減量で最も困難なことのひとつは、カロリーを減らすことです.
低カロリー食品の多くは、食事と食事の間に空腹感や満たされない感じを残すことができ、食べ過ぎや甘やかしにはるかに誘惑されるようになります。.
幸いなことに、腹持ちがよくて低カロリーな健康食品はたくさんあります。.
意外と食べ応えのある低カロリー食品13選をご紹介します。.
1.オーツ麦
オーツ麦は、健康的な減量ダイエットにも効果的です.
低カロリーなだけでなく、タンパク質や食物繊維が豊富で、満腹感を得られます.
1/2カップ（40グラム）のドライオーツは148キロカロリーですが、5.5グラムのタンパク質と3.8グラムの食物繊維が含まれており、これらは空腹感や食欲に大きな影響を及ぼします。.
成人48人を対象としたある研究では、オートミールを食べることで満腹感が増し、次の食事での空腹感やカロリー摂取が抑えられることが実証されました。.
また、別の小規模な研究では、インスタントと昔ながらのオートミールは、すぐに食べられる朝食用シリアルと比較して、4時間にわたる食欲抑制が有意に改善されたと報告しています。.
概要：食物繊維とタンパク質を多く含むオーツ麦は、空腹感を抑え、満腹感を増加させ、食欲のコントロールを改善するよう働きます。.
2.ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、食欲を抑制し、体重減少を促進する優れたタンパク質源です。.
正確な数値はブランドやフレーバーによって異なりますが、2/3カップ（150グラム）のギリシャヨーグルトは通常、約130キロカロリーと11グラムのタンパク質を供給します。.
20人の女性を対象としたある研究では、高タンパク質のヨーグルトのスナックと、チョコレートやクラッカーなどの不健康な高脂肪のスナックと比較して、食欲にどのような影響があるかを調査しています。.
ヨーグルトを食べた女性は、クラッカーやチョコレートを食べた女性に比べて、空腹感を感じにくいだけでなく、夕食時の消費カロリーが100kcalも少なかったのです.
一方、15人の女性を対象とした別の研究では、高タンパク質のギリシャヨーグルトは、低タンパク質のスナックと比較して、空腹感を抑え、満腹感を増加させることが分かりました。.
概要: ギリシャのヨーグルトは高タンパクで、空腹感の軽減、カロリー摂取の抑制、満腹感の増加につながる。.
3.スープ
スープは軽くて簡単なおかずに過ぎないと思われがちですが、とても満足できるものです。.
同じ食材であっても、固形食品よりもスープの方が腹持ちが良いという研究結果もあります.
例えば、12人を対象としたある研究では、なめらかなスープは、固形食やかためのスープよりも胃の空洞化を遅らせ、満腹感を促進させる効果があることが示されました.
60人を対象にした別の研究では、食前にスープを食べることで、昼食時の総カロリー摂取量を20％も減らすことができました。%.
クリーミーなスープやチャウダーは、食べ応えがある一方で、高カロリーである可能性があることを念頭に置いてください。.
カロリーを抑え、満腹感を得るために、スープやブイヨンベースの軽いスープを選びましょう。.
概要: 特定の種類のスープは低カロリーで、総カロリー摂取量を減らしながら胃の空っぽさを遅くすることができます。.
4.ベリー類
イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリーなどのベリー類には、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれており、健康を最適化することができます。.
また、食物繊維を多く含むため、ダイエット効果や空腹感を抑えることができます。.
例えば、1カップ（148グラム）のブルーベリーは、84キロカロリーでありながら、3.6グラムの食物繊維を含んでいます。.
ベリー類は、食物繊維の一種であるペクチンも豊富に含んでおり、ヒトや動物実験では、胃の空洞化を遅らせ、満腹感を高めることが確認されています。.
また、消費カロリーを抑えることで、ダイエットの手助けにもなります。.
ある研究では、65カロリーの菓子類のスナックと比較して、65カロリーの午後のベリーのスナックは、一日の終わりのカロリー摂取量を減少させたと述べています。.
概要： ベリーは食物繊維とペクチンを多く含み、胃の空洞化を遅らせ、満腹感を促進します。.
5.卵
卵は低カロリーでありながら、多くの重要な栄養素を豊富に含んでいるため、非常に栄養価の高い食品です。.
