A kiegyensúlyozott táplálkozás, a rendszeres testmozgás és az elegendő alvás a legjobb módja annak, hogy fenntartsuk természetes energiaszintünket.
De ezek a dolgok nem mindig lehetségesek, különösen akkor, ha az élet követelményei között egyensúlyozunk.
Szerencsére számos étrend-kiegészítőhöz fordulhatsz az energiadúsítás érdekében.
Íme 11 természetes vitamin és étrend-kiegészítő, amelyek növelhetik az energiádat.
1. Ashwagandha
Az Ashwagandha az indiai Ayurveda, a világ egyik legrégebbi gyógyászati rendszerének egyik legfontosabb gyógynövénye.
Az Ashwagandha úgy gondolják, hogy növeli az energiát azáltal, hogy fokozza a szervezet ellenálló képességét a fizikai és mentális stresszel szemben.
Egy vizsgálatban az ashwagandhát kapó emberek jelentős javulást mutattak a stressz és a szorongás számos mérőszámában, összehasonlítva a placebót kapókkal. Emellett 28%-kal alacsonyabb volt a kortizol szintjük, egy olyan hormon, amely a stressz hatására megemelkedik.
Ezeket a megállapításokat erősítette az ashwagandha szorongásra és stresszre gyakorolt hatását vizsgáló öt tanulmány áttekintése.
Az összes vizsgálat azt mutatta, hogy azok, akik aszwagandha kivonatot szedtek, jobban teljesítettek a stresszt, a szorongást és a fáradtságot mérő teszteken.
A mentális fáradtság és a stressz javítása mellett a kutatások szerint az ashwagandha enyhítheti a testmozgással kapcsolatos fáradtságot is.
Egy elit kerékpárosok körében végzett vizsgálat szerint azok, akik aszwagandhát szedtek, 7%-kal tovább tudtak kerékpározni, mint azok, akik placebót kaptak.
Mi több, a kutatások azt mutatják, hogy az ashwagandha-kiegészítők biztonságosak és alacsony a mellékhatások kockázata.
Összefoglaló: Az Ashwagandha állítólag csökkenti a szellemi és fizikai fáradtságot, ezáltal növeli az energiaszintet.
2. Rhodiola Rosea
A Rhodiola Rosea egy olyan gyógynövény, amely bizonyos hideg, hegyvidéki régiókban nő. Széles körben használják adaptogénként, olyan természetes anyagként, amely fokozza a szervezet stresszel való megbirkózási képességét.
Egy tanulmányban a kutatók 11 olyan tanulmány eredményeit kombinálták és elemezték, amelyek több mint 500 embernél vizsgálták a Rhodiola fizikai és szellemi fáradtságra gyakorolt hatását.
A 11 tanulmányból 8 bizonyította, hogy a Rhodiola fokozza a fizikai teljesítményt és enyhíti a szellemi fáradtságot. A Rhodiola-kiegészítőkkel kapcsolatban nem merültek fel nagyobb biztonsági kockázatok.
Egy másik felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy a Rhodiola alacsony mellékhatás-kockázatot hordoz, és segíthet a fizikai és szellemi fáradtság enyhítésében.
A Rhodiola javasolták, hogy segítsen a depresszióban is, ami általában a fáradtsághoz kapcsolódik.
Egy 12 hetes vizsgálat összehasonlította a Rhodiola antidepresszáns hatását az általánosan felírt antidepresszáns szertralinnal vagy Zolofttal.
A Rhodiola csökkentette a depresszió tüneteit, de nem olyan hatékonyan, mint a szertralin.
A Rhodiola azonban kevesebb mellékhatást okozott, és jobban tolerálható volt, mint a szertralin.
Összefoglaló: A Rhodiola a fizikai és szellemi fáradtság enyhítésével növeli a szervezet stresszhez való alkalmazkodóképességét. A depresszióban szenvedők fáradtságát is enyhítheti.
3. B12-vitamin
A többi B-vitaminnal együtt a B12-vitamin segít az elfogyasztott táplálékot energiává alakítani, amelyet a sejtek fel tudnak használni.
Emellett egészségesen tartja a szervezet idegeit és vérsejtjeit, és segít megelőzni a vérszegénység egy olyan típusát, amely gyengévé és fáradttá tehet.
A B12-vitamin természetes módon számos állati fehérjében, például húsban, halban és tejtermékekben található meg. Számos élelmiszert B12-vel is dúsítanak, így a legtöbb amerikai a B12-ben gazdag élelmiszereket tartalmazó kiegyensúlyozott étrenddel fedezi B12-vitamin-szükségletét.
