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低卡路里食品

13种低卡路里的食物,令人惊讶的填充物

减少卡路里并不意味着你必须在两餐之间不断感到饥饿或不满足。这里有13种低卡路里的食物,令人惊讶的是它们可以填饱肚子。.

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13种低卡路里的食物,令人惊讶的填充物
上次更新时间为 2023年4月14日,上次由专家审核时间为 2022年5月22日。

减肥最具有挑战性的方面之一是削减卡路里.

13种低卡路里的食物,令人惊讶的填充物

许多低卡路里食物会让你在两餐之间感到饥饿和不满足,从而更容易暴饮暴食和放纵自己。.

幸运的是,存在大量既能填饱肚子又低热量的健康食品。.

这里有13种低卡路里的食物,令人惊讶的是,它们能让人吃饱。.

1.燕麦

燕麦可以作为健康减肥饮食的一个很好的补充.

它们不仅热量低,而且蛋白质和纤维含量高,能让你保持饱腹感。.

一份半杯(40克)的干燕麦只有148卡路里,但含有5.5克蛋白质和3.8克纤维–这两样东西都能对你的饥饿感和食欲产生重大影响。.

一项对48名成年人的研究表明,吃燕麦片会增加饱腹感,减少下一餐的饥饿感和热量摄入。.

另一项小型研究将即食和老式燕麦片与即食谷物早餐相比,在四小时内明显改善了食欲控制。.

摘要: 燕麦富含纤维和蛋白质,可减少饥饿感,增加饱腹感,改善食欲控制。.

2.希腊酸奶

希腊酸奶是一个很好的蛋白质来源,可以帮助抑制饥饿感,促进减肥.

虽然不同品牌和口味的确切数字不同,但一份2/3杯(150克)的希腊酸奶通常提供约130卡路里和11克蛋白质。.

一项针对20名女性的研究考察了与巧克力或饼干等不健康的高脂肪零食相比,高蛋白酸奶零食如何影响食欲.

吃酸奶的妇女不仅饥饿感减少,而且她们在晚餐时消耗的热量也比吃饼干或巧克力的妇女少100卡。.

同时,在另一项针对15名女性的研究中,与低蛋白零食相比,高蛋白的希腊酸奶有助于减少饥饿感,增加饱腹感。.

摘要:希腊酸奶含有高蛋白,与减少饥饿感、抑制卡路里摄入和增加饱腹感有关。.

3.汤汁

尽管汤常常被认为只是一道清淡简单的配菜,但它可以让人非常满意。.

一些研究表明,汤可能比固体食物更有营养–即使它们有相同的成分.

例如,在12人中进行的一项研究表明,光滑的汤能减缓胃的排空,在促进饱腹感方面比固体食物或大块的汤更有效。.

在另一项针对60人的研究中,餐前喝汤可使午餐时的总热量摄入减少20%,令人印象深刻。%.

请记住,奶油汤和杂烩汤–虽然可以填饱肚子–也可能是高热量的。.

选择较清淡的肉汤或高汤,以减少热量并最大限度地提高饱腹感。.

摘要:某些类型的汤的热量很低,可以减缓胃的排空,同时减少总热量的摄入。.

4.浆果

浆果–包括草莓、蓝莓、覆盆子和黑莓–含有丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂,可以优化你的健康。.

它们的高纤维含量也促进了减肥和减少饥饿感.

例如,1杯(148克)蓝莓只提供84卡路里的热量,但却含有3.6克的纤维。.

浆果也是果胶的重要来源,果胶是一种膳食纤维,在人类和动物研究中被证明可以减缓胃的排空,增加饱腹感。.

这也可以帮助减少卡路里消耗,帮助减肥。.

一项研究指出,与65卡路里的糖果零食相比,下午吃65卡路里的浆果零食会减少一天中的卡路里摄入。.

摘要: 浆果含有大量纤维和果胶,可减缓胃的排空,促进饱腹感。.

5.鸡蛋

鸡蛋的营养密度极高,因为它们的热量低,但富含许多重要的营养物质.

一个大鸡蛋大约有72卡路里,6克蛋白质,以及各种重要的维生素和矿物质.

研究表明,以一份鸡蛋开始你的一天,可以减少饥饿感并提高饱腹感.

在一项对30名妇女的研究中,那些早餐吃鸡蛋而不是百吉饼的人经历了更大的饱腹感,并且在一天的晚些时候消耗的热量减少了105卡。.

其他研究观察到,高蛋白早餐可以减少吃零食,减缓胃的排空,减少胃泌素的水平,胃泌素是负责饥饿的荷尔蒙。.

摘要:鸡蛋含有大量的蛋白质,是一种极好的低热量早餐选择。.

6.爆米花

由于其高纤维含量,爆米花作为最充实的低卡路里零食之一名列榜首。.

尽管1杯爆米花只有31卡路里(8克),但它拥有1.2克的膳食纤维–可满足你每日纤维需求的5%。.

纤维不仅能减缓你的消化过程,促进饱腹感,而且还能稳定血糖,防止饥饿和渴望。.

此外,与许多其他流行的零食相比,爆米花可以帮助减少食欲,增强饱腹感。.

一项针对35人的研究观察到,吃了100卡路里爆米花的人比吃了150卡路里薯片的人更饱,更有满足感。.

然而,请记住,这些好处适用于气爆爆米花。许多现成的品种是用大量不健康的脂肪、人工调味品和添加的盐或糖制备的,这大大增加了卡路里含量.

摘要:爆米花的纤维含量高,可以减缓你的消化速度,稳定血糖。它还能减少饥饿感,比其他零食更能促进满足感.

7.奇亚籽

奇亚籽通常被誉为严重的超级食品,在较低的热量中含有大量的蛋白质和纤维。.

