Један од најизазовнијих аспеката губитка тежине је смањење калорија.
Многе нискокалоричне намирнице могу учинити да се осећате гладно и неиспуњено између оброка, што вас чини много примамљивијим за преједање и уживање.
На срећу, постоји много здраве хране која је и заситна и са мало калорија.
Ево 13 нискокалоричних намирница које су изненађујуће заситне.
1. Зоб
Овас може бити одличан додатак здравој исхрани за мршављење.
Не само да имају мало калорија, већ су и богате протеинима и влакнима због којих се осећате сити.
Порција од 1/2 шоље (40 грама) сувог овса има само 148 калорија, али садржи 5,5 грама протеина и 3,8 грама влакана - оба могу имати значајан утицај на вашу глад и апетит.
Једна студија на 48 одраслих показала је да једење овсене каше повећава осећај ситости и смањује глад и унос калорија при следећем оброку.
Још једна мала студија повезала је инстант и старомодну овсену кашу са значајно побољшаном контролом апетита током четири сата у поређењу са житарицама за доручак спремним за јело.
Резиме: Овас, богата влакнима и протеинима, смањује глад, повећава осећај ситости и побољшава контролу апетита.
2. Грчки јогурт
Грчки јогурт је одличан извор протеина који може помоћи у обуздавању жудње и промовисању губитка тежине.
Иако се тачни бројеви разликују од бренда и укуса, порција грчког јогурта од 2/3 шоље (150 грама) обично обезбеђује око 130 калорија и 11 грама протеина.
Једна студија на 20 жена испитала је како ужина са јогуртом са високим садржајем протеина утиче на апетит у поређењу са нездравим грицкалицама са високим садржајем масти као што су чоколада или крекери.
Не само да су жене које су јеле јогурт искусиле мање глади, већ су на вечери уносиле 100 мање калорија од оних које су јеле крекере или чоколаду.
У међувремену, у другој студији на 15 жена, грчки јогурт са високим садржајем протеина помогао је у смањењу глади и повећању осећаја ситости у поређењу са грицкалицама са ниским садржајем протеина.
Резиме: Грчки јогурт је богат протеинима и повезан је са мање глади, смањеним уносом калорија и повећаним осећајем ситости.
3. Супа
Иако се супа често одбацује као мало више од лаганог и једноставног прилога, може бити веома задовољавајућа.
Нека истраживања сугеришу да су супе могу бити заситније од чврсте хране - чак и ако имају исте састојке.
На пример, једно истраживање на 12 људи показало је да глатка супа успорава пражњење желуца и да је ефикаснија у подстицању ситости од чврстог оброка или густе супе.
У другој студији од 60 људи, једење супе пре оброка смањило је укупан унос калорија за ручком за импресивних 20%.
Имајте на уму да кремасте супе и чорбе - док се пуне - такође могу бити висококалоричне.
Одлучите се за лакшу супу на бази бујона или темељца да бисте свели калорије на минимум и повећали ситост.
Резиме: Одређене врсте супа могу бити нискокалоричне и успоравају пражњење желуца док истовремено смањују укупан унос калорија.
4. Бобице
Бобичасто воће – укључујући јагоде, боровнице, малине и купине – препуне су витамина, минерала и антиоксиданата који могу оптимизовати ваше здравље.
Њихов висок садржај влакана такође подстиче губитак тежине и смањује глад.
На пример, 1 шоља (148 грама) боровница даје само 84 калорије, али садржи 3,6 грама влакана.
Бобице су такође одличан извор пектина, врсте дијететских влакана за које се показало да успоравају пражњење желуца и повећавају осећај ситости у студијама на људима и животињама.
Ово би такође могло помоћи у смањењу потрошње калорија како би се помогло губитку тежине.
Једна студија је приметила да поподневна ужина од бобичастог воћа од 65 калорија смањује унос калорија касније током дана у поређењу са ужином од 65 калорија у слаткишима.
Предлаже се за вас: 14 здравих намирница за доручак које вам помажу да смршате
Резиме: Бобичасто воће има пуно влакана и пектина, који успоравају пражњење желуца и подстичу осећај ситости.
