Innehållsförteckning
Järn är ett viktigt näringsämne som spelar en viktig roll i många kroppsfunktioner.
En kost med järnbrist kan leda till låg energinivå, andfåddhet, huvudvärk, irritabilitet, yrsel eller anemi.
Järn finns i två former i livsmedel - heme och icke-heme. Hämjärn finns endast i animaliska produkter, medan icke-hemjärn endast finns i växter.
Det rekommenderade dagliga intaget baseras på ett genomsnittligt intag på 18 mg per dag. De individuella behoven varierar dock beroende på kön och livsstadium.
Män och kvinnor efter klimakteriet behöver i allmänhet cirka 8 mg järn per dag. Denna mängd ökar till 18 mg per dag för menstruerande kvinnor och till 27 mg per dag för gravida kvinnor.
Och eftersom järn som inte är hembaserat tenderar att absorberas mindre lätt av våra kroppar än järn som är hembaserat, är det rekommenderade dagliga intaget för vegetarianer och veganer 1,8 gånger högre än för köttätare.
Här är en lista med 21 vegetabiliska livsmedel som innehåller mycket järn.
1-3: Baljväxter
Baljväxter, inklusive bönor, ärtor och linser, är bra järnkällor.
Nedan listas de sorter som innehåller mest järn, från högst till lägst.
1. Tofu, tempeh, natto och sojabönor
Sojabönor och livsmedel som framställs av sojabönor är fulla av järn.
Sojabönor innehåller cirka 8,8 mg per kopp eller 49 % av det rekommenderade dagliga intaget. Samma portion natto, en fermenterad sojaprodukt, innehåller 15 mg, eller 83 % av det rekommenderade dagliga intaget.
På samma sätt innehåller 168 gram tofu eller tempeh 3-3,6 mg järn, vilket motsvarar cirka 20 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Förutom järn innehåller dessa sojaprodukter mellan 10-19 gram protein per portion och är också en bra källa till kalcium, fosfor och magnesium.
2. Linser
Linser är ett annat järnfyllt livsmedel som ger 6,6 mg per kopp kokt, eller 37 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Linser innehåller en betydande mängd protein, komplexa kolhydrater, fibrer, folat och mangan. En kopp kokta linser innehåller 18 gram protein och täcker cirka 50 % av det rekommenderade dagliga fiberintaget.
3. Andra bönor och ärter
Även andra typer av bönor innehåller bra mängder järn.
Vita bönor, limabönor, röda kidneybönor och marinbönor följer tätt efter sojabönor och innehåller 4,4-6,6 mg järn per kopp kokta bönor, vilket motsvarar 24-37 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Kikärter och svartögda ärtor har dock det högsta järninnehållet. De innehåller cirka 4,6-5,2 mg per kopp kokta eller 26-29 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Förutom järninnehållet är bönor och ärtor utmärkta källor till komplexa kolhydrater, fibrer, folat, fosfor, kalium, mangan och flera nyttiga växtföreningar.
Flera studier kopplar också regelbundet intag av bönor och ärtor till lägre blodtryck, kolesterol- och blodsockernivåer samt minskad bukfetma.
Sammanfattning: Bönor, ärtor och linser är rika på järn. Dessa baljväxter innehåller också goda mängder protein, fibrer, vitaminer, mineraler och nyttiga växtföreningar som kan minska risken för olika sjukdomar.
4-5: Nötter och frön
Nötter och frön är ytterligare två järnrika växtkällor.
De som vill öka sitt dagliga intag av järn bör lägga till följande sorter i sin kost, eftersom de innehåller mest järn.
4. Pumpa, sesam, hampa och linfrön.
Pumpa, sesam, hampa och linfrön är de frön som är mest järnrika och innehåller cirka 1,2-4,2 mg per två matskedar, eller 7-23 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Föreslagna för dig: Hälsosam vegansk mat
Produkter som framställs av dessa frön är också värda att överväga. Två matskedar tahini, en pasta gjord av sesamfrön, innehåller till exempel 2,6 mg järn, vilket är 14 % av det rekommenderade dagliga intaget.
På samma sätt ger hummus gjord på kikärter och tahini cirka 3 mg järn per halv kopp, eller 17 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Frön innehåller också goda mängder växtprotein, fibrer, kalcium, magnesium, zink, selen, antioxidanter och andra nyttiga växtföreningar.
De är också en bra källa till omega-3- och omega-6-fettsyror. Särskilt hampafrön verkar innehålla dessa två fetter i det förhållande som anses vara optimalt för människors hälsa.
5. Cashewnötter, pinjenötter och andra nötter.
Nötter och smör av nötter innehåller en hel del järn som inte är järn från järn.
