Uno degli aspetti più impegnativi della perdita di peso è la riduzione delle calorie.
Molti alimenti a basso contenuto calorico possono lasciarti una sensazione di fame e di insoddisfazione tra un pasto e l’altro, rendendo molto più allettante la tentazione di mangiare troppo e di concedersi un po’ di tempo libero.
Fortunatamente esistono molti cibi sani che saziano e contengono poche calorie.
Ecco 13 alimenti a basso contenuto calorico che sono sorprendentemente sazianti.
1. Avena
L’avena può essere un’ottima aggiunta a una dieta sana per la perdita di peso.
Non solo sono a basso contenuto calorico, ma sono anche ricchi di proteine e fibre che ti fanno sentire sazio.
Una porzione da 1/2 tazza (40 grammi) di avena secca ha solo 148 calorie ma contiene 5,5 grammi di proteine e 3,8 grammi di fibre, entrambi elementi che possono avere un impatto significativo sulla fame e sull’appetito.
Uno studio condotto su 48 adulti ha dimostrato che il consumo di farina d’avena aumenta il senso di sazietà e riduce la fame e l’assunzione di calorie al pasto successivo.
Un altro piccolo studio ha messo in relazione la farina d’avena istantanea e quella all’antica con un controllo dell’appetito significativamente migliore nell’arco di quattro ore rispetto ai cereali pronti per la colazione.
Riepilogo: L’avena, ricca di fibre e proteine, riduce la fame, aumenta il senso di sazietà e migliora il controllo dell’appetito.
2. Yogurt greco
Lo yogurt greco è un’ottima fonte di proteine che può aiutare a frenare le voglie e a favorire la perdita di peso.
Anche se i valori esatti variano a seconda delle marche e dei gusti, una porzione da 2/3 tazze (150 grammi) di yogurt greco fornisce in genere circa 130 calorie e 11 grammi di proteine.
Uno studio condotto su 20 donne ha esaminato come uno spuntino a base di yogurt ad alto contenuto proteico influenzasse l’appetito rispetto a spuntini poco salutari ad alto contenuto di grassi, come cioccolato o cracker.
Le donne che hanno mangiato yogurt non solo hanno avuto meno fame, ma hanno anche consumato 100 calorie in meno a cena rispetto a quelle che hanno mangiato cracker o cioccolato.
Nel frattempo, in un altro studio condotto su 15 donne, lo yogurt greco ad alto contenuto proteico ha contribuito a ridurre la fame e ad aumentare il senso di sazietà rispetto agli spuntini a basso contenuto proteico.
Riepilogo: Lo yogurt greco è ricco di proteine ed è collegato a un minore senso di fame, a un ridotto apporto calorico e a un maggiore senso di sazietà.
3. Zuppa
Sebbene la zuppa sia spesso considerata poco più di un semplice e leggero contorno, può essere molto soddisfacente.
Alcune ricerche suggeriscono che le zuppe possono essere più sazianti dei cibi solidi, anche se hanno gli stessi ingredienti.
Ad esempio, uno studio condotto su 12 persone ha dimostrato che una zuppa liscia rallenta lo svuotamento dello stomaco ed è più efficace nel favorire la sazietà rispetto a un pasto solido o a una zuppa a pezzi.
In un altro studio condotto su 60 persone, il consumo di zuppa prima di un pasto ha ridotto l’apporto calorico totale a pranzo di ben il 20%.%.
Tieni presente che le zuppe cremose e i chowder, pur essendo sazianti, possono essere anche molto calorici.
Opta per una zuppa più leggera, a base di brodo o di brodo, per ridurre al minimo le calorie e massimizzare la sazietà.
Riepilogo: Alcuni tipi di zuppa possono essere poco calorici e rallentare lo svuotamento dello stomaco riducendo l’apporto calorico totale.
4. Bacche
I frutti di bosco, tra cui fragole, mirtilli, lamponi e more, sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti in grado di ottimizzare la tua salute.
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Il loro elevato contenuto di fibre favorisce inoltre la perdita di peso e riduce il senso di fame.
Ad esempio, 1 tazza (148 grammi) di mirtilli contiene solo 84 calorie ma 3,6 grammi di fibre.
I frutti di bosco sono anche un’ottima fonte di pectina, un tipo di fibra alimentare che ha dimostrato di rallentare lo svuotamento dello stomaco e di aumentare il senso di sazietà in studi sull’uomo e sugli animali.
Questo potrebbe anche aiutare a ridurre il consumo di calorie per favorire la perdita di peso.
Uno studio ha osservato che uno spuntino pomeridiano di 65 calorie a base di frutti di bosco ha ridotto l’assunzione di calorie nel corso della giornata rispetto a uno spuntino a base di dolciumi da 65 calorie.
Riepilogo: I frutti di bosco sono ricchi di fibre e pectina, che rallentano lo svuotamento dello stomaco e favoriscono il senso di sazietà.
