달걀은 슈퍼푸드로 분류되어야 하는 몇 안 되는 식품 중 하나입니다.”
그들은 영양소로 가득 차 있으며, 그 중 일부는 현대 식단에서 보기 드문 영양소입니다.
인간 연구에서 확인된 계란의 10가지 건강상의 이점이 있습니다.
1. 계란은 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다.
계란은 지구상에서 가장 영양가가 높은 식품 중 하나입니다.
계란 하나에는 세포 하나를 아기 닭으로 만드는 데 필요한 모든 영양소가 들어 있습니다.
커다란 삶은 계란 하나에는:
- 비타민 A: 일일 권장 섭취량의 6%
- 엽산: 일일 권장 섭취량의 5%
- 비타민 B5: 일일 권장 섭취량의 7%
- 비타민 B12: 일일 권장 섭취량의 9%
- 비타민 B2: 일일 권장 섭취량의 15%
- 인: 일일 권장 섭취량의 9%
- 셀렌: 일일 권장 섭취량의 22%
- 계란은 또한 적절한 양의 비타민 D, 비타민 E, 비타민 K, 비타민 B6, 칼슘 및 아연을 함유하고 있습니다.
여기에는 77칼로리, 6그램의 단백질, 5그램의 건강한 지방이 포함되어 있습니다.
계란에는 건강에 중요한 다양한 미량 영양소가 포함되어 있습니다.
계란은 거의 완벽한 음식입니다. 필요한 거의 모든 영양소가 약간 포함되어 있습니다.
방목 또는 오메가 3가 풍부한 계란을 손에 넣을 수 있다면 더욱 좋습니다. 오메가-3 지방이 더 많이 함유되어 있으며 비타민 A와 비타민 E가 훨씬 더 많습니다.
요약: 전체 계란은 지구상에서 가장 영양가가 높은 식품 중 하나로, 필요한 거의 모든 영양소를 약간 포함하고 있습니다. 오메가-3 강화 계란 및/또는 방목 계란은 더욱 건강합니다.
2. 계란은 콜레스테롤이 높지만 혈중 콜레스테롤에 악영향을 미치지 않습니다.
계란은 실제로 콜레스테롤이 높습니다.
계란 1개에는 1일 권장 섭취량 300mg의 절반 이상인 212mg이 들어 있습니다.
그러나 식단의 콜레스테롤이 반드시 혈중 콜레스테롤을 높이는 것은 아니라는 점을 명심하는 것이 중요합니다.
간은 매일 많은 양의 콜레스테롤을 생성합니다. 식이 콜레스테롤 섭취를 늘리면 간은 단순히 콜레스테롤을 더 적게 생성하여 균형을 유지합니다.
그럼에도 불구하고 계란 섭취에 대한 반응은 개인마다 다릅니다.:
- 70%의 사람들에서 계란은 콜레스테롤을 전혀 높이지 않습니다
- 나머지 30%("과민 반응자"라고 함)에서 계란은 총 및 LDL 콜레스테롤을 약간 증가시킬 수 있습니다.
그러나 가족성 고콜레스테롤혈증 또는 ApoE4라는 유전자 변이와 같은 유전 질환이 있는 사람들은 계란을 제한하거나 피하고 싶을 수 있습니다.
요약: 계란은 콜레스테롤이 높지만 대부분의 사람들에게 계란을 먹는 것은 혈액 내 콜레스테롤에 악영향을 미치지 않습니다.
3. 계란은 "좋은" 콜레스테롤인 HDL을 높입니다.
HDL은 고밀도 지단백질을 의미합니다. 그것은 종종 "좋은"콜레스테롤로 알려져 있습니다.
HDL 수치가 높은 사람은 일반적으로 심장병, 뇌졸중 및 기타 건강 문제의 위험이 낮습니다.
계란을 먹는 것은 HDL을 높이는 좋은 방법입니다. 한 연구에서 6주 동안 하루에 달걀 2개를 먹으면 HDL 수치가 10 증가했습니다%.
요약: 계란을 꾸준히 먹으면 HDL("좋은") 콜레스테롤 수치가 높아져 많은 질병에 걸릴 위험이 낮아집니다.
