南瓜籽可能很小，但它们富含宝贵的营养.
只吃少量它们可以为您提供大量的健康脂肪、镁和锌.
因此，南瓜籽与多种健康益处有关.
这些包括改善心脏健康、前列腺健康和预防某些癌症.
更重要的是，这些种子可以很容易地融入您的饮食中.
以下是科学支持的南瓜籽的 11 大健康益处.
1.南瓜子富含宝贵的营养
南瓜籽也被称为“pepita”——墨西哥西班牙语术语.
与雕刻南瓜的坚硬白色种子不同，在超市购买的大多数南瓜种子没有壳.
这些无壳种子是绿色的、扁平的和椭圆形的.
一盎司（28 克）无壳南瓜籽大约含有 151 卡路里热量，主要来自脂肪和 蛋白质.
此外，一份 1 盎司（28 克）的份量含有:
- 纤维: 1.7 克
- 碳水化合物: 5克
- 蛋白质: 7 克
- 胖的: 13 克（其中 6 个是 omega-6)
- 维生素K: 每日推荐摄入量的 18%
- 磷: 每日推荐摄入量的 33%
- 锰: 每日推荐摄入量的 42%
- 镁: 每日推荐摄入量的 37%
- 铁: 每日推荐摄入量的 23%
- 锌: 每日推荐摄入量的 14%
- 铜: 每日推荐摄入量的 19%
它们还含有大量抗氧化剂和适量的多不饱和脂肪酸、钾、维生素 B2（核黄素）和叶酸.
南瓜籽和籽油还含有许多其他营养物质和植物化合物，这些营养物质和植物化合物已被证明对健康有益.
概括: 南瓜子富含抗氧化剂、铁、锌、镁和许多其他营养素。一盎司（28 克）含有约 151 卡路里热量.
2. 南瓜子富含抗氧化剂
南瓜子含有抗氧化剂，如类胡萝卜素和维生素 E.
抗氧化剂可以减少炎症并保护您的细胞免受有害自由基的侵害。这就是为什么食用富含抗氧化剂的食物可以帮助预防多种疾病的原因.
人们认为南瓜种子中高水平的抗氧化剂是它们对健康产生积极影响的部分原因.
在一项研究中，南瓜籽油减轻了关节炎大鼠的炎症，而没有副作用，而服用抗炎药的动物却出现了副作用.
概括: 南瓜籽富含抗氧化剂，可能有助于预防疾病和减少炎症.
3. 南瓜子与降低某些癌症的风险有关
富含南瓜子的饮食与降低胃癌、乳腺癌、肺癌、前列腺癌和结肠癌的风险有关.
一项大型观察性研究发现，食用它们与绝经后妇女患乳腺癌的风险降低有关.
其他研究表明，南瓜子中的木酚素可能在预防和治疗乳腺癌方面发挥关键作用.
进一步的试管研究发现，含有南瓜子的补充剂有可能减缓前列腺癌细胞的生长.
概括: 一些证据表明，南瓜子可能有助于预防某些类型的癌症.
4. 南瓜子改善前列腺和膀胱健康
南瓜子可能有助于缓解良性前列腺增生 (BPH) 的症状，这是一种前列腺增大导致排尿问题的疾病.
几项人类研究发现，食用这些种子可减轻与 BPH 相关的症状.
在对 1,400 多名 BPH 男性进行的为期一年的研究中，食用南瓜籽可减轻症状并提高生活质量.
进一步的研究表明，服用南瓜子或其产品作为补充剂可以帮助治疗膀胱过度活动症的症状.
一项针对 45 名膀胱过度活动症男性和女性的研究发现，每天 10 克南瓜籽提取物可改善排尿功能.
概括: 南瓜子可以减轻良性前列腺肥大和膀胱过度活动症的症状.
5. 南瓜子的镁含量非常高
南瓜子是镁的最佳天然来源之一——许多西方人的饮食中往往缺乏这种矿物质.
在美国，大约 79% 的成年人镁摄入量低于每日推荐量.
人体中 600 多种化学反应都需要镁。例如，充足的镁含量对于:
- 控制血压.
- 降低心脏病风险.
- 形成和维持健康的骨骼.
- 调节血糖水平.
概括: 南瓜子富含镁。健康的镁水平对您的血压、血糖水平以及心脏和骨骼健康很重要.
6.南瓜子可以改善心脏健康
南瓜籽是抗氧化剂、镁、锌和脂肪酸的良好来源——所有这些都有助于保持心脏健康.
动物研究还表明，南瓜籽油可以降低高血压和高胆固醇水平——心脏病的两个重要危险因素.
