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蓝莓的健康益处

蓝莓的 10 大健康益处

蓝莓营养丰富,是世界上最强大的抗氧化剂来源之一。以下是蓝莓的 10 个循证健康益处.

循证
本文基于科学证据,由专家撰写,并经专家核实。
我们会审视争论的双方,力求做到客观、公正和诚实。
上次更新时间为 2022年2月23日,上次由专家审核时间为 2021年10月21日。

蓝莓味甜,营养丰富,广受欢迎.

通常标记为超级食品,它们热量低,对您非常有益.

它们是如此美味和方便,以至于许多人认为它们是他们最喜欢的水果.

以下是蓝莓的 10 个已证实的健康益处.

1.蓝莓热量低,但营养丰富

蓝莓灌木(越桔科蓝球藻)是一种开花灌木,可结出带蓝色、紫色色调的浆果——也称为蓝莓.

它与类似的灌木密切相关,例如生产蔓越莓和越橘的灌木.

蓝莓很小——直径约 0.2-0.6 英寸(5-16 毫米)——并在末端有一个喇叭形的冠.

它们第一次出现时是绿色的,然后在成熟时加深为紫色和蓝色.

最常见的两种类型是:

蓝莓是营养最丰富的浆果之一。一份 1 杯(148 克)的蓝莓含有:

它们也含有约 85% 的水,一整杯仅含 84 卡路里热量,15 克热量 碳水化合物.

卡路里的卡路里,这使它们成为几种重要营养素的极好来源.

概括: 蓝莓是一种非常受欢迎的浆果。它热量低,但纤维、维生素 C 和维生素 K 含量高.

2.蓝莓富含抗氧化剂

抗氧化剂可保护您的身体免受自由基的侵害,自由基是一种不稳定的分子,会损害您的细胞并导致衰老和疾病,例如癌症.

蓝莓被认为是所有常见水果和蔬菜中抗氧化水平最高的一种.

蓝莓中的主要抗氧化化合物属于多酚类抗氧化剂家族,称为类黄酮.

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特别是一组类黄酮——花青素——被认为对这些浆果的大部分有益健康影响负责.

蓝莓已被证明可以直接增加体内的抗氧化水平.

概括: 在所有流行的水果和蔬菜中,蓝莓具有最高的抗氧化能力。类黄酮似乎是浆果的抗氧化剂,影响最大.

3.蓝莓减少DNA损伤,这可能有助于防止衰老和癌症

DNA 氧化损伤是日常生活中不可避免的一部分。据说每天在您身体的每个细胞中发生数万次.

DNA 损伤是我们变老的部分原因。它还在癌症等疾病的发展中起着重要作用.

因为蓝莓富含抗氧化剂,它们可以中和一些损害 DNA 的自由基.

在一项研究中,168 人喝了 34 盎司(1 升)混合蓝莓和 苹果 每天榨汁。 4 周后,自由基引起的氧化性 DNA 损伤减少了 20%.

这些发现与使用新鲜或粉状蓝莓的小型研究一致.

概括: 多项研究表明,蓝莓和蓝莓汁可减少 DNA 损伤,这是衰老和癌症的主要驱动因素.

4. 蓝莓可保护血液中的胆固醇免受损害

氧化损伤不仅限于您的细胞和 DNA.

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当你的“坏”低密度脂蛋白胆固醇被氧化时也会出现问题.

“坏”低密度脂蛋白胆固醇的氧化是心脏病过程中的关键步骤.

蓝莓中的抗氧化剂与氧化低密度脂蛋白水平的降低密切相关。这使蓝莓对您的心脏非常有益.

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每天食用 2 盎司(50 克)蓝莓可使肥胖者的 LDL 氧化在八周内降低 27%.

另一项研究确定,主餐中食用 2.5 盎司(75 克)蓝莓可显着减少“坏”低密度脂蛋白胆固醇的氧化.

概括: 蓝莓中的抗氧化剂已被证明可以通过防止对“坏”低密度脂蛋白胆固醇的氧化损伤来降低心脏病的主要危险因素.

5. 蓝莓可以降低血压

蓝莓似乎对高血压患者有显着益处,这是心脏病的主要危险因素.