Az Ön számára javasolt: CoQ10 adagolás: CoQQ: Mennyit kell bevenni naponta?
Mindazonáltal egyes népességcsoportoknál fennállhat a B12-hiány kockázata, amely akkor jelentkezik, ha a szervezet nem jut elegendő mennyiséghez, vagy nem képes felszívni a szükséges mennyiséget.
Ennek eredményeképpen egyesek energiaszintje a B12-kiegészítőkkel fellendülhet.
A következő személyek lehetnek veszélyeztetettek a hiányosság szempontjából:
- Idősebb felnőttek: Az 50 év feletti felnőttek körülbelül 10-30%-ának nehézséget okoz a B12-vitamin felszívódása a táplálékból. Ennek oka, hogy kevesebb gyomorsavat és fehérjét termelnek, amelyek szükségesek a megfelelő felszívódáshoz.
- Vegánok: A vegetáriánusok és vegánok ki vannak téve a B12-hiány kockázatának, mivel az állati eredetű élelmiszerek az egyetlen természetes táplálékforrása ennek a vitaminnak.
- Gasztrointesztinális rendellenességben szenvedők: A gyomor-bél traktust (GI) érintő állapotok, mint például a cöliákia és a Crohn-betegség, befolyásolhatják a szervezet B12 felszívódási képességét.
Azonban nincs bizonyíték arra, hogy a B12 - vagy bármely más B-vitamin - pótlása növelné az energiát azoknál az embereknél, akiknek megfelelő a B12 szintje.
Összefoglaló: A B12-vitamin fontos szerepet játszik az energiatermelésben. Az öregedés, az állati eredetű termékek kiiktatása az étrendből és a tápcsatornát érintő betegségek mind hozzájárulhatnak az alacsony B12-szinthez, ami fáradtságot és gyengeséget eredményezhet.
4. Vas
A szervezetnek vasra van szüksége a hemoglobin előállításához, amely a vörösvértestek fehérjéje, és amely az oxigént a tüdőből a szervekbe és a szövetekbe szállítja az egész testben.
Megfelelő vasszint nélkül a vörösvérsejtek nem tudják hatékonyan szállítani az oxigént a test szöveteihez.
Ez vashiányos vérszegénységet eredményez, ami fáradtságot és gyengeséget okozhat.
A vashiányos vérszegénység okai a következők:
Az Ön számára javasolt: 5 módszer, amellyel a nitrogén-monoxid-kiegészítők javítják az egészséget és a teljesítményt
- Vasban szegény étrend: Az étrend leggazdagabb vasforrásai közé tartozik a hús és a tenger gyümölcsei. Emiatt a vegánok vasszükséglete 1,8-szor nagyobb, mint a húst fogyasztó embereké.
- Vérveszteség: A szervezet vasmennyiségének több mint fele a vérben található. Ezért az erős menstruáció vagy belső vérzés okozta vérveszteség drámaian lecsökkentheti a vasszintet.
- Várandósság: A terhes nőknek kétszer annyi vasra van szükségük a magzat normális növekedésének támogatásához. Sajnos a terhes nők mintegy felénél alakul ki vashiányos vérszegénység.
Ezekben az esetekben vaspótlásra lehet szükség a hiány megszüntetéséhez és a vashiányos vérszegénységgel járó szövődmények, többek között a fáradtság elkerülése érdekében.
Mivel azonban a túlzott vasbevitel egészségügyi kockázatokkal jár, konzultáljon orvosával, hogy eldöntse, hogy a vaspótlás megfelelő-e az Ön számára.
Összefoglaló: A vörösvértesteknek vasra van szükségük ahhoz, hogy oxigént szállítsanak a test szöveteihez. Vas nélkül az egész test oxigénszállítása korlátozott, ami extrém fáradtságot eredményezhet. A vasban szegény étrend, a túlzott vérveszteség és a terhesség növelheti a vasszükségletet.
5. Melatonin
A melatonin egy természetes hormon, amely szerepet játszik az alvásban. A napszaktól függően termelődik és szabadul fel - este emelkedik, reggel pedig csökken.
A melatoninnal való kiegészítés hatékony módja lehet az álmatlanság, az alvászavar enyhítésének, amely a felnőttek körülbelül 30%-át érinti világszerte.