Detta gäller särskilt mandlar, cashewnötter, pinjenötter och macadamianötter, som innehåller mellan 1-1,6 mg järn per uns, eller cirka 6-9 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Liksom frön är nötter en bra källa till protein, fibrer, goda fetter, vitaminer och mineraler samt antioxidanter och nyttiga växtföreningar.
Tänk på att blanchering eller rostning av nötter kan skada deras näringsämnen, så föredra råa och oblancherade sorter.
När det gäller nötsmör är det bäst att välja en 100 % naturlig variant för att undvika en onödig dos av tillsatta oljor, socker och salt.
Sammanfattning: Nötter och frön är bra källor till icke-hemjärn, liksom en rad andra vitaminer, mineraler, fibrer, hälsosamma fetter och nyttiga växtföreningar. Lägg till en liten portion på din meny varje dag.
6-10: Grönsaker
Gram per gram har grönsaker ofta ett högre järninnehåll än livsmedel som vanligtvis förknippas med hög järnhalt, t.ex. kött och ägg.
Även om grönsaker innehåller icke-hemjärn, som absorberas sämre, är de också generellt sett rika på C-vitamin, vilket bidrar till att öka upptaget av järn.
Föreslagna för dig: De 18 bästa proteinkällorna för veganer och vegetarianer
Följande grönsaker och vegetabiliska produkter innehåller mest järn per portion.
6. Bladgrönsaker
Bladgrönsaker som spenat, grönkål, kål, kålrot, kålrot och rödbetor innehåller mellan 2,5-6,4 mg järn per kokt kopp eller 14-36 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Exempelvis innehåller 100 gram spenat 1,1 gånger mer järn än samma mängd rött kött och 2,2 gånger mer än 100 gram lax.
Detta är också 3 gånger mer än 100 gram kokta ägg och 3,6 gånger mer än samma mängd kyckling.
Men på grund av deras lätta vikt kan vissa ha svårt att äta 100 gram råa bladgrönsaker. I det här fallet är det bäst att äta dem tillagade.
Andra järnrika grönsaker som passar in i denna kategori är broccoli, kål och brysselkål, som innehåller mellan 1 och 1,8 mg per kokt kopp, eller cirka 6-10 % av det rekommenderade dagliga intaget.
7. Tomatpuré
Råa tomater innehåller mycket lite järn (0,5 mg per kopp). När de torkas eller koncentreras innehåller de dock en mycket större mängd järn.
Till exempel innehåller en halv kopp (118 ml) tomatpuré 3,9 mg järn, eller 22 % av det rekommenderade dagliga intaget, medan en kopp (237 ml) tomatsås innehåller 1,9 mg eller 11 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Soltorkade tomater är en annan järnrik källa som ger dig 1,3-2,5 mg per halv kopp, eller upp till 14 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Tomater är också en bra källa till C-vitamin, som bidrar till att öka upptaget av järn. Dessutom är de en bra källa till lykopen, en antioxidant som är kopplad till minskad risk för solbränna.
8. Potatis
Potatisen innehåller stora mängder järn, främst koncentrerat i skalet.
En stor oskalad potatis (10,5 ounces eller 295 gram) innehåller 3,2 mg järn, vilket är 18 % av det rekommenderade dagliga intaget. Sötpotatis innehåller något mindre - cirka 2,1 mg för samma mängd eller 12 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Potatis är också en bra källa till fibrer. Dessutom kan en portion täcka upp till 46 % av ditt dagliga behov av vitamin C, B6 och kalium.
9. Svamp
Vissa svamparter är särskilt rika på järn.
Till exempel innehåller en kopp kokt vit svamp cirka 2,7 mg eller 15 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Ostronsvampar kan ge upp till dubbelt så mycket järn, medan portobello- och shiitakesvampar innehåller mycket lite.
Föreslagna för dig: 12 hälsosamma livsmedel som innehåller mycket järn
10. Palmhjärtan
Palmhjärtan är tropiska grönsaker som är rika på fibrer, kalium, mangan, C-vitamin och folat.
Ett mindre känt faktum om palmhjärtan är att de också innehåller en hel del järn - imponerande 4,6 mg per kopp, eller 26 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Den här mångsidiga grönsaken kan blandas i dips, kastas på grillen, ingå i en röran, läggas till i sallader och till och med bakas med din favoritbeläggning.
Sammanfattning: Grönsaker innehåller ofta stora mängder järn. Deras i allmänhet stora volym-viktförhållande förklarar varför det kan vara lättare att uppfylla det dagliga behovet om man äter dem kokta.
11-13 Frukter
Frukt är vanligtvis inte den livsmedelsgrupp som man vänder sig till när man vill öka järninnehållet i kosten.
Vissa frukter har dock en förvånansvärt hög järnhalt.