4. 계란에는 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 중요한 영양소인 콜린이 들어 있습니다.
콜린은 대부분의 사람들이 존재하는지도 모르는 영양소이지만 엄청나게 중요한 물질이며 종종 비타민 B와 함께 분류됩니다.
콜린은 세포막을 만드는 데 사용되며 다양한 다른 기능과 함께 뇌에서 신호 분자를 생성하는 역할을 합니다.
콜린 결핍의 증상은 심각하므로 다행스럽게도 드뭅니다.
전체 계란은 콜린의 훌륭한 공급원입니다. 계란 하나에는 이 매우 중요한 영양소가 100mg 이상 함유되어 있습니다.
요약: 계란은 믿을 수 없을 정도로 중요하지만 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 영양소인 콜린의 최고의 식이 공급원 중 하나입니다.
5. 계란은 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다.
LDL 콜레스테롤은 일반적으로 "나쁜" 콜레스테롤로 알려져 있습니다.
LDL 수치가 높으면 심장병 위험이 증가한다는 것은 잘 알려져 있습니다.
그러나 많은 사람들은 LDL이 입자의 크기에 따라 하위 유형으로 나뉩니다.
작고 조밀한 LDL 입자와 큰 LDL 입자가 있습니다.
많은 연구에 따르면 주로 작고 조밀한 LDL 입자를 가진 사람이 큰 LDL 입자를 가진 사람보다 심장병 위험이 더 높습니다.
계란이 일부 사람들에게 LDL 콜레스테롤을 약간 높이는 경향이 있더라도 연구에 따르면 입자가 작고 밀도가 높은 LDL에서 큰 LDL로 변하는 것으로 나타났습니다.
요약: 계란 섭취는 LDL 입자의 패턴을 작고 조밀한 LDL(나쁜)에서 큰 LDL로 바꾸는 것으로 보이며, 이는 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다.
6. 계란에는 루테인과 제아잔틴이 함유되어 있습니다. 이는 눈 건강에 큰 이점이 있는 항산화제입니다.
노화의 결과 중 하나는 시력이 나빠지는 경향이 있다는 것입니다.
여러 영양소는 눈에 영향을 줄 수 있는 일부 퇴행성 과정을 중화하는 데 도움이 됩니다.
이 중 두 가지는 루테인과 제아잔틴이라고 합니다. 그들은 눈의 망막에 축적되는 강력한 항산화제입니다.
연구에 따르면 이러한 영양소를 적절하게 섭취하면 두 가지 매우 흔한 눈 질환인 백내장과 황반변성의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
달걀 노른자에는 많은 양의 루테인과 제아잔틴이 포함되어 있습니다.
한 통제 연구에서 4.5주 동안 하루에 1.3개의 달걀 노른자만 먹으면 루테인의 혈중 농도가 28-50%, 제아잔틴 수치가 114-142 증가했습니다.%.
계란은 또한 비타민 A가 풍부하여 여기서 또 다른 언급을 할 가치가 있습니다. 비타민 A 결핍은 세계에서 실명의 가장 흔한 원인입니다.
요약: 항산화제인 루테인과 제아잔틴은 눈 건강에 매우 중요하며 황반 변성과 백내장을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 계란은 둘 다 높다.
7. 오메가-3 또는 목초 계란은 중성지방을 낮춥니다.
모든 달걀이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 암탉의 먹이와 사육 방법에 따라 영양 성분이 달라집니다.
목초지에서 길러지거나 오메가-3가 풍부한 사료를 먹인 암탉의 계란은 오메가-3 지방산이 훨씬 더 많은 경향이 있습니다.
오메가-3 지방산은 심장 질환의 잘 알려진 위험 요소인 트리글리세리드의 혈중 농도를 낮추는 것으로 알려져 있습니다.
연구에 따르면 오메가-3가 풍부한 계란을 섭취하는 것이 혈중 중성지방을 낮추는 매우 효과적인 방법입니다. 한 연구에서 3주 동안 일주일에 5개의 오메가-3 강화 계란만 먹으면 트리글리세리드가 16-18 감소했습니다.%.