A krónikus álmatlanság állandóan fáradtá és energiaszegénnyé tehet. A tünetek közé tartozik az elalvási vagy alvásmegmaradási nehézség, a túl korai ébredés és a rossz alvásminőség.
A krónikus fáradtság szindrómában szenvedők esetében a melatonin-kiegészítőkről kimutatták, hogy javítják a koncentrációt és az energiát, miközben csökkentik a fáradtságot.
Érdekes módon a csökkent melatonin kiválasztást összefüggésbe hozták az öregedéssel, az Alzheimer-kórral, a 2-es típusú cukorbetegséggel, a rákos megbetegedésekkel és a magas vérnyomással.
Jelenleg azonban nem világos, hogy a melatonin-kiegészítők szedése segíthet-e csökkenteni a fáradtságot az ilyen betegségekben szenvedőknél.
A melatonin-kiegészítők biztonságosnak tűnnek. Ráadásul nem okoznak kevesebb melatonint a szervezetben, és nem járnak elvonással vagy függőséggel.
Összefoglaló: A melatonin egy fontos hormon, amely szerepet játszik az alvásban. A melatoninnal való kiegészítés hatékony módja lehet az álmatlanság enyhítésének, ami jobb éberséget és csökkent fáradtságot eredményezhet.
6. CoQ10
A CoQ10, ami a Q10 koenzim rövidítése, a szervezetben természetes módon termelődik. A CoQ10-nek több formája van, köztük az ubikinon és az ubikinol. Ezek ubikvitálisak a szervezetben, ami azt jelenti, hogy minden sejtben megtalálhatóak.
Az Ön számára javasolt: A Rhodiola rosea 7 tudományosan alátámasztott egészségügyi előnye
Minden sejt tartalmaz CoQ10-et, bár a szív, a vese és a máj rendelkezik a legnagyobb mennyiséggel. A sejtek a CoQ10-et energia előállítására és az oxidatív károsodástól való védelemre használják.
Ha a CoQ10 szintje csökken, a szervezet sejtjei nem tudják előállítani a növekedéshez és az egészség megőrzéséhez szükséges energiát, ami hozzájárulhat a fáradtsághoz.
A hal, a hús és a diófélék tartalmaznak CoQ10-et, de nem elég nagy mennyiségben ahhoz, hogy jelentősen megnöveljék a szervezetben lévő mennyiséget.
Ezért a CoQ10-kiegészítők jobb megoldást jelenthetnek a fáradtság csökkentésére azoknál az embereknél, akiknek csökkenő vagy alacsony a szintje.
A CoQ10 szintje az életkor előrehaladtával csökken, és alacsony lehet szívelégtelenségben, bizonyos rákos megbetegedésekben, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél, vagy olyan embereknél, akik sztatinokat szednek, a vér koleszterinszintjének csökkentésére használt gyógyszerek egy csoportját.
A CoQ10-kiegészítők azonban nem valószínű, hogy növelik az energiát azoknál az embereknél, akiknek az enzimszintje megfelelő.
Emellett az embereken és állatokon végzett vizsgálatok arra utalnak, hogy a CoQ10-kiegészítők megfelelő dózisban biztonságosak.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a CoQ10 több formája közül az egyik, az ubikinol hatékonyabb a CoQ10 szintjének javításában az idősebb férfiaknál.
Összefoglaló: A CoQ10 egy olyan tápanyag, amelyre a szervezet sejtjeinek szüksége van az energiatermeléshez. Az öregedés, bizonyos betegségek és a sztatinkezelés alacsony CoQ10-szinttel jár, ami fokozhatja a fáradtságérzetet. A CoQ10-kiegészítők segíthetnek ennek orvoslásában.
7. Kreatin
A kreatin egy olyan vegyület, amely a természetben megtalálható a vörös húsban, a sertéshúsban, a baromfiban és a halakban. Gyors energiaforrásként működik a szervezetben.
Az adenozin-trifoszfát (ATP) az élet energiahordozója. Amikor a szervezet az ATP-t energiaként használja fel, az elveszíti foszfátcsoportját, és adenozindifoszfáttá alakul.
Ezért amikor a szervezetnek gyors energiaforrásra van szüksége, a kreatin foszfátot ad az ADP-nek, és ATP-vé alakul.
Ez biztosítja a nagy intenzitású, rövid ideig tartó gyakorlatokhoz szükséges energiát, mint például a következőkhöz:
- Rövid sprintek, mint például a 100 méteres sprint, vagy a futballhoz vagy a labdarúgáshoz hasonló sportágakban alkalmazott szakaszos sprintek.
