Um dos aspectos mais desafiadores da perda de peso é a redução de calorias.
Muitos alimentos de baixo teor calórico podem deixar você com fome e sem se saciar entre as refeições, tornando muito mais tentador comer em excesso e se entregar à tentação de comer em excesso.
Felizmente, existem muitos alimentos saudáveis que são recheados e com baixo teor calórico.
Aqui estão 13 alimentos de baixa caloria que são surpreendentemente envasados.
1. Aveia
A aveia pode ser um excelente complemento para uma dieta saudável de emagrecimento.
Eles não são apenas baixos em calorias, mas também altos em proteínas e fibras que mantêm você se sentindo cheio.
Uma porção de 1/2 xícara (40 gramas) de aveia seca tem apenas 148 calorias, mas embala 5,5 gramas de proteína e 3,8 gramas de fibra - ambas podem ter um impacto significativo em sua fome e apetite.
Um estudo realizado com 48 adultos demonstrou que comer farinha de aveia aumentava a sensação de plenitude e reduzia a fome e a ingestão de calorias na refeição seguinte.
Outro pequeno estudo vinculou a farinha de aveia instantânea e antiquada para melhorar significativamente o controle do apetite durante quatro horas em comparação com o cereal matinal pronto para o café da manhã.
Sumário: A aveia, que é rica em fibras e proteínas, trabalha para reduzir a fome, aumentar a sensação de plenitude e melhorar o controle do apetite.
2. Iogurte grego
O iogurte grego é uma grande fonte de proteína que pode ajudar a conter os desejos e promover a perda de peso.
Embora os números exatos variem entre marcas e sabores, uma porção de 2/3 de copa (150 gramas) de iogurte grego normalmente fornece cerca de 130 calorias e 11 gramas de proteína.
Um estudo em 20 mulheres examinou como um lanche de iogurte com alto teor de proteína afetava o apetite em comparação com lanches pouco saudáveis com alto teor de gordura, como chocolate ou bolachas.
As mulheres que comeram iogurte não só passaram menos fome, como também consumiram 100 calorias a menos no jantar do que as que comeram bolachas ou chocolate.
Enquanto isso, em outro estudo com 15 mulheres, o iogurte grego de alta proteína ajudou a reduzir a fome e aumentar a sensação de plenitude em comparação com lanches de baixa proteína.
Sumário: O iogurte grego é rico em proteínas e está ligado a menos fome, consumo moderado de calorias e aumento da sensação de plenitude.
3. Sopa
Embora a sopa seja frequentemente descartada como pouco mais do que um prato secundário leve e simples, ela pode ser muito satisfatória.
Algumas pesquisas sugerem que as sopas podem ser mais recheadas do que os alimentos sólidos - mesmo que tenham os mesmos ingredientes.
Por exemplo, um estudo em 12 pessoas indicou que uma sopa suave retardava o esvaziamento do estômago e era mais eficaz para promover a plenitude do que uma refeição sólida ou uma sopa com pedaços.
Em outro estudo com 60 pessoas, comer sopa antes de uma refeição diminuiu a ingestão total de calorias no almoço em 20%.
Tenha em mente que sopas e sopas cremosas - enquanto envasam - também podem ser altas em calorias.
Optar por um caldo mais leve ou uma sopa baseada em estoque para minimizar as calorias e maximizar a plenitude.
Sumário: Certos tipos de sopa podem ser de baixo teor calórico e retardar o esvaziamento do estômago, reduzindo a ingestão total de calorias.
4. Bagas
As bagas - incluindo morangos, mirtilos, framboesas e amoras- são carregadas com vitaminas, minerais e antioxidantes que podem otimizar sua saúde.
Seu alto teor de fibras também aumenta a perda de peso e reduz a fome.
Por exemplo, 1 xícara (148 gramas) de mirtilos fornece apenas 84 calorias, mas embala 3,6 gramas de fibra.
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As bagas também são uma grande fonte de pectina, um tipo de fibra dietética que demonstrou retardar o esvaziamento do estômago e aumentar a sensação de plenitude nos estudos humanos e com animais.
Isso também poderia ajudar a reduzir o consumo de calorias para ajudar na perda de peso.
Um estudo observou que um lanche de 65 calorias à tarde de bagas diminuiu a ingestão de calorias no final do dia em comparação com um lanche de 65 calorias de confeitaria.
Sumário: As bagas são altas em fibra e pectina, o que retarda o esvaziamento do estômago e promove sentimentos de plenitude.
5. Ovos
Os ovos são extremamente densos em nutrientes, pois são baixos em calorias, mas ricos em muitos nutrientes vitais.
