체중 감량의 가장 어려운 측면 중 하나는 칼로리를 줄이는 것입니다.
많은 저칼로리 음식은 식사 사이에 배고프고 포만감을 느끼게 하여 과식과 탐닉을 훨씬 더 유혹하게 만듭니다.
다행히도 포만감을 주고 칼로리가 낮은 건강 식품이 많이 있습니다.
놀라울 정도로 포만감을 주는 저칼로리 식품 13가지를 소개합니다.
1. 귀리
귀리는 건강한 체중 감량 식단에 훌륭한 추가물이 될 수 있습니다.
칼로리가 낮을 뿐만 아니라 포만감을 유지하는 단백질과 섬유질이 풍부합니다.
마른 귀리 1/2컵(40g)은 148칼로리이지만 5.5g의 단백질과 3.8g의 섬유질을 함유하고 있습니다. 둘 다 공복감과 식욕에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
48명의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 오트밀을 먹으면 포만감이 증가하고 다음 식사 시 배고픔과 칼로리 섭취량이 감소합니다.
또 다른 소규모 연구에서는 즉석 오트밀과 구식 오트밀을 즉석 아침식사용 시리얼과 비교하여 4시간 동안 식욕 조절을 크게 개선한 것으로 연결했습니다.
요약: 섬유질과 단백질이 풍부한 귀리는 배고픔을 줄이고 포만감을 높이며 식욕 조절을 개선합니다.
2. 그릭 요거트
그릭 요거트는 갈망을 억제하고 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 되는 훌륭한 단백질 공급원입니다.
정확한 수치는 브랜드와 맛에 따라 다르지만, 그릭 요거트 2/3컵(150그램)은 일반적으로 약 130칼로리와 11그램의 단백질을 제공합니다.
20명의 여성을 대상으로 한 한 연구에서는 초콜릿이나 크래커와 같은 건강에 해로운 고지방 스낵과 비교하여 고단백 요구르트 스낵이 식욕에 미치는 영향을 조사했습니다.
요구르트를 먹은 여성은 배고픔을 덜 느꼈을 뿐만 아니라 크래커나 초콜릿을 먹은 여성보다 저녁 식사에서 100칼로리를 더 적게 소비했습니다.
한편, 15명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서 고단백 그릭 요구르트는 저단백 간식에 비해 배고픔을 줄이고 포만감을 높이는 데 도움이 되었습니다.
요약: 그릭 요거트는 단백질이 풍부하고 배고픔 감소, 칼로리 섭취 감소 및 포만감 증가와 관련이 있습니다.
3. 수프
수프는 종종 가볍고 간단한 반찬 이상으로 무시되지만 매우 만족할 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 수프는 같은 재료를 가지고 있더라도 단단한 음식보다 포만감을 더할 수 있습니다.
예를 들어, 12명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 부드러운 수프는 속을 비우는 속도를 늦추고 포만감을 촉진하는 데 단단한 식사나 덩어리가 있는 수프보다 더 효과적이었습니다.
60명을 대상으로 한 또 다른 연구에서 식사 전에 수프를 먹으면 점심 시간에 총 칼로리 섭취량이 20%나 감소했습니다.%.
크림 같은 수프와 차우더는 배를 채우는 동안에도 칼로리가 높을 수 있습니다.
칼로리를 최소화하고 포만감을 극대화하기 위해 더 가벼운 수프 또는 육수 기반 수프를 선택하십시오.
요약: 특정 유형의 수프는 칼로리가 낮고 총 칼로리 섭취량을 줄이면서 위를 비우는 속도를 늦출 수 있습니다.
4. 딸기
딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리를 포함한 베리에는 건강을 최적화할 수 있는 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부합니다.
높은 섬유질 함량은 또한 체중 감소를 촉진하고 배고픔을 줄여줍니다.
예를 들어, 블루베리 1컵(148g)은 84칼로리를 제공하지만 3.6g의 섬유질을 함유하고 있습니다.
베리는 또한 인간 및 동물 연구에서 위 배출을 늦추고 포만감을 증가시키는 것으로 밝혀진 식이 섬유 유형인 펙틴의 훌륭한 공급원입니다.
이것은 또한 체중 감소를 돕기 위해 칼로리 소비를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 65칼로리의 베리로 구성된 오후 간식은 65칼로리의 과자 스낵에 비해 오후에 칼로리 섭취량을 감소시켰습니다.
요약: 베리에는 섬유질과 펙틴이 풍부하여 위를 비우는 속도를 늦추고 포만감을 촉진합니다.
5. 계란
계란은 칼로리는 낮지만 많은 필수 영양소가 풍부하기 때문에 영양 밀도가 매우 높습니다.
큰 달걀 하나에는 약 72칼로리, 6g의 단백질, 다양한 중요한 비타민과 미네랄이 들어 있습니다.
