锌是一种营养素，在您的身体中起着许多重要的作用.
因为您的身体不会自然产生锌，所以您必须通过食物或补充剂获取.
本文解释了您需要了解的有关锌的所有信息，包括其功能、健康益处、剂量建议和潜在的副作用.
什么是锌?
锌被认为是一种必需营养素，这意味着您的身体无法产生或储存它.
因此，您必须通过饮食获得持续的供应.
身体中的许多过程都需要锌，包括:
- 基因表达
- 酶促反应
- 免疫功能
- 蛋白质合成
- DNA合成
- 伤口愈合
- 增长与发展
锌天然存在于各种植物和动物食品中.
天然不含这种矿物质的食物，例如早餐麦片、零食棒和烘焙面粉，通常会添加合成形式的锌.
您还可以服用锌补充剂或提供锌的多营养素补充剂.
由于锌在免疫功能中的作用，锌也被添加到一些鼻腔喷雾剂、锭剂和其他天然感冒药中.
概括: 锌是人体无法自行制造的必需矿物质。它有助于生长、DNA 合成、免疫功能等.
锌在您体内的作用
锌是一种重要的矿物质，您的身体以无数方式使用它.
锌是体内第二丰富的微量矿物质——仅次于铁——存在于每个细胞中.
锌是 300 多种酶的活性所必需的，这些酶有助于新陈代谢、消化、神经功能和许多其他过程.
此外，它对免疫细胞的发育和功能至关重要.
这种矿物质也是皮肤健康、DNA 合成和蛋白质生产的基础.
更重要的是，由于锌在细胞生长和分裂中的作用，身体的生长和发育依赖于锌.
您的味觉和嗅觉也需要锌。由于对适当的味觉和嗅觉至关重要的酶之一依赖于这种营养素，因此缺锌会降低您的味觉或嗅觉能力.
概括: 锌对细胞生长和分裂、免疫功能、酶反应、DNA 合成和蛋白质生产至关重要.
锌的健康益处
研究表明，锌对健康有很多好处.
锌增强你的免疫系统
锌有助于保持免疫系统强壮.
因为它是免疫细胞功能和细胞信号传导所必需的，缺乏会导致免疫反应减弱.
锌补充剂可刺激特定的免疫细胞并减少氧化应激.
例如，对七项研究的回顾表明，每天摄入 80-92 毫克的锌可以将普通感冒的持续时间缩短多达 33%.
更重要的是，锌补充剂可显着降低感染风险并促进老年人的免疫反应.
锌加速伤口愈合
锌在医院中常用于治疗烧伤、某些溃疡和其他皮肤损伤.
因为这种矿物质在胶原蛋白合成、免疫功能和炎症反应中起着至关重要的作用，所以它是正确愈合所必需的.
你的皮肤含有相对较多的——大约 5%——你身体的锌含量.
虽然缺锌会减缓伤口愈合，但补充锌可以加速伤口愈合.
例如，在一项对 60 名糖尿病足溃疡患者进行的为期 12 周的研究中，与安慰剂组相比，每天服用 200 毫克锌的患者溃疡面积显着减小.
锌可能会降低某些与年龄有关的疾病的风险
锌可以显着降低患年龄相关疾病的风险，例如肺炎、感染和年龄相关性黄斑变性 (AMD).
锌可以通过增强 T 细胞和自然杀伤细胞的活性来缓解氧化应激并改善免疫反应，这有助于保护您的身体免受感染.
补充锌的老年人可改善流感疫苗接种反应、降低肺炎风险并提高精神表现.
一项研究确定，每天摄入 45 毫克锌可使老年人的感染率降低近 66%.
此外，在一项针对 4,200 多人的大型研究中，每天服用抗氧化剂补充剂——维生素 E、维生素 C 和 β-胡萝卜素——加上 80 毫克锌可减少视力丧失并显着降低晚期 AMD 的风险.
锌可能有助于治疗痤疮
痤疮是一种常见的皮肤病，估计影响全球 9.4% 的人口.
痤疮是由产油腺、细菌和炎症的阻塞引起的.
研究表明，局部和口服锌治疗都可以通过减少炎症、抑制痤疮丙酸杆菌的生长和抑制油腺活动来有效治疗痤疮.
痤疮患者的锌含量往往较低。因此，补充剂可能有助于减轻症状.
锌减少炎症
锌可降低氧化应激并降低体内某些炎症蛋白的水平.
氧化应激会导致慢性炎症，这是导致心脏病、癌症和智力衰退等多种慢性疾病的一个因素.
在一项针对 40 名老年人的研究中，与安慰剂组相比，每天服用 45 毫克锌的人的炎症标志物减少幅度更大.
概括: 锌可有效减少炎症、增强免疫健康、降低患年龄相关疾病的风险、加速伤口愈合并改善痤疮症状.