Um único ovo grande tem aproximadamente 72 calorias, 6 gramas de proteína e uma ampla gama de vitaminas e minerais importantes.
Estudos sugerem que começar seu dia com uma porção de ovos pode reduzir a fome e aumentar a plenitude.
Em um estudo com 30 mulheres, aquelas que comeram ovos no café da manhã em vez de um bagel experimentaram uma sensação maior de plenitude e consumiram 105 calorias a menos no final do dia.
Outros estudos observam que um café da manhã com alto teor de proteína pode diminuir o lanche, retardar o esvaziamento do estômago e reduzir os níveis de ghrelin, o hormônio responsável pela fome.
Sumário: Os ovos são embalados com proteína e fazem uma excelente escolha de café da manhã de baixo teor calórico.
6. Pipoca
Graças ao seu alto teor de fibras, as pipocas encabeçam as tabelas como um dos petiscos de baixo teor de calorias mais recheados.
Embora haja apenas 31 calorias em 1 xícara (8 gramas) de pipoca com ar, ela possui 1,2 gramas de fibra dietética - até 5% de suas necessidades diárias de fibra.
A fibra não só retarda seu processo digestivo para promover a plenitude, mas também pode estabilizar o açúcar no sangue para prevenir a fome e os anseios.
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Além disso, as pipocas podem ajudar a reduzir o apetite e aumentar a sensação de plenitude mais do que muitos outros petiscos populares.
Um estudo com 35 pessoas observou que aqueles que comeram 100 calorias de pipoca estavam mais cheios e satisfeitos do que aqueles que comeram 150 calorias de batatas fritas.
Entretanto, tenha em mente que estes benefícios se aplicam às pipocas com ar comprimido. Muitas variedades prontas são preparadas com muitas gorduras insalubres, sabores artificiais e adição de sal ou açúcar, o que aumenta muito o conteúdo calórico.
Sumário: A pipoca é rica em fibras, o que pode retardar sua digestão e estabilizar o açúcar no sangue. Ela também reduz a fome e promove a satisfação melhor do que outros petiscos.
7. Sementes de Chia
Muitas vezes aclamado como um super-alimentar sério, as sementes de chia embalam uma alta quantidade de proteína e fibra em um baixo número de calorias.
Uma porção de 1 litro (28 gramas) de sementes de chia fornece 137 calorias, 4,4 gramas de proteína e 10,6 gramas de fibra.
As sementes de Chia são especialmente altas em fibra solúvel, um tipo de fibra que absorve líquido e incha no seu estômago para promover sentimentos de plenitude.
Algumas pesquisas observam que as sementes de chia podem absorver 10 a 12 vezes seu peso em água, movendo-se lentamente através de seu trato digestivo para que você se sinta cheio.
Adicionar uma ou duas porções de sementes de chia à sua dieta diária pode conter o desejo e reduzir o apetite.
Em um estudo realizado com 24 adultos, aqueles que consumiram iogurte com sementes adicionadas de chia relataram uma diminuição da fome, menos desejo por alimentos açucarados e um aumento da sensação de plenitude em comparação com o grupo de controle.
Sumário: As sementes de Chia são carregadas com fibra solúvel, o que pode manter você se sentindo cheio durante todo o dia.
8. Peixes
O peixe é rico em proteínas e gorduras saudáveis para o coração.
Por exemplo, uma porção de 3 onças (85 gramas) de bacalhau fornece mais de 15 gramas de proteína e menos de 70 calorias.
Algumas pesquisas apontam que o aumento da ingestão de proteína pode diminuir o apetite e reduzir os níveis de ghrelin, o hormônio que estimula a fome.
Além disso, a proteína de peixe pode ser especialmente benéfica para reduzir os níveis de fome e apetite.
Um estudo avaliando os efeitos da carne bovina, frango e proteína de peixe mostrou que a proteína de peixe teve o maior impacto na sensação de plenitude.
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Para reduzir ainda mais o consumo de calorias, opte por peixes magros como bacalhau, solha, alabote ou linguado sobre opções de calorias mais altas como salmão, sardinha ou cavala.
Sumário: O peixe é rico em proteínas, o que pode aumentar a sensação de plenitude e reduzir o apetite e a fome.
9. Queijo cottage
O queijo cottage é uma grande fonte de proteína e um excelente lanche para aqueles que procuram perder peso.
Uma xícara (226 gramas) de pacotes de queijo cottage de baixo teor de gordura cerca de 28 gramas de proteína e apenas 163 calorias.
Estudos múltiplos demonstram que aumentar a ingestão de proteína de alimentos como o queijo cottage pode diminuir o apetite e os níveis de fome.