연구에 따르면 계란으로 하루를 시작하면 배고픔을 줄이고 포만감을 높일 수 있습니다.
30명의 여성을 대상으로 한 연구에서 아침 식사로 베이글 대신 계란을 먹은 사람들은 포만감을 더 많이 느꼈고 나중에 하루에 105칼로리를 덜 소비했습니다.
다른 연구에서는 고단백 아침 식사가 간식을 줄이고 위를 비우는 속도를 늦추며 배고픔을 유발하는 호르몬인 그렐린 수치를 낮출 수 있다고 밝혔습니다.
요약: 계란은 단백질로 가득 차 있으며 탁월한 저칼로리 아침 식사 선택입니다.
6. 팝콘
높은 섬유질 함량 덕분에 팝콘은 가장 포만감을 주는 저칼로리 스낵 중 하나로 차트 1위를 차지했습니다.
공기 팝콘 1컵(8g)에는 31칼로리가 있지만 1.2g의 식이 섬유를 자랑합니다. 이는 일일 섬유질 필요량의 최대 5%입니다.
섬유질은 포만감을 촉진하기 위해 소화 과정을 늦출 뿐만 아니라 혈당을 안정시켜 배고픔과 갈망을 예방할 수 있습니다.
또한 팝콘은 다른 많은 인기 있는 스낵 식품보다 식욕을 줄이고 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
35명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 100칼로리의 팝콘을 먹은 사람들이 150칼로리의 감자 칩을 먹은 사람들보다 포만감이 더 높고 더 만족스러웠습니다.
그러나 이러한 이점은 공기 팝콘에 적용된다는 점에 유의하십시오. 건강에 해로운 지방, 인공 향료, 소금이나 설탕을 많이 첨가하여 기성품을 많이 만들어 칼로리 함량을 크게 높입니다.
요약: 팝콘은 섬유질이 풍부하여 소화를 늦추고 혈당을 안정시킬 수 있습니다. 또한 다른 간식보다 배고픔을 줄이고 만족감을 더합니다.
7. 치아씨드
종종 심각한 슈퍼푸드로 환영받는 치아씨드는 많은 양의 단백질과 섬유질을 적은 칼로리로 포장합니다.
1온스(28그램)의 치아씨드에는 137칼로리, 4.4그램의 단백질, 무려 10.6그램의 섬유질이 들어 있습니다.
치아씨드는 특히 수용성 섬유질이 풍부하여 액체를 흡수하고 위장에서 팽창하여 포만감을 촉진합니다.
일부 연구에 따르면 치아씨드는 자신의 무게보다 10~12배 많은 수분을 흡수하여 소화관을 통해 천천히 이동하여 포만감을 유지할 수 있다고 합니다.
매일 식단에 치아씨드 1~2인분을 추가하면 갈망을 억제하고 식욕을 줄일 수 있습니다.
성인 24명을 대상으로 한 한 연구에서 치아씨드가 첨가된 요구르트를 섭취한 사람들은 대조군에 비해 배고픔이 감소하고 단 음식에 대한 욕구가 줄어들었으며 포만감이 향상되었다고 보고했습니다.
요약: 치아씨드는 용해성 섬유질이 풍부하여 하루 종일 포만감을 유지할 수 있습니다.
8. 물고기
생선은 단백질과 심장 건강에 좋은 지방이 풍부합니다.
예를 들어, 대구 3온스(85g)는 15g 이상의 단백질과 70칼로리 미만을 제공합니다.
일부 연구에서는 단백질 섭취를 늘리면 식욕이 감소하고 배고픔을 자극하는 호르몬인 그렐린 수치가 감소할 수 있다고 지적합니다.
또한 생선 단백질은 배고픔 수준과 식욕을 줄이는 데 특히 도움이 될 수 있습니다.
쇠고기, 닭고기 및 생선 단백질의 효과를 평가한 한 연구에서는 생선 단백질이 포만감에 가장 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
칼로리 소비를 더욱 줄이려면 연어, 정어리 또는 고등어와 같은 고칼로리 옵션보다 대구, 넙치, 넙치 또는 단독 생선과 같은 살코기 생선을 선택하십시오.
요약: 생선은 포만감을 증가시키고 식욕과 배고픔을 감소시킬 수 있는 단백질이 풍부합니다.
9. 코티지 치즈
코티지 치즈는 단백질의 훌륭한 공급원이며 체중 감량을 원하는 사람들에게 훌륭한 간식입니다.
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저지방 코티지 치즈 한 컵(226g)에는 약 28g의 단백질과 163칼로리가 들어 있습니다.
여러 연구에 따르면 코티지 치즈와 같은 식품에서 단백질 섭취를 늘리면 식욕과 배고픔 수준이 감소할 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 단백질을 섭취하면 위를 비우는 속도를 늦춰 포만감을 연장할 수 있다고 합니다.
게다가 한 연구에서는 코티지 치즈와 달걀이 30명의 건강한 성인의 포만감에 유사한 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다.