在一项为期八周的研究中,患有心脏病高风险的肥胖者每天食用 2 盎司(50 克)蓝莓后,血压降低了 4-6%.

其他研究观察到了类似的效果——尤其是对绝经后女性.

概括: 许多研究表明,经常摄入蓝莓与降低血压有关.

6.蓝莓可能有助于预防心脏病

虽然吃蓝莓可能会降低血压和氧化的低密度脂蛋白胆固醇,但重要的是要记住,这些是风险因素,而不是真正的疾病.

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了解蓝莓是否有助于预防心脏病等硬终点,这是世界上主要的死亡原因,这将提供更多信息.

一项针对 93,600 名护士的研究发现,与花青素摄入量最低的人相比,花青素(蓝莓中的主要抗氧化剂)摄入量最高的人患心脏病的风险降低了 32%.

因为这是一项观察性研究,不能证明单独花青素导致风险降低.

在提出任何索赔之前需要更多的研究.

概括: 一些证据表明,吃富含花青素的水果——比如蓝莓——与降低心脏病发作的风险有关.

7.蓝莓有助于维持大脑功能和提高记忆力

氧化应激会加速大脑的衰老过程,对大脑功能产生负面影响.

根据动物研究,蓝莓中的抗氧化剂可能会影响大脑中对智力至关重要的区域.

它们似乎有益于老化的神经元,从而改善细胞信号.

人体研究也取得了可喜的成果.

在其中一项研究中,九名患有轻度认知障碍的老年人每天都喝蓝莓汁。 12 周后,他们的大脑功能的几个标志物有所改善.

一项对超过 16,000 名老年人进行的为期六年的研究发现,蓝莓和草莓与心理衰老延迟长达 2.5 年有关.

概括: 蓝莓中的抗氧化剂似乎可以通过帮助大脑功能和延缓智力衰退来有益于您的大脑.

8.蓝莓中的花青素可能有抗糖尿病作用

与其他水果相比,蓝莓提供适量的糖分.

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一杯(148 克)含有 15 克糖,相当于一个小苹果或大橙子.

然而,蓝莓中的生物活性化合物似乎超过了糖的任何负面影响。 血糖控制.

研究表明,蓝莓中的花青素对胰岛素敏感性和葡萄糖代谢有益。这些抗糖尿病作用发生在蓝莓汁和提取物上.

在对 32 名患有胰岛素抵抗的肥胖者进行的一项研究中,每天两杯蓝莓冰沙可显着改善胰岛素敏感性.

提高胰岛素敏感性应该会降低代谢综合征和 2 型糖尿病的风险,这两个目前世界上最大的健康问题.

概括: 多项研究表明,蓝莓具有抗糖尿病作用,可提高胰岛素敏感性并降低血糖水平.

9.蓝莓可能有助于对抗尿路感染

尿路感染 (UTI) 是女性的常见问题.

众所周知,蔓越莓汁可以帮助预防这些类型的感染.

由于蓝莓与蔓越莓的亲缘关系密切,因此它们拥有许多与蔓越莓汁相同的活性物质.

这些物质称为抗粘连剂,有助于防止大肠杆菌等细菌与膀胱壁结合.

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很少有人研究蓝莓对尿路感染的影响,但它们可能具有与蔓越莓相似的效果.

概括: 像蔓越莓一样,蓝莓含有可以防止某些细菌与膀胱壁结合的物质,这可能有助于预防尿路感染.

10.蓝莓可以减少剧烈运动后的肌肉损伤

剧烈运动会导致肌肉酸痛和疲劳.

这部分是由肌肉组织中的局部炎症和氧化应激驱动的.

蓝莓补充剂可以减轻分子水平的损伤,最大限度地减少酸痛和肌肉性能下降.

在一项针对 10 名女运动员的小型研究中,蓝莓加速了腿部剧烈运动后的肌肉恢复.

概括: 一项研究表明,蓝莓可能有助于剧烈运动后的肌肉恢复,但还需要更多的研究.

底线

蓝莓非常健康和营养.

它们可以促进您的心脏健康、大脑功能和身体的许多其他方面.

更重要的是,它们甜美、多彩,无论是新鲜的还是冷冻的都可以轻松享用.

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