Jedan od najizazovnijih aspekata mršavljenja je smanjenje kalorija.
Mnoge niskokalorične namirnice mogu ostaviti osjećaj gladi i neispunjenosti između obroka, što čini mnogo primamljivijim prejedanje i prepuštanje.
Srećom, postoji mnogo zdrave hrane koja je i zasitna i malokalorična.
Evo 13 niskokaloričnih namirnica koje su iznenađujuće zasitne.
1. Zob
Zob može biti izvrstan dodatak zdravoj prehrani za mršavljenje.
Ne samo da imaju malo kalorija, već su i bogate proteinima i vlaknima zbog kojih se osjećate siti.
Porcija suhe zobi od 1/2 šalice (40 grama) ima samo 148 kalorija, ali sadrži 5,5 grama proteina i 3,8 grama vlakana - što oboje može značajno utjecati na vašu glad i apetit.
Jedna studija na 48 odraslih pokazala je da jedenje zobene kaše povećava osjećaj sitosti i smanjuje glad i unos kalorija pri sljedećem obroku.
Još jedna mala studija povezala je instant i staromodnu zobenu kašu sa značajno poboljšanom kontrolom apetita tijekom četiri sata u usporedbi s gotovim žitaricama za doručak.
Sažetak: Zob, koja je bogata vlaknima i proteinima, djeluje na smanjenje gladi, povećava osjećaj sitosti i poboljšava kontrolu apetita.
2. Grčki jogurt
Grčki jogurt izvrstan je izvor proteina koji može pomoći u obuzdavanju žudnje i promicanju mršavljenja.
Iako se točni brojevi razlikuju od robne marke i okusa, porcija grčkog jogurta od 2/3 šalice (150 grama) obično sadrži oko 130 kalorija i 11 grama proteina.
Jedna studija na 20 žena ispitala je kako užina s jogurtom s visokim udjelom proteina utječe na apetit u usporedbi s nezdravim grickalicama s visokim udjelom masti poput čokolade ili krekera.
Ne samo da su žene koje su jele jogurt osjećale manje gladi, već su i konzumirale 100 manje kalorija za večerom od onih koje su jele krekere ili čokoladu.
U međuvremenu, u drugom istraživanju na 15 žena, grčki jogurt s visokim sadržajem proteina pomogao je smanjiti glad i povećati osjećaj sitosti u usporedbi s grickalicama s niskim udjelom proteina.
Sažetak: Grčki jogurt bogat je proteinima i povezan je s manje gladi, smanjenim unosom kalorija i povećanim osjećajem sitosti.
3. Juha
Iako se juha često odbacuje kao nešto više od laganog i jednostavnog priloga, može biti vrlo zadovoljavajuća.
Neka istraživanja sugeriraju da juhe mogu biti zasitnije od čvrste hrane - čak i ako imaju iste sastojke.
Na primjer, jedno istraživanje na 12 ljudi pokazalo je da glatka juha usporava pražnjenje želuca i da je učinkovitija u promicanju sitosti od krutog obroka ili guste juhe.
U drugom istraživanju na 60 ljudi, jedenje juhe prije obroka smanjilo je ukupan unos kalorija za ručkom za impresivnih 20%.
Imajte na umu da kremaste juhe i juhe – dok su pune – također mogu biti visokokalorične.
Odlučite se za laganiju juhu na bazi juhe ili temeljca kako biste smanjili kalorije i povećali sitost.
Sažetak: Određene vrste juha mogu biti niskokalorične i usporiti pražnjenje želuca uz istovremeno smanjenje ukupnog unosa kalorija.
4. Bobice
Bobičasto voće – uključujući jagode, borovnice, maline i kupine – prepuno je vitamina, minerala i antioksidansa koji mogu optimizirati vaše zdravlje.
Njihov visok sadržaj vlakana također potiče gubitak težine i smanjuje glad.
Na primjer, 1 šalica (148 grama) borovnica daje samo 84 kalorije, ali sadrži 3,6 grama vlakana.
Bobičasto voće je također izvrstan izvor pektina, vrste dijetalnih vlakana za koje se pokazalo da usporavaju pražnjenje želuca i povećavaju osjećaj sitosti u studijama na ljudima i životinjama.
To bi također moglo pomoći u smanjenju potrošnje kalorija kako bi se pomoglo gubitku težine.
Jedna studija je primijetila da je popodnevni zalogaj od bobičastog voća od 65 kalorija smanjio unos kalorija kasnije tijekom dana u usporedbi s užinom od 65 kalorija od slastica.
Sažetak: Bobice su bogate vlaknima i pektinom, koji usporavaju pražnjenje želuca i potiču osjećaj sitosti.
5. Jaja
Jaja su izuzetno bogata hranjivim tvarima, jer imaju malo kalorija, ali su bogata mnogim vitalnim hranjivim tvarima.