요약: 오메가-3 강화 및 방목 계란에는 상당한 양의 오메가-3 지방산이 포함될 수 있습니다. 이러한 유형의 계란을 먹는 것은 혈중 중성지방을 줄이는 효과적인 방법입니다.
8. 계란은 양질의 단백질을 함유하고 있습니다.
단백질은 인체의 주요 구성 요소.
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그들은 구조적 및 기능적 목적을 모두 수행하는 모든 종류의 조직과 분자를 만드는 데 사용됩니다.
식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 것이 매우 중요하며 연구에 따르면 현재 권장되는 양이 너무 낮을 수 있습니다.
계란은 6g의 큰 계란 하나에 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
계란은 또한 모든 필수 아미노산을 적절한 비율로 함유하고 있어, 계란에 들어 있는 단백질을 최대한 활용할 수 있도록 신체가 잘 갖추어져 있습니다.
충분한 단백질을 섭취하면 체중 감소, 근육량 증가, 혈압 감소, 뼈 건강 최적화에 도움이 됩니다.
요약: 계란은 양질의 동물성 단백질이 상당히 높으며 인간에게 필요한 모든 필수 아미노산을 함유하고 있습니다.
9. 계란은 심장병의 위험을 높이지 않으며 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다
수십 년 동안 계란은 부당하게 악마화되었습니다.
콜레스테롤 때문에 심장에 나쁘다고 주장되어 왔습니다.
최근 몇 년 동안 발표된 많은 연구에서 계란 섭취와 심장병 위험 사이의 관계를 조사했습니다.
총 263,938명의 참가자가 참여한 17개의 연구에 대한 한 검토에서는 계란 섭취와 심장병 또는 뇌졸중 사이에 연관성이 없음을 발견했습니다.
다른 많은 연구에서도 같은 결론에 도달했습니다.
그러나 일부 연구에 따르면 계란을 먹는 당뇨병 환자는 심장 질환의 위험이 증가합니다.
계란이 실제로 위험 증가를 유발하는지 여부는 알려져 있지 않습니다. 이러한 유형의 연구는 통계적 연관성만 보여줄 수 있기 때문입니다. 계란이 원인이 되었다는 것을 증명할 수 없습니다.
계란을 많이 먹고 당뇨병이 있는 사람들은 평균적으로 건강에 대해 덜 의식할 수 있습니다.
당뇨병 환자에게 단연 최고의 식단인 저탄수화물 식단에서 계란을 먹으면 심장병 위험 요소가 개선됩니다.
요약: 많은 연구에서 계란 섭취와 심장병의 위험을 조사했지만 연관성을 찾지 못했습니다. 그러나 일부 연구에서는 제2형 당뇨병 환자의 위험이 증가한다는 사실을 발견했습니다.
10. 계란은 포만감을 주고 더 적은 칼로리를 섭취하게 하여 체중 감량에 도움이 됩니다.
계란은 엄청나게 채워져 있습니다. 그들은 고단백 식품이며 단백질은 단연코 가장 포만감을 주는 다량 영양소입니다.
계란은 포만감을 유발하고 나중에 칼로리 섭취를 줄이는 음식의 능력을 측정하는 포만 지수라는 척도에서 높은 점수를 받습니다.
30명의 과체중 여성을 대상으로 한 한 연구에서 아침 식사로 베이글 대신 계란을 먹으면 포만감이 증가하고 다음 36시간 동안 자동으로 더 적은 칼로리를 섭취하게 되었습니다.
또 다른 연구에서는 베이글 아침 식사를 달걀 아침 식사로 대체하면 8주 동안 상당한 체중 감소가 나타났습니다.
요약: 계란은 포만감이 높으며 나중에 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 규칙적으로 계란을 먹으면 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
요약
연구에 따르면 하루에 최대 3개의 전체 달걀을 먹는 것이 완벽하게 안전합니다.
그것을 넘어서는 것이 해롭다는 증거는 없습니다. 연구되지 않았기 때문에 그것은 단지 "미지의 영역"일 뿐입니다.
계란은 거의 자연의 완벽한 음식입니다.
무엇보다도 저렴하고 준비하기 쉽고 거의 모든 음식과 잘 어울리고 맛도 훌륭합니다.
