Baljväxter: Bra eller dåligt?

Baljväxter är kontroversiella i vissa kretsar.

Vissa människor väljer till och med att eliminera dem från kosten. Baljväxter är dock en basföda i många kulturer.

Så du kanske undrar om de är fördelaktiga eller skadliga.

Denna artikel förklarar om baljväxter är bra eller dåligt för din hälsa.

Vad är baljväxter?

Baljväxterfamiljen består av växter som producerar en pod med frön inuti. Termen "baljväxter" används för att beskriva fröna från dessa växter.

Vanliga ätbara baljväxter inkluderar linser, ärtor, kikärter, bönor, sojabönor och jordnötter.

De olika typerna varierar mycket när det gäller kost, utseende, smak och användning.

Sammanfattning: Baljväxter är en allmän term som används för att beskriva frön av växter från baljväxterfamiljen, som inkluderar bönor, ärtor, linser och jordnötter.

Baljväxter är rika på både protein och fiber

Baljväxter har en anmärkningsvärd näringsprofil och är en rik källa till friska fibrer och protein.

Till exempel ger 1 kopp (198 gram) kokta linser:

Kalorier: 230
Protein: 18 gram
Fiber: 16 gram
Kolhydrater: 40 gram
Järn: 37% av det rekommenderade dagliga intaget
Folat: 90% av det rekommenderade dagliga intaget
Magnesium: 17% av det rekommenderade dagliga intaget
Kalium: 16% av det rekommenderade dagliga intaget

Dessutom erbjuder samma mängd över 10% av det rekommenderade dagliga intaget för vitamin B1, B3, B5 och B6, samt fosfor, zink, koppar och mangan.

Baljväxter är bland de bästa växtbaserade källorna till protein. De är inte bara mycket näringsrika utan också billiga, vilket gör dem till en häftklammer i många utvecklingsländer.

Sammanfattning: Baljväxter är mycket näringsrika och innehåller mycket protein och fiber. De är också billiga och allmänt tillgängliga.

Baljväxter innehåller antinäringsämnen

Näringskvaliteten hos baljväxter försvåras av vissa föreningar.

Rå baljväxter innehåller antinäringsämnen, som kan störa matsmältningen och absorptionen av andra näringsämnen.

Fytinsyra

Fytinsyra, eller fytat, är en antioxidant som finns i alla ätliga växtfrön, inklusive baljväxter.

Det försämrar absorptionen av järn, zink och kalcium från samma måltid och kan öka risken för mineralbrister hos personer som förlitar sig på baljväxter eller andra fytatrika livsmedel som en kostvara.

Föreslagna för dig: Kidneybönor: Näring, fördelar, viktminskning och nackdelar

Detta är dock bara relevant när köttintaget är lågt och högfytatmat regelbundet utgör en stor del av måltiderna-vilket är vanligt i utvecklingsländer.

Människor som regelbundet äter kött riskerar inte att få mineralbrister orsakade av fytinsyra.

Du kan minska baljväxternas fytinsyrainnehåll genom flera metoder, inklusive blötläggning, groddning och jäsning.

Lektiner

Lektiner är en proteinfamilj som kan utgöra upp till 10% av det totala proteininnehållet i baljväxter.

De motstår matsmältningen och kan påverka cellerna i ditt tarmkanal.

Ett välstuderat lektin är fytohemagglutinin, som finns i röda njurbönor. Det är giftigt i stora mängder, och flera incidenter av förgiftning har rapporterats efter intag av råa eller felaktigt kokta kidneybönor.

I de flesta andra ätbara baljväxter är mängden lektiner inte tillräckligt hög för att orsaka symtom.

Som sagt, bönor ska bara ätas färdiglagade och tillagade.

Blötläggning över natten och kokning vid 212 ° F (100 ° C) i minst 10 minuter försämrar fytohemagglutinin och andra lektiner.

Sammanfattning: Rå baljväxter innehåller antinäringsämnen, vilket kan orsaka skada. Men korrekta förberedelsemetoder blir av med de flesta av dem.

Rik på friska fibrer

Baljväxter är särskilt rika på friska fibrer, såsom resistent stärkelse och lösliga fibrer.

Båda typerna passerar osmält genom magen och tunntarmen tills de når din kolon, där de matar dina vänliga tarmbakterier.

Föreslagna för dig: Att äta rå potatis: hälsosamt eller skadligt?

Obehagliga biverkningar av dessa fibrer inkluderar gas och uppblåsthet, men de hjälper också till att bilda kortkedjiga fettsyror (SCFA), såsom butyrat, vilket kan förbättra kolonhälsan och minska risken för tjocktarmscancer.

Dessutom hjälper både resistent stärkelse och lösliga fibrer dig att känna dig mätt.

Dessutom är de mycket effektiva för att dämpa blodsockernivån efter måltider och kan förbättra insulinkänsligheten.

Sammanfattning: Baljväxter är en rik källa till fibrer som kan ha olika fördelaktiga hälsoeffekter.

Andra hälsofördelar med baljväxter

Baljväxter har kopplats till olika andra hälsofördelar, inklusive en minskad risk för hjärtsjukdomar och lägre kolesterolnivåer.

Randomiserade kontrollerade försök tyder också på att regelbunden konsumtion av dessa växtfoder kan minska blodtrycket och triglycerider.

På grund av deras höga fiber och proteininnehåll, hjälper baljväxter dig att känna dig mätt - och kan därmed minska matintaget och leda till viktminskning i längden.