大きな卵1個で、約72キロカロリー、6グラムのタンパク質、重要なビタミンやミネラルが豊富に含まれています。.
一日の始まりに卵を食べることで、空腹感を抑え、満腹感を高めることができるという研究結果があります。.
30人の女性を対象とした研究では、朝食にベーグルの代わりに卵を食べた人は、より大きな満腹感を経験し、一日の終わりに消費するカロリーが105kcal減少しました。.
他の研究では、高タンパク質の朝食は間食を減らし、胃の空っぽの時間を遅らせ、空腹を引き起こすホルモンであるグレリンのレベルを減少させることが観察されています。.
概要： 卵はタンパク質が豊富で、低カロリーの朝食として最適です。.
6.ポップコーン
食物繊維が豊富なポップコーンは、最も腹持ちの良い低カロリースナックとしてトップクラスです。.
エアポップコーンは1カップ（8グラム）で31キロカロリーしかありませんが、1.2グラムの食物繊維が含まれており、1日に必要な食物繊維の5％を摂取することができます。.
食物繊維は消化を遅らせて満腹感を促進するだけでなく、血糖値を安定させて空腹感や食欲を防ぐことができます。.
さらに、ポップコーンは、他の多くの一般的なスナック食品よりも、食欲を抑え、満腹感を高める効果があります。.
35人を対象としたある研究では、100キロカロリーのポップコーンを食べた人は、150キロカロリーのポテトチップスを食べた人よりも満腹感があり、満足度が高いことが観察された.
ただし、これらの利点は、エアポップ式のポップコーンに適用されることを覚えておいてください。既製品の多くは、不健康な油脂、人工調味料、塩や砂糖を多く使って調理されており、カロリーが非常に高くなります。.
概要： ポップコーンは食物繊維を多く含み、消化を遅らせたり、血糖値を安定させたりすることができます。また、他のスナック菓子よりも空腹感を抑え、満足感を促進することができます.
7.チアシード
スーパーフードとして知られるチアシードは、低カロリーで高タンパク、高繊維を含んでいます。.
1オンス（28グラム）のチアシードで、137キロカロリー、4.4グラムのタンパク質、そしてなんと10.6グラムの食物繊維を摂取できます。.
チアシードは特に水溶性食物繊維を多く含み、液体を吸収して胃の中で膨らみ、満腹感を促進する食物繊維の一種である.
チアシードは体重の10-12倍の水を吸収し、消化管内をゆっくり移動して満腹感を保つという研究結果もある。.
毎日の食事に1～2食分のチアシードを加えることで、食欲を抑制し、食欲を減退させることができます.
成人24人を対象としたある研究では、チアシードを加えたヨーグルトを摂取した人は、対照群と比較して、空腹感の減少、甘いものへの欲求の減少、満腹感の向上が報告されています。.
概要： チアシードには水溶性食物繊維がたっぷり含まれており、一日中満腹感を持続させることができます。.
8.魚類
魚はタンパク質と心臓に良い脂肪を豊富に含んでいます。.
例えば、3オンス（85グラム）のタラで、15グラム以上のタンパク質と70キロカロリー以下のカロリーを摂取することができます。.
タンパク質の摂取量を増やすと食欲が減退し、空腹感を刺激するホルモンであるグレリンのレベルが下がることを指摘する研究結果もある.
さらに、魚のたんぱく質は、空腹感や食欲を抑えるのに特に効果があると言われています。.
牛肉、鶏肉、魚のタンパク質の効果を評価したある研究では、魚のタンパク質が満腹感に最も影響を与えることが示された.
カロリーをさらに減らすには、サーモン、イワシ、サバなどの高カロリーな魚よりも、タラ、カレイ、オヒョウ、ヒラメなどの赤身の魚を選びましょう。.
概要： 魚は高タンパクで、満腹感を高め、食欲や空腹感を抑えることができます。.
9.カッテージチーズ
カッテージチーズはタンパク質が豊富で、ダイエットをしたい人のおやつに最適です.
低脂肪のカッテージチーズ1カップ（226グラム）で、約28グラムのタンパク質が含まれており、カロリーはわずか163キロカロリーです。.
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複数の研究により、カッテージチーズなどの食品からタンパク質の摂取量を増やすと、食欲や空腹感が減少することが実証されています。.
また、タンパク質を摂ると胃の排出が遅くなり、満腹感が長続きするという研究もあります。.
