als an subkutanem Fett mit höherer Wahrscheinlichkeit an irgendeiner Ursache sterben als diejenigen, die einen geringeren Anteil an viszeralem Fett hatten.
Ein größerer Taillenumfang ist auch stark mit einem erhöhten Krankheitsrisiko verbunden. Der Taillenumfang ist eine Möglichkeit, das gesamte Bauchfett zu bestimmen, daher tragen sowohl subkutanes als auch viszerales Fett zu dieser Messung bei.
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Studien zeigen durchweg, dass die Aufrechterhaltung eines gesunden Taillenumfangs und die Reduzierung des Taillenumfangs durch Ernährung und Bewegung zu erheblichen Verbesserungen in vielen Aspekten der Gesundheit führen, insbesondere in Bezug auf die Herzgesundheit und das Diabetesrisiko.
Zusammenfassung: Viszerales Fett ist stark mit einem erhöhten Krankheitsrisiko verbunden. Obwohl subkutanes Fett nicht als so schädlich wie viszerales Fett angesehen wird, ist es wichtig, sich auf die Reduzierung des gesamten Bauchfetts für eine optimale Gesundheit zu konzentrieren.
Evidenzbasierte, effektive Möglichkeiten, um Bauchfett zu verlieren
Nun, da Sie sich der verschiedenen Arten von Bauchfett und ihrer gesundheitlichen Auswirkungen bewusst sind, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie überschüssiges Bauchfett sicher und nachhaltig verlieren können.
Denken Sie daran, dass, obwohl Ernährung und Lebensstil eine wichtige Rolle bei der Ansammlung von Bauchfett spielen, Faktoren wie Alter, Geschlecht und Genetik ebenfalls einen Einfluss haben.
Glücklicherweise gibt es mehrere Möglichkeiten, überschüssiges Bauchfett zu verlieren und somit das Risiko vieler Gesundheitszustände zu verringern.
Hier sind einige evidenzbasierte Tipps, um Bauchfett zu verlieren:
- Verzichte auf zuckerhaltige Getränke. Das Trinken von zu vielen zuckerhaltigen Getränken wie Soda wurde mit einer erhöhten Ansammlung von viszeralem Fett und einem größeren Taillenumfang in Verbindung gebracht. Versuchen Sie, zuckerhaltige Getränke durch Wasser oder Mineralwasser zu ersetzen.
- Beweg dich. Durch mehr körperliche Aktivität kann das Bauchfett deutlich reduziert werden. Versuchen Sie, Ihre Trainingseinheiten zu vermischen, einschließlich aerobe Aktivitäten mit hoher und niedriger Intensität sowie Krafttraining, die nachweislich dazu beitragen, Bauchfett zu reduzieren.
- Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme. Menschen, die eine ballaststoffreiche Ernährung befolgen, neigen dazu, weniger Bauchfett zu haben als diejenigen, die dies nicht tun. Außerdem kann der Übergang zu einer ballaststoffreichen Ernährung Ihnen helfen, überschüssiges Bauchfett zu verlieren.
- Reduzieren Sie ultra-verarbeitete Lebensmittel. Studien zeigen, dass der häufige Verzehr von hochverarbeiteten Lebensmitteln wie Snacks, Süßigkeiten, Fast Food und raffinierten Getreideprodukten mit einem größeren Taillenumfang verbunden ist.
- Alkoholkonsum einschränken. Zu viel Alkohol zu trinken kann Ihrer allgemeinen Gesundheit auf verschiedene Weise schaden, einschließlich der übermäßigen Ansammlung von Bauchfett.
- Sparen Sie nicht beim Schlafen. Eine schlechte Schlafqualität wird mit der Ansammlung von viszeralem Fett in Verbindung gebracht. Außerdem verband eine Bewertung mit über 56.000 Personen eine kürzere Schlafdauer mit einem größeren Taillenumfang.
- Proteinzufuhr erhöhen. Ernährungsmuster mit einem höheren Proteingehalt können den Bauchfettabbau fördern. Eine Überprüfung, an der 23.876 Personen teilnahmen, verband eine proteinreichere Ernährung mit einem geringeren Taillenumfang.
- Füllen Sie Vollwertkost auf. Der Verzicht auf hochverarbeitete Lebensmittel und der Verzehr von überwiegend ganzen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Nüssen, Bohnen und gesunden Protein- und Fettquellen kann die allgemeine Gesundheit und einen gesunden Bauchfettspiegel fördern.
Zusätzlich zu den oben aufgeführten Tipps deuten neuere Untersuchungen darauf hin, dass einige Menschen mit zu viel Bauchfett davon profitieren können, ihre Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren.
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Eine 15-wöchige Studie mit 50 Erwachsenen mittleren Alters mit Übergewicht oder Fettleibigkeit ergab, dass diejenigen, denen eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche und energiereduzierte Diät zugewiesen wurde, die 5 % der Kalorien aus Kohlenhydraten lieferte, mehr Bauchfett verloren, einschließlich viszeralem Fett. als diejenigen, die eine fettarme Diät einhielten.
Interessanterweise führten beide Diäten zu einem ähnlichen Gewichts- und Gesamtkörperfettverlust, aber die kohlenhydratarme, fettreiche Diät war effektiver bei der Reduzierung von Bauchfett, insbesondere.
Andere Studien haben auch gezeigt, dass eine Einschränkung der Kohlenhydrate dazu beitragen kann, das viszerale Fett bei Menschen mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes sowie bei Frauen mit dem polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS .) zu reduzieren).
Die Ernährung ist jedoch stark individualisiert, und manche Menschen können mit einer höheren Kohlenhydrataufnahme bessere Ergebnisse erzielen, insbesondere wenn diese Kohlenhydrate als Teil einer ballaststoffreichen, pflanzenorientierten Ernährung mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst konsumiert werden.
Die Zusammenarbeit mit einem sachkundigen Gesundheitsexperten wie einem registrierten Ernährungsberater kann Ihnen bei der Auswahl eines geeigneten Ernährungsmusters helfen, das den Bauchfettabbau und die allgemeine Gesundheit fördert und Ihre spezifischen Bedürfnisse und Vorlieben erfüllt.
Zusammenfassung: Zu den Strategien zur Reduzierung von Bauchfett gehören mehr Bewegung, ballaststoffreichere Lebensmittel, der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke und hochverarbeitete Lebensmittel und ausreichend Schlaf. Ziehen Sie auch in Erwägung, mit einem registrierten Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um eine personalisierte Ernährungsberatung zu erhalten.
Zusammenfassung
Ein Übermaß an Bauchfett, insbesondere des viszeralen Typs, ist mit negativen gesundheitlichen Folgen verbunden, einschließlich eines erhöhten Risikos, Erkrankungen wie Stoffwechselerkrankungen und Fettleber zu entwickeln.
Glücklicherweise gibt es viele gesunde Möglichkeiten, um überschüssiges Bauchfett zu reduzieren, einschließlich einer erhöhten Aufnahme nährstoffreicher Lebensmittel, ausreichend Schlaf und mehr Bewegung für den Körper.
Denken Sie daran, dass die Schaffung gesunder, nachhaltiger Gewohnheiten für Ihr allgemeines Wohlbefinden viel wichtiger ist als das Streben nach einer schnellen Gewichtsabnahme.
Wenn Sie eine individuellere Ernährungsberatung benötigen, um überschüssiges Bauchfett zu verlieren und Ihr Krankheitsrisiko zu reduzieren, wenden Sie sich an einen sachkundigen, registrierten Ernährungsberater.