Predlaže se za vas: 14 zdravih namirnica za doručak koje će vam pomoći da smršate
Jedno veliko jaje ima otprilike 72 kalorije, 6 grama proteina i široku lepezu važnih vitamina i minerala.
Istraživanja pokazuju da početak dana s porcijom jaja može smanjiti glad i pojačati sitost.
U istraživanju na 30 žena, one koje su jele jaja za doručak umjesto peciva iskusile su veći osjećaj sitosti i konzumirale 105 kalorija manje kasnije tijekom dana.
Druge studije pokazuju da doručak bogat proteinima može smanjiti grickanje, usporiti pražnjenje želuca i smanjiti razinu grelina, hormona odgovornog za glad.
Sažetak: Jaja su prepuna proteina i predstavljaju izvrstan izbor za niskokalorični doručak.
6. Kokice
Zahvaljujući visokom sadržaju vlakana, kokice su na vrhu ljestvica kao jedan od najzasitnijih niskokaloričnih grickalica.
Iako ima samo 31 kalorija u 1 šalici (8 grama) kokica na zraku, ima 1,2 grama dijetalnih vlakana – do 5% vaših dnevnih potreba za vlaknima.
Ne samo da vlakna usporavaju vaš probavni proces kako bi potaknuli sitost, već mogu stabilizirati šećer u krvi kako bi spriječili glad i žudnju.
Osim toga, kokice mogu pomoći u smanjenju apetita i poboljšanju osjećaja sitosti više od mnogih drugih popularnih grickalica.
Jedno istraživanje na 35 ljudi pokazalo je da su oni koji su jeli 100 kalorija kokica bili sitiji i zadovoljniji od onih koji su jeli 150 kalorija čipsa.
Međutim, imajte na umu da se ove prednosti odnose na kokice koje se otvaraju zrakom. Mnoge gotove sorte pripremaju se s puno nezdravih masti, umjetnih aroma i dodatkom soli ili šećera, što uvelike povećava kalorijski sadržaj.
Sažetak: Kokice su bogate vlaknima, koja mogu usporiti vašu probavu i stabilizirati šećer u krvi. Također smanjuje glad i potiče zadovoljstvo bolje od ostalih grickalica.
7. Chia sjemenke
Često cijenjene kao ozbiljna superhrana, chia sjemenke sadrže veliku količinu proteina i vlakana u nizak broj kalorija.
Porcija chia sjemenki od 28 grama sadrži 137 kalorija, 4,4 grama proteina i ogromnih 10,6 grama vlakana.
Predlaže se za vas: 12 najboljih namirnica koje možete jesti ujutro
Chia sjemenke posebno su bogate topivim vlaknima, vrstom vlakana koja upija tekućinu i nabubri u vašem želucu kako bi potaknula osjećaj sitosti.
Neka istraživanja primjećuju da chia sjemenke mogu apsorbirati 10-12 puta svoje težine u vodi, krećući se polako kroz vaš probavni trakt kako biste se osjećali sitima.
Dodavanje porcije ili dvije chia sjemenki vašoj svakodnevnoj prehrani može obuzdati žudnju i smanjiti apetit.
U jednoj studiji na 24 odrasle osobe, oni koji su konzumirali jogurt s dodatkom chia sjemenki prijavili su smanjenu glad, manju želju za slatkom hranom i pojačan osjećaj sitosti u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Sažetak: Chia sjemenke su pune topivih vlakana, zbog kojih se možete osjećati sitima tijekom dana.
8. Riba
Riba je bogata bjelančevinama i mastima za srce.
Na primjer, porcija bakalara od 3 unce (85 grama) sadrži više od 15 grama proteina i manje od 70 kalorija.
Neka istraživanja ističu da povećanje unosa proteina može smanjiti apetit i smanjiti razinu grelina, hormona koji potiče glad.
Štoviše, riblji proteini mogu biti posebno korisni za smanjenje razine gladi i apetita.
Jedna studija koja je procjenjivala učinke govedine, piletine i ribljeg proteina pokazala je da riblji proteini imaju najveći utjecaj na osjećaj sitosti.
Kako biste još više smanjili potrošnju kalorija, odlučite se za nemasnu ribu poput bakalara, iverka, morskog psa ili morskog lista umjesto više kalorijskih opcija poput lososa, sardina ili skuše.
Sažetak: Riba je bogata proteinima, što može povećati osjećaj sitosti i smanjiti apetit i glad.
9. Svježi sir
Svježi sir je izvrstan izvor proteina i izvrstan međuobrok za one koji žele smršaviti.
Jedna šalica (226 grama) nemasnog svježeg sira sadrži oko 28 grama proteina i samo 163 kalorije.
Više studija pokazuje da povećanje unosa proteina iz hrane poput svježeg sira može smanjiti apetit i razinu gladi.