さらに、ある研究では、健康な成人30人を対象に、カッテージチーズと卵が満腹感に対して同様の効果を示したという結果も出ています.
概要: カッテージチーズは高タンパクで、食欲を減退させ、満腹感を維持することができます。.
10.ポテト
ジャガイモは、高脂肪のフライドポテトやポテトチップスとの関連から、不健康で有害なものとして敬遠されがちですが.
しかし、実際には、ジャガイモは健康的な食生活の一部であり、栄養価の高い食材です。.
ベイクドポテト（中）1個（皮付き）は161キロカロリーですが、タンパク質と食物繊維もそれぞれ4グラム摂ることができます.
ある食品が満腹感に与える影響を評価した研究では、ゆでたジャガイモが満腹指数323となり、クロワッサンの約7倍となりました。.
動物およびヒトの研究から、ポテトの満腹効果にはポテトプロテアーゼインヒビターが関与している可能性が示唆されています。この化合物は、食欲を抑え、食事量を減少させて満腹感を高めることができるものです.
要約： ジャガイモは世界で最も腹持ちのよい食品の1つであり、食欲や食物摂取量を減らす可能性のある特定の化合物を供給している。.
11.赤身肉
赤身の肉は、食間の空腹感や食欲を効率的に抑えることができる.
鶏肉、七面鳥、低脂肪の赤身肉などの赤身肉は、低カロリーでありながらタンパク質が豊富に含まれています。.
例えば、調理した4オンス（112グラム）の鶏胸肉には、約185キロカロリーと35グラムのタンパク質が含まれています。.
タンパク質の摂取が不十分な場合、空腹感や食欲が増す可能性がある一方で、タンパク質を多く摂取すると、カロリー摂取量や空腹感のレベルが下がるという研究結果があります。.
ある研究では、肉を含む高タンパク質の食事をした人は、高炭水化物で肉を含まない食事をした人に比べて、夕食時の重量で12％少ない食品を消費していた.
概要：赤身の肉は高タンパクで、カロリー摂取量と空腹感を抑えることができます。.
12.豆類
豆、エンドウ豆、レンズ豆などの豆類は、タンパク質と食物繊維を多く含むため、驚くほど満腹になります。.
調理したレンズ豆1カップ（198グラム）で約230キロカロリー、15.6グラムの食物繊維、約18グラムのタンパク質が摂取できます。.
複数の研究により、豆類には空腹感や食欲を抑える強力な効果があることが証明されている.
43人の若い男性を対象としたある研究では、豆やエンドウ豆を使った高タンパク食は、仔牛や豚肉を使った高タンパク食よりも満腹感が増し、食欲や空腹感を抑えることができると指摘している。.
また、9つの研究のレビューでは、パスタやパンなどの高炭水化物の食事と比較して、豆類の一種である豆類を食べた後に31％以上の満腹感を感じたと報告されています。.
概要：タンパク質と食物繊維を多く含む豆類は、食欲と空腹感の減少、および満腹感の増加に関連しています。.
13.スイカ
スイカは水分を多く含み、最小限のカロリーを補給しながら、満腹感を得ることができます.
さいの目に切ったスイカ1カップ（152グラム）には46キロカロリー、ビタミンAやCなどの必須微量栄養素が含まれています。.
スイカのようなカロリー密度の低い食品を食べることは、カロリー密度の高い食品と比較して、満腹感や空腹感に同様の効果をもたらすことが示されている.
さらに、カロリー密度の低い食品は、低体重や摂取カロリーの減少につながることが分かっています.
実際、49人の女性を対象としたある研究では、オーツクッキーを同数の果物からのカロリーに置き換えることで、摂取カロリーと体重を有意に減少させることができました.
概要： スイカの高い水分含有量と低いカロリー密度は、満腹感を促進し、摂取カロリーを減少させる可能性がある。.
概要
カロリーを減らしても、食間の空腹感や満足感を常に感じる必要はありません。.
タンパク質と食物繊維を豊富に含む、食べ応えのある食品を幅広く食べることで、欲求を抑え、空腹感を減らし、これまで以上に減量を容易にすることができます.
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アクティブなライフスタイルとバランスのとれた食事と組み合わせることで、これらの低カロリー食品は一日中満足感を与えてくれるでしょう。.