- Rövid, erőteljes kitörések, mint például a lövészet vagy az ugrás.
- Nagy erőkifejtést igénylő tevékenységek, mint például a súlyemelés.
Egy 53 tanulmányt áttekintő vizsgálat megállapította, hogy a kreatin-kiegészítők 5%-kal javították a fekvenyomás erejét. Ez 10 font súlynövekedést jelent egy olyan személy esetében, aki 200 fontot (91 kg) tud fekvenyomni csak a kreatin szedése miatt.
Egy másik felülvizsgálatban a kreatint szedő idősebb felnőttek 3,1 font (1,4 kg) sovány izomtömegre tettek szert azokhoz képest, akik nem szedtek kreatint.
Az izomerő és -méret növekedése nagyrészt annak tulajdonítható, hogy a résztvevők a megnövekedett energiaellátásnak köszönhetően hosszabb ideig képesek keményebben edzeni.
Összefoglaló: A kreatinnal való kiegészítés növeli a szervezet energiaraktárait. Ez a megnövekedett energia lehetővé teszi, hogy keményebben és hosszabb ideig eddzünk.
8. Citrullin
A “citrullin” elnevezés a Citrullus vulgaris, a görögdinnye latin nevéből származik, amelyből először izolálták.
A citrullin növeli a nitrogén-oxid mennyiségét a szervezetben. A nitrogén-oxid értágítóként működik, ami az erek belső izmainak kitágulását és ezáltal a keringés fokozódását okozza.
Ez lehetővé teszi, hogy a vér, az oxigén és a tápanyagok a test minden területére eljussanak. Ha azonban a nitrogén-oxid termelésének képessége korlátozott, fizikai gyengeség és energiahiány léphet fel.
A nitrogén-oxid prekurzoraként a citrullin-kiegészítők ezért segíthetik az energiaszintet azáltal, hogy növelik az oxigén és a tápanyagok hozzáférhetőségét a test sejtjei számára.
A citrullin szerepet játszik a karbamidciklusban is, segítve az ammónia eltávolítását a szervezetből. Az ammónia-termelés nagyban hozzájárul az intenzív edzés által kiváltott fáradtsághoz.
Az Ön számára javasolt: 5 módszer a nitrogén -monoxid természetes növelésére
Ezért a citrullin csökkentheti az intenzív testmozgással járó fáradtságot, lehetővé téve, hogy hosszabb ideig edzhessünk.
Egy vizsgálatban a citrulint szedők 1,5%-kal gyorsabban fejezték be a kerékpáros tesztet, mint a placebót szedők. A citrullin csoport kevesebb fáradtságról és gyorsabb regenerálódásról is beszámolt.
Egy másik vizsgálatban a citrullin-kiegészítők szedése 12%-kal hosszabb és 7%-kal keményebb edzést tett lehetővé, mint a placebóé.
A citrullin biztonságossága szintén jól megalapozott, még nagy dózisban is.
Összefoglaló: Az L-citrullin nitrogén-oxidot termel a szervezetben, amely kitágítja az ereket, lehetővé téve a tápanyag- és oxigénszállítást a test sejtjeihez. Ez segíthet csökkenteni a fáradtságot és szerepet játszik az energiatermelésben is.
9. Cékla por
A céklapor a cékla zöldségből készül, és nagy mennyiségű nitrátot tartalmaz.
Az L-citrullinhoz hasonlóan a nitrát nitrogén-oxidot termel a szervezetben, amely ellazítja az ereket, növeli a véráramlást és az oxigénszállítást.
Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy hatékonyabban termeljen energiát, különösen a testmozgás tekintetében.
Több tanulmány elemzése szerint a céklával való kiegészítés növeli azt az időt, amíg a sportolók elfáradnak edzés közben.
Bizonyos esetekben a cékla-kiegészítők szedése 25%-kal hosszabb edzést tett lehetővé, mint a placebo szedése.
Ez azért van, mert a céklában található nitrát csökkenti a különböző intenzitású testmozgáshoz szükséges oxigén mennyiségét.
Minél kevesebb oxigénre van szüksége az edzéshez, annál kevésbé érzi majd fáradtnak magát, és annál tovább tud majd edzeni.
Továbbá, mivel a nitrát növeli a nitrogén-oxid termelést a szervezetben, a cékla kiegészítése csökkentheti a magas vérnyomást is.