요약: 코티지 치즈는 단백질이 풍부하여 식욕을 감소시키고 포만감을 유지할 수 있습니다.
10. 감자
감자는 고지방 감자 튀김 및 감자 칩과의 관련성 때문에 종종 건강에 해롭고 해로운 것으로 간주됩니다.
그러나 진실은 감자가 건강한 식단의 포만감을 주고 영양가 있는 부분이 될 수 있다는 것입니다.
껍질이 있는 중간 크기의 구운 감자 1개에는 161칼로리가 포함되어 있지만 단백질과 섬유질도 각각 4g 제공합니다.
포만감 또는 포만감에 대한 특정 음식의 영향을 평가한 연구에서는 삶은 감자를 포만감 지수에서 323점으로 크로와상보다 거의 7배 높은 가장 포만감을 주는 것으로 선정했습니다.
동물 및 인간 연구에 따르면 감자의 포만감 효과에는 포만감을 높이기 위해 식욕을 감소시키고 음식 섭취를 감소시킬 수 있는 화합물인 감자 프로테아제 억제제가 포함될 수 있습니다.
요약: 감자는 세계에서 가장 포만감을 주는 식품 중 하나이며 식욕과 음식 섭취를 감소시킬 수 있는 특정 화합물을 공급합니다.
11. 살코기
살코기가 적은 고기는 식사 사이의 배고픔과 식욕을 효과적으로 줄일 수 있습니다.
닭고기, 칠면조 고기, 저지방 붉은 고기와 같은 살코기 고기는 칼로리는 낮지만 단백질이 풍부합니다.
예를 들어, 조리된 닭 가슴살 4온스(112g)에는 약 185칼로리와 35g의 단백질이 들어 있습니다.
연구에 따르면 불충분한 단백질 섭취는 배고픔과 식욕을 증가시킬 수 있으며 더 많은 단백질을 섭취하면 칼로리 섭취와 배고픔 수준을 줄일 수 있습니다.
한 연구에서 고기를 포함한 고단백 식사를 한 사람들은 고탄수화물 고기 없는 식사를 한 사람들보다 저녁 식사 시 음식을 12% 더 적게 섭취했습니다.
요약: 살코기 고기는 단백질이 풍부하여 칼로리 섭취와 배고픔을 줄일 수 있습니다.
12. 콩류
높은 단백질과 섬유질 함량으로 인해 콩, 완두콩, 렌즈콩과 같은 콩류는 믿을 수 없을 정도로 포만감을 줄 수 있습니다.
조리된 렌즈콩 한 컵(198g)은 약 230칼로리, 15.6g의 섬유질과 거의 18g의 단백질을 제공합니다.
여러 연구에 따르면 콩과 식물은 배고픔과 식욕에 강력한 영향을 미칩니다.
43명의 젊은 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면, 콩과 완두콩이 포함된 고단백 식사는 송아지 고기와 돼지고기가 포함된 고단백 식사보다 포만감이 증가하고 식욕과 배고픔이 감소합니다.
9건의 연구에 대한 또 다른 검토에서는 사람들이 파스타와 빵으로 구성된 고탄수화물 식사에 비해 콩류의 일종인 두류를 먹은 후 포만감을 31% 더 느꼈다고 보고했습니다.
요약: 단백질과 섬유질이 풍부한 콩류는 식욕 감소와 배고픔, 포만감 증가와 관련이 있습니다.
13. 수박
수박은 수분 함량이 높아 수분을 유지하고 포만감을 유지하면서도 최소한의 칼로리를 공급합니다.
잘게 썬 수박 한 컵(152g)에는 비타민 A 및 C와 같은 필수 미량 영양소와 함께 46칼로리가 들어 있습니다.
수박과 같이 칼로리 밀도가 낮은 음식을 먹는 것은 칼로리 밀도가 높은 음식에 비해 포만감과 배고픔에 유사한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
또한 칼로리 밀도가 낮은 음식은 체중 감소 및 칼로리 섭취 감소와 관련이 있습니다.
실제로, 49명의 여성을 대상으로 한 한 연구에서 귀리 쿠키를 과일의 동일한 칼로리로 대체하면 칼로리 섭취와 체중이 크게 감소했습니다.
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요약: 수박의 높은 수분 함량과 낮은 칼로리 밀도는 포만감을 촉진하고 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
요약
칼로리를 줄인다고 해서 식사 사이에 계속 배고프거나 불만족스러워야 하는 것은 아닙니다.
단백질과 섬유질이 풍부한 다양한 속을 채우는 음식을 섭취하면 갈망을 물리치고 배고픔을 줄여 체중 감량을 그 어느 때보다 쉽게 할 수 있습니다.
활동적인 라이프스타일과 균형 잡힌 식단과 함께 이 저칼로리 식품은 하루 종일 포만감을 유지할 수 있습니다.