缺锌症状
尽管严重缺锌很少见，但它可能发生在具有罕见基因突变的人群、母亲没有足够锌的母乳喂养婴儿、酗酒者以及服用某些免疫抑制药物的任何人.
严重缺锌的症状包括生长发育受损、性成熟延迟、皮疹、慢性腹泻、伤口愈合受损和行为问题.
较轻的锌缺乏症更为常见，特别是在发展中国家的儿童中，那里的饮食往往缺乏重要的营养素.
据估计，全球约有 20 亿人因膳食摄入不足而缺乏锌.
由于缺锌会损害您的免疫系统 - 增加感染的机会 - 缺锌被认为每年导致超过 450,000 名 5 岁以下儿童死亡.
有缺锌风险的人包括:
- 患有克罗恩病等胃肠道疾病的人
- 素食者和纯素食者
- 孕妇和哺乳期妇女
- 纯母乳喂养的较大婴儿
- 镰状细胞性贫血患者
- 营养不良的人，包括厌食症或贪食症的人
- 患有慢性肾病的人
- 那些酗酒的人
轻度缺锌的症状包括腹泻、免疫力下降、头发稀疏、食欲下降、情绪障碍、皮肤干燥、生育问题和伤口愈合受损.
由于您的身体对锌含量的严格控制，使用实验室测试很难检测到锌缺乏症。因此，即使测试显示正常水平，您仍可能存在缺陷.
在确定您是否需要补充剂时，医生会考虑其他风险因素——例如不良的饮食摄入量和遗传因素——以及血液检查结果.
概括: 缺锌的危险因素包括饮食摄入不足、吸收不良、酗酒、基因突变和年老.
锌食物来源
许多动植物食物天然富含锌，使大多数人很容易摄入足够的锌.
含锌量最高的食物包括:
- 贝类: 牡蛎、螃蟹、贻贝、龙虾和蛤蜊
- 肉: 牛肉、猪肉、羊肉和野牛
- 家禽: 火鸡和鸡肉
- 鱼: 比目鱼、沙丁鱼、鲑鱼和比目鱼
- 豆类: 鹰嘴豆、扁豆、黑豆、芸豆等.
- 坚果和种子: 南瓜子、腰果、麻子等.
- 乳制品: 牛奶、酸奶和奶酪
- 蛋
- 全谷类: 燕麦、藜麦、糙米等.
- 某些蔬菜: 蘑菇、羽衣甘蓝、豌豆、芦笋和甜菜
动物产品，如肉类和贝类，含有大量锌，这种形式的锌很容易被人体吸收.
请记住，豆类和全谷物等植物性来源中的锌吸收效率较低，因为其他植物化合物会抑制吸收.
虽然许多食物的天然锌含量很高，但某些食物——例如即食早餐麦片、零食棒和烘焙面粉——富含锌.
概括: 锌天然存在于贝类、肉类、家禽和乳制品等食物中，并添加到其他食物中，如早餐麦片和小麦粉.
锌的毒性和用量建议
正如锌缺乏会导致健康并发症一样，过量摄入也会导致负面影响.
锌中毒最常见的原因是补锌过多，可引起急性和慢性症状.
中毒症状包括:
- 恶心和呕吐
- 食欲不振
- 腹泻
- 腹部绞痛
- 头痛
- 降低免疫功能
- 降低“好”高密度脂蛋白胆固醇水平
摄入过多的锌也会导致其他营养素缺乏.
例如，长期大量摄入锌会干扰您对铜和铁的吸收.
甚至有报道称，在 10 周内仅摄入中等高剂量锌（每天 60 毫克）的人中铜水平降低.
锌的推荐剂量
为避免过量摄入，除非医生建议，否则请远离高剂量锌补充剂.
成年男性的推荐每日摄入量为 11 毫克，成年女性为 8 毫克.
孕妇和哺乳期妇女每天应分别摄入 11 和 12 毫克.
除非身体状况阻碍吸收，否则您应该仅通过饮食轻松达到每日推荐的锌摄入量.
锌的可耐受上限为每天 40 毫克。然而，这不适用于缺锌的人，他们可能需要服用高剂量的补充剂.
如果您服用补充剂，请选择可吸收的形式，例如柠檬酸锌或葡萄糖酸锌。远离吸收不良的氧化锌.
概括: 锌中毒可能导致腹泻、头痛、腹部绞痛和免疫力下降。大多数人可以仅通过饮食获得每日剂量的锌.
概括
DNA合成、免疫功能、新陈代谢和生长都需要锌.
它可能会减少炎症和您患某些与年龄有关的疾病的风险.
大多数人通过饮食达到男性每天 11 毫克和女性每天 8 毫克的推荐摄入量，但老年人和患有抑制锌吸收的疾病的人可能需要补充.
因为高剂量的锌补充剂会导致危险的副作用，所以坚持建议并仅在必要时服用补充剂很重要.