Här är de bästa järnkällorna i denna kategori.
11. Saft av katrinplommon
Plommon är kända för sin milda laxerande effekt, vilket hjälper till att lindra förstoppning.
Men de är också en bra källa till järn.
Särskilt prunusjuice innehåller cirka 3 mg järn per kopp (237 ml). Det är cirka 17 % av det rekommenderade dagliga intaget och dubbelt så mycket järn som samma mängd katrinplommon.
Prunejuice är rik på fibrer, kalium, vitamin C, vitamin B6 och mangan.
12. Oliver
Oliver är tekniskt sett en frukt, och en frukt som dessutom innehåller mycket järn.
De innehåller cirka 3,3 mg järn per 100 gram eller 18 % av det rekommenderade dagliga intaget. Dessutom är färska oliver också en bra källa till fibrer, goda fetter och fettlösliga vitaminer A och E.
Oliver innehåller också en mängd nyttiga växtföreningar som anses ge flera hälsofördelar, bland annat en lägre risk för hjärtsjukdomar.
13. Mullbär
Mullbär är en typ av frukt med ett särskilt imponerande näringsvärde.
De innehåller inte bara cirka 2,6 mg järn per kopp - 14 % av det rekommenderade dagliga intaget - utan denna mängd mullbär täcker också 85 % av det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin.
Mullbär är också en bra källa till antioxidanter, vilket kan ge skydd mot hjärtsjukdomar, diabetes och vissa former av cancer.
Sammanfattning: Prunusjuice, oliver och mullbär är de tre frukttyper som har högst järnkoncentration per portion. Dessa frukter innehåller också antioxidanter och en mängd andra näringsämnen som är bra för hälsan.
14-17: Fullkorn
Forskning kopplar samman fullkorn med en mängd hälsofördelar.
Dessa fördelar inkluderar ökad livslängd och minskad risk för fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Alla spannmål är dock inte lika nyttiga. Vid bearbetning av spannmål avlägsnas vanligtvis delar av spannmålet som innehåller fibrer, antioxidanter, vitaminer och mineraler, t.ex. järn.
Därför innehåller fullkorn vanligtvis mer järn än bearbetat spannmål. Följande fyra typer av fullkorn innehåller mest järn per portion.
14. Amarant
Amarant är ett glutenfritt gammalt spannmål som inte växer från gräs som andra spannmål. Därför anses det tekniskt sett vara ett “pseudokorn”.”
Amarant innehåller cirka 5,2 mg järn per kopp kokt eller 29 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Intressant nog är amarant en av de få kompletta källorna till växtproteiner och innehåller också goda mängder komplexa kolhydrater, fibrer, mangan, fosfor och magnesium.
15. Spelt
Spelt är ett annat järnrikt gammalt spannmål.
Den innehåller cirka 3,2 mg järn per kopp kokt eller 18 % av det rekommenderade dagliga intaget. Dessutom innehåller dinkel cirka 5-6 gram protein per portion, vilket är ungefär 1,5 gånger mer protein än mer moderna sädesslag, t.ex. vete.
Spelt innehåller också en mängd andra näringsämnen, bland annat komplexa kolhydrater, fibrer, magnesium, zink, selen och B-vitaminer. Dess mineralinnehåll kan också vara något högre än mer konventionella sädesslag.
16. Havre
Havre är ett välsmakande och enkelt sätt att tillföra järn till din kost.
En kopp kokt havre innehåller cirka 3,4 mg järn - 19 % av det rekommenderade dagliga intaget - samt goda mängder växtprotein, fibrer, magnesium, zink och folat.
Föreslagna för dig: 16 livsmedel som är rika på mineraler
Havre innehåller dessutom en löslig fiber som kallas betaglukan, som kan bidra till att främja tarmhälsa, öka mättnadskänslan och sänka kolesterol- och blodsockernivåerna.
17. Quinoa
Liksom amarant är quinoa en glutenfri pseudogrynsgröt som är rik på komplett protein, fibrer, komplexa kolhydrater, vitaminer och mineraler.
Den innehåller cirka 2,8 mg järn per kopp kokt eller 16 % av det rekommenderade dagliga intaget. Dessutom kopplar forskning quinoas rika innehåll av antioxidanter till en lägre risk för sjukdomar, inklusive högt blodtryck och typ 2-diabetes.
Sammanfattning: Fullkorn innehåller i allmänhet mer järn än raffinerat spannmål. De sorter som anges ovan är särskilt rika på järn men innehåller också flera andra näringsämnen och växtföreningar som är bra för hälsan.
18-21: Annat
Vissa livsmedel som inte hör till någon av livsmedelsgrupperna ovan innehåller stora mängder järn.
