Jedním z nejnáročnějších aspektů hubnutí je omezování kalorií.
Mnohé nízkokalorické potraviny mohou způsobit, že se mezi jídly budete cítit hladoví a nenasycení, což svádí k přejídání a mlsání.
Naštěstí existuje spousta zdravých potravin, které jsou syté a nízkokalorické.
Zde je 13 nízkokalorických potravin, které překvapivě zasytí.
1. Oves
Oves může být vynikajícím doplňkem zdravé redukční diety.
Mají nejen nízký obsah kalorií, ale také vysoký obsah bílkovin a vlákniny, které vás zasytí.
1/2 šálku (40 gramů) suchého ovsa má jen 148 kalorií, ale obsahuje 5,5 gramu bílkovin a 3,8 gramu vlákniny - obojí může mít významný vliv na hlad a chuť k jídlu.
Jedna studie na 48 dospělých prokázala, že konzumace ovesných vloček zvyšuje pocit sytosti a snižuje pocit hladu a příjem kalorií při dalším jídle.
Jiná malá studie spojila instantní a staromódní ovesné vločky s výrazně lepší kontrolou chuti k jídlu po dobu čtyř hodin ve srovnání s hotovými snídaňovými cereáliemi.
Shrnutí: Oves, který má vysoký obsah vlákniny a bílkovin, snižuje pocit hladu, zvyšuje pocit sytosti a zlepšuje kontrolu chuti k jídlu.
2. Řecký jogurt
Řecký jogurt je skvělým zdrojem bílkovin, které mohou pomoci omezit chutě a podpořit hubnutí.
Ačkoli se přesné hodnoty u různých značek a příchutí liší, 2/3 šálku (150 gramů) řeckého jogurtu obvykle obsahuje přibližně 130 kalorií a 11 gramů bílkovin.
Jedna studie na 20 ženách zkoumala, jak ovlivňuje chuť k jídlu jogurtová svačina s vysokým obsahem bílkovin ve srovnání s nezdravými svačinami s vysokým obsahem tuku, jako je čokoláda nebo krekry.
Ženy, které jedly jogurt, nejenže pociťovaly menší hlad, ale také zkonzumovaly při večeři o 100 kalorií méně než ty, které jedly krekry nebo čokoládu.
V jiné studii na 15 ženách pomohl řecký jogurt s vysokým obsahem bílkovin snížit pocit hladu a zvýšit pocit sytosti ve srovnání se svačinami s nižším obsahem bílkovin.
Shrnutí: Řecký jogurt má vysoký obsah bílkovin a je spojován s menším hladem, nižším příjmem kalorií a větším pocitem sytosti.
3. Polévka
Ačkoli je polévka často považována jen za lehkou a jednoduchou přílohu, může být velmi sytá.
Některé výzkumy naznačují, že polévky mohou být sytější než pevná strava - i když obsahují stejné složky.
Například jedna studie na 12 osobách ukázala, že hladká polévka zpomaluje vyprazdňování žaludku a účinněji podporuje pocit sytosti než pevné jídlo nebo polévka s kousky masa.
V jiné studii na 60 lidech se ukázalo, že konzumace polévky před jídlem snižuje celkový příjem kalorií při obědě o úctyhodných 20 %.%.
Mějte na paměti, že krémové polévky a dušené polévky - ačkoli jsou syté - mohou mít také vysoký obsah kalorií.
Zvolte lehčí polévku založenou na vývaru nebo bujónu, abyste minimalizovali kalorie a maximalizovali sytost.
Shrnutí: Některé druhy polévek mohou být nízkokalorické, zpomalují vyprazdňování žaludku a zároveň snižují celkový příjem kalorií.
4. Bobule
Bobulovité ovoce - včetně jahod, borůvek, malin a ostružin - je plné vitamínů, minerálů a antioxidantů, které mohou optimalizovat vaše zdraví.
Jejich vysoký obsah vlákniny také podporuje hubnutí a snižuje pocit hladu.
Například 1 šálek (148 gramů) borůvek obsahuje jen 84 kalorií, ale 3,6 gramu vlákniny.
Bobule jsou také skvělým zdrojem pektinu, což je druh vlákniny, u které bylo ve studiích na lidech a zvířatech prokázáno, že zpomaluje vyprazdňování žaludku a zvyšuje pocit sytosti.
To by také mohlo pomoci snížit spotřebu kalorií a podpořit tak hubnutí.
Jedna studie zjistila, že odpolední svačina z bobulí o 65 kaloriích snižuje příjem kalorií v pozdější části dne ve srovnání se svačinou z cukrovinek o 65 kaloriích.
Doporučené čtení: 14 zdravých snídaňových potravin, které vám pomohou zhubnout
Shrnutí: Bobule mají vysoký obsah vlákniny a pektinu, které zpomalují vyprazdňování žaludku a podporují pocit sytosti.
5. Vejce
Vejce jsou velmi výživná, protože mají nízký obsah kalorií, ale jsou bohatá na mnoho důležitých živin.