5. Јаја
Јаја су изузетно богата хранљивим материјама, јер имају мало калорија, али су богата многим виталним хранљивим материјама.
Једно велико јаје има отприлике 72 калорије, 6 грама протеина и широк спектар важних витамина и минерала.
Студије показују да почетак дана порцијом јаја може смањити глад и појачати ситост.
У истраживању на 30 жена, оне које су јеле јаја за доручак уместо пецива искусиле су већи осећај ситости и конзумирале 105 калорија мање касније у току дана.
Друге студије примећују да доручак са високим садржајем протеина може смањити грицкање, успорити пражњење стомака и смањити нивое грелина, хормона одговорног за глад.
Резиме: Јаја су препуна протеина и представљају одличан избор за нискокалорични доручак.
6. Кокице
Захваљујући високом садржају влакана, кокице су на врху листе као једна од најзаситнијих нискокалоричних грицкалица.
Иако постоји само 31 калорија у 1 шољици (8 грама) кокица које се налазе у ваздуху, она се може похвалити са 1,2 грама дијеталних влакана – до 5% ваших дневних потреба за влакнима.
Не само да влакна успоравају ваш пробавни процес како би подстакла ситост, већ могу и стабилизовати шећер у крви како би спречила глад и жудњу.
Поред тога, кокице могу помоћи у смањењу апетита и побољшању осећаја ситости више од многих других популарних грицкалица.
Једна студија од 35 људи приметила је да су они који су јели 100 калорија кокица били пунији и задовољнији од оних који су јели 150 калорија чипса.
Међутим, имајте на уму да се ове предности односе на кокице у ваздуху. Многе готове сорте припремају се са пуно нездравих масти, вештачких арома и додатком соли или шећера, што знатно повећава садржај калорија.
Резиме: Кокице су богате влакнима, која могу успорити варење и стабилизовати шећер у крви. Такође смањује глад и подстиче задовољство боље од других грицкалица.
7. Чиа семенке
Чиа семенке, које се често хвале као озбиљна суперхрана, садрже велику количину протеина и влакана у мали број калорија.
Предлаже се за вас: 12 најбољих намирница које можете јести ујутру
Порција чиа семена од 28 грама садржи 137 калорија, 4,4 грама протеина и невероватних 10,6 грама влакана.
Чиа семенке су посебно богате растворљивим влакнима, врстом влакана која упија течност и набубри у вашем стомаку како би подстакла осећај ситости.
Нека истраживања примећују да чиа семенке могу да апсорбују воду 10-12 пута више од своје тежине, крећући се полако кроз ваш дигестивни тракт како бисте се осећали ситима.
Додавање порције или две чиа семенки у вашу дневну исхрану може обуздати жудњу и смањити апетит.
У једној студији на 24 одрасле особе, они који су конзумирали јогурт са додатком чиа семенки пријавили су смањену глад, мању жељу за слатком храном и појачан осећај ситости у поређењу са контролном групом.
Резиме: Чиа семенке су пуне растворљивих влакана, због којих се осећате сити током целог дана.
8. Риба
Риба је богата протеинима и мастима за срце.
На пример, порција бакалара од 3 унце (85 грама) обезбеђује преко 15 грама протеина и мање од 70 калорија.
Нека истраживања истичу да повећање уноса протеина може смањити апетит и смањити нивое грелина, хормона који стимулише глад.
Штавише, рибљи протеини могу бити посебно корисни за смањење нивоа глади и апетита.
Једна студија која је процењивала ефекте говедине, пилетине и рибљег протеина показала је да рибљи протеини имају највећи утицај на осећај ситости.
Да бисте још више смањили потрошњу калорија, одлучите се за немасну рибу као што је бакалар, иверак, морска палица или ђон за више калоријске опције као што су лосос, сардине или скуша.
Резиме: Риба је богата протеинима, што може повећати осећај ситости и смањити апетит и глад.
9. Свјежи сир
Свјежи сир је одличан извор протеина и одлична ужина за оне који желе изгубити тежину.
Једна шоља (226 грама) немасног младог сира садржи око 28 грама протеина и само 163 калорије.
Више студија показује да повећање уноса протеина из хране као што је свјежи сир може смањити апетит и ниво глади.