Neka istraživanja također sugeriraju da konzumiranje proteina može usporiti pražnjenje želuca kako bi produžio osjećaj sitosti.
Predlaže se za vas: 14 jednostavnih načina za povećanje unosa proteina
Štoviše, jedna studija čak je otkrila da svježi sir i jaja imaju sličan učinak na sitost kod 30 zdravih odraslih osoba.
Sažetak: Svježi sir bogat je proteinima, što može smanjiti apetit i održati osjećaj sitosti.
10. Krumpir
Krumpir se često odbacuje kao nezdrav i štetan zbog povezanosti s pomfritom s visokim udjelom masti i čipsom.
Međutim, istina je da krumpir može biti zasitan i hranjiv dio zdrave prehrane.
Jedan srednje pečeni krumpir s ljuskom sadrži 161 kaloriju, ali također sadrži 4 grama proteina i vlakana.
Studija koja je procjenjivala učinke određenih namirnica na sitost - ili sitost - rangirala je kuhani krumpir kao najsitniji, s ocjenom od 323 na indeksu sitosti - gotovo sedam puta višim od kroasana.
Studije na životinjama i ljudima pokazuju da učinak punjenja krumpira može uključivati inhibitore krumpirove proteaze, koji su spojevi koji mogu smanjiti apetit i smanjiti unos hrane za pojačavanje sitosti.
Sažetak: Krumpir se ubraja u jednu od najzasitnijih namirnica na svijetu i daje specifičan spoj koji može smanjiti apetit i unos hrane.
11. Nemasno meso
Nemasno meso može učinkovito smanjiti glad i apetit između obroka.
Nemasno meso poput piletine, puretine i crvenog mesa s niskim udjelom masti ima malo kalorija, ali je puno proteina.
Na primjer, 4 unce (112 grama) kuhanih pilećih prsa sadrži oko 185 kalorija i 35 grama proteina.
Istraživanja sugeriraju da bi nedovoljan unos proteina mogao povećati glad i apetit, dok jedenje više proteina može smanjiti unos kalorija i razinu gladi.
U jednoj studiji, ljudi koji su jeli obrok bogat proteinima, uključujući meso, konzumirali su 12% manje hrane po težini za večerom od onih koji su jeli obrok s visokim udjelom ugljikohidrata i bez mesa.
Sažetak: Nemasno meso bogato je proteinima, što može smanjiti unos kalorija i glad.
12. Mahunarke
Zbog visokog sadržaja proteina i vlakana, mahunarke poput graha, graška i leće mogu biti nevjerojatno zasitne.
Jedna šalica (198 grama) kuhane leće daje oko 230 kalorija, kao i 15,6 grama vlakana i gotovo 18 grama proteina.
Brojne studije dokazuju da mahunarke snažno utječu na glad i apetit.
Jedno istraživanje na 43 mladića primijetilo je da obrok bogat proteinima s grahom i graškom povećava osjećaj sitosti i smanjuje apetit i glad više od obroka s visokim udjelom proteina s teletinom i svinjetinom.
Drugi pregled devet studija izvijestio je da se ljudi osjećaju 31% više siti nakon što jedu mahunarke, vrstu mahunarki, u usporedbi s obrocima s visokim udjelom ugljikohidrata tjesteninom i kruhom.
Sažetak: Mahunarke, koje su bogate proteinima i vlaknima, povezane su sa smanjenim apetitom i gladi, kao i pojačanim osjećajem sitosti.
13. Lubenica
Lubenica ima visok udio vode kako biste bili hidratizirani i siti, a pritom unosili minimalan broj kalorija.
Jedna šalica (152 grama) lubenice narezane na kockice sadrži 46 kalorija uz niz esencijalnih mikronutrijenata poput vitamina A i C.
Pokazalo se da jedenje hrane s niskom kaloričnom gustoćom, poput lubenice, ima slične učinke na osjećaj sitosti i gladi u usporedbi s hranom visoke gustoće kalorija.
Osim toga, hrana s nižom gustoćom kalorija povezana je s nižom tjelesnom težinom i smanjenim unosom kalorija.
Zapravo, u jednoj studiji na 49 žena, zamjena zobenih kolačića s jednakim brojem kalorija iz voća značajno je smanjila unos kalorija i tjelesnu težinu.
Sažetak: visok sadržaj vode i niska gustoća kalorija u lubenici mogu potaknuti sitost i smanjiti unos kalorija.
Sažetak
Smanjenje unosa kalorija ne znači da morate stalno osjećati glad ili nezadovoljstvo između obroka.
Konzumiranje široke palete hrane koja ispunjava puno proteina i vlakana može se boriti protiv žudnje i smanjiti glad kako bi gubitak težine bio lakši nego ikad.
U kombinaciji s aktivnim načinom života i dobro zaokruženom prehranom, ove niskokalorične namirnice mogu učiniti da se osjećate zadovoljni tijekom dana.