Jedno velké vejce obsahuje přibližně 72 kalorií, 6 gramů bílkovin a celou řadu důležitých vitamínů a minerálů.
Studie naznačují, že začít den porcí vajec může snížit hlad a zvýšit pocit sytosti.
Ve studii provedené na 30 ženách měly ty, které snídaly vejce místo bagety, větší pocit sytosti a později během dne zkonzumovaly o 105 kalorií méně.
Jiné studie uvádějí, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin může snížit počet svačin, zpomalit vyprazdňování žaludku a snížit hladinu ghrelinu, hormonu vyvolávajícího hlad.
Shrnutí: Vejce jsou plná bílkovin a představují vynikající nízkokalorickou snídani.
6. Popcorn
Díky vysokému obsahu vlákniny je popcorn jednou z nejsytějších nízkokalorických svačinek.
Ačkoli 1 šálek popcornu na vzduchu obsahuje pouze 31 kalorií (8 gramů), obsahuje 1,2 gramu vlákniny, což představuje až 5 % denní potřeby vlákniny.
Vláknina nejenže zpomaluje trávicí proces a podporuje pocit sytosti, ale také dokáže stabilizovat hladinu cukru v krvi, čímž zabraňuje pocitu hladu a chuti na jídlo.
Popcorn navíc pomáhá snižovat chuť k jídlu a zvyšuje pocit sytosti více než mnoho jiných oblíbených pochutin.
Jedna studie na 35 lidech zjistila, že ti, kteří snědli 100 kalorií popcornu, byli sytější a spokojenější než ti, kteří snědli 150 kalorií bramborových lupínků.
Mějte však na paměti, že tyto výhody platí pro popcorn pěchovaný vzduchem. Mnoho hotových druhů je připraveno s velkým množstvím nezdravých tuků, umělých dochucovadel a přidané soli nebo cukru, což značně zvyšuje obsah kalorií.
Shrnutí: Popcorn má vysoký obsah vlákniny, která může zpomalit trávení a stabilizovat hladinu cukru v krvi. Také snižuje pocit hladu a podporuje uspokojení lépe než jiné svačiny.
7. Chia semínka
Semínka chia, která jsou často označována za superpotravinu, obsahují velké množství bílkovin a vlákniny při nízkém počtu kalorií.
Doporučené čtení: 12 nejlepších jídel k jídlu ráno
Jedna unce (28 gramů) chia semínek obsahuje 137 kalorií, 4,4 gramu bílkovin a neuvěřitelných 10,6 gramu vlákniny.
Chia semínka mají obzvláště vysoký obsah rozpustné vlákniny, což je druh vlákniny, která absorbuje tekutinu a bobtná v žaludku, čímž podporuje pocit sytosti.
Podle některých výzkumů mohou chia semínka absorbovat 10-12násobek své hmotnosti ve vodě, pomalu se pohybují trávicím traktem a udržují pocit sytosti.
Přidání jedné nebo dvou porcí semínek chia do denního jídelníčku může omezit chuť k jídlu a snížit chuť k jídlu.
V jedné studii na 24 dospělých osobách, které konzumovaly jogurt s přidanými chia semínky, byl ve srovnání s kontrolní skupinou zaznamenán menší hlad, menší chuť na sladké a větší pocit sytosti.
Shrnutí: Semínka chia obsahují rozpustnou vlákninu, která vás zasytí na celý den.
8. Ryby
Ryby jsou bohaté na bílkoviny a zdraví prospěšné tuky.
Například tříuncová (85gramová) porce tresky obsahuje více než 15 gramů bílkovin a méně než 70 kalorií.
Některé výzkumy poukazují na to, že zvýšení příjmu bílkovin může snížit chuť k jídlu a hladinu ghrelinu, hormonu, který stimuluje hlad.
Rybí bílkoviny mohou být navíc zvláště prospěšné pro snížení pocitu hladu a chuti k jídlu.
Jedna studie hodnotící účinky hovězího, kuřecího a rybího proteinu ukázala, že rybí protein měl největší vliv na pocit sytosti.
Chcete-li ještě více snížit spotřebu kalorií, volte raději libové ryby, jako je treska, platýs, platýs nebo mořský jazyk, než kaloričtější ryby, jako je losos, sardinky nebo makrela.
Shrnutí: Ryby mají vysoký obsah bílkovin, které mohou zvýšit pocit sytosti a snížit chuť k jídlu a hlad.
9. Sýr Cottage
Tvaroh je skvělým zdrojem bílkovin a výbornou svačinou pro ty, kteří chtějí zhubnout.
Jeden šálek (226 gramů) nízkotučného tvarohu obsahuje přibližně 28 gramů bílkovin a pouhých 163 kalorií.
Mnohé studie prokázaly, že zvýšení příjmu bílkovin z potravin, jako je tvaroh, může snížit chuť k jídlu a hlad.