Genom att integrera dem i din kost kan du hjälpa dig att uppnå det rekommenderade dagliga järnintaget.
18. Kokosmjölk
Kokosmjölk kan vara ett gott alternativ till komjölk.
Även om den innehåller mycket fett är den en bra källa till flera vitaminer och mineraler, bland annat magnesium, koppar och mangan.
Kokosmjölk innehåller också en god mängd järn - närmare bestämt cirka 3,8 mg per halv kopp (118 ml), eller cirka 21 % av det rekommenderade dagliga intaget.
19. Mörk choklad
Mörk choklad innehåller betydligt fler näringsämnen än mjölkchoklad.
Den innehåller inte bara 3,3 mg järn per uns (28 gram), vilket motsvarar cirka 18 % av det rekommenderade dagliga intaget, utan den innehåller också en god mängd fibrer, magnesium, koppar och mangan.
Dessutom är mörk choklad en kraftfull källa till antioxidanter, en grupp av nyttiga växtföreningar som hjälper till att skydda mot olika sjukdomar.
20. Melass av svartstraps
Blackstrap melass är ett sötningsmedel som ofta påstås vara hälsosammare än bordsocker.
Föreslagna för dig: 10 hälsosamma livsmedel som innehåller mycket zink
När det gäller järn innehåller den cirka 1,8 mg järn per två matskedar eller cirka 10 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Denna portion hjälper också till att täcka 10-30 % av det rekommenderade dagliga intaget av koppar, selen, kalium, vitamin B6, magnesium och mangan.
Trots det högre näringsinnehållet har svartstrapsmelass dock fortfarande en mycket hög sockerhalt och bör konsumeras med måtta.
21. Torkad timjan
Torkad timjan är en av de mest populära kryddväxterna.
Många anser att det är ett näringsmässigt kraftpaket, och forskning har kopplat det till hälsofördelar som sträcker sig från att bekämpa bakterieinfektioner och bronkit till att förbättra ditt humör.
Timjan råkar också vara en av de örter som innehåller mest järn, med 1,2 mg per torkad tesked, eller cirka 7 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Att strö lite på varje måltid är en bra strategi för dem som vill öka sitt järnintag.
Sammanfattning: Kokosmjölk, mörk choklad, melass och torkad timjan är mindre kända, men utan tvekan rika källor till järn.
Hur man ökar upptaget av järn från vegetabiliska livsmedel
Det järn som finns i kött och animaliska produkter har i allmänhet lättare att absorberas av människokroppen än det järn som inte finns i växter.
Därför är det rekommenderade dagliga intaget av järn 1,8 gånger högre för vegetarianer och veganer än för dem som äter kött.
Detta motsvarar cirka 14 mg per dag för män och kvinnor efter klimakteriet, 32 mg per dag för menstruerande kvinnor och 49 mg per dag för gravida kvinnor.
Man kan dock använda olika strategier för att öka kroppens förmåga att ta upp icke-hemjärn. Här är de bäst undersökta metoderna:
- Ät C-vitaminrika livsmedel: Om du äter C-vitaminrika livsmedel tillsammans med livsmedel som är rika på icke-hemjärn kan du öka upptaget av järn med upp till 300 %.%.
- Undvik kaffe och te till måltider: Att dricka kaffe och te till måltider kan minska upptaget av järn med 50-90 %.%.
- Väcka, grodda och fermentera: Att blötlägga, grodda och fermentera spannmål och baljväxter kan förbättra upptaget av järn genom att sänka mängden fytater som naturligt finns i dessa livsmedel.
- Använd en gjutjärnspanna: Mat som tillagas i en gjutjärnspanna innehåller ofta två till tre gånger mer järn än mat som tillagas i en annan form av matlagning.
- Konsumera lysinrika livsmedel: Att konsumera vegetabiliska livsmedel som baljväxter och quinoa som är rika på aminosyran lysin tillsammans med dina järnrika måltider kan öka upptaget av järn.
Sammanfattning: Den typ av järn som finns i vegetabiliska livsmedel (icke-hem) absorberas sämre av kroppen. De metoder som beskrivs här kan användas för att maximera upptaget.
Sammanfattning
Järn är ett näringsämne som är viktigt för människokroppen.
Föreslagna för dig: Topp 12 livsmedel som innehåller mycket fosfor
Detta mineral finns i en rad olika livsmedel, inklusive många vegetabiliska livsmedel.
Förutom att vara en bra järnkälla innehåller de vegetabiliska livsmedel som nämns i den här artikeln också en mängd andra näringsämnen och nyttiga växtföreningar.
Om du införlivar dem i din kost kan du inte bara tillgodose ditt behov av järn, utan du kommer också sannolikt att gynna din allmänna hälsa.