一项对 35 名绝经后妇女进行的为期 12 周的研究发现，南瓜籽油补充剂可将舒张压（读数的底部数字）降低 7%，并将“好”高密度脂蛋白胆固醇水平提高 16%.
其他研究表明，南瓜增加体内一氧化氮生成的能力可能是其对心脏健康产生积极影响的原因.
一氧化氮有助于扩张血管、改善血流并降低动脉斑块生长的风险.
概括: 南瓜子中的营养物质可以通过降低血压和增加有益胆固醇来帮助保持心脏健康.
7.南瓜子可以降低血糖水平
动物研究表明，南瓜、南瓜籽、南瓜籽粉和南瓜汁可以 降低血糖.
这对于可能难以控制血糖水平的糖尿病患者尤其重要.
多项研究发现，补充南瓜汁或种子粉可降低 2 型糖尿病患者的血糖水平.
南瓜子的高镁含量可能是其对糖尿病产生积极影响的原因.
一项针对超过 127,000 人的观察性研究发现，富含镁的饮食可使男性患 2 型糖尿病的风险降低 33%，女性患 2 型糖尿病的风险降低 34%.
需要更多的研究来证实南瓜子对血糖水平的有益影响.
概括: 南瓜子可能有助于降低 2 型糖尿病患者的血糖水平。然而，还需要更多的研究.
8. 南瓜子富含纤维
南瓜籽是膳食纤维的重要来源——带壳的南瓜籽在一份 1 盎司（28 克）的食物中提供 1.1 克纤维.
高纤维饮食可以促进良好的消化系统健康.
此外，高纤维饮食与降低患心脏病、2 型糖尿病和肥胖症的风险有关.
概括: 整个南瓜籽是纤维的良好来源。高纤维饮食与许多健康益处有关，包括降低患心脏病、糖尿病和肥胖症的风险.
9.南瓜子可以提高精子质量
低锌水平与精子质量下降和男性不育风险增加有关.
由于南瓜籽富含锌，因此可以提高精子质量.
一项小鼠研究的证据表明，它们还可以保护人类精子免受化疗和自身免疫性疾病造成的损害.
南瓜籽还富含抗氧化剂和其他营养物质，可以促进健康的睾丸激素水平并改善整体健康.
总之，所有这些因素可能有益于生育水平和生殖功能，尤其是男性.
概括: 南瓜籽的高锌含量可能有助于提高男性的精子质量和生育能力.
10.南瓜子可能有助于改善睡眠
如果你有睡眠问题，你可能想在睡前吃一些南瓜子。它们是色氨酸的天然来源，色氨酸是一种有助于促进睡眠的氨基酸.
每天摄入约 1 克色氨酸被认为可以改善睡眠.
但是，您需要吃大约 7 盎司（200 克）的南瓜子才能达到所需的色氨酸量.
这些种子中的锌还可以帮助将色氨酸转化为血清素，然后转化为褪黑激素，这是一种调节睡眠周期的激素.
此外，南瓜子是镁的极好来源。充足的镁水平也与更好的睡眠有关.
一些小型研究发现，服用镁补充剂可以改善镁含量低的人的睡眠质量和总睡眠时间.
概括: 南瓜籽是色氨酸、锌和镁的良好来源——所有这些都有助于促进良好的睡眠.
11.南瓜籽很容易添加到你的饮食中
如果您想体验南瓜籽的好处，它们很容易融入您的饮食中.
在许多国家，它们是一种受欢迎的小吃，可以生吃或烤、盐腌或不加盐食用.
除了自己吃之外，您还可以将它们添加到冰沙、希腊酸奶和水果中.
您可以将它们洒在沙拉、汤或谷类食品中，从而将它们加入膳食中。有些人在烘焙中使用南瓜子，作为甜味或咸味面包和蛋糕的原料.
然而，与许多种子和坚果一样，它们含有植酸，这会降低您摄入的某些营养素的生物利用度.
如果您经常食用种子和坚果，您可能需要浸泡或发芽以降低其植酸含量。烤它们也可能有帮助.
概括: 南瓜籽可以很容易地作为零食或膳食或烘焙的成分加入您的饮食中.
概括
南瓜籽营养丰富，富含强大的抗氧化剂.
吃它们可以帮助解决饮食不足，并可以预防各种健康问题.
南瓜籽已被证明可以改善心脏健康、血糖水平、生育能力和睡眠质量。它们甚至可以预防某些类型的癌症.
此外，它们丰富的营养成分还可以提供其他健康益处，例如改善能量、情绪和免疫功能.
最好的是，它们可以很容易地添加到您的饮食中，让您获得许多积极的效果.