Některé výzkumy také naznačují, že konzumace bílkovin může zpomalit vyprazdňování žaludku a prodloužit tak pocit sytosti.
Jedna studie dokonce zjistila, že tvaroh a vejce mají podobný vliv na pocit sytosti u 30 zdravých dospělých.
Shrnutí: Sýr Cottage má vysoký obsah bílkovin, které snižují chuť k jídlu a udržují pocit sytosti.
10. Brambory
Brambory jsou často odmítány jako nezdravé a škodlivé, protože jsou spojovány s hranolky s vysokým obsahem tuku a bramborovými lupínky.
Doporučené čtení: 14 snadných způsobů, jak zvýšit příjem bílkovin
Pravdou však je, že brambory mohou být sytou a výživnou součástí zdravé stravy.
Jeden středně velký pečený brambor se slupkou obsahuje 161 kalorií, ale také 4 gramy bílkovin a vlákniny.
Studie hodnotící vliv některých potravin na pocit sytosti - neboli plnosti - vyhodnotila jako nejsytější vařené brambory, jejichž index sytosti dosáhl 323 bodů, což je téměř sedmkrát více než u croissantů.
Studie na zvířatech a lidech naznačují, že na sytících účincích brambor se mohou podílet inhibitory bramborové proteázy, což jsou sloučeniny, které mohou snižovat chuť k jídlu a snižovat příjem potravy, a tím zvyšovat sytost.
Shrnutí: Brambory patří mezi nejsytější potraviny na světě a obsahují specifickou sloučeninu, která může snižovat chuť k jídlu a příjem potravy.
11. Libové maso
Libové maso může účinně snížit hlad a chuť k jídlu mezi jídly.
Chudé maso, jako je kuřecí, krůtí a nízkotučné kusy červeného masa, má málo kalorií, ale je bohaté na bílkoviny.
Například 4 unce (112 gramů) vařených kuřecích prsou obsahují přibližně 185 kalorií a 35 gramů bílkovin.
Výzkum naznačuje, že nedostatečný příjem bílkovin může zvýšit hlad a chuť k jídlu, zatímco konzumace většího množství bílkovin může snížit příjem kalorií a hlad.
V jedné studii lidé, kteří jedli jídlo s vysokým obsahem bílkovin včetně masa, zkonzumovali při večeři o 12 % méně jídla než ti, kteří jedli jídlo s vysokým obsahem sacharidů a bez masa.
Shrnutí: Libové maso má vysoký obsah bílkovin, které mohou snížit příjem kalorií a hlad.
12. Luštěniny
Díky vysokému obsahu bílkovin a vlákniny mohou být luštěniny, jako jsou fazole, hrách a čočka, velmi syté.
Jeden šálek (198 gramů) vařené čočky obsahuje přibližně 230 kalorií, 15,6 gramů vlákniny a téměř 18 gramů bílkovin.
Řada studií dokazuje, že luštěniny mají silný vliv na hlad a chuť k jídlu.
Jedna studie na 43 mladých mužích zjistila, že vysokoproteinové jídlo s fazolemi a hráškem zvyšuje pocit sytosti a snižuje chuť k jídlu a hlad více než vysokoproteinové jídlo s telecím a vepřovým masem.
Další přehled devíti studií uvádí, že lidé se po konzumaci luštěnin, což je druh luštěniny, cítili o 31 % více sytí než po jídle s vysokým obsahem sacharidů, které tvořily těstoviny a chléb.
Shrnutí: Luštěniny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny jsou spojovány se snížením chuti k jídlu a hladu a se zvýšeným pocitem sytosti.
13. Meloun
Meloun má vysoký obsah vody, která vás hydratuje a zasytí, a zároveň vám dodá minimální počet kalorií.
Jeden šálek (152 gramů) melounu nakrájeného na kostičky obsahuje 46 kalorií a řadu důležitých mikroživin, jako jsou vitaminy A a C.
Bylo prokázáno, že konzumace potravin s nízkou kalorickou hustotou, jako je například meloun, má podobný vliv na pocit sytosti a hladu jako konzumace potravin s vysokou kalorickou hustotou.
Navíc potraviny s nižší kalorickou hustotou jsou spojeny s nižší tělesnou hmotností a nižším příjmem kalorií.
V jedné studii na 49 ženách se při nahrazení ovesných sušenek stejným počtem kalorií z ovoce výrazně snížil příjem kalorií a tělesná hmotnost.
Shrnutí: Vysoký obsah vody a nízká kalorická hustota melounu mohou podpořit pocit sytosti a snížit příjem kalorií.
Souhrn
Snížení počtu kalorií neznamená, že musíte mít mezi jídly neustále pocit hladu nebo nespokojenosti.
Konzumace široké škály sytých potravin s dostatkem bílkovin a vlákniny může zahnat chutě a snížit hlad, takže hubnutí bude snazší než kdykoli předtím.
V kombinaci s aktivním životním stylem a vyváženou stravou vám tyto nízkokalorické potraviny zajistí pocit sytosti po celý den.
