Jajka są źródłem białka i składników odżywczych.
Można je dodawać do wielu potraw i przyrządzać na wiele sposobów.
Jednym ze sposobów na delektowanie się jajkami jest gotowanie ich na twardo. Ugotowane na twardo jajka są świetnym dodatkiem do sałatek, można je też jeść same z posypką z soli i pieprzu.
Oto wszystko, co powinieneś wiedzieć o jajkach ugotowanych na twardo.
Wartości odżywcze jajek ugotowanych na twardo
Jajka ugotowane na twardo są pełne składników odżywczych, białka i zdrowych tłuszczów. Jedno duże jajko ugotowane na twardo (50 gramów) dostarcza:
- Kalorie: 77
- Węglowodany: 0.6 gramów
- Tłuszcz całkowity: 5.3 gramów
- Tłuszcz nasycony: 1,6 grama
- Tłuszcz jednonienasycony: 2.0 gramy
- Cholesterol: 212 mg
- Białko: 6.3 gramów
- Witamina A: 6% dziennej wartości
- Witamina B2 (ryboflawina): 15% dziennej wartości
- Witamina B12 (kobalamina): 9% dziennej wartości
- Witamina B5 (kwas pantotenowy): 7% dziennej wartości
- Fosfor: 86 mg, czyli 9% dziennej wartości
- Selen: 15,4 mcg, czyli 22% dziennej wartości
Jak na wszystkie składniki odżywcze, które jajka mają do zaoferowania, są one dość niskokalorycznym pożywieniem. Ugotowane na twardo jajka dostarczają tylko 77 kalorii, 5 gramów tłuszczu i bardzo małą ilość węglowodanów.
Są również bardzo dobrym źródłem chudego białka, około 6 gramów na jajko.
Co więcej, jaja zawierają kompletny zestaw aminokwasów, co oznacza, że są źródłem pełnowartościowego białka.
Ugotowane na twardo jajka oferują także wiele ważnych składników odżywczych, w tym witaminę D, cynk, wapń i wszystkie witaminy z grupy B. Są szczególnie dobrym źródłem ryboflawiny (witamina B2) i witaminy B12. Są szczególnie dobrym źródłem ryboflawiny (witamina B2) i witaminy B12.
Wiele składników odżywczych jajka znajduje się wyłącznie w żółtku, podczas gdy białko zawiera głównie białko.
STRESZCZENIE Jajka gotowane na twardo są niskokaloryczne i bogate w wiele ważnych witamin, minerałów i składników odżywczych. Podczas gdy żółtko dostarcza składników odżywczych, tłuszczu i białka, białko jest prawie wyłącznie białkiem.
Jajka ugotowane na twardo są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka
Białko jest niezbędne dla wielu składników Twojego zdrowia, w tym dla budowania mięśni i kości oraz produkcji hormonów i enzymów.
Jajka dostarczają około 6 gramów wysokiej jakości białka. Jajka są jednym z najlepszych źródeł białka, jakie możesz jeść.
Dzieje się tak dzięki ich pełnemu profilowi białkowemu - jaja zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.
Jednym z powszechnych błędnych przekonań jest to, że białko znajduje się tylko w białku jaja.
Jednak prawie połowa białka zawartego w jajku pochodzi z żółtka.
Dlatego najlepiej jest spożywać całe jajko - żółtko i wszystko - aby czerpać korzyści z białka i składników odżywczych, które jajka mają do zaoferowania.
STRESZCZENIE Jajka są doskonałym źródłem białka. Zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, a zarówno białko jak i żółtko zawierają ten ważny składnik odżywczy.
Jajka gotowane na twardo zawierają dużo cholesterolu, ale nie zwiększają ryzyka chorób serca
Przez lata jajka zyskały złą reputację z powodu wysokiej zawartości cholesterolu.
Jajka są rzeczywiście pełne cholesterolu. Jedno duże jajko ugotowane na twardo dostarcza 212 mg cholesterolu, co stanowi 71% zalecanej dziennej wartości.
Jednakże ostatnie badania pokazują, że cholesterol w diecie ma bardzo mały wpływ na poziom cholesterolu we krwi.
Dla większości ludzi, cholesterol w diecie nie jest związany z ryzykiem chorób serca i nie zwiększa poziomu cholesterolu całkowitego lub “złego” cholesterolu LDL.
Spożywanie jajek może poprawić poziom “dobrego” cholesterolu HDL.
Dodatkowo, dwa badania przeprowadzone na ponad 100,000 zdrowych dorosłych wykazały, że spożywanie jednego całego jajka dziennie nie było związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
Sugerowane dla Ciebie: Ile białka znajduje się w jajku?
Jednakże osoby z cukrzycą powinny zachować ostrożność przy spożywaniu jaj, ponieważ niektóre badania wskazują, że spożywanie 7 jaj tygodniowo może zwiększyć ryzyko chorób serca.