一份1盎司(28克)的奇亚籽提供137卡路里,4.4克蛋白质和高达10.6克的纤维。.

奇亚籽的可溶性纤维含量特别高,这是一种能吸收液体并在胃里膨胀以促进饱腹感的纤维。.

一些研究表明,奇亚籽可以吸收10-12倍于其重量的水,在消化道中缓慢移动,以保持你的饱腹感。.

在日常饮食中添加一两份奇亚籽可以抑制欲望,减少食欲.

在一项针对24名成年人的研究中,与对照组相比,那些饮用添加了奇亚籽的酸奶的人报告说饥饿感降低,对含糖食物的渴望减少,而且饱腹感增强。.

摘要:奇亚籽富含可溶性纤维,可使您在一天中保持饱腹感。.

8.鱼类

鱼类含有丰富的蛋白质和有益于心脏健康的脂肪.

例如,一份3盎司(85克)的鳕鱼可提供超过15克的蛋白质和低于70卡路里的热量。.

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一些研究指出,增加蛋白质的摄入可以减少食欲,降低刺激饥饿的荷尔蒙–胃泌素的水平.

更重要的是,鱼蛋白可能对降低饥饿水平和食欲特别有益。.

一项评估牛肉、鸡肉和鱼肉蛋白效果的研究显示,鱼肉蛋白对饱腹感的影响最大。.

为了进一步减少卡路里的消耗,选择像鳕鱼、比目鱼、比目鱼或鳎鱼这样的瘦鱼,而不是像鲑鱼、沙丁鱼或鲭鱼这样的高热量选择。.

摘要:鱼含有高蛋白,可以增加饱腹感,减少食欲和饥饿感。.

9.松软干酪

松软干酪是一种很好的蛋白质来源,对于那些想要减肥的人来说是一种很好的零食。.

一杯(226克)低脂松软干酪含有约28克蛋白质,热量仅为163卡路里。.

多项研究表明,从松软干酪等食物中增加蛋白质的摄入量可以降低食欲和饥饿程度。.

一些研究还表明,吃蛋白质可以减缓胃的排空,延长饱腹感。.

更重要的是,一项研究甚至发现,松软干酪和鸡蛋对30名健康成年人的饱腹感有类似的影响。.

摘要: 松软干酪含有高蛋白,可以减少食欲,保持饱腹感。.

10.马铃薯

由于与高脂肪的炸薯条和薯片有关,土豆经常被认为是不健康和有害的。.

然而,事实是,马铃薯可以成为健康饮食的一个填充物和营养部分。.

一个中等大小的带皮烤土豆含有161卡路里,但同时提供4克蛋白质和纤维。.

一项评估某些食物对饱腹感–或饱腹感–的影响的研究将水煮土豆列为最饱满的食物,其饱腹感指数为323分–比羊角面包高近七倍。.

动物和人类研究表明,马铃薯的填充作用可能涉及马铃薯蛋白酶抑制剂,这是一种能够降低食欲和减少食物摄入量以提高饱腹感的化合物。.

摘要: 土豆是世界上最有营养的食物之一,并提供一种特殊的化合物,可减少食欲和食物摄入量。.

11.瘦肉

瘦肉可以有效减少两餐之间的饥饿感和食欲.

瘦肉,如鸡肉、火鸡和低脂肪的红肉,热量低,但含有大量的蛋白质。.

例如,4盎司(112克)的熟鸡胸肉含有约185卡路里和35克蛋白质.

研究表明,蛋白质摄入不足可能会增加饥饿感和食欲,而吃更多的蛋白质可以减少热量摄入和饥饿水平.

在一项研究中,吃了包括肉类在内的高蛋白餐的人比吃了高碳水化合物、无肉餐的人在晚餐时消耗的食物重量少12%。.

摘要: 瘦肉含有高蛋白,可以减少热量摄入和饥饿感。.

12.豆类

由于蛋白质和纤维含量高,豆类,如豆子、豌豆和小扁豆可以令人难以置信地充实。.

一杯(198克)煮熟的扁豆提供约230卡路里,以及15.6克纤维和近18克蛋白质。.

多项研究证明,豆类对饥饿感和食欲有强大的影响.

一项对43名年轻男子的研究指出,与小牛肉和猪肉的高蛋白餐相比,豆类和豌豆的高蛋白餐更能增加饱腹感,减少食欲和饥饿感。.

另一项对九项研究的审查报告称,与面食和面包等高碳水化合物膳食相比,人们在食用豆类(一种豆类)后会感到更饱满31%。.

摘要:豆类含有高蛋白和纤维,与减少食欲和饥饿感以及增加饱腹感有关。.

13.西瓜

西瓜的含水量很高,可以让你保持水分和饱腹感,同时提供极少的热量.

一杯(152克)西瓜丁含有46卡路里以及各种必要的微量营养素,如维生素A和C。.

与高卡路里密度的食物相比,吃低卡路里密度的食物,如西瓜,已被证明对饱腹感和饥饿感有类似的影响。.

此外,卡路里密度较低的食物与降低体重和减少卡路里摄入量有关。.

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事实上,在一项针对49名妇女的研究中,用同等数量的水果热量代替燕麦饼干,可显著减少热量摄入和体重。.

摘要:西瓜的高含水量和低卡路里密度可促进饱腹感并减少卡路里的摄入。.

摘要

减少卡路里并不意味着你必须在两餐之间不断感到饥饿或不满足.

吃各种含有大量蛋白质和纤维的饱腹食物,可以对抗渴望,减少饥饿感,使减肥变得比以往更容易。.

与积极的生活方式和全面的饮食搭配,这些低卡路里的食物可以让你在一天中感到满足。.

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