5. Uova
Le uova sono estremamente dense di sostanze nutritive, in quanto sono povere di calorie ma ricche di molti nutrienti vitali.
Un singolo uovo grande contiene circa 72 calorie, 6 grammi di proteine e un’ampia gamma di vitamine e minerali importanti.
Alcuni studi suggeriscono che iniziare la giornata con una porzione di uova può ridurre la fame e aumentare la sazietà.
In uno studio condotto su 30 donne, quelle che hanno mangiato uova a colazione invece di un bagel hanno provato una maggiore sensazione di sazietà e hanno consumato 105 calorie in meno nel corso della giornata.
Altri studi osservano che una colazione ad alto contenuto proteico può diminuire gli spuntini, rallentare lo svuotamento dello stomaco e ridurre i livelli di grelina, l’ormone responsabile della fame.
Riepilogo: Le uova sono ricche di proteine e rappresentano un’ottima scelta per una colazione a basso contenuto calorico.
6. Popcorn
Grazie al suo elevato contenuto di fibre, il popcorn è in cima alla classifica degli snack ipocalorici più sazianti.
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Sebbene una tazza di popcorn all’aria contenga solo 31 calorie (8 grammi), vanta 1,2 grammi di fibre alimentari - fino al 5% del tuo fabbisogno giornaliero di fibre.
Le fibre non solo rallentano il processo digestivo e favoriscono il senso di sazietà, ma possono anche stabilizzare gli zuccheri nel sangue e prevenire la fame e il desiderio di cibo.
Inoltre, i popcorn possono aiutare a ridurre l’appetito e a migliorare il senso di sazietà più di molti altri snack popolari.
Uno studio condotto su 35 persone ha osservato che coloro che hanno mangiato 100 calorie di popcorn erano più sazi e soddisfatti di coloro che hanno mangiato 150 calorie di patatine.
Tuttavia, tieni presente che questi benefici sono validi per i popcorn fatti all’aria. Molte varietà già pronte sono preparate con molti grassi non salutari, aromi artificiali e sale o zucchero aggiunti, il che aumenta notevolmente il contenuto calorico.
Riepilogo: I popcorn sono ricchi di fibre, che possono rallentare la digestione e stabilizzare gli zuccheri nel sangue. Inoltre, riducono la fame e favoriscono la soddisfazione meglio di altri snack.
7. Semi di chia
Spesso acclamati come un vero e proprio superfood, i semi di chia contengono un’elevata quantità di proteine e fibre in un basso numero di calorie.
Una porzione da un etto (28 grammi) di semi di chia fornisce 137 calorie, 4,4 grammi di proteine e ben 10,6 grammi di fibre.
I semi di chia sono particolarmente ricchi di fibra solubile, un tipo di fibra che assorbe i liquidi e si gonfia nello stomaco per favorire il senso di sazietà.
Alcune ricerche osservano che i semi di chia possono assorbire 10-12 volte il loro peso in acqua, muovendosi lentamente attraverso il tratto digestivo per mantenere la sensazione di sazietà.
Aggiungere una o due porzioni di semi di chia alla tua dieta quotidiana può frenare le voglie e ridurre l’appetito.
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In uno studio condotto su 24 adulti, coloro che hanno consumato yogurt con l’aggiunta di semi di chia hanno registrato una diminuzione della fame, un minor desiderio di cibi zuccherati e una maggiore sensazione di sazietà rispetto al gruppo di controllo.
Riepilogo: I semi di chia sono ricchi di fibre solubili, in grado di mantenerti sazio per tutto il giorno.
8. Pesce
Il pesce è ricco di proteine e grassi salutari per il cuore.
Ad esempio, una porzione da 3 once (85 grammi) di merluzzo fornisce oltre 15 grammi di proteine e meno di 70 calorie.
Alcune ricerche sottolineano che l’aumento dell’assunzione di proteine può diminuire l’appetito e ridurre i livelli di grelina, l’ormone che stimola la fame.
Inoltre, le proteine del pesce possono essere particolarmente utili per ridurre i livelli di fame e di appetito.
Uno studio che ha valutato gli effetti delle proteine del manzo, del pollo e del pesce ha dimostrato che le proteine del pesce hanno avuto il maggiore impatto sul senso di sazietà.
Per ridurre ulteriormente il consumo di calorie, opta per pesci magri come il merluzzo, la platessa, l’halibut o la sogliola piuttosto che per opzioni più caloriche come il salmone, le sardine o lo sgombro.
Riepilogo: Il pesce è ricco di proteine, che possono aumentare il senso di sazietà e ridurre l’appetito e la fame.
9. Ricotta
La ricotta è un’ottima fonte di proteine e uno spuntino eccellente per chi vuole perdere peso.
Una tazza (226 grammi) di ricotta magra contiene circa 28 grammi di proteine e solo 163 calorie.
Numerosi studi dimostrano che aumentare l’apporto proteico con alimenti come la ricotta può ridurre l’appetito e i livelli di fame.