A céklában lévő színpigmentek azonban ártalmatlanok, de a vizeletet vagy a székletet vörösre színezhetik.
Összefoglaló: A cékla egy nitrát nevű vegyületet tartalmaz, amely ellazítja az ereket. Kiegészítőként használva a cékla növelheti az oxigénszállítást az egész szervezetben, így hosszabb ideig tudsz edzeni.
10. Tirozin
A tirozin egy olyan aminosav, amelyet a szervezet természetes módon termel. A legtöbb magas fehérjetartalmú élelmiszerben megtalálható, beleértve a csirkét, a tojást és a tejtermékeket.
Az Ön számára javasolt: A 14 legjobb nootropikum áttekintése
A tirozin fontos a neurotranszmitterek előállításához, amelyek olyan vegyi anyagok, amelyek üzeneteket továbbítanak az agyban.
Úgy gondolják, hogy ezek a neurotranszmitterek a mentálisan és fizikailag megterhelő tevékenységek során csökkennek, ami negatívan befolyásolhatja a koncentrációt és az energiaszintet.
Számos tanulmány szerint a tirozin-kiegészítők segítik az éberség és az energiaszint növelését. Segíthetnek a memória és a tisztánlátás helyreállításában is az alváshiányos embereknél.
Jelenleg a kutatások szerint a tirozin csak azok számára előnyös, akiknek stresszes vagy kognitívan megterhelő helyzetek miatt alacsonyak a neurotranszmitter-raktáraik.
Ezenkívül a tirozin kiegészítése bizonyítottan biztonságosnak bizonyult.
Összefoglaló: A tirozin pótlása segíthet helyreállítani a neurotranszmitterek szintjét a szervezetben, ezáltal javíthatja a szellemi megismerést és az energiaszintet.
11. Koffein L-teaninnal
A koffeint általában kávé, tea, kakaós italok, energiaitalok és üdítők formájában fogyasztják energiafokozó tulajdonságai miatt.
Sokan azonban korlátozzák vagy teljesen elkerülik a koffeint, mert ingerlékenységhez, idegességhez, nyugtalansághoz és a kezdeti energialökést követő összeomláshoz vezethet.
De az L-theanin és a koffein kombinálása kiegészítésként egyszerű módja lehet e mellékhatások megelőzésének.
Az L-teanin egy aminosav, amely a természetben a teában és néhány gombában található. Úgy gondolják, hogy elősegíti a relaxációt anélkül, hogy növelné az álmosságot.
Számos tanulmányban kimutatták, hogy a koffein és az L-theanin kombinációja javítja a memóriát és a reakcióidőt, valamint csökkenti a fáradtságot és a szellemi fáradtságot.
Ezek az eredmények együttesen azt sugallják, hogy az L-theanin hozzáadása segíthet abban, hogy a koffein nem kívánt mellékhatásai nélkül is élvezhesse a koffein energiát növelő előnyeit.
Bár az L-teanin jól tolerálható, ajánlott a koffeinbevitelt napi 400 mg-nál kevesebbre korlátozni. Ez 3-5 csésze kávénak felel meg.
Az Ön számára javasolt: Citrullin-kiegészítők: Cullinrulin: előnyök, adagolás és még több
Összefoglaló: A koffein és az L-theanin kombinációja hatékony módja az energiaszint javításának, miközben csökkenti a negatív mellékhatásokat és az idegességet.
Összefoglaló
Az élet megviselheti az energiaszintedet.
Szerencsére sok mindent megtehetsz az energiád fenntartása érdekében, például kiegyensúlyozott étrendet, elegendő alvást és rendszeres testmozgást.
Sok ember számára azonban ezek a dolgok nem mindig lehetségesek.
Ha ez a helyzet, számos étrend-kiegészítő és vitamin segíthet felturbózni az energiát, amikor a legnagyobb szükség van rá. Egyesek jobban működnek az energia növelésére edzés közben, míg mások akkor a legjobbak, ha gyors felfrissülésre van szüksége.
Ezen túlmenően az ezen a listán szereplő valamennyi étrend-kiegészítő megfelelő használat esetén jól megalapozott biztonsági profillal rendelkezik.
Mindazonáltal ne feledje, hogy a legjobb gyakorlat, ha konzultál orvosával vagy regisztrált dietetikussal, hogy megállapítsa, hogy ezek a kiegészítők biztonságosan használhatók-e az Ön számára.