Нека истраживања такође сугеришу да конзумирање протеина може успорити пражњење стомака како би се продужио осећај ситости.
Штавише, једна студија је чак открила да свјежи сир и јаја имају сличне ефекте на ситост код 30 здравих одраслих особа.
Резиме: Свјежи сир је богат протеинима, што може смањити апетит и одржати осјећај ситости.
10. Кромпир
Кромпир се често одбацује као нездрав и штетан због повезаности са помфритом и чипсом са високим удјелом масти.
Предлаже се за вас: 14 једноставних начина да повећате унос протеина
Међутим, истина је да кромпир може бити заситан и хранљив део здраве исхране.
Један средње печени кромпир са кором садржи 161 калорију, али такође садржи по 4 грама протеина и влакана.
Студија која процењује ефекте одређене хране на ситост — или ситост — рангирала је кувани кромпир као најзаситнији, са оценом 323 на индексу ситости — скоро седам пута већим од кроасана.
Студије на животињама и људима показују да ефекат пуњења кромпира може укључивати инхибиторе кромпирове протеазе, једињења која могу да смање апетит и да смање унос хране како би се појачала ситост.
Резиме: Кромпир се сматра једном од најзаситнијих намирница на свету и обезбеђује специфично једињење које може смањити апетит и унос хране.
11. Немасно месо
Немасно месо може ефикасно смањити глад и апетит између оброка.
Немасно месо као што је пилетина, ћуретина и ниско-масни комади црвеног меса имају мало калорија, али су препуни протеина.
На пример, 4 унце (112 грама) куваних пилећих прса садржи око 185 калорија и 35 грама протеина.
Истраживања сугеришу да би недовољан унос протеина могао повећати глад и апетит, док једење више протеина може смањити унос калорија и ниво глади.
У једној студији, људи који су јели оброк са високим садржајем протеина, укључујући месо, конзумирали су 12% мање хране по тежини за вечером од оних који су јели оброк без меса са високим садржајем угљених хидрата.
Резиме: Немасно месо је богато протеинима, што може смањити унос калорија и глад.
12. Махунарке
Због високог садржаја протеина и влакана, махунарке као што су пасуљ, грашак и сочиво могу бити невероватно заситне.
Једна шоља (198 грама) куваног сочива обезбеђује око 230 калорија, као и 15,6 грама влакана и скоро 18 грама протеина.
Многобројне студије доказују да махунарке снажно утичу на глад и апетит.
Једно истраживање на 43 младића приметило је да оброк са високим садржајем протеина са пасуљем и грашком повећава осећај ситости и смањује апетит и глад више од оброка са високим садржајем протеина са телетином и свињетином.
У другом прегледу девет студија наводи се да се људи осећају 31% више сити након што једу махунарке, врсту махунарки, у поређењу са оброцима са високим садржајем угљених хидрата у тестенини и хлебу.
Резиме: Махунарке, које су богате протеинима и влакнима, повезане су са смањеним апетитом и глађу, као и са повећаним осећајем ситости.
13. Лубеница
Лубеница има висок садржај воде како бисте били хидрирани и сити, док вам даје минималан број калорија.
Једна шоља (152 грама) лубенице исечене на коцкице садржи 46 калорија заједно са асортиманом есенцијалних микронутријената као што су витамини А и Ц.
Показало се да једење хране са ниском густином калорија, као што је лубеница, има сличне ефекте на осећај ситости и глади у поређењу са храном са високом густином калорија.
Осим тога, храна са нижом густином калорија повезана је са нижом телесном тежином и смањеним уносом калорија.
У ствари, у једној студији на 49 жена, замена овсених колачића са једнаким бројем калорија из воћа значајно је смањила унос калорија и телесну тежину.
Резиме: Висок садржај воде и ниска густина калорија у лубеници могу подстаћи ситост и смањити унос калорија.
Резиме
Смањење калорија не значи да морате стално да се осећате гладно или незадовољно између оброка.
Конзумирање широке лепезе хране која испуњава пуно протеина и влакана може да се бори против жудње и смањи глад како би губитак тежине био лакши него икада.
У комбинацији са активним начином живота и добро заокруженом исхраном, ове нискокалоричне намирнице могу да вас одрже задовољним током целог дана.