Algumas pesquisas também sugerem que o consumo de proteína pode retardar o esvaziamento do estômago para prolongar a sensação de plenitude.
Além disso, um estudo até descobriu que o queijo cottage e os ovos tiveram efeitos semelhantes na plenitude em 30 adultos saudáveis.
Sumário: O queijo cottage é rico em proteínas, o que pode diminuir o apetite e manter você se sentindo cheio.
10. Batatas
As batatas são frequentemente descartadas como insalubres e prejudiciais devido à sua associação com batatas fritas e batatas fritas com alto teor de gordura.
Entretanto, a verdade é que as batatas podem ser parte integrante e nutritiva de uma dieta saudável.
Uma batata assada média com a pele contém 161 calorias, mas fornece também 4 gramas de proteínas e fibras cada uma.
Um estudo avaliando os efeitos de certos alimentos sobre a saciedade - ou plenitude - classificou as batatas cozidas como as mais recheadas, com uma pontuação de 323 no índice de saciedade - quase sete vezes maior do que os croissants.
Estudos com animais e humanos indicam que os efeitos de enchimento das batatas podem envolver inibidores da protease da batata, que são compostos que podem reduzir o apetite e diminuir a ingestão de alimentos para aumentar a plenitude.
Sumário: As batatas são classificadas como um dos alimentos mais recheados do mundo e fornecem um composto específico que pode diminuir o apetite e a ingestão de alimentos.
11. Carne magra
A carne magra pode reduzir eficientemente a fome e o apetite entre as refeições.
Carnes magras como frango, peru e cortes de carne vermelha com baixo teor de gordura são baixas em calorias, mas carregadas com proteína.
Por exemplo, 4 onças (112 gramas) de peito de frango cozido contém cerca de 185 calorias e 35 gramas de proteína.
Pesquisas sugerem que a ingestão insuficiente de proteína pode aumentar a fome e o apetite enquanto se consome mais proteína pode reduzir a ingestão de calorias e os níveis de fome.
Em um estudo, pessoas que comeram uma refeição rica em proteínas, incluindo carne, consumiram 12% menos alimentos em peso no jantar do que aquelas que comeram uma refeição rica em hidratos de carbono e sem carne.
Sumário: As carnes magras são ricas em proteínas, o que pode reduzir a ingestão de calorias e a fome.
12. Leguminosas
Devido ao seu alto teor de proteínas e fibras, leguminosas como feijão, ervilhas e lentilhas podem ser incrivelmente recheadas.
Uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas fornece cerca de 230 calorias, assim como 15,6 gramas de fibra e quase 18 gramas de proteína.
Estudos múltiplos provam que as leguminosas têm um efeito poderoso sobre a fome e o apetite.
Um estudo de 43 jovens observou que uma refeição com feijão e ervilhas com alto teor protéico aumentou a sensação de plenitude e reduziu o apetite e a fome mais do que uma refeição com vitela e carne de porco com alto teor protéico.
Outra revisão de nove estudos relatou que as pessoas se sentiram 31% mais cheias depois de comer leguminosas, um tipo de legume, em comparação com as refeições de massa e pão com alto teor de carboidratos.
Sumário: Os legumes, que são ricos em proteínas e fibras, estão associados à redução do apetite e da fome, assim como ao aumento da sensação de plenitude.
13. Melancia
A melancia tem um alto teor de água para mantê-lo hidratado e cheio, enquanto fornece um número mínimo de calorias.
Uma xícara (152 gramas) de melancia picada contém 46 calorias junto com uma variedade de micronutrientes essenciais como vitaminas A e C.
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Comer alimentos com baixa densidade calórica, como melancia, demonstrou ter efeitos semelhantes sobre a sensação de plenitude e fome em comparação com alimentos de alta densidade calórica.
Além disso, alimentos com menor densidade calórica têm sido associados a menor peso corporal e menor ingestão calórica.
De fato, em um estudo realizado com 49 mulheres, a substituição de biscoitos de aveia por um número igual de calorias de frutas reduziu significativamente a ingestão calórica e o peso corporal.
Sumário: O alto teor de água da melancia e a baixa densidade calórica poderiam promover a plenitude e reduzir a ingestão calórica.
Sumário
Reduzir as calorias não significa que você tenha que sentir constantemente fome ou insatisfação entre as refeições.
Comer uma grande variedade de alimentos recheados com muita proteína e fibra pode combater o apetite e diminuir a fome para facilitar a perda de peso mais do que nunca.
Juntamente com um estilo de vida ativo e uma dieta bem balanceada, esses alimentos de baixa caloria podem manter você satisfeito durante todo o dia.