Ostatecznie potrzebne są dalsze badania nad związkiem pomiędzy spożyciem jaj a ryzykiem chorób serca u osób z cukrzycą.
STRESZCZENIE Chociaż jajka na twardo zawierają dużo cholesterolu, badania pokazują, że cholesterol w diecie nie wpływa negatywnie na poziom cholesterolu we krwi u większości ludzi. Odkryto, że jajka poprawiają profil cholesterolu poprzez zwiększenie “dobrego” cholesterolu HDL.
Jajka gotowane na twardo mogą wspomagać zdrowie mózgu i oczu
Jaja dostarczają ważnych składników odżywczych i antyoksydantów, które wspierają zdrowie mózgu i oczu.
Cholina
Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla wielu krytycznych procesów w Twoim ciele.
Twoje ciało produkuje trochę choliny samo z siebie, ale nie w dużych ilościach. Dlatego, aby uniknąć niedoboru, musisz czerpać cholinę z diety.
Jednak większość Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości.
Cholina jest kluczowa dla utrzymania zdrowego systemu nerwowego, ponieważ pomaga w produkcji acetylocholiny, neuroprzekaźnika zaangażowanego w pamięć i uczenie się.
Cholina jest ważna w ciągu całego życia. Wspomaga rozwój mózgu i pamięci u płodu, a także funkcje poznawcze u starszych dorosłych.
Jest również niezbędna dla kobiet w ciąży, ponieważ odpowiedni poziom choliny może zmniejszyć ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u płodu.
Cholina znajduje się w żółtku - jedno duże jajko ugotowane na twardo zawiera 147 mg choliny, co stanowi 27% dziennej wartości. Jajka są najbardziej skoncentrowanym źródłem choliny w amerykańskiej diecie.
Luteina i zeaksantyna
Luteina i zeaksantyna to dwa antyoksydanty najlepiej znane ze swojej roli dla zdrowia oczu.
Zwalczają szkodliwe, wywołane przez tlen wolne rodniki, które mogą gromadzić się w Twoich oczach.
Sugerowane dla Ciebie: Ile kalorii jest w jajku?
Wykazano, że luteina i zeaksantyna spowalniają tworzenie się zaćmy i chronią przed związanym z wiekiem zwyrodnieniem plamki żółtej (AMD).
Mogą one nawet chronić Twoje oczy przed szkodliwym niebieskim światłem.
Żółtka jajek są doskonałym źródłem tych dwóch karotenoidów.
Ponadto, dzięki zawartości tłuszczu w żółtku, twoje ciało bardzo dobrze wchłania luteinę i zeaksantynę.
STRESZCZENIE Żółtka jajek są doskonałym źródłem choliny, która jest niezbędna dla zdrowia i rozwoju mózgu. Są również bogate w luteinę i zeaksantynę, przeciwutleniacze, które wspierają zdrowie oczu.
Jajka na twardo vs jajka sadzone
Jajka na twardo robi się poprzez włożenie nieobranych jajek do rondla wypełnionego zimną wodą, a następnie gotowanie do momentu, aż żółtko stwardnieje. Gotuje się je bez dodatku masła lub oleju.
Z drugiej strony, smażone jajka wymagają dodatku masła lub oleju, które dostarczają dodatkowych kalorii i tłuszczu.
Na przykład, jedno duże jajko na twardo ma 77 kalorii i 5,3 grama tłuszczu, w porównaniu do 90 kalorii i 7 gramów tłuszczu w jednym dużym jajku sadzonym.
Poza zawartością tłuszczu i kalorii, jajka ugotowane na twardo i jajka sadzone mają bardzo podobny profil witamin i minerałów. Nie różnią się pod względem ilości białka i składników odżywczych.
SUMA Podczas gdy jajka na twardo przygotowuje się bez dodatkowych składników, jajka sadzone wymagają dodatkowego masła lub oleju - co sprawia, że są bardziej kaloryczne. Jednakże smażone i gotowane jajka są bardzo podobne z punktu widzenia mikroskładników odżywczych.
Podsumowanie
Jajka na twardo są niskokalorycznym, bogatym w składniki odżywcze pożywieniem.
Są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka i są bogate w witaminy z grupy B, cynk, wapń oraz inne ważne składniki odżywcze i przeciwutleniacze, takie jak cholina, luteina i zeaksantyna.
Chociaż zawierają dużo cholesterolu, jajka nie wydają się zwiększać ryzyka chorób serca u większości ludzi.
Jajka na twardo są przygotowywane bez dodatku oleju czy masła, więc mają mniej kalorii i tłuszczu niż jajka sadzone.
Sugerowane dla Ciebie: Jaja przepiórcze: Wartości odżywcze, korzyści i środki ostrożności
Mogą być jednym z najłatwiejszych i najbardziej pożywnych dodatków do twojej diety.