Alcune ricerche suggeriscono anche che il consumo di proteine può rallentare lo svuotamento dello stomaco e prolungare il senso di sazietà.
Inoltre, uno studio ha scoperto che la ricotta e le uova hanno effetti simili sulla sazietà in 30 adulti sani.
Riepilogo: La ricotta è ricca di proteine, che possono diminuire l’appetito e mantenere la sazietà.
10. Patate
Le patate sono spesso considerate malsane e dannose a causa della loro associazione con le patatine fritte e le chips ad alto contenuto di grassi.
Tuttavia, la verità è che le patate possono essere un alimento nutriente e completo all’interno di una dieta sana.
Una patata media al forno con la buccia contiene 161 calorie, ma fornisce anche 4 grammi di proteine e fibre.
Uno studio che ha valutato gli effetti di alcuni alimenti sulla sazietà, ha classificato le patate bollite come le più sazianti, con un punteggio di 323 sull’indice di sazietà, quasi sette volte superiore a quello dei croissant.
Studi sugli animali e sull’uomo indicano che gli effetti sazianti delle patate possono essere dovuti agli inibitori della proteasi delle patate, composti in grado di ridurre l’appetito e di diminuire l’assunzione di cibo per favorire la sazietà.
Riepilogo: Le patate sono uno degli alimenti più sazianti al mondo e forniscono un composto specifico che può diminuire l’appetito e l’assunzione di cibo.
11. Carne magra
La carne magra può ridurre efficacemente la fame e l’appetito tra un pasto e l’altro.
Le carni magre come il pollo, il tacchino e i tagli di carne rossa a basso contenuto di grassi hanno poche calorie ma sono ricche di proteine.
Ad esempio, 4 once (112 grammi) di petto di pollo cotto contengono circa 185 calorie e 35 grammi di proteine.
La ricerca suggerisce che un’assunzione insufficiente di proteine può aumentare la fame e l’appetito, mentre mangiare più proteine può ridurre l’assunzione di calorie e i livelli di fame.
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In uno studio, le persone che hanno consumato un pasto ad alto contenuto proteico con carne hanno consumato il 12% in meno di cibo a cena rispetto a coloro che hanno mangiato un pasto ad alto contenuto di carboidrati e senza carne.
Riepilogo: Le carni magre sono ricche di proteine, che possono ridurre l’apporto calorico e il senso di fame.
12. Legumi
Grazie al loro elevato contenuto di proteine e fibre, i legumi come i fagioli, i piselli e le lenticchie possono essere incredibilmente sazianti.
Una tazza (198 grammi) di lenticchie cotte fornisce circa 230 calorie, oltre a 15,6 grammi di fibre e quasi 18 grammi di proteine.
Numerosi studi dimostrano che i legumi hanno un potente effetto sulla fame e sull’appetito.
Uno studio condotto su 43 giovani uomini ha osservato che un pasto ad alto contenuto proteico a base di fagioli e piselli aumenta il senso di sazietà e riduce l’appetito e la fame più di un pasto ad alto contenuto proteico a base di carne di vitello e di maiale.
Un’altra revisione di nove studi ha riportato che le persone si sentivano più sazie del 31% dopo aver mangiato legumi, rispetto a pasti ad alto contenuto di carboidrati come pasta e pane.
Riepilogo: I legumi, ricchi di proteine e fibre, sono associati a una riduzione dell’appetito e della fame, oltre che a un aumento del senso di sazietà.
13. Anguria
L’anguria ha un elevato contenuto di acqua che ti mantiene idratato e sazio, pur apportando un numero minimo di calorie.
Una tazza (152 grammi) di anguria a cubetti contiene 46 calorie e un assortimento di micronutrienti essenziali come le vitamine A e C.
È stato dimostrato che mangiare cibi a bassa densità calorica, come l’anguria, ha effetti simili sul senso di sazietà e di fame rispetto ai cibi ad alta densità calorica.
Inoltre, gli alimenti con una minore densità calorica sono stati collegati a una riduzione del peso corporeo e dell’apporto calorico.
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Infatti, in uno studio condotto su 49 donne, la sostituzione dei biscotti d’avena con un numero uguale di calorie provenienti dalla frutta ha ridotto significativamente l’assunzione di calorie e il peso corporeo.
Riepilogo: L’elevato contenuto di acqua e la bassa densità calorica dell’anguria potrebbero favorire la sazietà e ridurre l’apporto calorico.
Sommario
Ridurre le calorie non significa che devi sentirti costantemente affamato o insoddisfatto tra un pasto e l’altro.
Mangiare un’ampia varietà di cibi sazianti con molte proteine e fibre può combattere le voglie e diminuire il senso di fame per rendere la perdita di peso più facile che mai.
Se abbinati a uno stile di vita attivo e a una dieta completa, questi alimenti a basso contenuto calorico ti permettono di sentirti soddisfatto per tutto il giorno.
